Barfuß laufen lernen – so klappt die Umstellung

Du möchtest Barfuß laufen lernen? Mehr Aufmerksamkeit auf die Füße lenken, den Fuß entspannen und stärken, die Schuhwahl überdenken. Warum sich das lohnen kann, das haben wir bereits in einem anderem Artikel begründet.

Mit diesem Artikel möchten wir dich auf die Umstellung zum Barfuß Laufen und Gehen vorbereiten. Denn mit der Anschaffung von Minimalschuhen allein ist es nicht getan. Dein Fuß will vorbereitet werden, da er sich viele Jahre lang an sein bisheriges Schuhwerk angepasst hat.

Barfuß laufen lernen: Schritt für Schritt

Wo stehst du?

Fangen wir doch auch direkt praktisch an :)

Das heißt, spätestens jetzt ziehst du deine Schuhe und Socken aus, falls das nicht eh bereits passiert ist.

Der Einbeinstand

Der Fuß ist die stabile Stütze deines Körpers. Und auch beim Gehen und Laufen ist immer wieder zwischenzeitlich ein Einbeinstand aufgebaut, ist dir das bereits aufgefallen? Umso besser, wenn diese Bewegung so stabil wie möglich ist.

Stelle dich etwa mit den Füßen hüftbreit geöffnet hin. Suche dir ein Standbein aus und hebe den anderen Fuß vom Boden ab, bringe das angehobene Bein gerne in eine angewinkelte Stellung.

Und nun halte, balanciere und beobachte. Kannst du diese Position mindestens 30 Sekunden lang stabil halten? Musstest du vorher deinen Fuß absetzen? Wie ruhig kannst du den Fuß und deinen Körper während dieser Gleichgewichts-Übung halten? Bemerkst du die Arbeit deines Standfuß und – beins?

Einbeinstand um die Balancefähigkeit zu testen

Die Ansteuerung der Zehen

Deine Füße sind weiterhin etwa hüftbreit aufgestellt. Schaue nach unten zu deinen Füßen.

Presse den großen Zeh (lat. Hallux) in den Boden, bzw. in die Oberfläche auf der du stehst. Die kleinen Zehen hebst du an. Beobachte ob du wirklich nur die Zehen bewegst, oder ob auch dein Fuß bzw. Fußgelenk sich bewegt um dir das Heben der Zehen zu ermöglichen.

Die von den kleinen Zehen getrennte Ansteuerung des großen Zehs ist wichtig.

Presse nun die kleinen Zehen sanft in Oberfläche auf der du stehst. Die großen Zehen hebst du an.

Heben des großen Zehs – der Hallux in Bewegung

Wie gut hat diese getrennte Ansteuerung der Zehen geklappt? Und keine Sorge – auch wenn sich jetzt bei dir noch nichts bewegt hat, der erste Impuls ist bereits wichtig und vielleicht klappt es in einigen Stunden oder Tagen besser. Übung macht den Meister :)

Es gibt auch noch weitere Übungen um die Ansteuerung der Zehen zu erleichtern, die werden im weiteren Verlauf des Artikels erwähnt.

Die Ausrichtung des großen Zehs (Hallux)

Dieser Teil der “Fußanalyse” ist optischer Natur.

Schau zu deinen Füßen und schaue dir die Stellung des großen Zehs (Hallux) an.

Der große Zeh ist ein wichtiger Anker für die Stabilität und Ausrichtung des Körpers. Wahrscheinlich hast du bereits von der Diagnose “Hallux Valgus” gehört. Die Diagnose beschreibt den Schiefstand der großen Zehe.

Wenn du bereits ohne weitere Analysetools sehen kannst, dass der große Zeh “auf Abwegen unterwegs ist” weißt du was du zu tun ist:)

Interessanterweise ist ein kleiner Hallux Valgus bereits zur normalen Wahrnehmung in unserer Kultur geworden. Selbst das ein oder andere medizinische Skelettmodell weist einen Hallux Valgus auf.  Den Hinweis auf passende Übungen gibt es weiter unten im Text.

