Meditation lernen – Achtsamkeitstraining für Anfänger

Was haben Fußball-Stars, Business Leader und Shaolin Mönche gemeinsam? Sie meditieren!

Und das Tolle einer Meditation: jeder kann sofort anfangen. Keine lange Vorbereitung, Wissensaneignung und teure Ausrüstung nötig – was du brauchst sind lediglich Offenheit Neues auszuprobieren und etwas Geduld.

Die Leistung im Beruf und Sport verbessern, Gewicht abnehmen, mehr Achtsamkeit im Alltag, die Verbindung zu sich selbst – all dies kann man sich davon versprechen, wenn man mit regelmäßiger Meditation anfängt. Zusätzlich kann man einfach mal vergessen, wie kompliziert das Leben eigentlich ist und welche Verpflichtungen auf einen warten.

In diesem Artikel erfährst du:

• … wie du mit dem Meditieren anfängst
• … was für Effekte du durchs Meditieren erwarten kannst
• … ob Meditation etwas für dich ist und was es für Alternativen gibt

Du möchtest gelassener, ruhiger, freundlicher und humorvoller werden? Probiere es mit Meditation

Was ist Meditation?

Meditation kann heißen: Stundenlanges “Rumsitzen” in einer bereits unbequem aussehenden Sitzstellung mit überkreuzten Beinen, bestenfalls in Mönchskutte, mit dem Ziel zur Erleuchtung zu gelangen, Satoris zu erleben, den physischen Tod zu überwinden und den Eintritt in das ewige Nirwana zu erleichtern.

Doch geht es bei einer Meditation wirklich darum?

Viel entspannter und interessanter liest es sich doch wenn durch eine Meditation:

• der Stress des Tages abfällt
• du zur Ruhe kommst
• dein Geist entspannt
• du dich einfach besser und energetischer fühlst
• Schmerzen gelindert und Krankheitssymptome verbessert werden
• deine Kreativität und Produktivität steigert
• dir eine bessere Verbindung zu dir selbst und deinen Mitmenschen möglich wird

Das liest sich doch nach einem positiven Garant für positive Auswirkungen auf das körperliche Innen- so wie Privat- und Arbeitsleben!

Meditation nimmt in allen Welt-Religionen (vor allem bekannt aus dem Buddhismus) und weiteren traditionellen Techniken wie Yoga einen wichtigen Raum ein.  Zusätzlich beschreiben zahlreiche Ratgeber und Grundlagenwerke das Thema Achtsamkeit und Meditation – die verschiedenen Herangehensweisen und Techniken lassen vor allem Einsteiger schon einmal den Überblick verlieren.

Doch dafür besteht keine Notwendigkeit – für die Verbindung zu seinem Inneren braucht es 5 Minuten, Regelmäßigkeit und Geduld.

Denn je mehr man sich einliest, wird man zudem feststellen können: Meditation ist kein theoretisches Thema, es wird einfach getan.

Alles was es zum Meditieren braucht bist du! Und eine bequeme Sitzgelegenheit. (obwohl man auch in Bewegung meditieren kann – mehr dazu später im Artikel)

Eine Meditationspraxis fängt damit an, dass man vereinfacht. Sitzen, dem Atem folgen und die Gedanken beobachten.

Dabei brauchst du weder deinen “Atem beeinflussen” noch deine “Gedanken aus dem Kopf holen”. Bei einer Meditation lässt du den Atem so fließen, wie er fließt und folgst deinen Gedanken – ohne Bewertung, ohne Widerstand – und schaust, wohin die Reise geht.

Die Herangehensweise an eine Meditation

Um mit dem Meditieren zu beginnen, gibt es verschiedene Herangehensweisen, die man für sich ausprobieren kann. Während der eine sich hinsetzen und direkt loslegen kann, braucht der andere Unterstützung – durch einen Lehrer, Freund oder Anleitungen aus Apps und Videos.

Egal wie du dich deinem neuen Hobby widmen möchtest: Reserviere dir 5 Minuten am Tag, dir nur dir gehören (bspw. direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen gehen). Du kannst auch mit einem Freund oder Familienmitglied eine Uhrzeit ausmachen, zu der ihr, egal ob ihr räumlich getrennt seid oder nicht, einfach einige Minuten zusammen meditiert.

Je öfter du dich bewusst dazu entschließt zu meditieren, umso einfacher wird es dir mit der Zeit fallen – ebenso wie andere Tätigkeiten, die mit dem Üben besser werden, ist auch Meditation wie ein Muskel, der trainiert werden kann (was beispielsweise durch vermehrte Aktivität bestimmter Areale im Gehirn nachgewiesen werden kann). 

