Darmflora aufbauen – Tipps für ein gesundes Mikrobiom

Ein aufgeblähter Bauch, andauernde Bauchschmerzen oder andere Verdauungsbeschwerden sind dir bekannte leidige Symptome? Du möchtest das ändern und gleichzeitig etwas für deine langfristige Gesundheit tun? Erfahre hier von dem Einfluss deiner Darmbakterien auf dein Wohlbefinden und erhalte Tipps wie du deine Darmflora aufbauen, stärken und erhalten kannst.

Am MOJO Institut für Regenerationsmedizin bekommst du konkrete Hilfe von Ärzten und Mentoren für chronische Gesundheit.

Darmflora aufbauen und das Mikrobiom stärken

Unser Verdauungstrakt ist ein einzigartiges Gefüge. Magen, Dünndarm, Dickdarm, Leber und die Bauchspeicheldrüse sind in der Lage unsere täglich verzehrten Speisen in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen und dem Blutkreislauf zu zuführen. Das Beachtliche hierbei ist, dass unsere Organe den Aufschluss der Nahrung nicht alleine bestreiten, sondern von unzählbaren kleinen Helfern unterstützt werden, welche in uns leben!

Insbesondere der Dickdarm ist mit Billionen von Bakterien verschiedenster Arten und weiteren Mikroorganismen besiedelt. Aufgrund ihrer Komplexität wird die Summe der Bakterien sogar als eigenes Organ bezeichnet. In der Fachsprache definierte man früher unser Innenleben als Darmflora, heute verwendet man die Begriffe Darm-Mikrobiom oder wissenschaftlich korrekt: Darm-Mikrobiota. Umgangssprachlich werden üblicherweise die Begriffe Darmflora und Mikrobiom benutzt.

Wenn wir vom Mikrobiom sprechen, ist folgendes Wissen hilfreich:

• Es gibt sowohl vorteilhafte, als auch weniger vorteilhafte Bakterienarten.
• Je höher die Vielfalt der Bakterien, womöglich desto besser.
• Eine hohe Vielfalt vorteilhafter Bakterien kann positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.
• Als Probiotika bezeichnet man vorteilhafte Bakterien, als Präbiotika (auch als Ballaststoffe bekannt) deren Lieblingsfutter.
• Lactobazillen, Bifidobakterien, Firmincuten, Provotella, Clostridien Arten, E.coli – der Enterotyp (die Zusammensetzung der Darmbakterien-Arten) unterscheidet sich bei den Menschen – auf Grund der Ernährung und Lebensweise. Durch eine langfristige Ernährungs- und Lebensweiseumstellung kann der Enterotyp angepasst werden, einzelne Maßnahmen helfen womöglich eher kurzfristig.

Warum haben sich die Bakterien unseren Darm als Aufenthaltsort ausgesucht? Im Laufe der Evolution hat sich ein eingespieltes Verhältnis gegenseitigen Nutzens zwischen den Kleinstlebewesen und dem Menschen eingestellt – eine Symbiose. Dabei stellen wir Menschen den Bakterien das Futter (über die Nahrung) und den optimalen Unterschlupf (im Darm).

Im Gegenzug profitieren wir von den Stoffwechselprodukten der Bakterien, die sowohl einen Schutzeffekt auf die Darmzellen haben, als auch wichtige Funktionen im Stoffwechsel, Nervensystem und Immunsystem übernehmen können.

Wovon ernährt sich unser Mikrobiom?

Unser Mikrobiom ernährt sich vor allem von Kohlenhydraten. Vorteilhafte Bakterien besitzen, im Gegensatz zu unserem Verdauungstrakt, Enzyme zur Aufspaltung von Ballaststoffen, wie Inulin, Pektin und resistenter Stärke. Andere Bakterienarten machen sich am liebsten über Oligopeptide aus proteinreicheren Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern her. Einige Arten vermehren sich hingegen hervorragend auf der Grundlage von raffinierten Zucker und isolierten Stärkequellen, die typischer Weise eine einseitige Ernährung prägen. Konsum von Alkohol und Lebensmittelzusatzstoffen, wie beispielsweise Süßstoffen, können auch zu einem Ungleichgewicht der verschiedenen Bakterienarten in unserem Darm beitragen.

