2. Die Paleo Ernährungspyramide
Hast du dich bereits gefragt, wie wichtig es ist, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine man pro Tag zu sich nimmt?
Je nach Anspruch an die eigene Gesundheit und Leistung kann man bei der Makronährstoffverteilung unterscheiden: Will man Muskeln aufbauen, Gewicht abbauen, die Ausdauerleistung beim Sport steigern oder einfach nur einen allgemein guten Gesundheitszustand erzielen.
In diesem Artikel erfährst du
- Wozu der Körper Protein braucht – und wie viel für welches Ziel.
- Was den Proteinbedarf beeinflussen kann – von der Verdauung bis hin zur Proteinquelle.
- Welche (natürlichen) Proteinquellen vorteilhaft sind.
Frägst du dich auch oft, wie viel Proteine du brauchst? Finde deinen persönlichen Bedarf heraus.
Proteine – der Zauberstoff der Ernährung?
Du willst abnehmen? Iss viele Proteine und schon kannst du rasch den Abnehmeffekt – ganz ohne Hunger und ohne Sport – sehen. Die Ernährungsindustrie vermittelt mitunter, dass Proteine auf dem Speiseplan wunderbare Effekte auf die Gewichtsreduktion haben können. Und Muskelaufbau scheint ohne erhöhten Konsum von proteinreichen Lebensmitteln oder sogar Proteinpulver schwer bis gar nicht möglich.
Weil Kohlenhydrate mittlerweile eher als die “schwarzen Schafe” gelten (Low Carb boomt mehr denn je) und der Durchschnittsdeutsche sich eine Diät mit Fett als Basis ohnehin nicht vorstellen kann, bleibt folglich nur das gute Protein als ungefährlicher Makronährstoff übrig. Doch ist diese Sichtweise sinnvoll?
Gesundheitsorientierte Esser geben in der Regel nichts auf „Mainstream“- Ernährungsrichtlinien, weshalb sowohl Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse als auch Fett aus hochwertigen tierischen Quellen gerne verzehrt werden.
Und in Sachen Protein bleibt ohne Zweifel: Für einen gesunden Lebensstil braucht man eine gewisse Menge Proteine. Doch was sind gute Protein-Quellen und wie viel braucht man davon?
Proteine – ein Netzwerk aus Aminosäuren
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Je nach Anteil und Anordnung der 21 Aminosäuren entstehen unterschiedliche Proteingebilde. Aminosäuren teilt man meistens in Gruppen ein – die essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Beide Gruppen werden vom Körper benötigt.
Als fundamentaler Gerüststoff für Zellen und damit Gewebe, fungieren Aminosäuren als Transporter, regeln in Form von Ionenkanälen osmotische Verhältnisse in den Zellen und sorgen für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Ohne Proteine (Aktin, Myosin, Titin) würde die Muskelkontraktion nicht funktionieren, wir könnten uns nicht bewegen. Proteine sind in Zellmembranen als Rezeptoren eingebaut, sie erkennen Stoffe, die daran andocken und binden diese. In Form von Enzymen regeln Proteine wichtige biokatalytische Aufgaben, sie kontrollieren nahezu alle biochemischen Abläufe des Körpers. Neben all diesen Punkten regeln Proteine des Weiteren in Form von Hormonen, Kollagen, Immunsystem-Bestandteilen (bspw. in Form von Antikörpern) oder Blutgerinnungsfaktoren lebensnotwendige Körperfunktionen.
Aminosäuren sind für unsere Körperstrukturen und Stoffwechselwege unerlässlich. Um die Zellstrukturen zu erhalten und zu erneuern hat der Körper ausgeklügelte Recyclingmechanismen – braucht jedoch auch ständig Zufuhr neuer Aminosäuren aus der Nahrung.
Gesunde Eiweißquellen
Protein / Eiweiß ist für eine Reihe von Strukturen und Prozessen im Körper verantwortlich – und da wir nicht nur aus Muskelfleisch bestehen, kann es sinnvoll sein, die Proteinquellen so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, um sich mit ausreichend und einer guten Bandbreite von Aminosäuren zu versorgen.