Übrigens – diese Übungen sind inspiriert von der “My foot” App – von Joe Nimble. Du kannst diese Übungen also auch kombiniert und unterstützt mit der App machen und bekommst dann sogar visuell dargestellt, wie es um die Funktionalität deiner Füße steht.

Messen, nicht raten

Diese drei praktischen Tests konnten dir vermutlich einen ersten Einblick in die Funktion deines Fußes geben. Die Funktion und Ausrichtung der Zehen ist wichtig. Sowie auch die Stabilisationsfähigkeit deines Fußes.

Natürlich gibt es noch weitere Faktoren die es lohnt zu betrachten. Und an dieser Stelle können wir dir raten, jemanden zu Rate zu ziehen, der in diesem Gebiet bereits einen großen Wissens- und Erfahrungsschatz hat.

So kannst du deinen eigenen Lernprozess beschleunigen und auch aus den Fehlern von anderen lernen.

Hier zwei Hinweise an wen du dich für eine persönliche Analyse deines Fußes und deiner Gang bzw. Lauftechnik wenden kannst:

Functional Foot Map Practitioner können auch zu Rate gezogen werden, sie sind ausgebildet von Lee Saxby, eines seiner Prinzipien, die er lehrt – “Start assessing before guessing”.

Emanuel Bohlander, Gründer der Barefoot Academy bietet Personal Coachings an.

Foot Map Analyse nach Lee Saxby

Wo informiere ich mich weiter?

Lies dich in die Materie ein – und mach dir dein eigenes Bild! Barfuss gehen und Barfuss laufen lernen ist geprägt von deinem Einsatz für dich selbst. Und denke gerne daran, die Informationen die du liest auch auszuprobieren und umzusetzen. Informationen ohne dazugehörige Erfahrung ist nichts wert.

Wie immer  – du musst nicht alles lesen, um informiert zu sein. Fang bei den Inhalten an, die dich ansprechen. Jeder Autor, Lehrer und Coach hat seine eigene Art und Weise, und du findest intuitiv schon denjenigen der die Sprache spricht, die du gerade verstehst. Wir listen hier auf, wem wir im Laufe der Zeit so begegnet sind.

Es ist eine Liste zum immer wieder hin zurückkehren. Schritt für Schritt! Lies ein Buch, probiere Übungen und Änderungen aus und beobachte die Veränderungen.

• Lee Saxby ist der Gründer des Functional Foot Map Systems, auch sein Instagram Profil ist informativ.
• Emanuel Bohlander ist der Gründer der Barefoot Academy, in Düsseldorf und führt mit seinem Team einen informativen YouTube Kanal.
• Strong und Flex, a.k.a. Toni und Rapha sind Personal Trainer aus Stuttgart und klären die deutsche YouTube Gemeinde auf, warum die Grundlagen so wichtig sind. Füße sind bei den beiden ein recht häufig angesprochenes Thema. 
• Vivien Gläsel – sie hat einen Barfuss Kurs entworfen und ist auf Instagram mit einem informativen Profil aktiv. Falls der Kurs dich anspricht und du ihn buchen möchest, nutze auch gerne den Code Paleo360 für 5 % Rabatt. Vivien hat auch einiges über Kinderfüße zu berichten.
• Vivobarefoot Läden – vor allem der sogenannte Flagship Store in Köln ist auf die Ausbildung und die Weitergabe von Wissen ausgelegt. Generell sind VivoBarefoot Läden bzw. deren Mitarbeiter auch in anderen Städten kompetente Ansprechpartner!

• Katy Bowman – Gesunde Füße, step by step / Barfuss gehen: Katy hat ihre Vorliebe für die Biomechanik auf herzliche, direkt und liebevolle Weise umgesetzt. Wir schätzen ihre Arbeit sehr.
• Christopher McDougall – Born to Run: Eine tolle Geschichte, gespickt mit wissenschaftlichen Details zur Evolution, Kennenlernen der Tarahumaras, ein indiges Volk aus Mexiko und viele Argumente dafür warum der Mensch zum Laufen gemacht ist.
• Marco Montanez – Unfuck your feet: Er ist sich einen Namen als “Der große Zeh” gemacht. Auf humorvolle und ehrliche Art und Weise beschreibt Marco in diesem Buch, warum “normale” Schuhe wie Gefängnisse für unsere Füße sind und was du tun kannst, sie zu befreien.
• Carsten Stark – Füße gut, alles gut: Carsten betreibt eine eigene Praxis in München, in dem er als Fußkartograph sich den Füßen seiner Patienten widmet. Spannender Ansatz und auch hier wird deutlich: Füße brauchen Bewegungsfreiheit!