Bekannt ist, dass für uns vorteilhafte Darmbakterien Gemüse und Obst jeglicher Art lieben – denn diese Lebensmittel sind voller Ballaststoffe. Dabei sind besonders Inulin-reiche Gemüsesorten wie Chicorée, Artischocken, Schwarzwurzel, Spargel, Zwiebel, Lauch, und Knoblauch hervorzuheben. Quitten und Äpfel enthalten viel Pektin. Abgekühlte Kartoffeln, abgekühlter Reis, grüne Bananen und Kochbananen weisen einen relevanten Anteil resistenter Stärke auf. Auch Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse, Kohl, Birnen, Beeren und Nüsse (vor allem Pistazien) können zu einem gesunden Mikrobiom beitragen.

Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus Getreide stellen gute Kohlenhydrat-Quellen für das Mikrobiom dar. Bei diesen Lebensmitteln sind jedoch die relativ hohen Gehalte an Anti-Nährstoffen zu beachten, weswegen diese Lebensmittel ohne besondere Vorbereitung (Keimung, Fermentation, Sprossung) nicht unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung sein müssen.

Liebhaber dunkler Schokolade wird folgendes freuen: Polyphenole fördern eine gesunde Artenvielfalt der Darmbakterien. Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, welche in Pflanzen die Aufgabe haben, Insekten anzulocken und Schädlinge abzuwehren. In Beeren sind Polyphenole für die rote und blaue Farbe verantwortlich. So enthalten Beeren nicht nur gute Ballaststoffe, sondern sind auch ein guter Spender sekundärer Pflanzenstoffe.

Wie du schon bemerkt hast, wird deutlich: natürliche Lebensmittel helfen dabei, unsere Darmflora aufzubauen und zu stärken. Am besten bedient man sich besonders abwechlungsreich von diesen Lebensmitteln.

Bist du dir bewusst, dass die Verdauung bereits im Mund beginnt? Du nimmst deinem Verdauungstrakt eine Menge Arbeit ab, indem du dein Essen gut kaust – der Darm kann sich dann darauf konzentrieren die Nährstoffe aufzunehmen, die dein Körper braucht. Deine Darmbakterien im Dickdarm kümmern sich anschließend um das, was im Dünndarm nicht verdaut werden konnte – u.a. Ballaststoffe. Als Gegenleistung für das Futter produzieren sie u.a. Vitamine, kurzkettige Fettsäuren und Neurotransmitter, Stoffe die deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden dienen können.

Esst mehr fermentierte Lebensmittel!

Bakterien spielen aber nicht nur bei unserer Verdauung eine wichtige Rolle, sondern auch bei der Fermentation von Lebensmitteln.

Fermentation ist eine großartige Sache, um frische Lebensmittel zu konservieren, ohne deren Nährstoffgehalt oder positiven Eigenschaften nachteilig zu beeinflussen. So passiert im Ferment in etwa das, was auch in unserem Verdauungstrakt abläuft. Durch den Abbau von Ballaststoff-Strukturen wird Gemüse besser verdaulich und die aktiven Milchsäurebakterien produzieren zusätzliche Vitamine und setzen gebundene Mineralstoffe von Phytinsäure frei.

Das Spannende dabei ist, dass während der Fermentation von beispielsweise Gemüse auch dessen Geschmack verändert wird. Durch den Genuss von fermentierten Lebensmitteln lassen sich ganz einfach neue Bakterienkulturen zuführen, die im Darm mitwirken können. Der größte Vorteil von fermentierten Produkten ist womöglich die Zufuhr von Säuren wie Milchsäure (Laktat) und Glucoronsäure, aber auch Vitaminen und der verbesserte verfügbare Mineralstoffgehalt.

