2. Die Paleo Ernährungspyramide
Eine Kombination aus Paleo und vegan- kann das funktionieren? Viele Leute ernähren sich vegetarisch und verzichten auf Fleisch in ihrer Ernährung, zum Beispiel aus ethischen Gründen. Manche gehen sogar noch weiter und verzichten als Veganer komplett auf tierische Produkte.
Auf den ersten Blick scheinen beide Ernährungsweisen nur schwer mit Paleo vereinbar zu sein – schließlich machen tierisches Eiweiss und Fett aus Fleisch, Fisch und Eiern einen großen Teil des “steinzeitlichen” Speiseplans aus.
Um das Thema einer veganen Paleo-Ernährung einmal näher zu beleuchten, werfen wir in diesem Artikel für euch einen Blick auf die Möglichkeiten und Grenzen einer solchen Ernährungsweise: Welche Konsequenzen hat sie für den Speiseplan? Welche Herausforderungen bei der Nährstoffversorgung gilt es zu meistern, und mit welchen Kompromissen zur strikt veganen bzw. strikt paleokonformen Ernährung kann es funktionieren?
Paleo und vegan: Auswirkungen auf unseren Paleo-Speiseplan
Die Schnittmenge, aber auch die Unterschiede, von Paleo und vegan werden schnell deutlich, wenn wir uns einmal die Paleo-Ernährungspyramide anschauen:
Sowohl Paleo als auch Veganismus legen großen Wert auf viel frisches Gemüse und Obst als Lieferanten wertvoller Nährstoffe – und darin grenzen sich beide Ernährungsweisen in ihrem Selbstverständnis deutlich von den verbreiteten ungesunden industriell hergestellten „Lebensmitteln“ ab: Beide legen Wert auf eine sehr bewusste Ernährung. Daher finden wir auch pflanzliche Fette, Nüsse, Samen und (bei nicht ganz so strengen Veganern) Honig in der Schnittmenge.
Trotzdem gibt es natürlich Unterschiede zwischen Paleo und vegan – und die finden sich bei den Lebensmitteln, die jeweils nicht gegessen werden.
Vegan: kein Fleisch!
Man könnte meinen, 5 von 6 gemeinsame Bausteine in der Ernährungspyramide, das sollte doch kein Problem sein. Bei näherem Hinsehen macht es aber einen großen Unterschied, um welchen Baustein es sich handelt: Fisch, Fleisch und Eier spielen in einer veganen Ernährungsweise keine Rolle. Für Paleolaner bilden sie aber eines der drei Fundamente ihrer Ernährung. Das Pyramidenbild führt das schön vor Augen: Wenn wir einen der oberen Bausteine, z.B. Honig entfernen, bleibt der Rest des Gebildes stehen. Ziehen wir aber den Fleisch-Baustein heraus, fällt die Pyramide in sich zusammen.
Warum das so ist, wird schnell klar, wenn wir uns vor Augen führen, welche wichtigen Nährstoffe wir aus Fleisch, Fisch und Eiern beziehen: Das sind zuallererst als Makronährstoffe Fette und Eiweiss. Diese und einige weitere Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln fallen in einer veganen Ernährung weg – inwieweit sie ersetzt werden können, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.
Vegan: Getreide & Soja
Der andere grundsätzliche Unterschied zwischen Paleo und vegan sind zwei Nahrungsmittel, die wir Paleolaner wo es geht vermeiden: Getreide und Hülsenfrüchte, insbesondere Soja. Beide enthalten eine Vielzahl ungesunder Stoffe (Gluten, Lektine, Phytate und andere Antinährstoffe), die uns mehr schaden als ernähren.
Gerade Getreide und Soja sind allerdings für viele Veganer ein Hauptnahrungsmittel, um an Ballaststoffe, Eiweiss und andere Nährstoffe zu gelangen. Warum wir das für eine schlechte Idee halten, haben wir an anderer Stelle schon ausführlich erklärt..