Hier ein paar Vorschläge, wie man starten kann:

• Apps wie Headspace (englisch) oder 7Mind (deutsch) unterstützen Meditationsanfänger mit Anleitung und Regelmäßigkeit
• Auch auf der Yoga Plattform Yoga Easy stehen verschiedene Meditationsvideos zur Auswahl – sowohl Meditationen in Bewegung, als auch ein Sitzmeditationen stehen zur Auswahl
• Informiere dich in deiner Umgebung/Stadt bspw. nach einem buddhistischen Zentrum oder anderen Meditationsmöglichkeiten. Hier bekommst du professionelle Tipps zum Einstieg in die Meditation, die teilweise sogar kostenlos sind. Zudem eine super Möglichkeit um mit mehreren Menschen zu meditieren und dich im Anschluss darüber auszutauschen.
• Auch im Internet findet man verschiedene Möglichkeiten, wie man sich der Meditation widmen kann. Es gibt geführte Meditationen bei You Tube, Meditations Musik Playlisten bei Spotify oder auch Websites, die Hinweise darüber geben, über welche Fragen man meditieren kann
• Nutze für eine Meditation ein Mantra – wie OM, welches in spirituellen Kreisen als Urklang des Universums gilt. Atme ein, und summe OM mit jeder Ausatmung. Auch SO HAM ist ein Mantra, was du während einer Meditation fließend mit deiner Atmung nutzen kannst. Bei jedem Einatmen wiederholst Du „SO“ und beim Ausatmen „HAM“.

Aller Anfang ist heute

Was hältst du davon JETZT mit dem meditieren anzufangen

• Setze dich hin – sodass du dich wohlfühlst. Du kannst dich auf einen Stuhl setzen, ein Kissen oder eine Yogamatte. Wichtig ist, dass dein Rücken aufrecht ist – so kannst du frei atmen und der Stoff- und Energiestoffwechsel im Körper kann zum “fließen” kommen. Die Arme legst du in deinen Schoß oder auf deine Oberschenkel. Der Nacken und die Schultern sind entspannt, der Kopf schaut locker gerade aus.
• Stelle dir einen Timer auf 5 -10 Minuten – je nachdem wie viel Zeit du dir gerade nehmen möchtest
• Schließe sanft deine Augen, entspanne die Gesichtsmuskulatur, die Stirn, den Kiefer und die Augenlider. Entspanne deinen Körper während du in einer aufrechten Haltung sitzt.
• Atme gleichmäßig und natürlich.
• Stelle dir vor, wie vor deinem geistigen Auge ein Zug durch eine für dich schöne Landschaft fährt. Verbildliche es dir so gut es geht. Tauchen Gedanken auf, so stelle sie dir wie Wolken am Himmel vor – die eben auftauchen, sich dem Zug nähern, aber wieder weiterziehen können. Beobachte ob und in welche Richtung deine Gedanken abschweifen. Nimm sie wahr, versuche nicht zu werten. Lasse den Zug weiter fahren, während du die Wolken und ihre Veränderung beobachtest.
• Macht sich dein Wecker bemerkbar, öffne sanft die Augen, beginne dich langsam wieder zu bewegen – und bedanke dich bei dir selbst, dir die Zeit für dich genommen zu haben :-)

Glückwunsch – du hast meditiert! Ab sofort kannst du das regelmäßig tun und die Meditation und ihre Möglichkeiten für dich entdecken. Vor allem zu Beginn kann es hilfreich sein, immer an der gleichen Stelle und zur gleichen Zeit zu meditieren, es ist wie eine kleine Verabredung, die du mit dir selber triffst. Sinnvoll kann es auch sein zu meditieren, sobald du dich gestresst und energielos fühlst (auch wenn man das vielleicht nicht wahrhaben möchte ;) ). Du kannst dich im Anschluss ausgeruhter und aufmerksamer fühlen, wieder voller Tatendrang starten und dich mit einer neuen Lösung für ein Problem wiederfinden.

Die gesundheitlichen Vorteile der Meditation

Falls du dich bereits fragst: Wie genau soll mir etwas helfen, wenn ich mich einfach nur still hinsetze? Wie kann dies einen Unterschied machen? Auch wir haben uns das anfangs gefragt.