Der Kauf von fertigen Fermenten im Supermarkt, wie Sauerkraut, birgt leider einen Nachteil. Zur Haltbarmachung wird das Lebensmittel oftmals während der Produktion und Abfüllung erhitzt, um die Keimbelastung durch Verderbniserreger zu reduzieren. Damit werden auch vorteilhafte Bakterien zum Großteil abgetötet sowie der Nährstoffgehalt vermindert.

Die gute Nachricht: eigenes Fermentieren ist ganz einfach. Gemüse der Wahl mit Salzlake versetzen, ein paar leckere Gewürze dazu, luftdicht in einem Gefäß unterbringen, und los geht es mit der Fermentation durch Milchsäurebakterien. Da Milchsäurebakterien überall in unserer Umwelt (auch auf der Haut!) vorhanden sind, müsst ihr sie dem Ferment praktischerweise nicht extra hinzufügen! Nach etwa 10 Tagen bis mehreren Wochen sind die Fermente verzehrsfertig. Eigenes Sauerkraut stellt ihr aus Weißkohl oder Rotkohl her, für saure Gurken benötigt ihr Einlegegurken. Probiert doch die asiatische Variante eines Ferments – den Apfel-Kimchi – einfach mal aus.

Wer nach der Paleo360-Challenge Milchprodukte verzehren möchte, tut sich mit Joghurt und Kefir etwas Gutes. Greift am besten auf Produkte aus hochwertiger Milch und deren Vollfett-Varianten zurück. Wer eine entsprechende Kultur ergattert, stellt Kefir und Joghurt selbst zu Hause her und lässt der Fantasie mit Kuh- Schaf-, und Ziegenmilch freien Lauf. Am besten verträglich sind wohl Varianten aus Schaf- und Ziegenmilch. Praktisch ist, dass auch für Laktose-empfindliche Menschen fermentierte Milchprodukte oftmals verträglich sind. Milchsäurebakterien bauen Laktose ab und geben durch die produzierte Milchsäure, Kohlensäure und weiteren Stoffwechselprodukten dem Lebensmittel, sowie auch den Gemüse-Fermenten, ihren einzigartigen Geschmack.

Auch hier gilt: Supermarkt-Artikel bleiben in ihrem gesundheitlichem Nutzen hinter den selber hergestellten Produkten zurück, z.B. in Hinblick auf die Vielfalt der enthaltenen Bakterien und dem Mikronährstoff-Gehalt. Wer keine Milchprodukte zu sich nimmt, muss nicht auf die probiotischen Leckereien verzichten – denn Kefir kann auch aus Kokosmilch gewonnen werden. Aufgrund der fehlenden Laktose kann sich die Kultur in der Kokosmilch jedoch nicht vermehren, wodurch man sie regelmäßig in laktosehaltiger Milch erholen lassen sollte.

Tee und Wasser kann man künftig spritziger gestalten. Mit Bakterien, Hefen und Zucker (wird von den Mikroorganismen abgebaut) entstehen Kombucha oder Wasserkefir, vielseitige probiotische Getränke. Fragt am besten in eurem Bekanntenkreis, bei Amazon oder der Apotheke eures Vertrauens nach einer Kombucha-Kultur, oftmals auch Scoby genannt (ein englisches Akronym für Symbiotic culture of Bacteria and Yeast) – und die Fermentation kann starten.

Wann sollte ich mit Probiotika und Präbiotika in Pulverform die Darmflora aufbauen?

Durch Antibiotika-Behandlungen werden nicht nur unerwünschte Krankheitserreger eliminiert, sondern auch die nützlichen Darmbakterien in ihrer Vielfalt und Funktion beeinträchtigt. Um nach einer notwendigen Antibiotika-Behandlung seiner natürlichen, gesunden Darmbesiedlung wieder auf die Sprünge zu helfen, kann auf kommerziell erhältliche Probiotika-Präparate zurückgegriffen werden.

Im Verdauungstrakt werden die getrockneten Bakterien wieder aktiv und finden ihren Wohlfühlplatz im Dickdarm. Je mehr Bakterienarten das Präparat enthält, umso besser. Damit die Bakterien den Dickdarm auch erreichen und nicht bereits im Magen oder Dünndarm verdaut werden, sollte die Kapsel des Präparates aus Cellulose oder Gelatine bestehen. Probiotika gibt es inzwischen nicht nur in Kapselform – am besten beachtet man die Verpackungshinweise genau.

