Wie kacke ich richtig – was tun bei Verstopfung?

Ein unangenehmes, drückendes und kneifendes Gefühl in der Bauchgegend und frustrierende Zeiten auf dem Klo – kennst du das? Bleibt die Darmentleerung regelmäßig für etwa 3-4 Tage lang aus, kann man von einer Verstopfung sprechen. Auch lange auf der Kloschüssel auszuharren (auch wenn die Zeit von einigen zum Lesen von “Klolektüre” genutzt werden kann) deutet auf keine gesunde Verdauung hin.

Egal ob Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen, Krämpfe oder einfach ein mulmiges Gefühl in der Bauchgegend: Verdauungsbeschwerden betreffen jeden einmal. Den einen nur hin und wieder, für andere sind sie ein Dauerzustand.

Bist du auf der Suche nach Informationen für eine bessere Verdauung? Der Verdauung auf die Sprünge zu helfen und Verstopfungen vorzubeugen ist sinnvoll: Denn je besser es dem Verdauungsorganen geht, umso besser geht es dir heute, und desto besser kannst du chronischen Krankheiten vorbeugen.

In diesem Artikel erfährst du

1. Was du gegen akute Verstopfungen tun kannst und mit welchen Tipps für den Alltag du ihnen langfristig vorbeugst.
2. Warum du wahrscheinlich bereits jahrelang falsch auf der Toilette sitzt – oder auch: so kackst du richtig.
3. Warum es sich lohnen kann, dass du dich selber zum Experiment machst (N=1)

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Die richtige Haltung ist entscheidend – auch auf der Toilette

Bist du dir bereits bewusst, dass der Darm mehr Aufmerksamkeit verdient hat als man erst denkt? Ohne die verschiedensten Verdauungsbeschwerden in einen Topf werfen zu wollen, kann die Beachtung der folgenden Tipps bei vielen Problemen im Magen-Darm-Bereich zu einem verbesserten Wohlbefinden führen – vor allem wenn du häufiger an Verstopfung (med.: Obstipation, engl: Constipation) leidest.

Zum Verständnis vorneweg: der Dickdarminhalt bzw. Stuhl besteht hauptsächlich aus Wasser, Darm-Bakterien, alten Körperzellen und Abbauprodukten des Stoffwechsels.

1. Bei akuter Verstopfung – natürliche Abführmittel benutzen

Fragt man Apotheker können diese bestätigen: Abführmittel – Substanzen, die auf verschiedenste Weise dabei helfen, den Darm zu entleeren-  gehen über den Apotheken-Ladentisch, wie warme Süßkartoffel-Kekse (von Semmeln halten wir ja nicht viel ;-) ).

Spaß beiseite – der hohe Abführmittel- bzw. Laxantien-Gebrauch verdeutlicht das Problem: Chronische Verstopfung ist ein häufig vorkommendes Problem in der Bevölkerung (etwa 15 % der Bevölkerung leiden daran, dabei doppelt so viele Frauen wie Männer).

Nicht nur unangenehm, sondern auch gesundheitsschädlich können Verstopfungen sein, denn: Je länger man kein “großes Geschäft” erledigen konnte und damit der Dickdarm unentleert bleibt, umso länger haben ungünstige Stoffe (z.B. Giftstoffe) Kontakt mit der Darmbarriere und dem Darm-Mikrobiom. In Folge können z.B. Entzündungen gefördert werden, die zu Dickdarm-Krebs führen können.

Die frei erhältlichen Abführmittel zur Selbsttherapie bestehen oft aus Magnesiumsulfat, Glaubersalzen wie Natriumsulfat, Lactulose (z.B. Bifiteral®) oder auch Mannit oder Sorbit. Durch die Stoffe werden unter anderem das osmotische Gleichgewicht im Darm verändert, es kommt zum vermehrten Wassereinstrom in den Darm – und der Darm kann sich leichter entleeren.

Vor allem bei häufiger (chronischer) Anwendung können die Abführmittel negative Folgen haben, indem die Verdauung, der Elektrolytstatus und die Darmgesundheit sich mit der Zeit sogar verschlechtert.

Einige schwören auf Kaffee als “Abführmittel” und nutzen den allmorgendlichen Genuss zur Anregung der Darmbewegungen um anschließend auf Toilette gehen zu können.