Gesundheitliche Vorteile des regelmäßigen Meditierens 

Die Veränderungen bei einem Meditierenden können sich bspw. in Stoffwechsel, Atmung, Blutdruck, im Immun-Nerven- und Hormonsystem und den Hirnstrukturen bemerkbar machen. 

Erklärungen liegen in der Aktivierung bestimmter Gehirnareale, Erhöhung der Aktivität des Parasympathikus (und damit Erhöhung des Tonus des Nervus Vagus), Senkung der Aktivität des Sympathikus und verbesserter Regenerationsfähigkeit von Zellen.

Das kann alltägliche Vorteile haben, wie weniger anfällig für Infektionen und Erkältungen zu sein, energiereicher durch den Tag zu gehen oder einfach kleine Müdigkeiten zu überwinden. Aber auch Symptome wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Krankheiten, die im Zusammenhang mit dem Hormon- und Immunsystem (wie Autoimmunerkrankungen) stehen können sich so verbessern. 

Ein ausgeglichenes Hormonsystem (mehr Glückshormone wie Serotonin, weniger Stresshormone wie Cortisol) können die Stimmung heben und Verhalten und Einstellung zum Guten beeinflussen. Man kann Momente mit mehr Glücksgefühlen empfinden und auch ruhiger und offener in Momenten sein, denen man vorher mit Angst begegnete.

Sich besser fühlen, besser leben, besser schlafen – Meditation kann man als eine Art modernes Stressmanagement bezeichnen!

Auch im Alltag kann man die Vorteile regelmäßiger Meditation bemerken

Im Laufe unseres Tages treibt uns einiges von natürlicher Achtsamkeit, diesem im Hier und Jetzt oder auch Im-Moment-Sein weg. Dabei steckt Achtsamkeit immer in uns.  Meditieren kann uns dafür öffnen, diese Qualitäten zu erkennen.

Regelmäßige Meditation kann dich mit der Zeit verändern. Man erhält ein Gefühl für Humor, Würde, Mitgefühl für sich selbst und seine Mitmenschen – und kann diese mit Leichtigkeit im Umgang mit alltäglichen Dingen in Familie und Beruf weiterführen. Denn oft müssen wir nicht die Dinge ändern – sondern unsere Einstellung zu ihnen.

Meditation kann ein effektives Werkzeug für diejenigen sein, die ruhiger werden, physisch entspannen und psychologisch ausgeglichener sein möchten, mit Krankheiten umgehen oder das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflussen möchten. 

Meditieren geht auch anders

Keine Sorge – auch ohne täglich im Lotus Sitz zu sitzen und zu meditieren, kannst du stressfreier leben und glücklich sein. (obwohl meditieren eine schöne Angelegenheit ist, der man sich, wenn die Zeit dafür bereit ist, immer wieder widmen kann)

Falls dir bereits der Gedanke an eine Meditation Unbehagen beschert, du dennoch an Techniken interessierst bist um besser zu entspannen, probiere:

• Ausgedehnte Spaziergänge, oder auch über eine Wiese Barfuß laufen 
• Yoga oder Chi Gong oder andere Formen von ritualisierten Bewegungen – die physische Komponente kann ebenso wie eine Sitzmeditation erholsam für Körper und Geist sein.
• Du kochst und isst gerne? Mache diese Tätigkeiten zu deiner täglichen Achtsamkeitsübung – und schenke dabei allem was du denkst, siehst und fühlst liebevolle Aufmerksamkeit. Das kann auch bei Handarbeiten wie Stricken gut funktionieren.

Ist Meditation etwas für dich?

Meditation kann ein effektive Werkzeug für ein stressfreies, harmonisches, produktives und gefühlvolles Leben sein. Es wird dir helfen können, dein Leben auszurichten und das Bewusstsein gegenüber verschiedenen Themen zu öffnen. Versuche ohne große Erwartungen in eine Meditation zu gehen, es einfach “geschehen” zu lassen.

Es ist möglich, dass du offener wirst, wertfreier mit dir selbst und anderen Menschen umgehen kannst und dass du dich in alltäglichen Situationen einfach humorvoller, würdevoller, gelassener, fröhlicher, unbeschwerter, mitfühlender, leichter und energetischer fühlst. In einer Meditation kannst du alles erfahren, was du erfahren möchtest.

Meditierst du bereits? Hat sich dein Leben oder deine Sicht auf das Leben verändert? Bist du interessiert am meditieren, hast dich aber noch nicht dazu entschlossen, den entscheidenden Schritt zu wagen?

Berichte uns in den Kommentaren!