Paleo und vegan ist also weniger ein Addieren von zwei Ernährungsweisen, als vielmehr vor allem eine Kombinination von zwei Überzeugungen, was man nicht essen sollte. Da – vereinfacht gesagt – genau die „verbotenen“ Lebensmittel einander eigentlich ersetzen sollten, kann das aber zu Problemen führen.
Vegan oder veganes Paleo – ausreichend Nährstoffe für unseren Körper?
Aber keine Sorge: Das liegt nicht am Verzicht auf Soja und Getreide. Vielmehr gibt es einige Nährstoffe, mit denen wir unseren Körper nicht ausreichend oder sogar gar nicht versorgen können, wenn wir auf Fleisch, Fisch und Eier verzichten:
- Eiweiß (Protein) ist nicht nur ein wichtiger Makronährstoff, der von den Muskeln bis zum Gehirn in vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielt. Für Paleolaner ist Protein auch ein Energielieferant. Pflanzliches Protein ist aber nicht so gut verwertbar und, siehe Soja, mit einigen Nachteilen verbunden.
- Ein Grund für die geringere Verwertbarkeit von pflanzlichen Eiweiß: das Aminosäureprofil ist bei weitem nicht so optimal wie das von tierischem Eiweiß. Während Fleisch üblicherweise alle 8 essentiellen Aminosäuren (“essentiell” werden diejenigen genannt, die unser Körper nicht selbst herstellen kann) enthält, stößt man an als Veganer an seine Grenzen. Hülsenfrüchte müssen klug mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden um sich ausreichend mit den essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystein zu versorgen. Hülsenfrüchte – insbesondere Soja – sind jedoch aus Paleo-Sicht hochproblematisch.
- Das Vitamin B12, das unter anderem für unsere Energieversorgung und mentale Fitness wichtig ist.
- Eisen. Halt, werden jetzt viele Vegetarier und Veganer rufen, das finden wir auch in Gemüse und Getreide. Stimmt. Wichtig ist aber nicht, wie viel wir davon zu uns nehmen, sondern wie viel wir davon aufnehmen. Und das Eisen aus pflanzlichen Quellen ist für den Körper viel schlechter verwertbar als Eisen aus Fleisch.
- Auch gesunde Fette können ein Problem sein, insbesondere was das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren angeht. Denn die wichtigsten und am besten verwertbarsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Wildfisch, Bio-Eier und Wildfleisch.
Vegane Alternativen… oder vielleicht doch ein Auge zudrücken?
Bis zu einem gewissen Grad lassen sich einige dieser Versorgungsmängel mit ein paar Kniffen beheben:
- Auch Nüsse enthalten relativ viel Eiweiss. Allerdings können wir nicht unseren gesamten Proteinbedarf mit Nüssen stillen: Denn auch Nüsse enthalten einige schädliche Stoffe. In kleinen Mengen verzehrt überwiegen die Vorteile bei Weitem. Sobald wir aber anfangen würden, Nüsse zu unserem Hauptlieferanten von Eiweiss zu machen, würde sich dieses Verhältnis umkehren.
- Mit ein paar Tricks kann man Hülsenfrüchte, die eigentlich nicht Paleo sind, zumindest teilweise entschärfen und als Eiweissquelle nutzen.
- Die Verwertbarkeit von Eisen aus Gemüse steigt, wenn wir es zusammen mit Vitamin C zu uns nehmen. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann hier also helfen
- Trick 17: Holt Omas alte gusseiserne Pfanne aus dem Keller. Bei jedem Kochen schleicht sich ein wenig Eisen aus der Pfanne ins Essen.
- Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, um verschiedene Nährstoffe zuzuführen. Die Notwendigkeit, solche Mittel dauerhaft nehmen zu müssen, ist aber oft ein Zeichen dafür, dass nicht genug Nährstoffe über die eigene ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Trotzdem gibt es natürlich auch Fälle in denen nach medizinischer Absprache eine langfristige Nahrungsergänzung sinnvoll ist.
