2. Die Paleo Ernährungspyramide
Hunger ist ein Problem mit dem Manche beim Wechsel zur Paleo Ernährung zu kämpfen haben. Es scheint fast so als könnte der Hunger einfach nicht gestillt werden. Aber wie kann es sein, dass der Magen kurz nach dem Essen wieder zu knurren beginnt? Vorher hatte man doch nie ein Problem damit und die Paleo Ernährung soll doch so viele gute Nährstoffe bieten! Woher dieser große Hunger kommen kann und wie man dem entgegenwirken kann, erklären wir hier.
Wie entsteht Hunger?
Hunger ist eine angeborene Empfindung, die gewöhnlich als negativ empfunden wird und durch Nahrungs-, genauer gesagt, Energiemangel hervorgerufen wird. Die Wahrnehmung von Hunger entsteht in unserem zentralen Nervensystem, also im Gehirn. Es werden neuronale, metabolische und hormonelle Signale an unser Hunger- und Sättigungszentrum im Hypothalamus übermittelt, die dann zu Hunger führen.
Zu den neuronalen Signalen gehört die Information über den Füllungszustand des Magens und Darms. Magen und Darm kontrahieren beide im Zuge der Verdauung. Das heißt, sie ziehen sich zusammen. Ist der Magen nun leer, führt diese Kontraktion zu dem nagenden Gefühl, das wir als Hunger kennen. Zudem befinden sich im Darm und der Leber sogenannte Chemorezeptoren. Diese können den Nährstoffgehalt der aufgenommenen Nahrung erkennen. Ist der Verdauungstrakt also leer können die Rezeptoren keine Signale aufnehmen und leiten das wiederum ans Gehirn weiter. So wird wiederum Hunger ausgelöst. Zuletzt gibt es auch noch ein Hormon im Körper, welches Hunger hervorruft: Ghrelin ist ein gastrointestinales Peptid, also ein kurzes Eiweiß, das die Nahrungsaufnahme stimuliert. Es wird im Magen gebildet, sobald dieser leer ist und bei Beginn der Nahrungsaufnahme wieder abgebaut.
Hunger ist also ein sehr komplexes Gefühl, das auf mehreren Ebenen geregelt ist. Hunger- und Sättigungszentrum nehmen ständig Signale auf und bringen sie mit Körpertemperatur, Licht-Dunkel Zyklen, körpereigenen Energiereserven (Fettspeichern) und der Nährstoffzusammensetzung der aufgenommen Nahrung in Einklang, wodurch entweder Hunger oder ein Sättigungsgefühl entsteht.
Der Hunger und die Chemorezeptoren
Die Chemorezeptoren im Darm schlagen auf die Nährstoffzusammensetzung des Nahrungsbreis an. Diese Signale beeinflussen das akute Hungergefühl und damit die Menge der zugeführten Nahrung. Nimmt man nur viel kalorienarme Flüssigkeit zu sich, dehnt sich der Magen aus, die Chemorezeptoren reagieren allerdings nicht. Das Sättigungsgefühl ist also eher gering. Dasselbe gilt für Portionen mit hohem Kaloriengehalt. Eine kleine Menge, die bereits sehr viele Kalorien enthält, führt nur zu einer geringeren Sättigung. Dieses Phänomen kennt jeder, der sich schon mal an Nüssen überessen hat. Eine große Portion Nudeln sättigt daher gut durch deren Kalorien- Mengenverhältnis. Gemüse und mageres Fleisch sättigen zwar durch die Menge, enthalten aber weniger Kalorien und können daher nicht zur selben Sättigung führen. Isst man das Gemüse und Fleisch nun aber mit einem ausreichenden Fettgehalt, enthält die Mahlzeit genügend Kalorien um eine gute Sättigung hervorzurufen. Auch deswegen empfehlen wir nicht sparsam mit (gutem) Fett (Liste gesunde Fette und Öle) umzugehen und damit seine Mahlzeiten zu ergänzen.
