Einschlafen, Durchschlafen, fit Aufwachen – mit Lichtoptimierung

Millionen Menschen in Deutschland haben Probleme beim Einschlafen, leiden unter unruhigem Schlaf, fühlen sich morgens wie gerädert und tagsüber weiterhin träge und energielos.

Schlafprobleme sind sehr weit verbreitet und der Einzelne leidet meist im Stillen darunter oder redet sich ein dass es normal sei. In der Arbeit müssen die Nachwirkungen eines unruhigen Schlafes überspielt werden, daheim warten schon Haushalt und andere Familienangelegenheiten auf ihre Aufmerksamkeit.

Man kämpft sich dank Kaffee durch den Alltag und landet abends völlig kraftlos vor dem Bildschirm. Erschöpfung macht sich breit aber gleichzeitig ist an problemloses Einschlafen nicht zu denken.

Bist du eine Nachteule oder kannst du durch Lichtoptimierung easy einschlafen und durchschlafen?

Aber stell dir nun vor, es ist Zeit für’s Bett, du gähnst genüsslich und deine Augenlieder sind schwer. Müdigkeit macht sich breit. Du legst dich ins Bett, es ist stockdunkel und du merkst bereits, wie du in einen tiefen Schlaf gleitest.

Ein paar Stunden später weckt dich dein Wecker, vielleicht bist du sogar schon ein paar Minuten vorher wach geworden und genießt noch die dösige Zeit bis zum Klingeln. Du schaltest den Wecker ohne Snooze-Funktion aus, setzt dich mit einem Lächeln auf und beginnst dich genüsslich zu strecken.

Dein Körper fühlt sich unglaublich leicht und frisch an, deine Augen sind weit offen und dein Tatendrang ist groß. So oder so ähnlich kann dein Einschlafen und Aufwachen auch aussehen!

Wenn man die Mechanismen des Schlaf-Wach-Rhythmus versteht, kann man mit ein paar einfachen Tricks einen wirklich erholsamen Schlaf bewirken. Dass sich ein qualitativ hochwertiger Schlaf nicht nur auf die Laune und Energie, sondern auch erheblich auf die ganze Gesundheit auswirkt, rückt erst nach und nach in den Fokus der modernen Wissenschaft. Durch künstliches Licht induzierte Schlafprobleme sind ein relativ neues aber keinesfalls zu unterschätzendes Phänomen.

In diesem Artikel erfährst du…

• was der zirkadiane Rhythmus ist,
• wie künstliches Licht deine Gesundheit beeinflusst und
• wie du deine Schlafqualität mit ein paar Praxistipps erheblich verbessern kannst.

Der zirkadiane Rhythmus – unsere innere Uhr

In unserem Körper laufen viele Vorgänge zyklisch ab. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist der wichtigste zirkadiane Rhythmus und die ihm zugrunde liegende Physiologie unterliegt einem 24-Stunden-Takt. Dies geschieht mitunter durch bestimmte Gene und Hormone und ist weitgehend unabhängig von äußeren Einflüssen. Damit kann der Körper periodisch notwendige Aktivitäten in einem relativ konstant bleibenden Rhythmus durchführen – wie z.B. das Schlafen, aber auch Fortpflanzung, Nahrungsaufnahme etc.

Woher weiß der Körper eigentlich, ob Tag oder Nacht ist? 

Dazu ein kurzer Ausflug in die Welt des Lichtes. Licht setzt sich aus verschiedenen Farbspektren zusammen, welche durch unterschiedliche Wellenlängen gekennzeichnet sind. Rotes Licht besitzt eine lange Wellenlänge, welche in Richtung blaues Licht immer mehr abnimmt. Blaues Licht hat somit eine sehr kurze Wellenlänge.

Pures Sonnenlicht ist ein Gemisch aller Farbspektren und erscheint somit weiß. Je nach Stand der Sonne trifft ihr Licht nun in unterschiedlichen Winkeln auf die Erdatmosphäre auf und wird durch mehr oder weniger Luftschichten gefiltert. Die variable Brechung und Filterung der Lichtstrahlen im Tagesverlauf verändert das Farbspektrum, das auf der Erde wahrgenommen wird und bewirkt damit unterschiedliche Mechanismen im Körper.

