2. Die Paleo Ernährungspyramide
Das ist ein persönlicher Erfahrungsbericht unserer Gastautorin Nathalie.
Das Diktat der Lebensmittelindustrie
Als Teenager war ich einige Jahre etwas übergewichtig. Dann, von Anfang 20 bis etwa Mitte 30 wog ich 60 kg bei 175 cm Körpergröße. Ich war – optisch – schlank und natürlich total stolz auf meine 36er Kleidergröße. Ich tanzte (Ballett, Jazz und Aerobic), joggte, besuchte 3-4 Spinning Kurse die Woche und ackerte zusätzlich dazu regelmäßig auf einem Stepper. Im Jahr 2004 und 2005 lief ich jeweils 1 Marathon. Im Schnitt trainierte ich 3 Stunden täglich. Durch die Medien, Bekannte und die Lebensmittelindustrie perfekt konditioniert, kannte ich jedes einzelne Light Produkt und die Kalorien jedes einzelnen Krümelchens das ich zu mir nahm. Es gab Tage, an denen aß ich nur 1 Apfel. An anderen Tagen gönnte ich mir ein paar Körner Reis oder ein Vollkorn- oder Knäckebrot – mit Becel (oje!) bestrichen und fettfreiem Schinken oder Käse (oje oje). Alles musste möglichst fettarm sein. Jedes Gramm wurde gewogen. Über Stärke und Kohlenhydrate machte ich mir keine Gedanken. Über Chemie im Essen schon dreimal nicht. Natürlich verriet ich niemandem, dass der Preis für meine Figur ein permanentes, schier unerträgliches Hungergefühl war. Während dieser Zeit legte ich den Grundstein für alles, was später folgen sollte.
Die Waage spielte jahrelang eine dominante Rolle
Jedes Gramm mehr auf diesem Horrorhaushaltsgerät wurde mit stundenlangem Fahrradfahren oder Laufen geahndet. Aber die Waage verriet mir nicht die Wahrheit darüber, dass ich – trotz angenehmer Figur – eigentlich eine „falsche Schlanke“ war. Natürlich kann man ein solches, unmenschliches Verhalten nicht bis ans Ende seiner Tage durchhalten. Es braucht nur etwas Stress, Arbeitsüberbelastung und diverse andere Herausforderungen des Lebens und schon kippt diese Situation ins Gegenteil. In meinem Fall war das plötzlich ein mehrjähriges Jo-Jo-Programm mit Schwankungen von bis zu 40 Kilo. Mal war ich rappeldürr, dann wieder kugelrund. Ich kenne jede einzelne Diät am Markt und keine einzige hat nachhaltig funktioniert! Vielleicht kurzfristig. Aber nie auf Dauer! Und schon gar nicht die kalorien- oder fettarmen! Am 1. Januar 2012 dann das Highlight meiner Odyssee: ich wog 102 Kg! An dem Tag beschloss ich, etwas zu ändern. Und zwar sofort! Allem voran die Grundeinstellung zum Thema Diäten.
Heute wiege ich etwa 72 Kilo. So ganz genau weiß ich es nicht, denn die Waage spielt in meinem Leben keine so große Rolle mehr. Oho! … werdet Ihr euch vielleicht denken … die hat im Vergleich zu früher immer noch 12 Kilo mehr; sie muss also doch noch ganz schön pummelig sein. Nun, eben nicht! Ich passe wieder in mein damaliges Lieblingskleid, welches ich – die Hoffnung nie aufgebend – nie weggeworfen habe. Ich musste es mir von der Änderungsschneiderein nur einnähen lassen, da es mir um den Bauch und die Hüften zu weit war … und zwar nicht nur ein bisschen! Ich habe zwar 12 Kilo mehr, trage aber eine Kleidergröße weniger als damals. Meine Sportarten heute: immer noch ab und zu laufen, ansonsten Functional Fitness Training und Crossfit. Maximal 4-5 Mal die Woche und maximal 1 Stunde pro Einheit. Ich schlemme nach Herzenslust innerhalb des Paleo-Universums und lege viel Wert darauf, dass die Mahlzeiten reichlich gesundes Fett, wenig überflüssige Kohlenhydrate oder gar Zucker, Weizen, Maissirup oder sonstige Suchtmittel der Lebensmittelindustrie enthalten. Von Chemie ganz zu schweigen, die kommt seit dem 01.01.2012 gar nicht mehr auf den Teller: seit dem Tag kaufe ich keine industriellen Lebensmittel mehr. Ich beziehe mein Essen ausschließlich auf dem Wochenmarkt, beim Biometzger – beziehungsweise im Bioladen (Nüsse, Nussmehl, Kokosöl, Leinöl etc…).