Folgende Liste zeigt euch, in welchen natürlichen Lebensmitteln, in etwa wie viel Eiweiß enthalten ist.
| Lebensmittel | Proteingehalt in % Protein pro 100 g |
| Fisch | ~ 20 – 25 |
| Fleisch | ~ 20-25 |
| Eier | ~ 11 (7 g / Ei) |
| Nüsse /Samen | ~ 20 |
| Grünes/Blatt-Gemüse (z.B. Brokkoli) | ~ 3 |
| Innereien | ~ 15 |
Unserer Erfahrung nach, ist es am wichtigsten auf die Qualität der Proteinquelle zu achten. Bereits mit einem einem Stück Fleisch, Fisch oder Eiern hat man den Tagesbedarf gut im Griff. Da wir nicht nur aus Muskulatur bestehen, ergibt es Sinn nicht nur Muskelfleisch zu essen – sondern neben Gemüse, Samen und Nüssen auch Innereien ( wie Leber, Herz, Knochenbrühe) und weitere Quellen von Kollagen in Betracht zu ziehen.
Isst man vorrangig vegetarisch oder sogar vegan, erscheint das Auswählen guter Proteinquellen erst einmal schwieriger sein, weil proteinreiche Hülsenfrüchte bei Paleo (zumindest für 30 Tage) ausgeschlossen werden.
Eiweiß – so viel du brauchst, willst und sollst
Laut offizieller Zufuhrempfehlung betrachtet ist ein Proteinanteil von 10% des Energie-Anteils in der Nahrung ausreichend, das sind in etwa 0,8-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht, je nach Entwicklungsphase. Kraftsportler orientieren sich gerne daran in etwa 2 g /Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, da Muskeln aufbauen mit einem höheren Protein-Anteil in der Ernährung leichter fallen kann. Zu viel Protein (> 30% der Energie) kann mitunter weniger gut verdaut oder sogar toxisch werden – in dem es die Verdauung und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms beeinträchtigt und andere Organe (wie bspw. die Nieren) durch Stoffwechselendprodukte belastet.
Das ergibt eine relativ große Spannweite wie viel Protein in der Ernährung passend sein kann. Wer mag kann den persönlichen Lebensstil heranzuziehen, um die richtige Proteinmenge in den Ernährungsplan einzubauen. Je nach Gewicht, Geschlecht und Muskelmasse variiert die benötigte Menge. Der Unterschied zwischen Frauen und Männern ergibt sich aus dem unterschiedlichen Anteil des Körperfettes. Frauen haben durchschnittlich einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse, weshalb sie einen geringeren Proteinbedarf haben können.
Kommt es zur unzureichenden Zufuhr der essenziellen Aminosäuren, wird der Körper Abhilfe schaffen, indem er Proteine aus eigenen Ressourcen heranzieht. Dies betrifft als erstes das Muskelgewebe. Eine gute Richtlinie der Proteinzufuhr sind 10 % des täglichen Energiebedarfs oder 0,8-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht – eine Richtlinie an denen sich weniger aktive aber auch Hobbysportler orientieren können. Folgende Tabelle gibt eine Übersicht, die als Orientierung dienen kann.
| Wer? | Körpergewicht | Proteinbedarf in g/Tag |
| Kind | 30 kg | 30 – 54 |
| Teenager (Mädchen) | 47 kg | 47 – 70 |
| Teenager (Junge) | 55 kg | 55 – 85 |
| Erwachsene Frau | 60 kg | 48 – 90 |
| Erwachsener Mann | 80 kg | 64 – 120 |
So verdaut der Körper Protein
Man kennt die Sprüche – du bist, was du isst. Oder auch: du bist was du verdaust. Die Vermutung liegt nahe, dass je besser die Verdauung funktioniert, umso besser kann auch Protein aus der Nahrung zu einem Bestandteil unseres Körpers werden – sei es in Form eines Muskelstrangs oder eines Bestandteils des Immunsystems.