Beim Sonnenuntergang trifft das Sonnenlicht in einem sehr flachen Winkel auf der Erdatmosphäre auf und nur die langen Wellenlängen – also rotes Licht – kommen auf dem Auge und der Haut an.

Sogenannte Photorezeptoren in der Retina des Auges registrieren die unterschiedlichen Wellenlängen und senden dann die jeweiligen Signale an die Hypophyse oder die Epiphyse. Dies sind Regionen im Gehirn, welche die Hormone Cortisol und Melatonin koordinieren und je nach empfangener Lichtwellenlänge aktiviert werden.

Die Steuerhormone für den Schlaf-Wach-Rhythmus

Die verschiedenen Farbspektren lösen also unterschiedliche Signalwege im Körper aus. Trifft Licht mit hohem Blauanteil auf das Auge, wird dem Gehirn signalisiert, dass Tag ist und weniger bis gar kein Melatonin („Schlaf-Hormon“) wird ausgeschüttet. Dafür steigt die Konzentration des „Wach-Hormons“ Cortisol an.

Nimmt allerdings der rote Anteil im Licht zu – wie er das in natürlicher Umgebung rund um den Sonnenuntergang tut – wird das Gehirn in einen beginnenden Nachtmodus geschaltet. Melatonin wird vermehrt produziert und Cortisol gehemmt – man wird müde.

Wie passt sich der Körper nun an natürliche Veränderungen der Tageslänge an?

Die innere Uhr synchronisiert sich ständig. Die Veränderung der Tages- und Nachtlänge im Laufe des Jahres geschieht schleichend und darum kann sich unser Körper auch gut daran anpassen.

Ob die künstliche Umstellung der Uhrzeit zur Winter- bzw. Sommerzeit allerdings sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist, darüber lässt sich diskutieren. Besser wäre es wohl, den Tagesablauf nach der natürlichen Tageslänge zu richten.

Wie künstliches Licht deine Gesundheit beeinflusst

Was genau versteht man eigentlich unter künstlichem Licht?

Zimmer- und Bürobeleuchtung, Displays von TV, PC, Tablets und Smartphones, Straßenbeleuchtung und nächtliche Lichtverschmutzung in Städten – Kunstlicht ist heute allgegenwärtig.

Schädliches Kunstlicht unterscheidet sich von natürlichen Lichtquellen durch seine minderwertige Qualität.

Je hochwertiger und somit zuträglicher das Licht, desto ähnlicher ist es dem Vollspektrum reinen Sonnenlichts. Trotz der natürlichen Qualitätsänderung des Sonnenlichtes im Tagesverlauf besitzt dieses immer eine harmonische Farbzusammensetzung des vollen Lichtspektrums und unsere innere Uhr hat sich im Laufe der Evolution danach ausgerichtet.

Das Licht technischer Endgeräte und moderner Beleuchtungen besitzt hingegen eine sehr minderwertige Qualität und richtet sich durch ständige Verfügbarkeit nicht nach natürlichen Rhythmen.

Das Farbspektrum ist extrem unausgeglichen, manche Wellenlängen, wie das Blaulicht ragen proportional besonders heraus und andere fehlen oft gänzlich. Dadurch werden den zuständigen Gehirnarealen falsche Signale gesendet.

Hinzu kommt die schädliche Auswirkung dieser Lichtquellen auf das Auge selbst. Neben brennenden, tränenden und stechenden Augen kann blaues Licht auch die Schädigung der Linse und der Netzhaut selbst durch freie Sauerstoffradikale bewirken.

Was sind nun gute und schlechte Lichtquellen? 

Gute Lichtquellen

• Sonnen- bzw. Tageslicht
• Feuer, Kerzenschein
• Edison Glühbirne

Neutrale Lichtquellen

• gleichstrombetriebene Halogenglühbirne
• OLEDs (organische Leuchtdioden)

Schädliche Lichtquellen

• LEDs
• Leuchtstofflampe
• Energiesparlampe

Generell gilt also bei der Zimmerbeleuchtung Lichtquellen zu verwenden mit einem möglichst natürlichen und warmen Lichtspektrum. Das erkennt man am sogenannten CRI oder Ra-Wert. Je höher dieser Wert ist (sollte mind. 95 betragen), desto geringer sind die schädlichen Auswirkungen auf das Auge und auf den zirkadianen Rhythmus.