12 Kilo mehr und trotzdem schlanker?
Ich zweifle nicht daran, dass Ihr die Antwort auf diese Frage längst kennt: Muskelmasse versus Fettmasse. Ein Kilo Fett wiegt natürlich genau dasselbe wie ein Kilo Muskelmasse. Genau so wie ein Kilo Watte genau so viel wiegt ein Kilo Gold. Vergleicht man aber dann den 1 kg Goldbarren mit dem Kilo Watte (unvorstellbar, nicht wahr?) dann merkt man, dass der Unterschied enorm ist. Ein Kilogramm Muskelmasse nimmt weniger Platz ein, ist kompakter und fester als ein Kilogramm Fett. Ich war damals mit 60 kg dicker als ich es heute mit 72 kg bin (Lieblingskleid!).
100 kg sind keine 100 kg!
Nehmen wir mal 2 Extrembeispiele: Ein Bodybuilder kann z.B. 100 kg wiegen oder mehr und ist doch nicht fett. Unsportliche bzw. muskelfreie Menschen mit über 100 kg sind aber durchaus fett! Die Waage würde beiden genau dasselbe mitteilen: Starkes Übergewicht! An dieser Stelle darf man auch gerne mal den Sinn (beziehungsweise Unsinn) des viel zitierten BMI’s in Frage stellen! Eine Person, die sich 3 Stunden täglich mit Ausdauersport oder sonstigen sportlichen Aktivitäten quält und dabei auch noch nicht genug isst, kann mit 60 Kilo einen höheren Fettanteil haben, als der eben zitierte Bodybuilder (besonders relativ gesehen). Die Waage würde dieser “leichten” Person hingegen ein perfektes Gewicht anzeigen.
Auf der Waage bleiben viele wichtige Phänomene vollkommen unsichtbar!
Die Waage sagt weder etwas über die Optik, noch über die Körperzusammensetzung aus! Doch genau letztere ist fürs Abnehmen aber relevant! Nimmt man richtig ab, indem man genug und richtig isst und dabei Sport treibt, dann bewegt sich die Anzeige sogar erst einmal in die „unerwünschte Richtung“, auch wenn man den Gürtel um 1 Loch enger schnallen kann. Hier ist ein ganz klares UMDENKEN gefragt:
Die steigenden Kilos sind in dem Fall erst einmal eine gute Nachricht! Der Körper baut Muskelmasse auf, die dann das Fett nach und nach verbrennt. Wenn man das Umdenken an der Stelle nicht schafft, sollte man gerade dann die Waage in die Ecke stellen und darauf vertrauen, dass die Natur und ihre raffinierten Mechanismen funktionieren werden. Die Natur verfolgt – im Gegensatz zum Menschen – nämlich keine wirtschaftlichen oder anderen niederen Ziele. Sie möchte, dass wir schnell, stark und flexibel sind – um zu jagen, zu sammeln und zu flüchten. Unsere Genetik weiß bekanntlich noch nicht, dass wir zum chronisch überfütterten, Auto fahrenden Sesselhocker bzw. Büromenschen degeneriert sind, der manchmal etwas Sport treibt um sein Gewissen zu beruhigen. Im Zweifel sollte man also wissen wem man im Hinblick auf seine Gesundheit vertrauen kann.
Die Waage kann bei einigen Menschen, meist den Spitzensportlern, durchaus eine wichtige Rolle spielen. Meist bei den letzten 1-3 Kilo, wobei diese letzten paar Gramm als besonders störend für bestimmte Wettkämpfe erachtet werden. Beim normalen Nicht- oder Breitensportler hat das alleinige Wiegen hingegen keine ausreichende Aussagekraft:
- Die Waage sagt nichts über die Optik aus (Beispiel Bodybuilder vs. Übergewichtigem von 100 kg oder ich mit 60 kg bzw. 72 kg).