Die Nährstoffzusammensetzung zählt
Wie bereits erwähnt, kann also die Nährstoffzusammensetzung der Paleo Ernährung am Anfang zu verstärktem Hunger führen. Paleo ist eine sehr nährstoffreiche Ernährungsform, allerdings heißt das nicht sofort, dass die „Steinzeit Diät“ damit auch kalorienreich ist. Dieselbe Portion an Getreide, Kartoffeln oder ähnlichem, die einen früher satt gemacht hat, reicht nun in Form von Gemüse und Fleisch nicht mehr aus um den Kalorienbedarf zu decken. Denn besonders das Gemüse stillt zwar den Hunger über den Füllungszustand des Magens, nicht aber durch seinen Kaloriengehalt. Denn Gemüse ist nicht sehr gehaltvoll und kann auf Grund des meist hohen Ballaststoffgehalts nicht vollkommen verdaut werden. Ballaststoffe sind nämlich Kohlenhydrate, die unser Verdauungstrakt nicht aufschließen kann und welche somit unverdaut wieder ausgeschieden werden. Daher liefert ein Teller Gemüse dem Körper im Endeffekt weniger Energie als dieselbe Portion Nudeln.
Nicht jede Kalorie ist gleich – die Assimilationsenergie
Dazu kommt auch noch die sogenannte Assimilationsenergie. Das ist die Energie, die der Körper dazu benötigt um aus den verschiedenen Makronährstoffen die Energieform des Körpers zu gewinnen, das ATP. In mehreren Schritten werden die aufgenommenen Nährstoffe, wie Glukose, Fett und Protein abgebaut und verwertet um das energiereiche ATP zu gewinnen. Dazu benötigt der Körper aber selbst auch Energie. Diese Assimilationsenergie ist bei Fett und besonders Proteinen höher als bei Kohlenhydraten. Nimmt man also dieselbe Menge an Kohlenhydraten und Protein zu sich, liefern die Proteine dem Körper am Ende weniger Energie, da dieser schon so viel aufwänden musste um die Energie der Proteine zu erhalten. Zusammengefasst heißt das, dass man sich zwar gesättigt fühlt, der Energiebedarf des Körpers aber durch dieselbe Portion an Proteinen noch nicht gedeckt ist.
Die Transitzeit beeinflusst das Sättigungsgefühl
Die Transitzeit ist die Zeit, die das Essen benötigt um zum Verdauungsapparat transportiert zu werden, verdaut und wieder ausgeschieden zu werden. Sie wird auch von der Nährstoffzusammensetzung beeinflusst. Viel Flüssigkeit und ein hoher Ballaststoffgehalt verkürzen diese Zeit, wohingegen ein hoher Kohlenhydrat-, Fett- und Kaloriengehalt der Nahrung sie verlängern. Eine verlängerte Transitzeit führt auch zu einer länger anhaltenden Sättigung. Durch den hohen Ballaststoffgehalt und den geringen Kaloriengehalt von Gemüse verweilt dessen Nahrungsbrei also kürzer im Verdauungstrakt. Wie bereits erwähnt, ist der Füllstatus von Magen und Darm ein wichtiger Faktor für das Hungergefühl. So kann es sein, dass durch den Verzehr von Gemüse und magerem Fleisch der Hunger schneller wieder kommt. Auch hier gilt also den Fettgehalt der Nahrung anzupassen. Denn Fett ist ein perfekter Energielieferant. Damit erhöht man den Kaloriengehalt der Mahlzeiten, verlängert die Transitzeit und damit auch die Sättigung.
Wie wirke ich also schnell wiederkehrendem Hunger bei Paleo entgegen?