Die Auswirkungen von Blaulicht auf unseren Körper

Heute befindet sich unser Körper quasi in einem Dauer-Jetlag. Tagsüber sitzen wir in geschlossenen Räumen ohne hochqualitatives Vollspektrum Sonnenlicht und nachts bestrahlen uns weiterhin technische Endgeräte mit hohem Blaulichtanteil. Gerade nach Sonnenuntergang reagiert unser Auge besonders empfindlich auf Licht und die schädigende Wirkung von kurzwelligem Licht wird noch verstärkt. Dies verlängert künstlich unseren Tag und sabotiert somit unseren Schlaf.

Hinzu kommt, dass es nachts durch Lichtverschmutzung in Städten bzw. durch Lichtquellen am Schlafplatz nicht mehr ganz dunkel wird und unser Körper schwerer in eine tiefe Regenerationsphase eintreten kann.

Fehlende Tiefschlafphasen können sich erheblich auf den gesamten Gesundheitszustand auswirken. Degenerative Alterungsprozesse werden nachweislich beschleunigt, was sich mitunter in Muskelschwäche, einem Abbau von Knochenmasse und einer Erhöhung der Entzündungswerte auswirkt. Die somit vorhandene Stoffwechsellage ebnet den Weg für verschiedene chronische Erkrankungen, wie Autoimmunkrankheiten, Depressionen, Krebs und viele mehr.

Praxistipps für eine bessere Schlafqualität durch Lichtoptimierung

• am Morgen

Das erste, was du morgens nach dem Aufstehen tun kannst, ist deine Augen dem natürlichen Vollspektrum Tageslicht auszusetzen. Dadurch wird deinem Körper signalisiert, dass Tag geworden ist – die Melatoninproduktion wird gehemmt und Cortisol erhöht. Du kannst frischer und aktiver in den Tag starten.

Gehe dazu einfach ein paar Schritte Spazieren oder trete auf den Balkon und sauge das Licht mit deinen Augen regelrecht auf. Oft genügt es bereits, ein paar Minuten lang aus dem geöffneten Fenster zu blicken.

• am Tag

Gehe tagsüber so oft es geht an die frische Luft, denn selbst an einem sonnigen Arbeitsplatz am Fenster werden viele Wellenlängen durch die Glasscheibe gefiltert.

Ein weiterer Tipp ist generell das Tragen von Sonnenbrillen zu vermeiden. Dadurch werden viele wertvolle Wellenlängen gefiltert, die wir tagsüber so dringend brauchen.

Auch normale Brillen und Kontaktlinsen haben eine Filterwirkung und verändern die auf dem Auge auftreffende Lichtqualität. Solltest du eine Sehhilfe tragen, empfiehlt es sich diese öfter mal abzulegen und sich ungefiltert dem Tageslicht auszusetzen.

Auch die Vitamin D Produktion wird maßgeblich durch die Wahrnehmung von Licht auf der Retina beeinflusst. Wusstest du, dass die Vitamin D Produktion durch Sonnenbrillen und Sonnencreme gehemmt wird?

• am Abend

Abends kannst du dich bei Kerzenschein und einem guten Buch auf die bevorstehende Nacht vorbereiten. Auch die Retro-Glühlampe als Zimmerbeleuchtung besitzt einen hohen Infrarotlichtanteil und hat somit keinen negativen Einfluss auf deine Hormonproduktion.

Plane Tätigkeiten auf Computer, Tablet und Smartphone vor Sonnenuntergang ein. Möchtest du weiterhin nach Sonnenuntergang technische Endgeräte mit Display benutzen, empfiehlt es sich eine Blaulicht Blocker Brille zu tragen. Dies ist die aktuell wirksamste Methode das Blaulicht fast gänzlich zu filtern.

Auch tagsüber kannst du eine derartige Filterbrille tragen, um deine Augen bei stundenlanger Computerarbeit zu schützen. Inzwischen findet man online sogar einigermaßen stylische Modelle.

Was ist mit f.lux, night shift & Co.? 