Die Verdauung von proteinreichen Lebensmittel – wie Fleisch, Fisch und Eiern – beginnt bereits im Mund. Kauen hilft dabei die Nahrung mechanisch zu zerkleinern und die Oberfläche für einen besseren Verdau durch Enzyme zu vergrößern – das macht man es Magen und Darm leichter. Im Magen fängt die Proteinverdauung im großen Stil an – die Magensäure (produziert von sogenannten Becherzellen der Magenschleimhaut) ist wichtiger Bestandteil des Magensafts. Brätst du ein Spiegel-Ei kannst du visuell mitverfolgen, was mit dem flüssigen Eiklar im Magen passieren kann – es gerinnt. Was die Hitze in der Pfanne bewerkstelligt, kann auch der saure pH-Wert im Magen.
Die saure Umgebung im Magen (niedriges pH-Wert Milieu) ermöglicht den Übergang des Enzyms Pepsinogen zu Pepsin – und das Enzym kann “sich an die Arbeit machen” die Proteine in kleinere Bestandteile zu zerlegen. Dabei entsteht der Verdauungsbrei (Chymus), der in kleinen Happen an den Dünndarm weitergegeben wird.
Im Dünndarm wird der saure Magensaft durch basische Verdauungssäfte der Zellen des Zwölffingerdarms und der Bauchspeicheldrüse neutralisiert. Zudem warten eine Vielzahl von Enzymen (Proteine, Endopeptidasen, Exopeptidasen – wie Chymosin) darauf, die vorverdauten Proteine weiter in die Einzelnbausteine – die Aminosäuren – zu zerlegen. Die Aminosäuren können anschließend durch spezielle Transportmechanismen über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.
Ist die Verdauung weniger gut oder isst man mit einmal zu viel proteinhaltige Lebensmittel, so kann es sein, dass zu viel unverdautes Protein in den Dickdarm gelangt und dort ungünstige Stoffwechselwege der Darmbakterien fördert. Je länger die Abbauprodukte im Darm verweilen, umso höher ist die Chance, dass die Substanzen den Dickdarm schädigen und Krebs fördern können.
Unser Verdauungstrakt ist auf eine “Mischkost” ausgerichtet. Je besser die Verdauung, u.a. durch die Bildung von ausreichend Magensäure, verdauenden Enzymen, und je gesünder die Darmbarriere ist, umso besser können proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier in ihre Einzelbestandteile – die Aminosäuren – zerlegt werden.
Protein – so natürlich wie möglich
Da Nahrungsbestandteile ein Teil von uns werden – im Sinne von Körper und Stoffwechselbestandteilen – erscheint es logisch, Proteine so unverarbeitet wie möglich zu sich zu nehmen. Je hochwertiger (unverarbeitet und natürlich) die Proteinquelle umso besser.
Doch warum kann das wichtig sein? Je mehr verarbeitet und zu lange und hoch erhitzt proteinreiche Lebensmittel sind – desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit, das die Aminosäuren geschädigt sein können (bswp. durch Oxidationsprozesse) und dass sich Maillard-Produkte (auch sogenante AGEs, Advanced Glycation Endproducts) bilden können, die unsere Gesundheit (z.B. Alterungsprozesse) beeinträchtigen können.
In gewissen Maße sind Maillard Produkte positiv – es sind die Substanzen, die die Bräunung z.B. bei einem angebratenenen Stück Fleisch ausmachen und uns die leckeren Röstaromen bescheren.
Die Paleo Ernährung bietet reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln mit tierischem Eiweiß – so fällt es in der Regel nicht schwer, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Neben tierischen Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch und Eiern) tun Nüsse und eiweißreiches Gemüse (wie Brokkoli) ihr übriges. Auch Hülsenfrüchte können eine Option sein. Um ihren Proteinbedarf zu decken, können Proteinpulver eine Option sein – welche jedoch ohne Frage recht weit weg vom Real Food Ansatz sind. (Mehr Infos: Eiweißpulver Test: Whey Protein, Aminosäuren & Co).