Am besten ist es auf seinen Bauch zu hören. Wenn man Hunger hat, sollte man essen, denn dann braucht der Körper auch Nährstoffe. Doch man kann den Hunger auch ein wenig austricksen. Durch eine große Portion einer protein- und fetthaltigen Mahlzeit erhöht man zugleich die Menge an zugeführter Nahrung, als auch deren Kaloriengehalt und damit die Transitzeit. Der Nahrungsbrei bleibt also länger im Verdauungstrakt und die Sättigung hält länger an. Außerdem wurde gezeigt, dass Protein einen sehr guten Sättigungseffekt hat, der auch länger andauert. Hat man also großen Hunger, der immer wieder schnell zurückkehrt, sollte man am besten zu Fleisch, das nicht zu mager ist, sowie zu Eiern greifen und eine große Gemüsebeilage dazugeben. Damit wird der Magen genügend gefüllt und der Kaloriengehalt ist ausreichend um richtig satt zu werden. Mit stärkehaltigen Gemüsesorten (Süßkartoffel, Kürbis, Kochbananen, etc.) kann man eine Mahlzeit um eine Portion gesunde Kohlenhydrate ergänzen und damit besonders für aktive Menschen eine zusätzliche Energiequelle bereitstellen.
Was sind eure Erfahrungen mit dem Hunger bei der Paleo Ernährung? Was hält euch lange satt? Erzählt uns davon in den Kommentaren.
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Hallo ihr Lieben! Vielen Dank für die Bereitstellung der leckeren Rezepte. Ich esse vegan und hin- und wieder ein Stück Fisch. Ich verwerte Essen recht schnell und meine einiges an Kohlenhydraten zu brauchen. Seit ich die Paleo- Ernährung begonnen habe, habe ich richtig großen Hunger, der allein durch Gemüse nicht gestillt werden kann. Fleisch und Ei mag ich nicht essen, Nüsse vertrage ich nicht allzu gut. Habt ihr eine Idee, was da noch Platz auf meinem Teller finden kann, damit ich satt werde? Ich würde eigentlich gerne ein paar Kilo zunehmen :) Und eine weitere Frage: Bislang habe ich immer drauf geachtet, wenig Früchte zu essen, die einen hohen Zuckergehalt aufweisen (Banane, Datteln, Birnen und Co.), zumindest Bananen sind aber ja auch ganz gute Kohlenhydratelieferanten. Gibt es da eine gute Alternative? Hin- und wieder esse ich Fisch, allerdings frage ich mich, wie gesund das tatsächlich ist. Tierisches Protein, Schwermetalle und Gifte sind ja nun nicht unbedingt und vermutlich vor allem der häufigere Genuss davon nicht erstrebenswert, wenn es um nachhaltige Ernährung geht. Was meint ihr dazu? Freue mich auf eure Antworten! Bis dann, Jana
Liebe Jana, achte auf jeden Fall darauf genug Fette zu dir zu nehmen. Kokosöl, Olivenöl oder Avocados könnten sich noch gut in deinem Essensplan widerfinden. Wir sind große Fans von Fisch – auch regelmäßig – und haben dazu folgenden Artikel für dich: https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/fischqualitaet-worauf-soll-ich-achten/ Es kommt wie immer auf die Qualität an…
Hallo,
ich ernähre mich nun seit ca. 4 Monaten Paleo und habe zwei Probleme. Ich habe fast ständig Appetit (keinen Hunger) und mir schmeckt kaum etwas von den Rezepten die ich bisher nachgekocht habe wirklich gut und dass ich kaum Fleisch esse macht die Dache nicht einfacher. Außer gemischten Salaten mit ab und zu Thunfisch darin, besteht Essen für mich mitttlerweile fast nur noch aus reiner Nahrungsaufnahme und ist nicht mehr mit Genuß verbunden.
Ich mache weiter, weil es mir gesundheitlich sehr gut tut, aber die Seele leidet.