Mildere Abführmittel sind Quellmittel wie Leinsamen und indische Flohsamenschalen. Sie helfen, da sie u.a. das Stuhlvolumen vergrößern und damit die Bewegung (Peristaltik) des Darms anregen.

Bei akuten Verstopfungsproblemen können auch natürliche Lebensmittel weiterhelfen, wie:

• Pflaumensaft
• getrocknete Früchte
• Sauerkraut

Auch mittels eines Einlaufs kann der Dickdarm bei akuten Beschwerden entleert werden.

Je öfter man jedoch der natürlichen Funktion des Darms auf die Sprünge helfen muss, umso mehr gewöhnt sich der Körper an die Unterstützung bei der Darmentleerung. Auch die Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom sind schwer abzuschätzen. Dazu kommt, dass es psychologische Folgen haben kann, wenn man von Abführmitteln abhängig wird.

Das Fazit: Lieber der Ursache der Verstopfung auf den Grund zu gehen, statt ständig durch diverse Mittelchen nachzuhelfen – das erscheint logisch, oder?

Legen wir mit den Tipps für die langfristige Lösung der Verdauungsprobleme los.

2. Naturbelassene, natürliche Lebensmittel essen

Um akuten Verstopfungen vorzubeugen, kann insbesondere eins helfen: natürliche, naturbelassene Lebensmittel essen.

Ja, das heißt Fertig-Nahrungsmittel wie Pizza, Müsli, Burger und Nudeln, die nur von zugesetztem Zucker, isolierter Stärke und schlechten Fetten (Omega 6 Fettsäuren) strotzen, zu meiden. Klar, der Dünndarm kann die Nahrungsbestandteile oft gut aufnehmen – aber hungert die Bakterien (das Darm-Mikrobiom) im sich anschließenden Dickdarm aus, die sehnlichst auf Nahrung (präbiotische Stoffe) warten.

Gemüse, Fisch und Meerestiere, Fleisch, Eier, Obst, Nüsse, Kräuter – das ist die Grundlage für eine bessere Ernährung für den Darm. (Warum nicht einfach mal für mindestens 30 Tage ausprobieren?)

Die Vorteile einer Ernährung aus “real food” gegen Verstopfung und andere Verdauungsbeschwerden sind u.a.:

1. Die Lebensmittel bieten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Ballaststoffe) und Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) in einem Gesamt-Paket, mit dem der Körper gut umgehen kann. Ballaststoffe verringern beispielsweise die möglicherweise ungünstigen Wirkungen von Fruktose in Obst, Giftstoffen oder auch zu viel Cholesterin in der Nahrung. Auch Vitamine und Mineralstoffe wirken nicht isoliert, sondern stehen in vielseitiger Interaktion. Der Körper kann die Bausteine für den Stoffwechsel und die Funktion der Organe aufnehmen, die er benötigt.
2. Gemüse, Obst aber auch tierische Lebensmittel wie Fleisch und Innereien liefern wichtige präbiotische Bestandteile für das Darm-Mikrobiom und die Darmgesundheit (z.B. Ballaststoffe und Kollagen).
3. Gemüse und Obst sind wasserreiche Lebensmittel, die zum Wasserhaushalt beitragen. Je weniger gut der Körper mit Wasser versorgt wird, umso mehr Wasser muss im Dickdarm resorbiert werden (übrigens ist die Wasserresorption dessen Hauptaufgabe). Je weniger Wasser der Stuhl enthält, umso härter wird er… .

Du siehst: generell scheint es wichtig zu sein, dass die Bakterien im Dickdarm etwas von dem abbekommen, was wir in unserem Mund befördern. Sie verstoffwechseln unverdaute Nahrungsbestandteile und produzieren daraus für uns Nutzbares für den Stoffwechsel (u.a. Neurotransmitter und kurzkettige Fettsäuren).

Je besser, natürlicher und vielfältiger die Nahrungsgrundlage für die Bakterien, umso besser können sich verschiedene Bakterien-Arten (denn nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Vielfalt der Bakterien-Arten kommt es wohl an!) im Dickdarm vermehren.

Und je mehr Bakterien im Darm sind, umso mehr vermehrt sich auch der Stuhl im Darm – immerhin machen sie einen Großteil dessen aus. Je größer das Stuhlvolumen, umso besser wird der Darm mechanisch angeregt sich zu bewegen – was wir schließlich als Stuhldrang bezeichnen.