Ganz auf die Bakterien aus der Kapselform und aus Fermenten sollte man sich nicht verlassen – nimmt man probiotischen Kulturen zu sich, heißt es nicht automatisch, dass sich daraufhin die Darmflora ändert. Sinnvoller kann es sein, durch eine langfristige Ernährungsumstellung und Beachtung der Physiologie der Verdauung eine besser Zusammensetzung der Darmbakterien zu fördern. Das heißt: besser die Darmbakterien mit präbiotischen Stoffen “füttern” und somit die Zusammensetzung beeinflussen.

Präbiotika kann man als Pulver in Form von Apfelpektin, Inulin, Flohsamenschalen, Baobab und Kartoffelstärke kaufen und seinem Essen beimengen. Auch lässt sich ein probiotisches, fermentiertes Lebensmittel (z.B. Kokosjoghurt) wunderbar mit einem pulverförmigen Präbiotika vermengen. So kombiniert man Bakterien mit ihrer Nahrungsgrundlage  und schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe (Probiotika + Präbiotika = Symbiotika).

Die zusätzliche Einnahme von Präbiotika kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei dem Aufbau eines aus dem Gleichgewicht gekommenen Mikrobioms (Dysbiose) helfen – sollte aber zu keiner langfristigen Lösung werden.

Die bessere Wahl: Vollwertige, natürliche Lebensmittel (Real Food!). Denn es ist nicht klar, ob isolierte Ballaststoffe die gleichen positiven Einflüsse auf unseren Darm haben wie die Interaktion der gesamten Inhaltsstoffe aus einem natürlichen Lebensmittel.

Achtet man stark auf seine Kohlenhydrat-Zufuhr, z.B. im Rahmen einer ketogenen Ernährungsweise, sollten die aufgenommenen Kohlenhydrate im Hinblick auf das Mikrobiom sorgfältig ausgewählt sein. In diesem Falle kann die Einnahme von den eben erwähnten Präbiotika zu empfehlen sein. Entzieht man den Darmbakterien ihre Nahrung, nehmen sie sich stattdessen die Schutz-Schicht der Darmzellen vor, was in Folge zu einer Beeinträchtigung der Darmbarriere führen kann. Weniger Nahrung in Form von Kohlenhydraten (bzw. Ballaststoffen) kann die Anzahl der Bakterien im Darm vermindern und dadurch die Menge deren Produktion von potenziell schützender und vorteilhafter Stoffwechselprodukte.

Ist eine ballaststoffreiche, fermentierte Kost für jeden empfehlenswert?

Grundsätzlich ja. Beginnt man erst mit der Umstellung auf eine pflanzenreiche Kost lohnt es, sich schrittweise an einen immer höheren Ballaststoffanteil in der Nahrung zu gewöhnen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Auch beim Verzehr von fermentierten Gemüse und pro-/präbiotischen Mitteln empfiehlt es sich die ersten Tage kleinere Mengen einzunehmen und die Portionsgrößen nach und nach zu steigern.

Anders verhält es sich, wenn man bereits unter einem angeschlagenen oder fehlbesiedelten Darm (bspw. Dünndarmfehlbesiedlung/SIBO) leidet. In dem Fall reagiert man oftmals empfindlich auf Fruktose oder FODMAPs. FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) sind aber nun genau die Kohlenhydrat-Arten, die Darmbakterien so gerne verstoffwechseln. Bevor man auf eine bakterienfreundliche Kost wechselt, kann es sinnvoll sein, erst die Darmgesundheit untersuchen zu lassen. Um den Beginn einer gesündere Ernährung bei Unverträglichkeiten einfacher zu gestalten, haben wir fodmap-ärmere und fruktoseärmere Rezepte zusammengestellt.

