Schlafen wie ein Stein mit Paleo

Schlaf ist wichtig. Punkt. Auch wenn der Wunsch nach mehr produktiver Zeit und “Quality Time” groß ist, bleibt eines Gewiss: Wir brauchen unseren Schlaf.

Hier erfährst du die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf. 

Erholsamer und ausreichender Schlaf erhöht nachgewiesener Maßen die Gehirnleistung, unterstützt das Muskelwachstum in den Erholungsphasen, fördert den Fettabbau, lässt uns besser aussehen und länger leben. Schlafen wir nicht ausreichend oder nicht erholsam so hat dies negative Auswirkungen auf unseren Körper. Der Blutzuckerspiegel schwankt (und damit der Hunger), die für die Fettverbrennung relevanten Hormone verlieren an Wirksamkeit, der Stoffwechsel wird gestört und es erfolgt eine verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Eine Nacht ohne oder mit schlechtem Schlaf macht uns so Insulin-resistent wie ein Typ-2 Diabetiker.

Ich hatte persönlich früher einige Probleme mit dem Einschlafen. Zwar ausgepumpt vom späten Training aber irgendwie doch noch wach, flimmerten mir zahlreiche Gedanken um Uni, Arbeit & privates durch den Kopf. Die Frage entsteht, warum man nach einem subjektiv anstrengenden Tag schlecht einschlafen kann. Oder warum verbringen wir acht Stunden im Bett und sind am nächsten morgen dennoch komplett platt? Die Antwort fällt bestimmt bei jedem anders aus, dennoch gibt es ein paar allgemein gültige Richtlinien für besseren Schlaf.

Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle in unserer 30 Tage Challenge.

1. Licht beeinflusst unseren Schlafrhythmus

2.5 Millionen Jahre bestimmte fast ausschließlich die Sonne unseren Tagesablauf (vom schummrigen Lagerfeuer mal abgesehen). Die Menschen gingen zu Bett, wenn die Sonne unterging und standen auf, wenn sie aufging. Dementsprechend haben sich auch unsere Hormonreaktionen entwickelt. Wird es dunkel, steigt der Melatonin-Spiegel im Blut an und macht uns müde. Anders aber heutzutage. Künstliche Lichtquellen (Lampen, Computer, Handys, etc.) sorgen dafür, dass die Hormonausschüttung unterdrückt wird und wir nicht müde sind, wenn wir zu Bett gehen. Deswegen folgende Tipps:

• Schlafzimmer komplett abdunkeln (Dichte Vorhänge, keine blinkenden Wecker, kein Licht durch den Türspalt, keine aufleuchtenden Gadgets).
• Kontakt zu Bildschirmen und Fernsehern die letze Stunde vorm zu Bett gehen vermeiden, da uns das emittierte blaue Licht wach hält (Abhilfe schafft in Ausnahmefällen die Software f.lux zur Reduktion des Anteils blauen Lichts bei Computern). Ggf. hilft auch eine Brille zum Blocken des blauen Spektrums im Licht.
• Zu Bett gehen: 1-2 Stunden nach Sonnenuntergang (im Sommer) bzw. 4-5 Stunden nach Sonnenuntergang (im Winter) – natürlich bezogen auf unsere Breitengrade.

2. Die Zimmertemperatur ist entscheidend

Mit der untergehenden Sonne fällt wie allgemein bekannt Nachts auch die Temperatur. Da die Jäger & Sammler keine Gasheizung oder Fernwärme hatten, hieß das, dass man bei mindestens ein paar Grad unter der durchschnittlichen Tagestemperatur geschlafen hat. Bei unseren heute üblichen “Zimmertemperatur” von ca. 22°C sollte dies in einer Temperatur im Schlafzimmer von ca. 16-20°C resultieren.  Also Fenster auf, Heizung aus und lieber eine dickere Decke verwenden.

3. Ernährung für bessseren Schlaf

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität und das gleich in mehrerer Hinsicht. So dient sie der Energiegewinnung während des Schlafes und kann durch eventuell zugeführte Giftstoffe die Bioprozesse beeinflussen. Worauf musst Du also achten? Es ist wichtig, dass Du Deinem Körper hochwertige Nahrung und Nährstoffe in Form von gesunden Fetten, Proteinen und langsamen Kohlenhydraten zuführst. Die Fette und langsamen Kohlenhydrate gewährleisten eine stetige Energiezufuhr für das Gehirn und die Organe und die Proteine stellen den Baustoff für Reparaturarbeiten zur Verfügung. Desweiteren solltest Du darauf achten das Abendessen nicht zu spät zu Dir zu nehmen, da Du sonst Deinen Blutzuckerspiegel vor dem Schlafen gehen erhöhst und ein hoher Blutzuckerspiegel Dich vom Schlafen abhält. Es macht also Sinn mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen zu essen. Und, „last but not least“ solltest Du darauf achten, nicht zu viele Giftstoffe zu Dir zu nehmen, da genau diese Giftstoffe Deinen Körper von seinen eigentlichen Aufgaben abhalten und ihn zwingen, sich erst um die Giftstoffe zu kümmern. Wenn Du Dich wie auf Paleo360empfohlen ernährst sollte das aber kein Problem darstellen.