Liebe Susann,
Essen sollte idealerweise immer Freude machen und sowohl für den Körper als auch für´s Gefühl nahrhaft sein. Ein Zwang sollte die Ernährung nie werden! Wenn es dir gesundheitlich damit gut geht, finden wir bestimmt gemeinsam Rezepte die dir schmecken! Mach dir doch zu Beginn erstmal eine Liste mit allen Lebensmitteln (Gemüsesorten, Obstsorten) die dir gut schmecken – und dann kannst du hier auf unserer Seite nach Rezepten mit diesen Lebensmitteln suchen. Wenn du vorrangig vegetarisch magst, dann schau doch mal hier: https://www.paleo360.de/tag/vegetarisch/. In meinem Alltag habe ich immer so etwa 5 Rezepte in der Hinterhand, die mir alle gut schmecken und die ich auch im Schlaf kochen kann. So artet das Kochen nicht in Stress aus.
Wir schaffen das :-)
Liebe Michaela,
danke für deine schnelle Antwort. Ich esse eigentlich fast alles an Gemüse und Obst außer Fenchel und Sellerie, darum bin ich auch offen für alles und habe schon viel probiert, auch von dieser Seite. Aber wie gesagt, ich esse es und es ist okay, aber mehr auch nicht. Alles was ich kalt zubereiten kann, wie Müsli oder Salate schmecken noch am Besten, aber alles was gekocht werden muss ist nur so lala.
Vielleicht liegt es daran, dass ich hochsensibel bin und ich alles wesentlich intensiver wahrnehme als andere Menschen, so auch alles was ich esse und mir darum der Geschmacksträger Milchprodukt viel mehr abgeht?
Aber warum auch immer, es nervt und macht es schwer durchzuhalten.
Ich habe bei mir zwei Arten von Hunger beobachtet. Vor Paleo kam er massiv und mit Schwindel, Zittern, Übelkeit begleitet. Seit Paleo kommt er langsam und wenn’s echt mal nicht geht, kann ich ihn stundenlang ohne Symptome aushalten (selten)
Das hört sich doch nach einer tollen Verbesserung an! Freut uns :-)
Hallo tolles Paleo Team! Seit 2Wochen machen wir 2, die ersten 30 Tage Paleo. Die ersten Kopfschmerzen und müdigkeits zeit sind vorbei. Fleisch und Salat mit Gemüse sind Wunderbar!!! Auch der Marmorkuchen ist zwar zuerst mit kritischem Auge begutachtet worden, doch er schmeckte Wunderbar. Ich habe noch offne Fragen die Sie mir villeicht noch beantworten können?! Ich Liebe Rührei mit Speck? wie sieht es aus betreffend Fett vom Speck, oder kann ich da bedenkenlos reinhauen? Auch Bratwürste uns Servelat wie auch Schweinswürste mögen wir sehr. In der Regel hat es ja entweder Milch oder Zucker als Bestandteil drin? Warte gerne auf eine Antwort. Grüessli Moni
Hallo Moni,
coolio, dass ihr einen so guten Einstieg in Paleo hattet.
Bedenkenlos sollte man bei Speck sicher nicht reinhauen – aber hin und wieder kann das ruhig auf deinem Speiseplan stehen. Vor allem die Abwechslung ist wichtig ;) Bei Wurst etc. würde ich defintiv auf die Qualität achten. Ein geringer Zuckeranteil ist oft für die Herstellung von Nöten, also vollkommen in Ordnung.
Quellen hochwertiger Lebensmittel haben wir hier gesammelt: https://www.paleo360.de/einkaufen-fuer-paleo-die-besten-laeden-deutschland/
Haut auf jeden Fall bei dem Gemüse rein :)
LG, Anja
Hm… ich persönlich habe garnicht das Ziel lange satt zu sein. Mein Tag besteht mittlerweile wieder aus den guten alten 3 Mahlzeiten. Das hat sich durch meine Umstellung so ergeben. Morgens gibt es Obst. Als Abschluss immer ne reife Banane. Die macht relativ lange satt. Am Mittag gibt es Brot (getreidefrei) oft mit Wurst, Honig und mildes Kokosfett … na gut das sättigt schon ganz gut. Aber die nächste Mahlzeit gibt es auch erst um 8. Meist veganische Pfannen in Kokosöl gebraten. Als Fleischersatz greife ich mittlerweile vermehrt zu Champignons da ich Geschmack, Konsistenz und Effekt als ähnlich empfinde. Fleisch & Fisch in Bio ist leider einfach recht teuer und leiste ich mir zwar noch aber nicht mehr so oft. Finde ich aber auch ethisch gesehen besser. Und wenn ich zwischendurch Hunger habe greife ich zu eigenen Mischungen aus Rosinen, Nüssen, Kernen. Das passiert in erster Linie aber nur in derZeit zwischen Morgens und Mittags. So habe ich über den Tag verteilt eine relativ ausgewogene Nährstoffzufuhr. Und der Witz dabei ist, dass ich so sogar noch Geld spare im Vergleich zu früher. Weil Obst und Gemüse eben recht günstig ist im Vergleich zu Tierprodukten. Eier esse ich aber auch ab und zu.