Falls dir noch weitere hilfreiche und sinnvolle Quellen zum Thema bekannt sind, schreibe uns das gerne in die Kommentare!

Wie trainiere ich?

Du hast nun ungefähr eine Ahnung wo du stehst, wie der Zustand deiner Füße ist – und du möchtest etwas verändern.

Großartig! Du bekommst im folgenden Trainingshinweise und einige Werkzeuge vorgestellt, die dich auf dem Weg zu einem gesunden, funktionalen und beweglichen Fuß begleiten können.

Wer sich anfängt mit dem Training für Füße auseinanderzusetzen, darf direkt mit dem Begriff “Toega” bzw. Zehenyoga in Kontakt kommen.

Hier findest du u.a. Zehenyoga Übungen

• Toega bei JoeNimble
• Toega und Barfussübungen bei der BarefootAcademy
• PilaToes^®– von Jörg und Beata. Sie sie die Entwickler des Fußtrainingskonzeptes. Sie kombinieren die Pilates Methode, Pilates Fußtrainings-Geräte und Pilates Footwork-Übungen mit herkömmlichen Fußtrainingsübungen zu einem durchdachten Konzept. Zudem runden eigene und aus Erfahrung gute Übungen das Konzept ab. 
• Barfuss Laufen von Strong und Flex TV
• Du hast Lust deine Zehen mal genauer kennen zu lernen? Deinen Fußspann und deinen Fußrücken zu dehnen? Kit Laughlin, der Gründer von StretchTherapy hat eine Fuß Sequenz (engl) online zur Verfügung gestellt.

Folgende Hilfsmittel helfen dir und deinem Fuß

• Einen simplen (und effektiven) Werkezugkasten gibt es auf Myfoot.com – Foot Wedges (Keile) und ein Zehenband
• Das Black Board – es ist ein weiteres Werkzeug um u.a. die Rotationsfähigkeit des Vorfußes und der Ferse zueinander zu erkunden und zu verbessern. Das kann auch nach dem Prinzip selbst gebaut werden. (Tipp auf Strong und Flex Videos gibt es den Hinweis zu einem 10 % Gutschein)
• Kleine Faszienrollen und Faszienbälle, sowie LaCross Bälle und Golfbälle sind hilfreiche Werkzeuge um das Gewebe des Fußes zu mobilisieren. Auch erwähnenswert und für diejenigen interessant, die tiefen Zugang zu ihrem Gewebe und ihr Nervensystem wollen: die TMX Trigger.
• Ein weiteres Hilfsmittel sind die Correct Toes – diese können dabei behilflich sein, die Zehenspreizung zu verbessern. Sie ersetzen nicht das aktive Training der Zehenfunktion, kann jedoch eine gute Hilfe dabei sein!
• Und diese praktische Zusammenstellung darf an dieser Stelle erwähnt werden: Starter Kit Box von Joe Nimble beinhaltet: Zehenband, Correct Toes, Zehensocken, Informationsmaterial (auch ein guter Geschenktipp!)
• Pedalo kümmert sich auch um coole Werkzeuge um mit dem Fuß zu arbeiten
• Achte auch darauf, dass in deinen Socken genug Platz ist. Auch Socken können den Vorderfuß stark einengen und damit auch die natürliche Funktion der Zehen unterdrücken – vor allem wenn diese dauerhaft getragen werden. Injinji ist eine Marke die Zehensocken herstellt.