- Die Waage sagt nichts aus über die Zusammensetzung des Körpers aus Fett, Wasser, Mineralien und Muskelmasse – also seiner Fähigkeit, Fett abzubauen.
- Die Waage führt oft zu Stress und einem Rückfall in veraltete Dogmen (Hungern, Kalorienzählen, Lightprodukte…).
- Die Waage sagt nichts aus über den Gesundheitszustand oder Lebensqualität. Wer auf die falsche Art und Weise schlank wird, sieht zwar vielleicht eine nette Zahl auf der Anzeige, ist aber nicht unbedingt auf eine gesunde Art und Weise schlank. Und möglicherweise auch hungrig!
- Die Waage wird bei verbesserter Körperzusammensetzung (vorausgesetzt, man überprüft das!) das Gegenteil anzeigen von dem, was man beabsichtigt, und dennoch muss man das als positiv beachten. Das fällt den meisten Menschen sehr schwer.
- Die Waage zeigt auch kurzfristige Schwankungen an, die eher mit dem Wassergehalt, als mit dem Fettgehalt oder Muskelgehalt zu tun haben können. Diese zwischenzeitlichen Schwankungen – oft hormonell bedingt – haben nichts mit Übergewicht zu tun, können jedoch zu falschen Rückschlüssen und Reaktionen führen, wenn man sich durch zu häufiges Wiegen unnötigerweise damit beschäftigt.
Die Waage ist offensichtlich ein einseitiges und daher kein sinnvolles Instrument, da man damit die Situation nicht ganzheitlich betrachten kann.
Wiegen: Wenn dann mehr als nur kg
Wer es genau wissen will, sollte das nicht mit einer Waage, sondern mit einem professionellen Körperzusammensetzungsanalysegerät tun, das alle Fakten berücksichtigt: Muskelmasse, Fettmasse, Wasser und Mineralien (Knochendichte). Bei mir ergab sich auf einem solchen Gerät folgendes: am 16.04.2012 wog ich „nur“ noch 94 Kilo (am 01.01.2012 begann meine Paleo-Ära mit 102 kg). Die Muskelmasse betrug 32,3 kg, der Fettanteil 36,8 kg. Kleidergröße war bereits von 44 auf 42 – 40 geschrumpft. Am 29.06.2013, rund 1 Jahr später wog ich noch 72 kg mit 33,5 kg Muskelmasse und 12,6 kg Fett. Kleidergröße: 34 – 36. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Und ich habe mich zwischendurch nicht mehr wiegen müssen.
Qualität geht wie immer vor Quantität
Das was wir essen bestimmt die Proportionen, also die Körperzusammensetzung und die Fähigkeit des Körpers, nachhaltig abzunehmen. Wie viel wir davon essen, definiert das Gewicht. Paleo ist bestens dafür geeignet, ein gesundes Gleichgewicht zu schaffen – ohne hungern zu müssen. Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Und die Lebensqualität profitiert zudem auch noch davon.
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Ich denke die Waage ist nur in einem sehr eingeschränkten Maße aussagekräftig. Sie kann wirklich medizinisch übergewichtigen Menschen möglicherweise eine Weile helfen, um die Fortschritte zu dokumentieren, aber sobald man in den Normalbereich kommt, bringt sie einem nichts, es sei denn man ist Jockey, Boxer, Eiskunstläufer oder Kunstturner, betreibt also einen Sport professionell, bei dem die Leistung tatsächlich vom Körpergewicht abhängt. Ansonsten würde ich die Waage sein lassen, denn sie sagt in der Tat nichts aus. Ein unsportlicher Mensch kann deutlich leichter sein als ein Freizeitsportler und trotzdem dicker! Ich trug früher auch so Größe 34 bis 36, inzwischen ist es eher eine 38. Ich will wieder in die 36 passen und den Körperfettanteil reduzieren. Die Waage spielt dabei keine Rolle, die findet bei mir null Beachtung. Ich dokumentiere meine Fortschritte mit dem Messband und natürlich merkt man sofort, wenn die Hosen wieder etwas besser sitzen oder sogar schlottern. Was bringt mir dann die Zahl auf der Waage? Was sagt sie aus? Gar nichts! Mein Ziel ist Größe 36 und nicht eine bestimmte Anzahl an Kilos.
