Ist kalt duschen gesund? Die Vorteile von kalter Thermogenese

Du kämpfst in der kalten Jahreszeit regelmäßig mit Erkältungen? Du frierst schnell und hast oft kalte Hände und Füße? Bis du oft erschöpft und müde, sogar morgens nach dem Aufwachen? Du möchtest deine Energie und deine Laune jederzeit auf Knopfdruck verbessern können?

Kalte Duschen wappnen dich für die Herbst- und Winterzeit. Sie machen dich widerstandsfähig und verleihen dir ein komplett neues Körper- und Lebensgefühl.

Durch regelmäßige Kaltwasser Episoden kannst du deinen Körper stärken

In diesem Artikel erfährst du

1. Warum unser Körper so gut mit Kältereizen umgehen kann, jedoch nicht mit immer gleich bleibenden Temperaturen
2. Was genau auf physiologischer Ebene in unserem Körper passiert, wenn wir uns der Kälte aussetzen
3. Welche Vorteile kaltes Duschen für die Gesundheit hat
4. Wie du Kältereize in den Alltag integrieren kannst

Evolutionsbiologischer Hintergrund

Unser Körper hat in den letzten Jahrmillionen wunderbare Lösungsstrategien für akuten Stress (wie Kälte, aber auch Hitze, Hunger, Durst und die Gefahr durch ein wildes Tier) entwickelt. Der Mensch musste unzählige Male im Laufe der Evolution erfrieren und verhungern, bis der Körper Programme entwickelte, die uns immer besser dafür optimierten.

Welche Lösungsstrategie haben wir für Kälte entwickelt?

Im Falle von kurzfristiger und starker Kälte (wenn unsere Vorfahren zum Beispiel durch einen eiskalten Fluss schwimmen mussten) aktiviert der Körper braunes Fettgewebe als Lösungsstrategie. Dieses produziert Wärme und schützt uns somit vor dem Erfrieren. Ein Neugeborenes wird von der Evolution mit reichlich braunem Fettgewebe ausgestattet, damit es bestmöglich auf Kälte vorbereitet ist. Durch die Abwesenheit von Kältereizen (aufgrund von Heizungen und warmer Kleidung) ist bereits nach den ersten Lebensmonaten kaum wertvolles Energie- und Wärmeproduzierendes Fettgewebe mehr übrig.

Wie wirken sich moderne Stressoren auf die Gesundheit aus?

Derartige akute Stressoren wurden durch den modernen Lebensstil von chronischem Stress abgelöst. Geldsorgen, Bewegungsmangel, schlechte Ernährungsgewohnheiten und die Abwesenheit von Temperaturreizen  prägen seit erst wenigen Jahren unser Leben. Der Körper hatte noch keine Zeit, hierfür optimale Lösungsstrategien zu entwickeln. Lösen wir diese Stresssituationen nicht bewusst und rechtzeitig auf, gerät der Körper dadurch langfristig aus der Balance, was zu niedriggradigen Entzündungen führen kann. Diese werden als einer der Wurzeln vieler chronischer Symptome und Krankheiten angesehen.

Die Integration „alter“ Reize in den modernen Alltag kann also das Wohlbefinden enorm verbessern und unterstützend bei der Prävention und Behandlung von Zivilisationskrankheiten wirken.

Was genau macht einen Kältereiz auf physiologischer Ebene nun so gesund?

Die Vorteile von regelmäßigem kalten Duschen

• stärkt das Immunsystem
  Kaltes Duschen mobilisiert weiße Blutkörperchen, die sogenannten Leukozyten (vor allem Neutrophile). Diese neutrophilen Granulozyten phagozytieren, also „fressen“ eindringende Bakterien, Viren und Endotoxine.

• wirkt gegen Entzündungen
  Durch den modernen Lebensstil entstehen in unserem Körper ständig Entzündungen, welche im Anfangsstadium oft nicht bemerkt werden (daher der Name „niedriggradige Entzündungen“). Werden diese Entzündungen nicht ordnungsgemäß vom Körper beendet (weil zum Beispiel die  dafür benötigten Omega-3 Fettsäuren fehlen oder die Stresssituation chronisch wird), entwickeln sie sich oft zum Nährboden diverser chronischer Zivilisationskrankheiten. Der Körper schüttet nun unter anderem bei Kälteexposition vermehrt Adrenalin aus. Dieses Hormon ist antientzündlich, da es gefäßverengend wirkt und Entzündungsfaktoren hemmt. Chronischer Stress und niedriggradige Entzündungen führen also zu einer erhöhten Ausschüttung von Entzündungsfaktoren, wohingegen Kälteexposition diese unterdrückt und zusätzlich für die Produktion von antientzündlichen Proteinen sorgt. Was dies für die Behandlung von Autoimmunkrankheiten und allen anderen chronischen Zivilisationskrankheiten bedeutet, ist zu erahnen, jedoch noch lange nicht ausreichend erforscht.