Hallo, danke für den ganz tollen Post! Ich betreibe zwar kein Paleo, aber ernähre mich Vegetarisch und seit kurzem auch clean. Ich treibe viel Sport und habe festgestellt, dass ich seit der Umstellung einen Hunger verspüre, der in keiner Relation steht. Endlich kenne Ich den Grund, denn ehrlich -spätestens als mein Freund mich Kleine Raupe Nimmersatt genannt hat habe ich angefangen mir Sorgen zu machen ;)
Sehr schöner und informativer Beitrag. Obwohl ich eher von der Kombination mit vielen Kohlenhydraten und viel Fett abraten würde, da der gleiche Signalweg (Citratzyklus) genutzt wird.
Bei mir ist es gerade andersrum – als ich die 30 Tage Paleo Challenge gemacht habe, hatte ich innerhalb kürzester Zeit keinen großen Hunger, geschweige denn Heißhunger. Seit zwei Tagen versuche ich wieder Milchprodukte hinzuzunehmen und ich habe wieder riesen Hunger… innerhalb kürzester Zeit nach dem Mittagessen. Ich werde das noch etwas beobachten, aber momentan spricht alles für Paleo…
Ich lebe seit ca. 1 Jahr zu 90 % Paleo, in Kombination mit Low Carb und High Fat.
Da ich komplett auf Früchte verzichte, backe ich mir einmal täglich ein paar Pfannkuchen aus Quinoa, oder Buchweizen, mit Kokos oder Mandelmehl. Für mich persönlich, ist das der beste Weg als Kompromisslösung.
Sehr spannend und informativ – das Hungergefühl kenne ich auch. ich werde jetzt mal mehr Fette integrieren. Meist hat man ja etwas Angst davor, weil einem immer eingebläut wurde, wie schädlich Fette sind.
Ich kann euch nur zustimmen! Proteine und Fett sind eine super Zusammenstellung was den Hunger angeht. Ich bin ein großer Fan der Avocado-Speck-Muffins, und die gepaart mit einen gekochten Ei halten eine gefühlte Ewigkeit den Hunger auf Abstand.
Hi,ich lebe seit 7 Monaten Paleo und werde es den Rest meines Lebens beibehalten denn ich habe keine Leistungstiefs,keine Müdigkeit und betreibe Bodybuilding, Krafteinbuße konnte ich keine feststellen,im Gegenteil,mehr Kraft denn je…..und meine Gesundheit(war schwer Krank)ist mehr als perfekt…..ich kann Paleo nur jedem ans Herz legen,der langfristig an einem Gesunden Körper interessiert ist :-)
Ich hatte große Mengen an Gemüse mit auf dem Teller, habe auch viele Eier gegessen, viel Fleisch gibts hier aber schlichtweg nicht.
Deswegen hab ichs dann auch aufgegeben, hunger haben möcht ich nicht und mich mit Fleisch vollstopfen auch nicht;)
Fett fett fett fett fett ist die Lösung !
Das stimmt aber ich habe das Problem das ich dann soviel Fett esse das ich es anfangs nicht merke aber dann wird mir übel, naja habe es übertrieben, 500ml Sahne war doch zuviel