Die Autorin hat recht. Eine nette Zahl auf der Waage heißt noch lange nicht gleich schlank. Das Phänomen wird “skinny fat” genannt, wobei die betroffenen Menschen zwar wenig wiegen, aber dafür einen Körperfettanteil aufweisen, der beinahe dem eines Übergewichtigen entspricht. Na bravo! Muskulatur hat nun einmal eine deutlich höhere Dichte als Fettgewebe, das zeigt sich eben auch auf der Waage. Trotzdem ist man keineswegs dicker. Mir ging es ähnlich wie der Autorin. Früher 55 kg bei 1.72 m, heute werden es irgendwo zwischen 62 und 65 kg sein, weiß es selbst nicht genau, da meine Waage und ich schon lange getrennte Wege gehen. Der Clou dabei ist, dass ich inzwischen viel Sport treibe und diese ein-Äpfchelchen-ein-Joghurt-Ernährung aufgegeben habe. Natürlich sind ein Alterspölsterchen dabei, denn seit meiner skinny-Zeit sind 20 Jahre vergangen. Trotzdem passen wir mir alten Kleider noch und ich sehe viel straffer und sportlicher aus. Ich esse, wenn ich hungrig bin und höre auf, wenn ich satt bin. Ich höre auf meinen Körper, denn der sagt mir genau, was ich brauche: Fleisch, Kohlenhydrate, Wasser, frisches Gemüse, was weiß ich. Ich treibe mindestens 3 mal die Woche intensiv und anstrengenden Sport, bei dem ich so richtig aus der Puste komme und der die Muskulatur ordentlich fordert und fördert. Konfektionsgröße 36 passt immer noch obwohl ich sicherlich einiges mehr wiege als früher. Die Zahl auf der Waage ist nicht mehr ganz so “hübsch” wie früher, dafür ist es mein Körper und mein Wohlbefinden. Was dann die Waage sagen würde, ist mir inzwischen schnurzpiep egal! Diesen Wiegeterror tue ich mir nicht mehr an und bringt auch gar nichts. Was sagt mir jetzt die Zahl? 1 kg mehr oder gleich schwer aber Kleider und Röcke schlottern? Was nun? Pfeif drauf!
Liebe Sophia,
das freut uns sehr zu hören, dass du es geschafft hast, so auf deinen eigenen Körper und dein Bauchgefühl zu hören! Das ist tatsächlich ein wunderbar befreiendes Gefühl! :-)
Die Geschichte der Autorin “riecht” aber ganz stark nach einer schweren Essstörung. 1 Apfel am Tag und noch so viel Sport? Sieht mir sehr stark nach einer Magersucht, bzw. Sportbulimie aus. Auch das umkippen ins totale Gegenteil zeugt von meinem gesunden Verhältnis zum Essen sondern zeigt den Bedarf an fachärztlicher und therapeutischer Behandlung. Ich hoffe, Sie haben sich professionelle Hilfe geholt, damit Sie nicht wieder in diesen Teufelskreis stürzen. Was die Waage betrifft: Da gebe ich Ihnen völlig recht. Ob man übergewichtig, untergewichtig oder normal ist, sieht man auch so, ganz ohne dieses Terrormonster. Die sagt nämlich grad gar nichts aus. Meine genau gleich große Kollegin wiegt 6 kg weniger als ich, hat aber trotzdem deutlich mehr Speck auf den Rippen. Der Unterschied: Ich treibe viel Sport, sie gar keinen. Ich trage eine Kleidergröße kleiner. Dieses Beispiel zeigt perfekt, wie wenig man sich auf die Waage verlassen kann. Wer es genauer wissen möchte, greift zum Messband.
Danke für deinen Kommentar, Maggie! LG, Anja
Ich sehe das mit der Waage auch kritisch! Denn was zählt ist nur das eigene Spiegelbild und sonst nichts. Es gibt so viele Faktoren, die das Gewicht beeinflussen können, dass man darauf nicht so viel Wert legen sollte.