Deshalb kann es für manche eventuell ratsam sein, statt streng vegan zumindest die vegetarische Alternative der Paleo-Ernährung in Betracht zu ziehen.
Schon allein Eier sind ein echtes Superfood und versorgen uns mit (fast) allem, was dem veganen Paleo-Anhänger in seiner Ernährung fehlt.
Eine weitere Alternative sind Milchprodukte. Sie sind im Paleo-Dunkelgraubereich und sollten während der 30-Tage-Challenge auf jeden Fall gemieden werden. Wer aber Milchprodukte verträgt und auf Fleisch verzichten möchte, kann sie als Protein- und Fett-Lieferant behutsam wieder in den eigenen Ernährungsplan integrieren.
Fazit: Wie empfehlenswert ist die Kombination aus Paleo und vegan?
Zusammenfassend lässt sich festhalten: Eine paleo-vegane Ernährungsweise ist aus unserer Sicht besser als eine rein vegane, und in jedem Fall besser als sich mit ungesundem Essen aus industrieller Fertigung zu ernähren.
Klar ist, dass es einige Nachteile hat, da es uns wichtige Nährstoffe vorenthält. Daran ändern auch die beschriebenen Kniffe und Alternativen nichts. Dies sollte sich jeder vor Augen führen, der sich dafür entscheidet.
Klar ist aber auch, dass Ernährung nur ein Teil unseres Lebens ist und für viele Leute andere Argumente, z.B. die ethische Frage des Tötens von Tieren, eine wichtigere Rolle spielen.
Wir sind gespannt auf eure Meinung zum Thema vegane Paleo-Ernährung!
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Hallo. Danke für diesen tollen Beitrag. Das Thema Aminosäuren finde ich sehr spannend und ob der Körper die künstlichen tatsächlich optimal einbauen kann. Aber das geht ja schon sehr tief in den Bereich der Ernährungswissenschaften und der Biochemie. Vielleicht könnt Ihr ja in Zukunft mal ein Spezial über die unterschiedlichen Aminosäuren machen. Mich würde es auf jeden Fall riesig interessieren. Danke noch mal für Eure immer sehr informativen Beiträge und Euer tolles Portal. Empfehle ich gern weiter. LG
Paleo ergibt für mich definitiv am meisten Sinn. Natürlicherweise habe ich mehr und mehr tierische Produkte beiseite gelassen, aber nach einem halben Jahr strikt vegan + paleo habe ich all meine Muskeln verloren, war psychisch am Ende, meine Knochen und Gewebe baute sich ab, meine Sicht verschlechterte sich, ich konnte nur im Bett liegen und war letztens im Krankenhaus zum Check-Up. Pflanzenbasiertes Paleo ist perfekt, ständig den Lebensstil optimieren zu wollen, obwohl keine Notwendigkeit besteht und alles optimal ist, kann ihn nur wieder schlechter werden lassen. Es war eine interessante und lehrreiche, aber komplett unnötige und leidige Erfahrung. Es ist nichts gegen Veganismus, der sich immer mehr vorbereitet, auszusetzen. Doch angefangen damit, dass es keine Belege gibt, dass Veganismus gesünder als Tierprodukte aus Weidehaltung sind, über die Tatsache, dass Veganismus zwar ethisch korrekter, aber deshalb lange noch nicht für unseren Körper gesünder ist und es damit keinen besser geht, als würde man Tiere einfach in freier Wildbahn leben und nur nach Bedarf durch schnellen Schuss töten. Letztlich sind Menschen ebenso Tiere, und auch wenn sich Veganismus gesund gestalten lässt, ist unser Körper meiner Erfahrung nach nicht darauf ausgerichtet. Es ist schön, wenn es gesunde und fitte Veganer gibt und ich verstehe es, dass Veganismus als Ideal gesehen werden kann; dennoch lassen sich biologische und evolutionäre Tatsachen nicht durch die willkürliche “Pseudowissenschaft” hinter neumodischer Trends ausblenden.