Vielleicht ist es weniger wichtig jeden Tag die genau richtige Menge an Protein aufzunehmen. Denn je besser die Verdauung, beginnend vom Mund bis zum Darm-Mikrobiom, umso besser kann Protein auch verdaut werden. Und je hochwertiger die Proteinquelle, umso wertvoller sind die Bestandteile für unsere Körper.
Wir halten es für sinnvoll, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten – und wer mag auch öfter vegetarische oder vegane Mahlzeiten zu essen – und sich selbst und die Körperstatur zu beobachten, anstatt sich tagtäglich zu stressen die richtige Menge Protein aufzunehmen.
Was sind eure Erfahrungen mit dem Protein-Anteil in der Ernährung? Teilt eure Meinung mit uns in den Kommentaren unter dem Artikel.
Möchtest du mehr über langfristig gesünderen Muskelaufbau erfahren? Oder wie du dich gesund und vegetarisch mit ausreichend Protein versorgst? Wir haben Informationen in unserem Fitness E-Book und dem Paleo Vegetarisch Kochbuch zusammengestellt.
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Danke für den Artikel.
Ich kann aber keine Quellen finden, die irgendwie belegen, was ihr beschreibt.
Wenn ich die Tabelle richtig lese, dann läuft es um beim Beispiel Thunfisch zu bleiben immer so auf ca 400 – 800g/ Tag raus.
Kann das sein?!
Hallo Sebastian – geht man davon aus, dass in 100 g Thunfisch 23 g Eiweiß enthalten sind brauchst du wahrscheinlich weniger als 300 g um deinen Tagesbedarf zu decken (je nach Körpergewicht natürlich). Da auch in Nüssen und Gemüse (also in pflanzlichen Lebensmitteln) Protein/Aminosäuren enthalten sind kann man aber davon ausgehen dass man bereit mit einem geringeren Anteil an tierischen Lebensmitteln seinen Tagesbedarf an Protein decken kann, als man vielleicht denkt.
Die Quelle für die offizielle Zufuhrempfehlung haben wir verlinkt.
LG, Anja
Hallo liebes Paleo360 Team.
Ich habe da ein Problem was das Verständnis dieses Artikels betrifft.
Ich bin 29, ca.180cm groß und wiege 110kg. Nun wollte ich mit Muskelaufbau starten aber verstehe nicht ganz wie der Proteinbedarf gedeckt werden soll.
Hähnchenbrust und Thunfisch sind als stärkste Quelle angegeben mit 23g/100g.
Bei einem Körpergewicht von 80kg müsste ich also (Achtung, nur ein Beispiel) locker 500g Thunfisch essen um den Grundbedarf zu decken. Klar ist man normal ja noch was anderes, aber woher soll bei meinetwegen einer Dose am Tag der Rest her kommen? Nüsse fallen im Endeffekt ja auch raus, da man ja bloß eine Hand voll essen soll und keine 100-200g am Tag (die ja nicht mal reichen würden). Hat sich hier irgendwo der Fehlerteufel eingeschlichen oder habe ich irgendetwas nicht richtig verstanden oder bedacht?
Beste Grüße,
Manu
Hallo Manu,
denke auch, dass der Proteinbedarf nicht so hoch ist, wie man oft denkt. Orientiere dich gerne an einem Bedarf von 0,8-1,5 g/Eiweiß pro KG Körpergewicht! Damit wirst du auch Muskulatur aufbauen können!
LG, Anja
Hallo Anja,
Dank mal nach was du Manu geantwortet hast.
Manu hat geschrieben 110kg, also sagen wir 1g/kg = 110g Protein.
Thunfisch hat 23g/100g =ein Thunfisch Stück > 400g.
Gruß
Hans
Also ich würde mir fachliche Anworten wünschen und keine oberflächigen.