Die passenden Schuhe für deinen Fuß

Dieser Artikel hat dir bisher vermutlich bereits den Eindruck gegeben: Der Umstieg auf anderes Schuhwerk bedarf einen achtsamen Umgang mit deinem derzeitigen Fußzustand und sollte Schritt für Schritt, eben angepasst an den Zustand meines Fußes erfolgen.

Und das setzten wir auch gleich vorweg: Es gibt nicht DEN richtigen Schuh. 

Schuhwerk welches den Fuß in seiner natürlichen Funktion erkennt findest du unter dem Begriff Barfußschuhe, Minimalschuhe, Sandalen oder auch funktionelles Schuhwerk.

Das wichtigste Merkmal eines fußgerechten Schuhwerks ist die Zehenfreiheit. Die Zehenbox muss also groß genug sein, damit der große Zeh in seine natürliche Position kann und auch der kleine Zeh sollte Platz zum arbeiten haben. Von daher ist die richtige Breite des Vorderfußbereichs wichtig.

Ein weiteres Merkmal von fußgerechten Schuhwerk ist die Dicke und Flexibilität der Sohlen. Diese sind meist dünner und flexibler als von herkömmlichen Schuhwerk. Diese Eigenschaften sollen dir ermöglichen besseres sensorisches Feedback vom Untergrund zu erhalten. Je nachdem wie dein Zustand deines Fußes ist oder auch auf welchen Untergrund zu unterwegs sein möchtest, kann es jedoch auch sinnvoll sein die Dicke der Sohle dicker und unflexibler zu wählen. Dünner ist nicht unbedingt besser für dich persönlich!

Was fußgerechtes Schuhwerk auch ausmacht ist die Nullsprengung, auch Zero Drop genannt. Das heißt diese Schuhe haben keinen Absatz, der Unterschied zwischen der Erhöhung des Vorderfußes und der Ferse beträgt 0 mm. Auch hier ist wieder wichtig: Beachte den Zustand deiner Füße und deine bisherigen Gewohnheiten. Wenn dein Sprunggelenk gerade recht immobil ist (oft daran ersichtlich, dass du die Füße während des Gehens stark nach außen drehst) und du auch jahrelang Absätze getragen hast – kann es sinnvoll sein, sich langsam auf die 0 mm vorzuarbeiten. D.h. du startest erstmal mit kleineren Absätzen und reduzierst mit der Zeit immer stärker. 

Das Schuhwerk des Paleo360 Teams

Mit folgenden Schuhe und Marken haben wir persönlich schon gute Erfahrungen gemacht.

Luna Sandals bzw. Shamma Sandals

Nico liebt seine Sandalen und hat außer im größten Schneechaos kaum andere Schuhe an – auch bei Hochtouren in den Bergen oder beim Trail Running. Allerdings haben die Luna Sandals inzwischen statt der reinen Verschnürung Plastik “Wings” zur seitlichen Stabilität. Seitdem läuft Nico lieber in Shamma Sandals, da die Wings bei ihm scheuern. Das muss jeder für sich selbst erspüren. Beide Sandalen gibt es bei gofreeconcepts.de zu kaufen.

Luna und Shamma Sandalen haben es in sich. Einfach und treue Begleiter.

Vivobarefoot

Vivobarefoot ist eine Marke, die sowohl Minimalschuhe für den sportlichen Bereich, als auch für den Alltag bereitstellt. Wir raten oft dazu, erstmal im täglichen Leben auf Minimalschuhe zu wechseln bevor man sich an die sportlichen Höhenflüge macht, die den Fuß nochmal ganz anders belasten. Also erstmal im Büro und beim Stadtbummel auf Minimalschuhe setzen und so den Fuß im Alltag an das neue Gehgefühl gewöhnen. Da ist es dann toll, dass es bei Vivobarefoot eine große Palette an Casual Schuhen gibt, die auf den ersten Blick ganz “normal” wirken. Direkt bestellbar online bei Vivobarefoot.

VivoBarefoot – praktische Barfussschuhe mit viel Auswahl

Joe Nimble

In Deutschland gibt es ein Familienunternehmen, das bereits seit über 35 Jahren dafür sorgt, dass Menschen mit Zehenfreiheit in Kontakt kommen können – Bär Schuhe. JoeNimble ist eine Weiterentwicklung von Bär Schuhen und ebenso in diesen Läden, so wie im Online-Shop, zu erhalten.