ich denke, als langjährige vegetarierin werde ich zukünftig beides “mixen”. also das heisst: vegan leben werde ich nicht, aber fleisch kriege ich definitiv auch nicht runter.
eier und ziegen- oder schafskäse und rohmilchprodukte sind da schon weniger ein problem.
auch mit tofu und manchen hülsenfrüchten hab ich vertauungstechnisch keine probleme.
ich denke, ich werde meine ernährung zu 80% pflanzlich ausrichten, pseudogetreide (quinoa, amaranth, wildreis, buchweizen), kartoffeln/süßkartoffeln und hülsenfrüchte/tofu (ja, genau: soja!) moderat mit eingerechnet.
der größte teil sind dann gemüse, obst, nüsse, tofu, samen, (wild)kräuter & algen – etwa in dieser reihenfolge.
20% machen demnach tierische produkte aus, auch fisch/meerestiere so alle 1-2 wochen mal und ansonsten eier und moderat halt rohmilchprodukte und milchprodukte aus schafs- und ziegenmilch.
ich bin optimistisch, dass das so passen wird. aber wir werden es sehen.
im moment fällt es mir allerdings noch schwer, fisch zu essen oder welchen zu kaufen. ich sträube mich bisher noch sehr im supermarkt (zertifizierte tiefkühlware oder frischetheke!) zuzugreifen oder zum fischmarkt zu fahren… ich wohne in hamburg, daher sollte ich hier keine probleme haben, frischen fisch zu bekommen. aber vielleicht sollte ich als “übergang” es erstmal mit muscheln oder garnelen probieren? *überlegt*
lg
Klar, passe deine Ernährung gerne so an, wie es sich für dich richtig anfühlt :) LG, Anja
Das ist definitiv ein interessanter Artikel. Mir ist jetzt allerdings nicht ganz klar, warum man seinen Eiweißbedarf nicht durch Soja-Produkte decken sollte (Tempeh zum Beispiel). Immerhin werden die Tiere die Paleo-Anhänger verzehren ja auch mit Unmengen Soja gefüttert. Generell finde ich, dass die strenge Fixierung auf die eigene Gesundheit schon fast egoistisch anmutet. Veganer sind meist ethisch motiviert und wollen nicht, dass Tiere aus “genusstechnischen” Gründen leiden oder gar sterben müssen. Außerdem haben sie ökologische Argumente auf dem Schirm. Es ist ja schon lange kein Geheimnis mehr, dass für die Produktion tierischer Lebensmittel sehr viel mehr Energie, Wasser und Ressourcen aufgewendet werden müssen, als für pflanzliche und dass es nicht mehr lange so weiter gehen wird. Wer sich aus gesundheitlichen Gründen vegan ernährt, ist in meinen Augen ein Idiot. Es gibt sicher gesündere Ernährungsformen. Dennoch kann man sich auch als Veganer mit dem nötigen Knowhow und B12-Supplementen ausgewogen und gesund ernähren. Davon abgesehen bringt eine Ernährung mit Fleischprodukten auch Nachteile mit sich. Zu jeder Studie existiert doch mittlerweile irgendwo eine Gegenstudie. Wenn ich mir selbst nicht vorstellen kann ein Tier aus Genussgründen (mehr ist es nicht, denn es gibt ja andere Proteinquellen und Supplemente) umzubringen (wenn ich nicht in akuter Not bin, versteht sich) muss ich doch Konsequenzen daraus ziehen, oder nicht? Kaufe ich Fleisch, bezahle ich nicht nur den Metzger, sondern auch den Schlachter. Irgendwann fängt man selbst als überzeugter Fleischesser an Fleischprodukte als das zu sehen was sie sind…Leichenteile. Nicht mehr und nicht weniger. Unappetitlich in meinen Augen. Aber gut…dafür lohnt es sich bestimmt 10 Jahre älter zu werden und die Umwelt ein kleines bisschen mehr zu zerstören.