Liebe Grüße
Coole Einstellung :) Oft ist auch das Wohlbefinden wichtiger als das Spiegelbild, bzw das Entsprechen einer bestimmten Vorstellung, oder?
LG, Anja
Hallo Nathalie,
ich finde deinen Artikel sehr gut geschrieben und die Bezeichnung “Horrorhaushaltsgerät ” absolut passend! Ich selbst mache unter anderem Kraftsport und versuche ständig mein Gewicht zu steigern, ohne Fett anzusetzen. Viele Leute nehmen das Gewicht als einzige Kennzahl und vergessen dabei, wie schnell man hierbei um 2-3 Kilo falsch liegen kann. Herzlichen Glückwunsch zu deiner Leistung, das ist wirklich stark! Ich wünsche dir noch mega viel Erfolg und danke für den Artikel.
Gruß
Thomas
Und für mich auch sehr motivierend, denn ich bin gerade in meiner 3. Paleo Woche und möchte neben der Gesunheit auch etwas schlanker und straffer sein.
Schön zu hören :) Weiterhin viel Erfolg! Lg, Anja
Ich denke auch, dass die Waage nicht sehr aussagekräftig ist. Der beste Gewichtscheck findet immer noch im Spiegel ab, wie ich finde. Hier sieht man genaue Resultate, vor allem wenn man in regelmäßigen Abständen Bilder macht.
Hallo Steffen, danke für den Kommentar – denke auch dass der optische Vergleich des Körpers mit einem Bild “von früher” sinnvoller als der Gewichtsverlauf ist :)
LG, Anja
Hallo Nathali,
mir gefällt dein Artikel sehr gut. Ich selbst bin Leistungssportler und denke auch, dass die Waage keine guten Werte liefert. Vor einigen Monaten wog ich noch 78kg und war relativ fit mit einem kfa von ca.15% heute wiege ich 84kg mit einem kfa von 10%. Würde man nur auf die Waage vertrauen, müsste ich ein schlechtes Gewissen haben… Der Abeschluss mitd einer eigenen Meinung ist auch gut gelungen.
Hallo Thomas,
danke für deinen Erfahrungsbericht! Genau, am besten vertraut man auf die eigene Wahrnehmung (falls diese nicht gestört ist…) des Körpers, statt der Waage.
LG, Anja
Toller Beitrag! Sehr hilfreich.
Die Waage beinträchtigt jedesmal auf’s neue meine Laune. Ich lasse die Waage besser weg und höre auf mein Gefühl :-)
Das klingt gut, Sofia :) Mach gerne weiter so!
LG, Anja
Jaaaa, das kenne ich nur zu gut. Die Hosen sitzen oder schlottern sogar. Das Gewicht ist dasselbe geblieben. Also: Auf die Hosen statt auf die Waage schauen.
Oh Gott, dieser Leidensweg kommt mir so bekannt vor. Ich tu mir fast ein bißchen leid, bzw. mein Körper tut mir leid, daß ich ihm das all die Jahre angetan habe und was hat man gelitten wenn die doofe Waage wieder mehr angezeigt hat obwohl man nix gegessen hat und Fressattacken und danach stundenlanger Sport und Verzweiflung – ja wirklich Verzweiflung. Ich freue mich immer mehr, wenn ich meine Challenge starte und endlich anfange mir und meinem Körper gut zu tun. Danke für diesen Artikel.
Herzlichen Glückwunsch zum Erfolg und diesem Artikel. Toll! Der Spiegel, das Maßband und die Mitmenschen sind ehrlicher, als die Waage. “Hey du hast toll abgenommen! ” ist wichtiger als die Zahl. ;-)
Vielen Dank, dieser Artikel hat mir sehr geholfen! Ich habe nach einem weihnachtlichen Rückfall wieder meine Ernährung umgestellt und es bekommt mir unheimlich gut. Auch mein Mann macht diesmal mit und ist begeistert. Der Unterschied zwischen uns ist jedoch, dass er regelmäßig große Erfolge auf der Waage verzeichnen kann (9 kg in 8 Wochen) und mein Gewicht stur gleich bleibt. Das hat mich ziemlich frustriert. Heute habe ich dann mal meinen Bauchumfang gemessen: 10 cm weniger!! Ich bleibe auf jeden Fall dabei, mache dazu weiter ordentlich Pilates und entsorge meine Waage!!