Bei dem Unternehmen stimmen Philosophie und Produkt über rein – und vor allem Anja schätzt das Werk der Bär Familie immer mehr und genießt es das funktionelle Schuhwerk bzw die Functional Footwear (auf diese Bezeichnung wird bei JoeNimble wert gelegt) im Alltag zu den verschiedensten Gelegenheiten zu tragen.

Funktionelles Schuhwerk von JoeNimble

Das Konzept ist auf jeden Fall durchdacht und durch die Zusammenarbeit mit Lee Saxby wird das Schuhwerk fachlich abgestimmt und auch der Wissensbereich und der Übergang zu gesünderen Füßen gefördert. Die wichtige Nachricht die JoeNimble vermittelt: Menschen und ihre Füße sind unterschiedlich. Auf Grund der Anpassung unserer Gesellschaft an “normale“ Schuhe braucht es Zeit, Geduld und Übung bis unsere Füße wirklich bereit für’s Barfuss gehen und laufen sind. Auch nicht jeder Fuß ist derzeit bereit für Barfuss- und Minimalschuhwerk. Je nach Alter, Zustand des Fußes und auch Art der Beanspruchung kann es bspw. sinnvoll sein über mehr Dämpfung nachzudenken. Dafür bietet JoeNimble mit speziellen Einlagen Lösungen.

Auf der Webseite von JoeNimble lohnt es sich reinzuschnuppern, oder eben auch direkt einen Bär Laden aufsuchen. Wir können von Joe Nimble auch ein kleines Übersichtsvideo zur Geschichte der Schuhe und der Zehenfreiheit empfehlen:

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YouTube immer entsperren

Earthrunners

Cooles Konzept, coole Sandalen –  vor allem die dünneren Varianten der Sohle sind für geübte Füße zu empfehlen Es gibt drei unterschiedliche Typen von Sohlen und verschiedene Farben und Muster der Bänder zur Auswahl – und derzeit sind sie aus den USA bestellbar und inzwischen auch auf GoFreeConcepts. Eine Besonderheit bei den Sandalen ist der Metallknopf in der Sohle und das eingewebte Metall in den Bändern – was eine leitfähige Verbindung zum Boden und damit Erdungsmöglichkeit verspricht.

Earthrunners – Sandalen, die dich in Verbindung bringen

Wildling

Mit Wildling gibt es eine Minimalschuh Marke, die sich dem Thema Nachhaltigkeit widmet und möglichst reine Naturstoffe wie Baumwolle, Hanf, Leinen, Kork oder Wollwalk verwendet. Das finden wir super. Noch dazu finden wir die Schuhe einfach sehr schick. Bei Wildling online zu kaufen. Nach längeren Praxistest finden wir jedoch schade, dass die Wildlinge weniger für Abenteuer in Nässe und Schlamm gemacht sind. Bereits eine Wanderung im Wald kann unter entsprechenden Umständen somit mit den Schuhen mit nassen Füßen enden. Michaela liebt ihr Paar Wildlinge, findet sie wunderschön – und empfindet es jedoch mehr als Sommer- und Stadtschuh und weniger praktikabel für die Region in der sie gerade wohnt.

Wildling – schöne und mit nachhaltigen Materialien ausgestattete Barfussschuhe

Zaqq

Der neue Lieblingsschuh von Anja für die kälteren Tage und auch zum Wandern gut geeignet. Robust, wasserfest und einfach schön anzusehen. Das Unternehmen Zaqq hat eine coole Firmenphilosophie. Insbesondere bei der Materialauswahl, auch was die Nachhaltigkeit der verwendeten Materialien betrifft, hat das Unternehmen die Nase im Vergleich zu anderen Barfuss- bzw. Minimalschuh Herstellern vorn. Die Materialien sind ökologisch recycelbar (yes, kompostierbar!). Beispielsweise wird Kautschuk für die Sohle verwendet, sogenanntes 2mm Premium Hunting Leder, die Schuhe werden genäht und auch regional hergestellt. 