Hallo Hans
Hallo Manu
Der Proteinbedarf wird eigentlich vom Magerkörpergewicht gerechnet. Also ein starker Mann ist mit 80 bis 90 Kg zu rechnen. Das entspricht bei maximal 1.5g/kg einem Proteinbedarf von ca. 135g. Deshalb verstehe ich euer Problem nicht wirklich.
Ein Beispieltag:
Frühstück:
Rührei 100g Speck mit 5 Eiern
Ca. 57 g Protein
Mittag:
Scheinenackensteak 250g mit irgendeinem Gemüsegedöns
ca. 55 g Protein
Daraus folgt eine Proteinaufnahme von 112g und ein Mordshunger am Abend wenn man Aufbautraining betreibt.
Ohne Aufbautraining reicht meiner Meinung nach 1g / Kg Magerkörpergewicht, da alles was darüber aufgenommen wird, rein zur Energiegewinnung = Blutzuckererhöhung verwendet wird und viel schneller, als der Zuckermist, eine nichtalkoholische Fettleber ausbilden kann und auch noch die Nebennieren belastet.
Zur Info:
Ich Back squate 195 KG und kaufe mein Eiweiß beim Metzger.
hallo, wie ist es denn mit der proteinzufuhr, während der reduktionsphase(fettabbau) im kaloriendefizit, brauche ich da nicht 2 g /kg körpergesicht, dass der körper keine muskeln rausschmeißt?
Hey,
bräuchte hier mal Hilfe.
Unsere Diätbeauftragte ist Schuld an folgender Frage, die nun in meinem Kopf geistert:
Wie schaffe ich eine ausreichend gute Proteinversorgung ohne daß die Hauptquellen tierisch sind? (Stichwort Cholesterin).
Zusätzlich fällt es schwer, auf die Gesamtkalorien zu kommen (liege oftmals unter 2000kcal, bei 179cm und 77Kilo), und dabei die Nährstoffbilanz KH/F/Eiweiß sauber zu halten: Z.B. 2000kcal erreicht, 140gr KH, 85gr. Protein, 125gr. Fett (ausgedachte aber so vorkommende Werte, wenn ich statt ner Handvoll eine ganze Tüte Nüsse nasche). Ist der Fettgehalt gering, bin ich sicher 500kcal drunter. Unter 2000kcal, die eh schon wenig sind. Und mehr Kohlenhydrate? Dann sind die zu essenden Mengwn wieder ziemlich groß.
Ach ja… KH Quellen? Meist Kartoffeln. Ihr merkt, in weiss nicht wie ich diese Probs lösen soll. Über Tipps würde ich mich echt freuen.
Gruß
Thomas
Hallo Thomas,
für eine genaue Ernährungsberatung frage gerne einmal einen Paleo Coach an:
http://www.paleo-leben.de/coach-finder/
LG,
Anja
Fisch zu essen ist doch eigentlich ungesund?!
Bsp.: http://www.peta.de/so-schaedlich-ist-fischkonsum-fuer-die-gesundheit#.V4kf9EfNLIU
Danke für den Link! Soweit wir wissen, überwiegen die Vorteile vom Fischverzehr den Nachteilen. Je abwechslungsreicher man sich ernährt umso mehr geht man den einseitigen Belastungen aus dem Weg. Und Tofu (was die Peta als Alternative angibt) ist für uns keine Lösung.
LG, Anja
“Besser ist es, zwischen 20 und 30% der Energiezufuhr in Form von Proteinen zu decken.” Das erscheint mir irgendwie unlogisch, wenn Thunfisch als Spitzenreiter 23% verbucht, bedeutet das praktisch gesehen, dass sobald ich nur eine Beilage, die nicht einen ähnlichen Proteingehalt aufweist dazu mische unter die Empfehlung rutsche.
Hallo Andi, das stimmt – in etwa 15 % der täglichen Energie aus Eiweiß zuzuführen ist oftmals ausreichend – auch für Sportler. LG, Anja
Hey Leute
nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.