Vielen Dank für deinen Beitrag! Ist sehr motivierend! Ich mache erst seit einer Woche Paleo, aber ich fühle mich schon jetzt nicht mehr so “voll” und habe auch schon viel weniger Blähungen! Freue mich schon, wenn meine Hosen weiter werden! :-)
Das ist echt ein super Artikel. Er hat mich motiviert meine Ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben.
Danke für dein Feedback, Flo.
Viele Grüße
Wie! Toller Beitrag! Ich mache seit 3 Wochen Paleo, habe allerdings lt meiner (noch vorhandenen) Waage nur 2,4 kg abgenommen, dafür aber eine Kleidergröße weniger von 42 auf 40. Der Check-up im Fitness-Studio hat es ebenfalls verdeutlicht: Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme je 2cm weniger und 3% weniger Körperfettanteil, dafür aber mehr Muskelmasse. Und das Fitnessalter ist ebenfalls von 53 auf 45 gestiegen. Daran muss ich allerdings noch arbeiten..
Vielen Dank Nathalie!! Du sprichst mir quasi aus der Seele! Auch ich habe die Waage bereits vor längerer Zeit aus meinem Bad, ach was sag ich, aus meinem Leben verbannt, aus ganz ähnlichen Gründen. Bis ich volljährig geworden bin, kannte ich so ziemlich jede Diät und habe natürlich alle gestestet, natürlich auch ohne Erfolg. Eins war mir allerdings schnell klar, Ernährungsumstellung ist die einzige dauerhafte Lösung! Leider wusste ich nicht wie ich es richtig mache und so kamen viele Jahre viele Lightprodukte, aber wenig Fett auf den Teller. Irgendwann habe ich dann wenigstens schon mal begriffen das es für mich besser ist mich auf mein Spiegelbild und mein Körpergefühl zu verlassen, als mich von der Waage depremieren zu lassen. Ich habe nicht nach Paleo “gesucht”, vielmehr hat Paleo mich “gefunden”.
Wenn ich das richtig lese ( auch das Profil von Nathalie), heißt das aber doch, dass ich intensives Training mind. 3 mal die Woche betreiben muß, um auch mit Paelo abzunehmen?! Ich finde das beste Maß um festzustellen ob man abgenommen hat, ist das Maßband….es zeigt sehr deutlich, wo wieviele cm “Fettröllchen” weggeschmolzen sind ;-))
Erstmal möchte ich Dich leise auf einen – meiner Meinung nach – Irrtum hinweisen: Paläo ist nicht nur ein Ernährungsprogramm. Das ist ein Lebensstil, der wesentlich mehr umfasst. Unter anderem auch Bewegung.
Aber basierend auf meiner eigenen Erfahrung kann ich Dich trotzdem beruhigen, dass auch eine Ernährung nach Paläo-Richtlinien für den Abbau von Fettpolstern sorgt, selbst ohne Sport. In gewissen Grenzen natürlich. Ich bin so nach meiner Umstellung Anfang 2012 innerhalb von 4 Wochen von 88 auf 76 kg gekommen. Ohne Sport, ohne Hungern. Das dürfte etwa jeweiligen Körperfettanteilen von gut über 20 % bis rund 12-14 % entsprochen haben.
Mein Ziel für dieses Jahr liegt allerdings bei mindestens 90 kg – und 10 %. Mit Sport. ;-)
ich würde ja gerne mit paleo zunehmen…aber egal wieviel ich esse, zunehmen ist nicht!
Essen bildet keine Muskulatur. Und die brauchst Du, um gesund zuzunehmen. Schau Dir mal Mark Rippetoe’s “Starting Strength” an.
ich bin gespannt und werde dir berichten…
Wow, toller Bericht und gratuliere zum Ergebnis.
Und für mich auch sehr motivierend, denn ich bin gerade in meiner 3. Paleo Woche und möchte neben der Gesunheit auch etwas schlanker und straffer sein.