Hinweis: Je beeinträchtigter die Darmflora/das Darm-Mikrobiom auf Grund eines ungünstigen Lebensstils vorher war, umso länger kann es dauern bis Verbesserungen eintreten. Womöglich lohnt es sich, die Darmflora einmal untersuchen zu lassen, um zu erkennen ob Fehlbesiedlungen und/oder eine Infektion vorliegen und zielgerichtetere Änderungen der Darmflora sinnvoll sind (bspw. durch Probiotika, fermentierte Produkte wie Kombucha, Kokosjoghurt, Wasserkefir,  Kimchi). Auch fermentierte Milchprodukte (aus möglichst qualitativ hochwertiger und unverarbeiteter Milch!) wie Käse, Kefir und Joghurt können eine Option sein. Bevor man sich für Milchprodukte entscheidet, lässt man sie unserer Erfahrung nach am besten einmal für mindestens 30 Tage weg und führt sie anschließend kontrolliert wieder ein.

Das Fazit: Eat Real Food – und gib deinen Darmbakterien durch die Auswahl der Lebensmittel ein gutes Zuhause – in deinem Dickdarm.

3. Lebe in deinem Rhythmus

Der circadiane Rhythmus – oft auch als innere Uhr oder biologischer Rhythmus beschrieben – bestimmt die Funktion unserer Organe und unseres Stoffwechsels.

Die Produktion von Hormonen (Cortisol, Melatonin, Grehlin, Leptin, Insulin .. ) unterliegen einem täglichem Rhythmus und bestimmen wie aktiv, hungrig oder auch schläfrig wir sind. Im Zusammenhang mit dem Hormonsystem weisen Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz, Nieren- und Leberfunktion einen ausgesprochenen Tag-Nacht-Rhythmus auf. Und eben auch die Funktion des Magen -Darm Traktes.

Die Frage, die sich stellt: Welche Auswirkungen kann es bspw. auf die Verdauungsfunktion haben, wenn wir unseren biologischen Rhythmen zu wenig Beachtung geben?

Denn das Besondere am Hormonsystem ist, dass es sensitiv auf Veränderungen in der Umwelt reagiert. Beispielsweise geben sogenannte Zeitgeber unseren biologischen Rhythmus vor.

Natürliche Zeitgeber sind

• Tageslicht
• Umgebungstemperatur (bzw. Tag/Nacht aber auch die Jahreszeiten)

Unnatürliche Zeitgeber können sein

• künstliche Lichtquellen (insbesondere LED-Lampen, Bildschirme von Smartphones, Laptops etc. die einen hohen Anteil blauen Lichts abgeben)
• Elektromagnetische Strahlung unnatürlichen Ursprungs (auch als non native EMF oder Elektrosmog/Elektroverschmutzung bekannt)
• Medikamente
• Schichtarbeit
• Flugreisen – Jet Lags
• Globalisierung (bzw. durch Verzehr nicht saisonaler/lokaler Lebensmittel)

Was kann man tun, um unseren natürlichen Rhythmus (und damit auch eine verbesserte Verdauungsfunktion) besser mit dem modernen Leben in Einklang zu bringen?

Das ist gar nicht so schwer: mehr Zeit im Tageslicht bzw. Sonne verbringen, weniger Zeit vor Bildschirmen verbringen, mehr der Intuition beim Essen und Trinken vertrauen (hinsichtlich Menge und Zeitpunkt), das Handy über Nacht in den Flugmodus schalten, … . Welche Maßnahmen würden dir noch einfallen?

Das Fazit: Nutze deine innere Uhr für eine bessere Gesundheit! Klar, den eigenen Rhythmus in einer Takt-vorgegebenen Gesellschaft wieder zu finden kann richtig schwierig werden. Kannst du für dich die Balance aus natürlichen und unnatürlichen Zeitgebern finden? 

4. Die Haltung wahren – am Tisch, im Alltag und auf der Toilette

Falsche Sitzhaltungen können auf unsere inneren Organe ganz schön Druck ausüben, sie quasi “quetschen”.

Stundenlanges Sitzen auf Stühlen, zu wenig Bewegung im Alltag und eine ungünstige Sitzposition auf der Toilette – kein Wunder, dass der Darm vieler Menschen mit der Zeit “rebelliert” und Beschwerden verursacht.

Je langsamer und träger sich der Darm in uns bewegen kann, um so wahrscheinlicher ist es, dass man “verstopft”. Was kann man tun um die natürliche Motilität (Bewegung) des Darms zu unterstützen?

• Am Arbeitsplatz: Falls du einen typischen Bürojob hast, stehe regelmäßig (zum Beispiel alle 20 Minuten) auf oder arbeite mehr im Stehen. Nimm Meetings im Gehen oder Kaffeepausen im Stehen wahr.
• Am Esstisch: Finde eine angenehme Sitzposition, so dass sich die Verdauungsorgane “frei” anfühlen. Sitzt du auf einem Stuhl – achte darauf aufrecht zu sitzen, das Becken neutral halten und es zu vermeiden mit dem Oberkörper nach zu vorne fallen (also nicht den Rücken runden). Wer es ausprobieren möchte, kann das nächste Mahl auch eine Etage nach unten befördern – und auf dem Boden sitzend/hockend essen. Im asiatischen Raum ist das Gang und Gebe.
• Auf der Toilette: Sitzen wir bereits unser ganzes Leben falsch auf der Toilette? Die typische (westliche) Sitzposition auf dem Klo spannt den Schließmuskel an (wir müssen unnötig pressen…) und bringt auch den Dickdarm zum Enddarm in eine ungünstige Lage. Wie löst man das anatomische und muskuläre Debakel? Man setzt sich in die Hocke – und der Enddarm hat freie Bahn. Entweder erhöht man die Füße aus eigener Kraft, mit einem kleinen Hocker oder hebt einfach die Zehenspitzen an und beugt den Oberkörper nach vorne. Einfach mal ausprobieren!
• Bewegung im Alltag: Bereits Spaziergänge sind eine willkommene Bewegungsform für den Verdauungstrakt. Sowohl am Morgen vor dem Frühstück (um die Sonne zu begrüßen, ganz gemäß des circadianen Rhythmus!) als auch am Abend nach dem Essen regen die Verdauung an. Sanftes Yoga kann zudem helfen die Bewegung des Magendarmtraktes und die Bildung von Hormonen und Verdauungssäften anzuregen.

Fazit: Unsere Haltung kann viel über unser Inneres und unsere Lebensumstände aussagen. Wer gut verdauen möchte, arbeitet an natürlicheren Haltungen und regt die natürliche Darmfunktion durch mehr Bewegung an. Und hebt ab sofort die Beine auf der Toilette.

5. Gelassener und stressfreier Leben

Der Nervus Vagus als Verbindung zwischen Körper und Geist – so steht es oft geschrieben.

Sicher ist, dass der Nerv als Teil des parasympathischen Nervensystems (dem “Ruhe”-Anteil des Nervensystems) u.a. für die Funktion von Lunge, Herz, Magen und den Darm zuständig ist.

Und je besser diese Verbindung funktioniert (man spricht hier von einem höheren Tonus des Nervs) umso geregelter läuft die Verdauung.

Was kann man tun um den Tonus des Nervus Vagus zu erhöhen?

• Achtsamkeit üben
• mehr Lachen und Singen (wie simpel es manchmal sein kann!)
• Musik hören (gerne zu Klängen von 432 Hz)
• Meditation ausprobieren (am besten mit Unterstützung, z.B. von Meditation-Apps)
• Bauchatmung (im Liegen oder Sitzen) bewusst ausführen
• Bewegung (besonders vorteilhaft können Yoga, Tai Chi sein)
• sich massieren lassen
• sich öfter Kälte aussetzen (dabei wird zusätzlich eine Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Mitochondrienfunktion durch “Kalte Thermogenese”-Prozesse vermutet)
• ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel essen (Vorteil ist bspw. die Bildung des Moleküls GLP-1 durch das Mikrobioms)
• positive soziale Beziehungen und Partnerschaften (hier bei kann vor allem die Wirkung des Hormons Oxytocin interessant sein)
• ausgeglichener Hormonstoffwechsel (z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto behandeln)
• die Sonne und Tageslicht öfter genießen (die positiven Wirkungen von Sonnenstrahlen gehen weit nur über Vitamin D hinaus)

Je mehr wir unser Ruhesystem (den Parasympathikus) und weniger das Stresssystem (den Sympathikus) beanspruchen umso gelassener können wir uns fühlen – und auch verdauen.