Um beim Beispiel Thunfisch zu bleiben:
Fett 6g
Kohlenhydrate 0g
Eiweiß 30g
Ein Gramm Kohlenhydrat oder Eiweiß entsprechen 4 kcal.
Ein Gramm Fett entspricht 9 kcal pro Gramm
Also hat man bei 100g Thunfisch
120 kcal aus Eiweiß und 54 kcal aus Fett. Kohlenhydrate gleich 0.
Nach Adam seinem Riesen entspricht das 69% Energie aus Eiweiß.
Hallo liebes Paleo – Team!
Ich mache zur Zeit Kraftausdauer, wie viel Proteine (in Prozent) sollte ich dann zu mir nehmen. Eher weniger oder eher mehr, wie bei dem Muskelaufbau (30 – 35%).
Ich danke schonmal für Eure Antwort und finde die Tabele sehr hilfreich.
Gruß
Sascha
Hi Sascha,
ich würde mich an den 30% orientieren. Willst du Muskeln aufbauen, Fett abbauen, beides oder nur dein Gewicht halten?
Aber grundsätzlich denke ich, fährst du gut mit den 30%.
Viele Grüße
Anna
Hallo Anna,
ich wollte meine Muskeln definieren aber da würde ja auch 30% ausreichen oder nicht?
Wie sieht es mit Hanfprotein aus als Alternative für den Vegetarierer? Das Aminoprofil passt ja sehr gut allerdings ist die Wertigkeit nicht so hoch. Was sagt ihr Ergänzung oder doch lieber Kartoffeln und Ei ;) ?
Hallo Johannes. Hanf enthält einerseits viel Eiweiß, da hast du Recht. Auch enthält er alle essentiellen Aminosäuren, andererseits aber auch hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die schnell ranzig werden können. Dabei enthält Hanf leider vergleichsweise nur wenig essentielle Fettsäuren. Außerdem kann es bei Hanf Kreuzreaktionen mit Gluten geben, was für manche Personen problematisch werden kann. Leider gibt es zu Hanf nur wenige Studien, wodurch eine Empfehlung schwierig wird, aber wir empfehlen Hanf in den ersten 30 Tagen der Ernährungsumstellung weg zu lassen.
Ich hoffe, die Antwort ist für dich hilfreich.
Viele Grüße
Anna
Danke dir…das bestätigt auch meine Nachforschungen!
Hallo,
was bedeutet genau Kreuzreaktion mit Gluten?
Ich vertrage Gluten nicht (keine Zölliakie) und habe nämlich das Gefühl, dass ich Hanfsamen auch nicht so gut vertrage und deshalb auch nicht esse.
Danke für die Info
Hi Ina,
lass das am besten mal testen. Oft bringen Allergien auch Kreuzallergien mit sich. Das bedeutet, dass du auf mehrere strukturähnliche Allergene allergisch bist.
LG Anna
wie schaut es aus mit eiweiß-ergänzungsmittel, es gibt Produkte mit wenig kohlenhdyraten! wäre das eine Möglichkeit?
wie kann ich als fast-Vegetarier (kein Fleisch, wenig fisch) bei der Paleo-Diät genügend Eiweiß zu mir nehmen?
Liebes paleo-Team!
Ich als Frau 42kg Untergewichtig mit dem Ziel Muskelaufbau ernähre mich nun schon einige Zeit Kalorienüberschüssig (2300kcal, davon ca. 150gr Eiweiß)
Wie merke ich, dass sich solch ein hoher Eiweißbedarf toxisch auf meinem Körper auswirkt?
Für mich ist es schwierig den Eiweißgehalt zu senken, da ich so gerne eiweißhaltige Lebensmittel esse.
Über Antwort freue ich mich!
Lg und danke!