• produziert braunes Fettgewebe
  Braunes Fettgewebe enthält im Gegensatz zu weißem Fettgewebe (Speicherfett) viele Mitochondrien. In diesen Kraftwerken der Zelle werden Fettsäuren und Glukose zu Wärme verbrannt. Nach einer kalten Dusche aktiviert der Körper genau dieses braune Fettgewebe, um damit unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und uns vor dem Erfrieren zu schützen. Ein toller Nebeneffekt: für die Energieproduktion kann überschüssiges Körperfett genutzt werden.

• fördert die Durchblutung und Regeneration
  Setzt man den Körper regelmäßig eiskaltem Wasser aus, trainiert man dadurch seine Blutgefäße wie Muskeln beim Krafttraining. Durch starke Kälte ziehen sich die Gefäße in der Peripherie mit Hilfe von Adrenalin zusammen, um das Blut in derartigen Extremsituationen vorrangig zu den überlebenswichtigen Organen (wie Gehirn und Herz) zu transportieren und somit möglichst wenig Körperwärme zu verlieren. Erwärmt sich der Körper danach wieder, entspannen sich die Blutgefäße und werden elastisch – der Blutfluss im gesamten Körper verstärkt sich somit. Dadurch können Abfallprodukte, wie Laktat, welches während sportlicher Betätigung anfällt, besser abtransportiert und die Regeneration optimiert werden. Das Zusammenziehen und Entspannen der Blutgefäße wirkt also wie Krafttraining für die Muskulatur und kann bei Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck wahre Wunder wirken.

• hormonelle Energiebombe
  Kältereize regen die Ausschüttung von Beta-Endorphinen an. Diese gelten als schmerzlindernd, regen die Dopaminfreisetzung an und erhöhen die Stresstoleranz. Auch wird die Produktion von Noradrenalin erhöht, welches dich aktiver und wacher macht.

• Abhärtung
  Kaltes Duschen erhöht nicht nur deine Widerstandskraft gegen Infektionen, sondern auch gegen Stress (durch die vermehrte Ausschüttung von Beta-Endorphinen) und Kälteempfinden.

• mentale Klarheit, Energie und erhöhtes Wohlbefindens
  Das bewusste Aussetzen des Körpers unbequemer Kälte verleiht blitzartig klare Gedanken, einen Energieschub und befördert dich unmittelbar ins Hier und Jetzt. Nach dem unangenehmen aber kurzen Part folgt eine lange Periode von erhöhtem Wohlbefinden und Selbstvertrauen, welches sich in vielen Bereichen des alltäglichen Lebens auswirken wird.

Praxistipps – Mut zur Unbequemlichkeit

Die wunderbaren Vorteile von Kältereizen sind die Belohnung für den Mut zur Unbequemlichkeit. Um tatsächlich davon zu profitieren, muss das Wasser nämlich wirklich kalt sein. Um den Einstieg zu erleichtern, kannst du mit lauwarmem Wasser beginnen und die Temperatur allmählich senken. Aber vergiss nicht: Auch der milde Einstieg sollte ein Verlassen der Komfortzone sein!

3 Möglichkeiten, Kältereize in den Alltag zu integrieren

• kalte Duschen
  Dreh die Dusche auf eiskalt (5°C-10°C), denke nicht zu lange nach und stell dich mit dem ganzen Körper darunter. Versuche tief und ruhig weiter zu atmen. Es ist nur kaltes Wasser. Verweile anfangs ca. 1 Minute unter dem Wasserstrahl, im Idealfall bis du leicht zu zittern beginnst. Bald wirst du ohne Probleme mehrere Minuten im kalten Wasser ausharren können. Nach dem kalten Duschvorgang ist es wichtig, dass sich dein Körper aus eigener Kraft aufwärmt. Daher vermeide warmes Nachduschen und sonstige externe Wärmequellen. Wiederhole diesen Vorgang täglich für bspw. 30 Tage. Tipp: Stell dir einen frischen Bergsee vor. In ihm spiegelt sich ein majestätischer Gletscherberg. Das Wasser so kristallklar, dass du am Liebsten daraus trinken würdest. Stell dir vor, wie energetisiert und erfrischt du dich fühlst, wenn du in ihm badest. Das Wasser zieht dich magisch in seinen Bann, du hüpfst unter das eiskalte Duschwasser und atmest auf.
  Vielleicht ergibt sich dein individuelles Motivationsbild, wenn du vor der Dusche stehst. Versuche, völlig darin aufzugehen und die neue Gewohnheit mit all seinen Facetten zu genießen.

