Warum Glucose Energie gibt und Fructose schadet

Zucker ist einer der “Hauptfeinde” einer gesunden Ernährung – darin sind sich Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen meistens einig.

Doch was genau hat es mit Zucker auf sich? Sind alle Erscheinungsformen von Zucker (Haushaltszucker, Glucose, Fructose etc.) gleich “schlimm”? Und dürfen wir jetzt gesunde Lebensmittel wie Obst nicht mehr essen, nur weil sie Frucht-Zucker  (Fructose) enthalten? Fragen über Fragen – die wir für euch klären.

In diesem Artikel erfährst du:

1. Warum Zucker eine wichtige Energiequelle für den Körper ist.
2. Warum zu viel Fructose eine Fettleber begünstigen kann.
3. Warum du selbst auf fructosereiches Obst nicht verzichten musst.

Zucker – schädlich für unseren Körper

Zu viel Zucker schadet unserem Körper in vielfacher Hinsicht. Um nur die wichtigsten Punkte zu nennen:

• Der (erhöhte) Konsum von Zucker löst im Körper unmittelbar eine Stress-Kettenreaktion aus, die uns mit Adrenalin und Cortisol vollpumpt.
• Zucker beeinträchtigt unser Immunsystem, indem er die Funktion der weißen Blutkörperchen behindern kann.
• Zucker kann eine zu hohe Energieaufnahme begünstigen, und damit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördern.
• Auf lange Sicht kann Zucker die Insulinresistenz unseres Körpers erhöhen, was unter anderem Typ-2-Diabetes, Nervenschäden und die ganze Bandbreite an Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen kann.

Klingt ganz so, als sollten wir dieses Teufelszeug um jeden Preis vermeiden, oder? Doch so einfach ist die Sache nicht. Generell ist es halt auch unmöglich eindeutige Aussagen zur Gesundheit einer Lebensmittelgruppe zu treffen, das haben wir über die Jahre gelernt – selbst bei Getreide und Soja ist immer wieder eine differenzierte Betrachtung sinnvoll.

Zucker hat ohne Zweifel schädliches Potential. Gleichzeitig kommt er aber in verschiedenen Formen wie Glukose und Fructose in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln vor – darunter auch einige Obst– und Gemüsesorten, die wir tendenziell u.a. auf Grund ihres hohen Nährstoffgehaltes für gesund erachten.

Umso wichtiger ist es deshalb, zwischen den verschiedenen Erscheinungsformen von Zucker zu unterscheiden und diese genauer anzuschauen.

Ist Zucker immer gleich Zucker? Fructose, Glucose und Co.

Für unseren Körper macht es durchaus einen Unterschied, welche Art von Zucker wir ihm zuführen, denn er kann unterschiedlich gut mit ihnen umgehen.

Glucose – der “gute” Zucker

Glucose ist der Grundbaustein der meisten Kohlenhydrate. Es ist ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid), der andere, komplexere Formen von Zucker bildet.

In unserem Körper kommt Glucose sowohl als Vorstufe wie auch als Aufspaltungs-Produkt von Glycogen vor, dem Energiespeicher des Körpers. Es ist die übliche Einheit der kohlenhydrat-basierten Stoffwechselprozesse und hängt insofern auch mit dem Insulin- und Blutzuckerspiegel zusammen: Sinkt unser Blutzucker zu stark, aktiviert der Körper seine Vorräte und greift auf gespeichertes Glycogen zurück.

Gleichermaßen reguliert der Körper anders herum über den Insulinspiegel die Verarbeitung von Glucose, wenn unser Blutzuckerspiegel hoch genug bzw. zu hoch ist.

Als Energielieferant kann Glucose entweder durch die Zellen transportiert werden, um direkt verbrannt zu werden. Oder es wird in Leber und der Muskulatur als Glycogen für den späteren Verbrauch gespeichert.

Glucose hat also als wichtige Energiequelle und -Währung für den Körper ihre Berechtigung. Insbesondere gilt das für sportlich aktive Menschen, die durch starke körperliche Belastung die Glycogenspeicher in den Muskeln leeren und diese wieder auffüllen müssen. Diese Aussage kommt natürlich auch auf den Fettstoffwechsel des Einzelnen an.

Daher sind gerade für die Aktiven unter euch als Mahlzeit nach dem Sport natürliche Kohlenhydrate wichtig. Diese sind insbesondere in stärkehaltigen (Stärke wird vom Körper in Glucose zerlegt) Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Kürbis oder Wurzelgemüse zu finden. Auch Kartoffeln und Reis sind als Kohlenhydrat-Lieferanten geeignet.