Auch Autoimmunerkrankungen – wie Hashimoto, Multiple Sklerose, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, bei denen sich die Immunabwehr gegen körpereigenes Gewebe richtet, zeigen einen Zusammenhang mit der Darmgesundheit. Durch eine, die Therapie begleitende, angepasste Ernährung können Verbesserungen der Autoimmunreaktionen erzielt werden – beispielsweise, in dem man das Autoimmunprotokoll ausprobiert.

Wer derzeit unter einer Histamintoleranz leidet, sollte fermentierte Lebensmittel auf Grund des möglicherweise erhöhten Histamin-Gehaltes mit Vorsicht genießen. Auch hier gilt: Erst kleine Mengen des Nahrungsmittels testen um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen.

Mit Paleo im Einklang mit unseren Mikrobiom

Wie so oft in der Ernährung gilt: DIE eine, perfekte Ernährung für jeden und somit auch für das Mikrobiom gibt es nicht. Jeder sollte sein eigenes, sehr individuelles Mikrobiom erst kennen lernen und dann fördern, in dem er sich an die Grundlagen erinnert – ballastoffreiche und fermentierte Lebensmittel können dem Darm Gutes tun. Wer sich mit ausreichend regionalem (und damit saisonalem) Obst und Gemüse versorgt, bietet seinen Darmbakterien eine gute Grundlage für abwechslungsreiches Futter.

Hier noch einmal zusammengefasst konkrete Tipps für eine gesunde Darmflora:

• Verdauung beginnt im Mund – kaue dein Essen gut.
• Ernähre dich ballaststoff- und abwechslungsreich, in dem du dich am Saisonkalender für Obst und Gemüse orientierst.
• Fermentierte Lebensmittel – wie Sauerkraut – haben besser bioverfügbare Mikronährstoffe und führen dir gute Bakterien bzw. deren Stoffwechselprodukte zu.
• Hinterfrage leichtfertige Antibiotikum-Verschreibungen deines Arztes.
• Probiotika können einen guten Start geben, um die Darmflora aufzubauen.
• Präbiotika und präbiotische Lebensmittel helfen vorteilhaften Bakterien dabei, sich im Darm anzusiedeln und sich “wohlzufühlen”.

Bei allen guten Ratschlägen – gib deiner Ernährung und deinen Bakterien Zeit sich aufeinander einzustellen. Teste nach und nach aus, was dir und deinem Mikrobiom gut tut.

Im Übrigen sollte uns bewusst sein, dass ein übertriebenes Maß an Hygiene im Alltag die Möglichkeit vermindert, dass sich eine Vielzahl gesunder Bakterien und vieler weiterer Mikroorganismen in uns wohl fühlen können. Nicht zu vergessen –  Bewegung, erholsamer Schlaf und eine ausgeglichene Psyche tragen mit zu einem gesunden, artenreichen Mikrobiom bei.

Daraus folgt eine logische Schlussfolgerung: mit Paleo als Lebensweise kann es einfacher sein den eigenen Darmbakterien etwas Gutes zu tun.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Aufbau der Darmflora, Fermentation von Lebensmitteln und der Anwendung von Pro- und Präbiotika gemacht?

Wie geht es eurem Mikrobiom? Lasst es uns wissen und kommentiert unter dem Artikel.

Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem E-Book zum Thema Darmgesundheit.

Viele tolle Ideen, Anleitungen und wichtige Hinweise für erfolgreiche Fermentationen, finden sich auf den Blogs Wild Fermentation und Wilde Fermente 

Paleo360.de Buchtipps für noch mehr Infos:

• Darm mit Charme von Giulia Enders
• The Good Gut: Taking control of Your Weight, Your Mood, and Your Long Term Health von Justin and Erica Sonnenburg
• The Art of Fermentation/ Die Kunst des Fermentierens von Sandor Ellix Katz

Quellen und sehenswerte Videos zum Thema:

• Ted Talk über unsere Bakterien, gehalten von dem Mikrobiologen Rob Knight
• TedEd über unsere Bakterien, von Jessica Green und Karen Guillemin
• Info-Video der Gut Microbiota for Health
• Einführung in das Fermentieren von Gemüse “Fermenting Vegetables with Sandor Katz“