Danke für deinen Beitrag, Gloria! Sicherlich kann man eine Balance zwischen Ethik und Gesundheit finden, mit der man selber zufrieden ist :)
LG, Anja
Das Problem mit Fisch und Fleisch ist, dass die meisten Menschen sich die Qualität (wild, bio, freilaufend- oder schwimmend), die hier empfohlen wird, überhaupt nicht leisten können, da die Produkte dann extrem teuer sind.
Viele greifen dann doch wieder auf Produkte aus der Massentierhaltung/Aquakultueren zurück, die massiv mit Schadstoffen belastetet sind und glauben, das sei gesund.
Lachs (“giftigstes Lebensmittel im Supermarkt”) und viele andere Fische sind laut der Reportage https://www.youtube.com/watch?v=8_Sl_wjiOyI&sns=fb eine völlige KATASTROPHE!
Es ist auch schier unmöglich 7-8 Milliarden Menschen mit nachhaltig erzeugtem Fisch und Fleisch zu ernähren. Das macht Paleo leider nicht massenkompatibel, wenngleich ich außer dem Fisch- und Fleischpart recht viel davon halte.
Hülsenfrüchte sind mit der richtigen Zubereitung sicherlich gesund und nachhaltig was die Umwelt angeht. Einige der ältesten Völker ernähren sich zu großen Teilen von Hülsenfrüchten.
Hallo Thomas,
danke für deinen Input. Das ist richtig, bei Fleisch und Fisch ist es wichtig auf die Qualität zu achten.
Wie nachhaltiger Fleischkonsum funktionieren könnte, haben wir hier kurz beschrieben:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/vierjahrepaleoernaehrung/
Hülsenfrüchte können eine gesunde Alternative sein:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/so-werden-huelsenfruechte-gesund/
LG, Anja
Ich habe mit 16 angefangen, mich hauptsächlich von Rohkost zu ernähren mit der Begründung dass wir von Affen abstammen und noch vier der Steinzeit nur von Früchten und Samen gelebt haben ( Was auch das menschliche Gebiss heute noch zeigt)Die 30-Tage-Challenge habe ich vor 6 Monaten geschafft, befinde mich jetzt aber wieder im Zwiespalt Paleo oder Früchte, Gemüse und Samen. Da uns ja die Früchte reinigen und von Fremd-und Giftstoffen befreien. Ich fühle mich sehr wohl mit der Rohkost, merke aber dass sich mein Körper sich wieder verändert also die Muskel Definition geht weg und kurz vor der Periode bzw.weenn es kalt wird, habe ich mit Heißhunger zu kämpfen. Lg Steffi
Hallo Steffi, vielleicht ist ein “Zwischending” für dich gut :) vom Gefühl würde ich dir raten mehr proteinhaltige Lebensmittel zu essen – ist Fisch und Ei etwas für dich? LG, Anja
Ich kämpfe ehrlich gesagt gerade sehr mit dem – für mich – hohen verzehr an Tierischen Lebensmittel. Ich bin fast durch mit der 30-Tage-Challenge – komme eigentlich eher aus dem Veganen bereich aber hab mich auf einen Selbstversuch eingelassen und ich merke von Tag zu Tag mehr wie mir Fleisch, Fisch und insbesondere Eier im Magen liegen und mich schwer werden lassen. Ich habe für mich beschlossen die restlichen Tage eher Vegan zu ende zu bringen und auf meinen Körper zu hören und nur dann zu Fleisch oder Fisch zu greifen wenn ich WIRKLICH Lust darauf habe.Ich denke mein Körper wird mir sagen wenn er genau diese Nährstoffe braucht. Ich versuche es weiter und bin sehr gespannt wie das Experiment zu ende geht!