Zaqq Schuhe – praktisch, schön und nachhaltig.

Auf der Webseite von Zaqq finden sich also transparent Informationen zu den Materialen und auch eine Technik zum Barfuss Laufen wird auf der Webseite erklärt. In der Manufaktur (mit Sitz in Leipzig) kannst du mehr über Leisten, das Nähen, Strobeln und auch das Aufprägen des Zaqq Schriftzuges erfahren. Was die Breite der Zehenbox betrifft, darfst du für dich ausprobieren, ob die Schuhe für dich und deinen Fuß breit genug sind. Und was die Flexibilität der Sohle anbetrifft, liefert dieser Artikel ja auch bereits ausreichend Informationen zur Differenzierung. Damit du eine bessere Entscheidung bei der Schuhwahl für deine Füße zu treffen kannst. Für mich (Anja) sind die Schuhe super.

Es gibt darüber hinaus natürlich noch viel mehr Unternehmen und Schuhmarken, die sich mit dem Thema auseinandersetzen – wie beispielsweise Leguano, Altra Running, Merrell, … .

Wahrscheinlich werden wir diesen Artikel nach und nach mit weiteren Erfahrungen mit anderen Schuhen erweitern. Also schaut gerne hin und wieder vorbei :) Der Artikel soll ja eh als Inspirationsquelle und kleines Nachschlagewerk für weitere Ressourcen dienen.

Teile deine Erfahrung mit uns

Lass uns gerne in den Kommentaren unter diesem Artikel wissen, worin deine Füße sich wohl fühlen.

Du bist nun informiert – vor allem die breite Zehenbox macht einen guten fußgerechten Schuh aus. Und nimm dir gerne die Zeit dich in das Thema reinzulesen und auch dich kompetent beraten zu lassen. Die Quellen die wir empfehlen, haben wir erwähnt.

Klar, sich diesem Thema zu widmen ist auf mehreren Ebenen eine große Investition – sowohl finanziell, nervlich als auch zeitlich.

Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass der Einsatz dieser Ressourcen besser zu früh als zu spät eingesetzt werden. Obwohl es auch bei dem Thema Fußgesundheit gilt, dass es nie zu spät ist. Es kommt ganz auf dich und deine Entscheidung an.

An die Füße, fertig, los! Barfuss laufen lernen leicht gemacht

Auch hier gilt: Eigenverantwortung steht an erster Stelle. Lerne auf dich, deine Bedürfnisse – ja deinen Körper zu hören! Schmerzen können eine wertvolle Landkarte sein. Mache kleine Schritte, diese dafür regelmäßig.

Wahrscheinlich haben dir bereits viele Menschen in deinem Leben etwas über Füße generell und deine Füße erzählt. Viele von uns begegnen im Verlauf ihres Lebens einer Diagnose – wie dem Knick Senk Fuß, dem Spreizfuß, Hohlfuss – und bekommen Einlagen und vielleicht sogar korrigierende Maßnahmen wie Operationen verschrieben. Einlagen und Operationen können sinnvolle Maßnahmen sein, sind jedoch meist recht kurzfristig gedacht und nicht daran ausgerichtet, dass du einen wunderbaren und regenerativen Stützapparat mit dir herumträgst – dich selbst.

Gehe an das Thema mit einem frischen Geist heran – als würdest du es nochmal von Grund auf neu lernen. Bilde dir deine eigene Meinung. Trage Verantwortung für dich selbst, triff Entscheidungen aus dir heraus – natürlich unter Zuhilfenahme des Wissens und der Erfahrung von anderen Menschen!

Beim Lesen des Artikels ist dir wahrscheinlich bereits aufgefallen, dass es nicht DIE Lösung gibt. Unsere Füße haben mit der bisherigen Schuhwahl bei den meisten Menschen schon einiges mitgemacht. Wir drücken dir die Daumen, dass du mit den Informationen aus diesem Artikel und auch wenn du dich weiter in das Thema hinein begibst, bessere Entscheidungen für dich und deine Füsse treffen kannst.