Liebe Bianca,
Generell sollte man natürlich auch nicht zu viele Proteine aufnehmen um seine Niere nicht zu stark zu belasten. Ich persönlich würde empfehlen nicht mehr als etwa 1,6 g/ kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Das würde 70 g Protein am Tag für dich bedeuten. Wenn du dich allerdings mit deinem jetzigen Eiweißkonsum gut fühlst, kann dein Körper natürlich vielleicht auch mehr brauchen. Am besten hörst du da auf dein Gefühl. Meistens haben eher Menschen mit Nierenschäden Probleme mit so hohen Dosen.
Dass man zu viel Protein zu sich nimmt, merkt man daran, dass der Urin immer sehr gelb oder orange ist, und/ oder Flöckchen enthält. Es kann auch zu Calciummangel kommen, worauf du wohl auch achten solltest.
Ich hoffe das ist dir eine Hilfe!
Liebe Grüße, Caro
Hi Bianca
Es besteht durchaus die Gefahr dass du eine nichtalkoholische Fettleber ausbildest. Diese äußert sich in hohem Nüchternblutzucker und im erhöhten GPT Blutwert. Das schützende Hormon für Körpermasse heißt Glucagen und ist der Gegenspieler zum Insulin und kann nur produziert werden, wenn kein Insulin vorhanden ist.
Die Vorliebe für eiweißhaltige Lebensmittel kann ich nur teilen, deshalb würde ich dir zum drastischen erhöhen des Fettanteils raten. Da dein Stoffwechsel anscheinend mit deiner Kalorienzusammensetzung nicht sehr effizient umgeht. Kokosfett, Butterschmalz und gutes Olivenöl würde ich mal testen.
Liebes paleo360 team,
Wenn ich (frau, 55 kilo) muskeln aufbauen möchte, reicht dann 1ei und ein stuck fleisch am tag? Ich verstehe die tabelle mit % pro 100 gramm nicht ganz. Wie soll ich die lesen?
Gruss
Dutchee
Hallo Dutchee,
mit 55 kg Körpergewicht hast du einen Proteinbedarf von ca. 70 – 80 g Protein pro Tag. Das ist allerdings ein Richtwert, der stark von deiner Körperzusammensetzung abhängt. Muskel- und Körperfettanteil spielen hier eine Rolle. Je mehr Muskeln, umso höher der Eiweißbedarf.
Die Tabelle mit den Lebensmitteln zeigt dir, wie viel g Protein pro 100 g Lebensmittel enthalten sind. Beispiel: 100 g Thunfisch enthalten 23 g Protein. So kannst du also pro gegessener Mahlzeit ausrechnen, wie viel g Protein du zu dir genommen hast und ob das am Ende des Tages reicht, um deinen Bedarf zu decken.
Ich hoffe, diese Antwort hilft dir.
Viele Grüße
Anna vom Paleo360 Team
Hallo und danke für den informativen Beitrag.
@Dutchee: welche Gründe sollten dagegen sprechen, wenn Dir Dein Körper ein entsprechendes Signal (echter Hunger) zur Nahrungsaufnahme gibt. Letztlich, wenn es Deinen Schlaf nicht tangiert, ist es egal wann Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Die einzige Voraussetzung sollte lediglich der Hunger (nicht Appetit) sein.
Grüße.
Soll man nach 18:00 auch noch grössere mahlzeiten zu sich nehmen?
Man lisst viel darüber, dass nach 18:00 nur noch leichtes gegessen werden soll. Wie ist das mit paleo?
(Tag 5 geschafft :-)
leider funtkioniert das Alles bei mir nach 8 Jahren nicht mehr da ich Histamin aufgrund einer IBD nicht mehr richtig abbaue
Ein kleiner Fehler hat sich in die erste Tabelle eingeschlichen. Die Überschrift der dritten Spalte sollte “Proteinbedarf in g/Tag” heißen, da ihr ja schon auf ein beispielhaftes Körpergewicht hochgerechnet habt. 126+ g pro kg / Körpergewicht wären dann doch ein wenig too much… ;)
Danke, Jürgen, ist mir heute Mittag erst aufgefallen!
Jetzt stimmt es.
Viele Grüße
Anna