Hallo Kathy, klingt nach einem guten Kompromiss. Hast du bereits davon gehört, dass eine ungünstige Eiweißverdauung auf ein niedrigen Salzsäureproduktion beruhen kann? Kann ein Problem sein, ua. wenn man sich eine Weile vegan ernährt hat. Manchen helfen Betain-HCl Präparate.
Berichte gerne weiter!
LG, Anja
Danke für diesen knackigen, wohl dosierten Artikel, der damit nicht, ideologischen Ernährungs-Ritualen in den Rücken fällt. Vegan kann ich oft, oder tief im Unterbewusstsein sehr gut verstehen. Da klingelt es innerlich, ‘stell’ dir das Tier vor Augen vor, dessen Anteile du gerade verspeist. Zudem nicht selbst gejagt, erlegt, … usw’. Schuldgefühle werden verdrängt.
Was sowohl bei Veganern, gegenüber ihren Verfechtern bedacht werden muss, genau wie gegenüber praktizierter Paleo Food, bedeuten dies stets Randgruppen. Der Rest macht sich keine Zeit, will sich keine Zeit und wird sich keine Zeit nehmen, über Ernährung langfristig nachzudenken.
Veganer/Vegetarier rechnen im Prinzip auch nicht damit, dass die Menschheit dazu tendiert, völlig ohne tierische Mahlzeit zu leben. Es ist also mehr eine Kopf-Entscheidung, eine Entsagung. Es gibt daher vegetarisch angehauchte Menschen, die Ihre Essenslust derart kompensieren, dass sie sich innerhalb ihres “Bio-Food” Pensums, mehr hingehend fragwürdiger Zusatzstoffe bewegen.
Der Kopf kann führen, aber er sollte nicht zur Qual werden. Es ist doch auch und vor allem zu aller erst, innerhalb des Körpers spürbar, was zuviel ist, ist zuviel. Würde ich wirklich anteilig Nüsse, Tag für Tag so essen, wie beschrieben, dann bekäme ich Bescheid von Magen und Organismus. Gemüse ist der Schlüssel und übermäßig gellend Süße Früchte sind es auch nicht. Fleischliche Produkte beständig, sind für eine gewisse Zeit auch nicht optimal, im essentiellen Sinne. Dies kann sogar als Phase der Entschlackung betrachtet werden, indem man sich einiger Gifte entledigt. Aber sich aufgrund einer festgesetzten Idee um jeglich tierisches Erzeugnis oder einer Delikatesse vom Metzger herum zu schleichen, ist mehr fundamentalistisch.
Sobald ich das Problem mit zuviel Fleisch habe, sagt mir mein Körper auch Bescheid und erklärt mir Übersäuerung.
Es besteht jedoch die Möglichkeit, nach Lust und Empfinden, – nicht missbräuchlich – sich ganzheitlich zu ernähren und die natürlichste aller gegebenen oder ‘erjagten’ Zutaten zu zu lassen. Zumindest solange wir unseren Vorfahren glauben und nicht denken 10.000 Jahre Getreideanbau hätten alleinig gereicht für eine Mutation des Magens.
Wir haben also nicht zwingend unmittelbar ein Fleisch-Problem, sondern ein Intentions-Problem:
Der eine “frisst nur” und der andere “isst” an seinem Hunger vorbei.
Im Sinne einer Umweltbewussten und ursprünglichen auf unserem Leib ausgerichteten Ernährung, sollten wir uns als Vegetarier oder Paleo-Retros wirklich in der Mitte treffen und nicht künstlich werden in unserer Auffassung. Alleinig die Gedanken und der Spürsinn über Ernährung, lässt zu, dass wir zugleich ursprünglich und weiter denkend werden über unser und vor allem individuell bekommenden Essens.