• Eisbäder
  Ob in der freien Natur, in einem See oder zu Hause in der Badewanne lässt sich der Kältereiz nach einer vorangegangenen Eingewöhnungsphase durch Eisbäder weiter verstärken. Dazu befüllst du deine Badewanne mit eiskaltem Wasser und gibst so viele Eiswürfel (Supermarkt) hinzu, bis die Wassertemperatur 5°C bis max. 10°C beträgt. Auch hier kannst du dich bei den ersten Vollbädern voran tasten. Atme wie bei den kalten Duschen ruhig und tief weiter. Verweile solange, bis du zu zittern beginnst. Für etwas geübtere Personen eignen sich Seen in der kalten Jahreszeit hervorragend, um den täglichen Kältereiz mit Naturerlebnissen und sozialen Kontakten zu verknüpfen.Nach einem Eisbad trocknest du dich direkt ab, schlüpfst in deine Klamotten und beginnst dich zu bewegen. Hör erst damit auf, wenn du wieder aufgewärmt bist. Vorsicht: Bitte nicht alleine ausüben und keine ungesicherten Eisschichten betreten!

• Nachttemperatur
  Schlafe das ganze Jahr über mit gekipptem Fenster und lass die Heizung im Schafzimmer aus. Die ideale nächtliche Zimmertemperatur beträgt um die 16° C! Das verbessert nicht nur deine Schlafqualität enorm, sondern wirkt auch wie eine Fettverbrennungsmaschine. Übrigens: deinen Schlaf kannst du zusätzlich auch mit Lichtoptimierung verbessern!

Kaltes Wasser und das Paleo360 Team

Kalt duschen ist inzwischen ein regelmäßiger Bestandteil des Alltags. Das kann entweder eine komplett kalte Dusche sein, oder eine warme Dusche, die am Schluss nochmal auf eiskalt gedreht wird. Am meisten Spaß macht es aber, in natürliche Gewässer zu gehen. Das kann das Gewässer um die Ecke, das kalte Wintermeer sein, ein glasklarer Bergsee oder ein eiskalter Fluss sein. Wenn die Temperatur unter 15 Grad ist, hilft es Hände und Kopf aus dem Wasser draußen zu lassen. Auch eine Mütze auf dem Kopf hilft. Es darf sich schon nach vielen kleinen Nadelstichen anfühlen und die Haut darf auch ganz pink sein wenn man aus dem Wasser kommt. Mit viel Training und Gewöhnung heizt der Körper danach auch wieder selber auf, auch wenn das stark von der Tagesform abhängt. Die Wim Hof Methode hat das kalte Wasser für viele attraktiver gemacht, auch für uns.

Es gibt mehrere ausgebildete Wim Hof Methode-Trainer in Deutschland, wie Josephine Worseck, Maarten Hemmen und Shukkhadas, die auch dich bestimmt mal auf ein Kälteabenteuer mitnehmen!

Und hier ein Einblick mit Nico beim Eisbaden: aufgewärmt mit einer Runde Wim Hof Atmung ging es in ein sicherlich unter 10 Grad kaltes Wasser (wir haben die Temperatur nicht gemessen, aber die Oberfläche war leicht gefroren). Spannend ist: der anfängliche Schock für den Körper kann mit einer ruhigen und tiefen Atmung überwunden werden. Bitte nur nachmachen, wenn ihr euch bereits durch Kaltes Duschen etc. an die Kältereize gewöhnt habt!

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Fazit: Kalt duschen – aber gerne!

Kein Mensch muss leben wie in der Steinzeit, um von der Lebensweise unserer Vorfahren zu profitieren. Es geht darum, chronischen Stress gering zu halten und „alte“ Reize, wie zum Beispiel Kälteexposition vermehrt in den Alltag zu integrieren. Das hilft uns chronische Entzündungsreaktionen regelmäßig zu unterbrechen und unser Wohlbefinden zu erhöhen.

Nicht nur wenn es um die Temperatur des Duschwassers geht, sondern auch in Bereichen wie dem täglichem Transport (fahre ich mit dem Auto oder mit dem Rad?) oder der Ernährung (esse ich das schnelle Nutella–Brot oder lieber die leckere Gemüsepfanne?), können wir uns entweder für die schnelle Befriedigung oder für nachhaltige Erfolge entscheiden. Kalte Duschen können uns regelmäßig daran erinnern, dass wir stets die Wahl und unsere Gesundheit in der eigenen Hand haben.