Leider sind diese Filter-Apps für Smartphones, Tablets und PC zunehmend umstritten. Sie können zwar nachweislich blaues Licht zu einem gewissen Teil filtern, können aber keine schützenden Wellenlängen (rotes Licht) hinzufügen und besitzen somit nach wie vor ein unnatürliches und unausgeglichenes Lichtspektrum. Beleuchtet noch dazu eine Energiesparlampe o.Ä. den Raum, kann nur eine Blaulicht Blocker Brille sicher vor den Einflüssen auf den zirkadianen Rhythmus schützen.

• Nachts 

Achte darauf, dass jegliche Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer verbannt werden. Rollläden können dich vor der Lichtverschmutzung (nicht nur in großen Städten!) abschirmen. Im Idealfall kannst du deine Hände vor deinem Gesicht nicht mehr erkennen.

Wenn du nachts aufstehen musst, empfiehlt es sich spezielle Nachtlichter zu verwenden, welche kein blaues Licht enthalten. Somit kannst du direkt nach deinem Toilettengang wieder tief weiterschlafen.

• bei Langstreckenflügen mit Zeitverschiebung

Plötzliche und erhebliche Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus durch Langstreckenflüge mit Zeitverschiebung bewirken eine Desynchronisation des zirkadianen Rhythmus, den sogenannten Jetlag.

Die innere Uhr befindet sich also noch in der alten Zeitzone, der Körper ist aber den Einflüssen der neuen Zeitzone bereits ausgesetzt. Man muss sich erst wieder auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus einstellen und das kann einige Tage dauern und von typischen Symptomen begleitet werden.

Optimal wäre eine allmähliche Synchronisation des zirkadianen Rhythmus bereits vor Antritt der Reise. Zur Vorbereitung sollte man sich bereits einige Tage lang Schritt für Schritt mit Hilfe von Bluelight Blocker Brillen an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen.

Wie wir bei Paleo360 unseren Schlaf verbessern

Dass Licht sowohl unsere kurzfristige Stimmung als auch langfristige Gesundheit maßgeblich beeinflusst, ist uns inzwischen bewusst. Wir versuchen, genauso wie beim Thema Ernährung, auch beim Thema Licht auf Natürlichkeit zu setzen. Das bedeutet zum Beispiel auch im Winter einfach früher ins Bett zu gehen und länger zu schlafen als im Sommer.

Zusätzlich versuchen wir möglichst oft und bewusst am Tag in den Himmel zu schauen – so dass der Körper das richtige Signal bekommt wie weit der Tag schon fortgeschritten ist.

Ein Buch bei Kerzenschein ist abends eine super Möglichkeit um runter zu kommen. Wir versuchen auch, möglichst selten das Licht überhaupt anzuschalten. Die Augen funktionieren auch in der Dämmerung ganz gut und gewöhnen sich mit der Zeit auch wieder an andere Lichtbedingungen. Mit dem Kommentar “bei dem Licht verdirbst du dir doch die Augen” bekommt man uns regelmäßig zum Schmunzeln. Falls es aber doch mal ein Netflix Abend wird, ist die Blaulicht Blocker Brille zur Hand.

Und auch wenn Blaulicht Blocker Apps wie f.lux inzwischen umstritten sind, ist uns der gefilterte Bildschirm für die Augen doch angenehmer als das grelle Weiß..

Wenn wir in einem hellen Umfeld schlafen, benutzen wir einfach Augenmasken für totale Dunkelheit. Bei Vollmond nehmen wir es damit allerdings nicht so genau – schließlich ist es ja auch natürlich dass die Nacht bei Vollmond etwas heller ist.

Fazit

Tagsüber raus an die frische Luft zu gehen, kann einfach durch nichts ersetzt werden. Innenbeleuchtung kann uns niemals das volle Farbspektrum bieten, das wir brauchen und Fenster filtern viele essentielle Wellenlängen.

Abends brauchen wir überwiegend rotes Licht, um Melatonin zu bilden und für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Nachts ist es wichtig, Lichtquellen aus dem Schlafzimmer zu entfernen, um einen regenerativen Tiefschlaf zu erzielen.

Wie ist dein Schlaf? Welche Tricks benutzt du zum Einschlafen? Erzähl uns in den Kommentaren wie viel natürliches Licht du im Alltag so abbekommst.