4. Absolute Ruhe für besseren Schlaf

Verkehrslärm und andere störenden Geräusche gibt es ebenfalls erst seit der Industrialisierung. Früher schlief man bei absoluter Ruhe bzw. zu “natürlichen” Geräuschen wie Meeresrauschen, Flackern des Feuers oder Prasseln des Regens. Autolärm, das Ticken der Uhr oder die Geräusche der Wachmaschine haben dementsprechend negative Auswirkungen auf die Qualität unseres Schlafes. Deshalb:

• Absolute Ruhe im Schlafzimmer – Eliminierung aller unnatürlichen Geräuschquellen
• Simulation von Naturgeräuschen hilft vielen Menschen beim Einschlafen (mit Hilfe von Smartphone Apps oder spezieller Wecker). Dies kann besonders Sinn machen, um unnatürliche Geräusche (Straße, etc.) zu überdecken.

5. Rituale vor dem Schlafen gehen

Jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen, stellt die innere Uhr auf einen regelmäßigen “zu-Bett-Zeitpunkt” ein. Auf Dauer hilft das, zur richtigen Uhrzeit müde zu werden. Gleiches gilt auch für das Aufstehen. Lieber unter der Woche genug Schlaf bekommen, als am Wochenende bis zum Mittag schlafen zu müssen. Auch das bringt den inneren Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Zusätzlich helfen Rituale am Abend, die man vorm Einschlafen durchläuft. In Ruhe das Outfit für den nächsten Tag bereitlegen oder das Lunchpaket vorbereiten, machen den Kopf frei für ein unbeschwertes Einschlafen.

6. Bewegung & Sport machen müde

Das sollte eigentlich jedem bekannt sein und ist dennoch eines der wirksamsten Mittel, um Abends müde zu sein. Mindestens 30 Minuten Sport oder sportliche Bewegung pro Tag (idealerweise an der frischen Luft) tragen zur körperlichen Müdigkeit bei und bringen somit die Ruhe am späten Abend.

Schließlich ist der menschliche Körper dafür gebaut, sich tagsüber zu bewegen und nicht 8 Stunden im Büro zu sitzen.

Doch Sport kurz vor dem Schlafen gehen ist nicht empfehlenswert. Durch sportliche Betätigung werden Stresshormone im Körper ausgelöst, um mehr Energie zu erhalten und den physischen Strapazen Stand zu halten. Die Stresshormone sorgen dafür, dass Dein Körper in Alarmbereitschaft geht und somit gar nicht erst die Chance erhält angenehm einzuschlafen. Leg Deine sportliche Betätigung also möglichst in den Morgen und spätestens in den frühen Abend.

Das ist leichter gesagt als getan, denn nach der Arbeit bleiben ja nur noch die Abendstunden zur Verfügung. Tipp: meistens gibt es in der Nähe zum Arbeitsplatz auch ein Fitnessstudio. So wird die Mittagspause sinnvoll genutzt, und auch der Nachmittag im Büro geht leichter von der Hand. Ist das mit dem Fitnessstudio schlecht machbar, hilft auch schon ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause.

7. Weitere Tipps für besseren Schlaf

Auch ein kurzer “Power-Nap” (20-30min) am Nachmittag kann helfen, die Erholung zu steigern und Abends weniger gestresst ins Bett zu gehen. Magnesium als Nahrungsergänzung (ca. 1 Std. vorm zu Bett gehen) kann die Stresshormone senken und dich in einen ruhigen Schlaf befördern. Vorsicht bei koffeinhaltigen Getränken: 1-2 Tassen am Tag sollten genügen. Die letzte Ladung Koffein so früh wie möglich konsumieren, schließlich kann es bis zu 6 Stunden dauern, bis Koffein komplett abgebaut ist. Auch eine freie Nase ist wichtig für einen guten und erholsamen Schlaf. Beim Atmen durch die Nase befreien die Schleimhäute und die Nasendurchgänge die Luft von kleinen Partikelchen, wärmen die Luft gleichzeitig an und befeuchten sie. So wird einer Erkältung vorgebeugt und man wacht nicht mitten in der Nacht mit einer “trockenen Kehle” auf.

Übrigens: Manchmal ist auch das Bett das Problem. Versuche doch mal Schlafen auf dem Boden und ändere dein Schlafumfeld!

Fazit: Schlaf ist wichtig

Großes Problem: Schlaf bekommt nicht die richtige Priorität im Leben. Denn in der Balance zwischen Freizeit und Beruf bedeutet jede Stunde später ins Bett gehen eine Stunde mehr Zeit mit Freunden, dem Partner oder einfach für sich. Dennoch ist Schlaf essentiell für körperliche & geistige Leistungsfähigkeit und hilft bei der Regeneration von den Anstrengungen des Alltags. Auf Dauer Abstriche beim Schlafen zu machen, führt also dazu, dass die verfügbare “Quality time” trotzdem abnimmt – denn obwohl man wach ist, fühlt man sich dann ausgepowert und schlaff. Deshalb: Lieber früher ins Bett und die Wach-Stunden 100% ausnutzen.

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