Fazit: Egal wie – finde deine Wege zu mehr Entspannung und Gelassenheit.

6. Höre mehr auf dich

Das Internet hat dir sicherlich bereits tausende Tipps für eine bessere Verdauung und ein Leben ohne Verstopfung ausgespuckt.

Was konnte dir bisher langfristig helfen?

Auch “offiziellere” Dokumente versuchen zu beantworten, wie bspw. normaler Stuhlgang auszusehen hat – nach der Bristol Chart sollte der Stuhl Typ 3 oder 4 sein – einfach auszuscheiden, ohne wässrig zu sein, dabei weder zu fest (Typ 1 oder 2) noch zu dünn (Typ 5,6, oder 7).

Doch wer hat das festgelegt, wie der “ideale Stuhl” auszusehen hat, wer hat die Referenz dazu gegeben? Und ist man erst gesund, wenn der Stuhl jeden Tag so aussieht? Oder ist es “normal” nicht jeden Tag die perfekte Verdauung zu haben?

Wir sind und bleiben biologische Systeme – die eben auch von der Norm abweichen können und keinem Uhrwerk gleichen. Das ist auch vollkommen ok so. Sich zu viele Gedanken um die eigene Verdauung zu machen, kann wahrscheinlich nach hinten losgehen (Wortspiel beabsichtigt?!) – und sogar einen negativen Einfluss haben.

Jeder Mensch hat in seinem Leben andere Erfahrungen, Eindrücke und Erlebnisse angesammelt – sowohl positiver als auch negativer Natur.

Zudem sind wir durch die moderne Gesellschaft einer Vielzahl von Einflüssen ausgesetzt, denen man immer schwerer aus dem Weg gehen kann und viele auch gar nicht möchten – die jedoch einen Einfluss auf die Physiologie des Körper und die Verdauung haben können.

Bereits sich auf eine Reise zu begeben kann die Umwelt so verändern (Essen, Luft, Temperatur, Zeitzone, Menschen …) dass der Körper anders reagiert – und sich die Verdauung anders verhält als gewohnt.

Was wir ausdrücken wollen: Der Mensch ist vielen Einflüssen ausgesetzt. Informiere dich, sammle Wissen und vergiss dabei nie auszuprobieren, was für dich funktionieren kann, um deine Probleme zu lösen.

Mache dich selber zum Experiment (N=1). Gib dir, deinen Gedanken und deinem Körper Zeit sich zu ändern und zu regenerieren – der Schaden, der oft über Jahre entstanden ist, wird selten in wenigen Wochen umgekehrt.

Das Fazit: Sammle Erfahrungen, lerne ständig und auf dich zu hören.

Was tun bei Verstopfung: Back to the Roots

Kacke, Stuhl, Kot oder Fäzes – Worte für unsere Ausscheidungen gibt es viele. Egal wie man es nennen mag – es ist der physiologische Prozess, der uns alle verbindet.

Eine schlechte Verdauung ist keine Alterserscheinung, sondern oft ein Symptom einer ungünstigen Ernährungsweise und der modernen, digitalen Lebensweise voller Hektik.

Aber vielleicht ist eine gesündere Verdauung und damit Verstopfungen vorzubeugen einfacher als gedacht:

Sich von natürlichen Lebensmittel zu ernähren, mehr Zeit in der Sonne so wie mit Freunden und Familie verbringen, mehr Wasser trinken, sich Kältereizen aussetzen, öfter barfuß in der Natur laufen, das Smartphone mal weglegen, die Haltung verbessern, dankbarer und achtsamer sein, meditieren …

Das sind alles keine “fancy Lifehacks”, die ein Vermögen kosten – sondern Maßnahmen frei nach dem Motto “Back to the Roots”. Kann man mal ausprobieren!

Hast du Lust bekommen über deine Verdauung nachzudenken? Leidest du unter Verstopfungen und verbessert sich deine Verdauung, wenn du die oben genannten Tipps anwendest? Wie sehr bist du bereit dein Leben für dein Wohlbefinden auf den Kopf zu stellen?

Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren mit uns.

Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem E-Book zur Darmgesundheit.

Und für alle die den Squat/die Hocke auf der Toilette mal probieren wollen, empfehlen wir das Video des Herstellers der “Toilettenhilfe” Squatty Potty. Wir mussten beim Anschauen herzlichst lachen :p !

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