Ist Fructose der “böse” Zucker?

Fructose, zu deutsch Fruchtzucker, kann auch zur Energiegewinnung in den Zellen genutzt werden. Denn Fructose und Glucose sind sich ähnlich: Beide haben die selbe chemische Formel, unterschieden sich aber in ihrer Struktur. Durch ein bestimmtes Enzym in der Leber kann Fructose in Glucose umgewandelt werden.

Zu viel aufgenommene Fructose kann ab einem gewissen Punkt nicht mehr in Glukose umgewandelt werden. Fruktose wird alternativ in der Leber zu Fettsäuren verstoffwechselt und kann auf diese Weise die Anreicherung von Körperfett begünstigen.

In zu großen Mengen kann Fructose unter Umständen schädlich auf die Leber wirken und ähnliche Folgen wie Alkohol anrichten und zu einer Fettleber führen.

Darüber hinaus hat zu viel Fructose – direkt oder indirekt – noch weitere ungesunde Folgen:

• Fructose kann Entzündungsprozesse und oxidativen Stress begünstigen, die für eine Vielzahl chronischer Krankheiten verantwortlich sind.
• Fructose kann zu einer ungünstigen Zusammensetzung unserer Darmbakterien führen.
• Zu hoher Fructosekonsum kann das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen (womöglich durch eine begünstigte Fettleber).
• Zu hoher Fructosekonsum (oder unzureichende Aufnahme im Darm) kann zu Durchfällen und Verdauungsbeschwerden führen.

Keine Angst, dass ihr deshalb jetzt auf Obst verzichten müsst. Die negativen Folgen von Fructose bekommen viele erste zu spüren, wenn sie verarbeitete Lebensmittel oder Softdrinks mit zugesetzter Fructose – bspw. in Form von High-Corn-Fructose-Sirup (HCFS) – zu sich nehmen.

Zudem enthält nicht jede Frucht viel Fructose. (Süße) Äpfel, Mangos und Ananas sind diejenigen, die man wenn man beispielsweise Abnehmen möchte oder an einer Fructoseintoleranz leidet nur in Maßen genießen sollte (zur Einordnung: Ein 100 g Apfel enthalten etwa 6 g Fructose). Vergleichsweise fructosearm und damit die bessere Wahl bezüglich des Fructose-Gehalts  sind Beeren, Kirschen, Kiwis und Aprikosen.

Nicht zu vergessen ist der hohe Konsum an normalen Haushaltszucker in einer durchschnittlichen Ernährung, welcher zu 50 % aus Glucose und Fructose besteht. Viel Zucker führt automatisch zu einem unnatürlich hohen Fructose-Konsum.

Mit einem zu viel an Fructose sollten wir also definitiv vorsichtig sein. Ein guter Richtwert für die meisten Leute sind wohl etwa 50 Gramm Fructose pro Tag.

Zu viel Zucker ist ungünstig – vor allem Fructose

Zucker ist also nicht gleich Zucker. Und auch wenn Zucker in Massen generell nicht der gesündeste Energielieferant für unseren Körper ist, macht es weiterhin einen Unterschied, in welcher Form wir ihn zu uns nehmen – insbesondere ob dieser aus einem natürlichen Lebensmittel stammt oder einem Lebensmittel durch Verarbeitungsschritte zugesetzt wurde.

Glucose ist in einiger Hinsicht der „bessere“ der beiden Zucker. Als Energiewährung unseres Körpers kann sie gut und in ausreichenden Maße verstoffwechselt und zur Energiebereitstellung genutzt werden. Deshalb ist Glucose aus gesunden und natürlichen Kohlehydraten gerade für diejenigen unter euch, die schwer körperlich arbeiten oder intensive Sportarten wie Crossfit betreiben, ein wichtiger und sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Fructose sollten wir nur in begrenzter Menge zu uns nehmen. Hierfür gilt es insbesondere den häufigen Konsum von verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzter Fructose zu meiden – was bei der Paleo-Ernährung außer Frage steht.

Obst (auch fructosereiches) gehört zu einer gesunden Lebensweise dazu und sollte nicht gemieden werden – immerhin enthält es jede Menge Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffe.

Mehr Infos zum Thema erfährst du auch hier: Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen?