Tryptophan in Lebensmitteln für gute Laune

„Nudeln machen glücklich“ kann man heute noch auf manchen Zeitschriften- oder Buchtiteln lesen. Natürlich steckt ein biochemisches Körnchen Wahrheit darin.

Die Aminosäure Tryptophan macht es u.a. aus. Tryptophan ist reich in Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eiern enthalten. Auch Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao (bzw. Bitterschokolade) sind reich an der Aminosäure.

Zudem betrachten wir warum viele Getreideprodukte, Zucker und übermäßig viel Kaffee nach einem kurzfristigen Stimmungshoch schnell für Stimmungsschwankungen führen können und letztlich eher zu „Schlechte-Laune-Nahrung“ zählen können?

Und warum hat die Paleo Ernährung auch in Stimmungsfragen klare Vorteile?

Macht Tryptophan im Essen bessere Laune?

Essen ist fest verknüpft mit der Aktivierung des Motivations- und Belohnungssystems im Gehirn: Wir sind darauf programmiert, nach einem Essen satt und glücklich zu sein. Und eine kalorienreiche, energiereiche und zuckerreiche Mahlzeit stimuliert die Bildung und Ausschüttung der Hormone Serotonin und Dopamin sowie von Opioiden. Die Laune steigt!

„Glückshormon Serotonin“

Serotonin regelt unter anderem unsere Stimmungslage und gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Haben wir einen Serotoninmangel, so führt das zu Niedergeschlagenheit bis hin zu Depressionen, Angst, starker Impulsivität und Aggression. Es genügt leider nicht, Serotonin direkt mit dem Essen aufzunehmen. Serotonin wird jeden Tag im Gehirn neu produziert und die an der Produktion beteiligten Baustoffe müssen aus der Nahrung übers Blut dorthin geschleust werden.

Wichtigster Baustoff für die Serotoninbildung ist neben Vitamin B6 und Zink die Aminosäure L-Tryptophan. Tryptophan ist vor allem in Proteinquellen wie Putenfleisch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eiern enthalten.

Aber auch Tryptophan gelangt nicht einfach so ins Gehirn. Grund dafür ist, dass in diesen Nahrungsmitteln noch andere Aminosäuren in größerer Anzahl vorhanden sind, die alle auf dem Weg ins Gehirn in Konkurrenz zueinander stehen. Der zusätzliche Verzehr von gesunden kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Süßkartoffel, Maniok, Kürbis, …) regt die Insulinproduktion an, das Insulin fördert die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskulatur und für das Tryptophan ist so der Weg frei ins Gehirn.

Paleo Lebensmittel, die für gute Laune sorgen – MoodFood

1. Proteine: Putenfleisch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eier

Diese Proteinquellen sind reich an Tryptophan, anderen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren (siehe auch 2.). Fetter Seefisch enthält zusätzlich auch Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen. Eier gelten als das perfekte Lebensmittel: Sie sind voller Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Lecithin, das bei der Verdauung hilft.

Paleo-Vorteil: Wildfleisch war in früheren Zeiten reicher an Tryptophan als das Fleisch, das wir heute essen. Das liegt vor allem an der modernen Fütterung mit tryptophanarmem Getreide wie Mais. Fleisch von weidegefütterten Tieren, wie es in der Paleo Küche verwendet wird, enthält mehr Tryptophan.

 2. Gesunde Fette: Fetter Fisch, Walnüsse, Hühnerhaut, Kokosmilch, Olivenöl und Cashewkerne

Beginnen wir mit dem spektakulären Gute-Laune-Fett: Omega-3. Es ist wichtig für den Gehirnstoffwechsel und hilft beim Durchschleusen des Tryptophans ins Gehirn. In fettreichen Fischen wie Wildlachs, Sardinen, Makrelen oder Hering ist es am meisten enthalten. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Walnüsse den höchsten Omega-3-Fettgehalt.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Hühnerhaut oder Kokosmilch stecken, unterstützen die Funktion der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und vermindern die negativen Auswirkungen der überflüssigen Omega-6-Fettsäuren. Zwar sind beide Fettsäuren wichtig, aber nur im richtigen Verhältnis! In den westlichen Ländern wird durch die moderne Ernährung verhältnismäßig zu viel Omega-6 konsumiert. Überschüssiges Omega-6 fördert im Körper Entzündungen. Und: Je mehr Omega-3, desto mehr Serotonin wird gebildet, umso besser die Laune; je mehr Omega-6, umso schlechter die Laune. Olivenöl und Cashewkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren, die ebenfalls Omega-3 bei der Serotoninbildung unterstützen.

Paleo-Vorteil: Durch die moderne Fütterung der Zuchtfische enthalten diese als Folge einen höheren Omega-6-Anteil. In der Paleo Küche werden Kaltwasserfische aus Wildfang bevorzugt, die ein ausgewogeneres Verhältnis der Fettsäuren aufweisen.

3. Grünzeug: Brokkoli, grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl)

Für die Serotoninproduktion braucht das Gehirn weitere Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B6, welches in Brokkoli und grünem Blattgemüse enthalten ist.

Paleo-Vorteil: Gemüse, das frisch und “bio” ist, enthält mehr Vitamine und Mineralien.

4. Gute-Laune-Kohlenhydrate: Obst und stärkehaltige Gemüse

In frischem Obst steckt ebenfalls ein guter Vorrat an Vitaminen und Mineralien. Vitamin C beispielsweise ist nicht sehr hitzebeständig, aber in rohem Obst ist es noch reichlich vorhanden. Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Kürbis und Möhren, enthalten das für die Serotoninherstellung wichtige Vitamin B6.

Obst und stärkehaltiges Gemüse haben darüber hinaus einen basischen Effekt auf den Körper und gleichen die mit Stress einhergehende Übersäuerung des Körpers aus. Sie liefern als komplexe Kohlenhydrate zudem die notwendige Energie auf langsame und gleichmäßige Weise, die den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Paleo-Vorteil: Auch hier gewinnt die bevorzugte Wahl von gesunden, hochwertigen Kohlenhydraten, die Saisonorientierung und die damit verbundene Frische der eingekauften Lebensmittel.

5. Für den schnellen Serotoninkick: Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao

Wer dann doch einen schnellen Stimmungskick möchte, sollte zu Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt und niedrigem Eiweißgehalt greifen: Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao (bzw. Bitterschokolade). Bananen enthalten neben acht wichtigen Aminosäuren auch jede Menge energiespendendes Kalium und Vitamin B6. Feigen und Datteln sind reich an Magnesium, das aufkommendem Stress entgegenwirken kann. In Kakao finden sich noch weitere anregende, aktivierende und stimmungsaufhellende Substanzen (Theobromin, Phenylethylamin), die glücklich machen können.

„Schlechte-Laune-Nahrung“

Klammern wir im Folgenden die offensichtlichen körperlichen Probleme mit einigen dieser Lebensmittel durch Unverträglichkeiten aus.

Zucker und Getreideprodukte

Weiterverarbeitete süße und stärkehaltige Weißmehlprodukte liefern zu schnell zu viel Energie und keine Nährstoffe. Unsere Blutzuckersteuerung, gedacht für energiearme Naturkost, kommt durch die Kohlenhydratmengen aus dem Gleichgewicht. Der Blutzuckerspiegel beginnt schneller und höher anzusteigen, um dann genauso schnell wieder abzufallen. Nach dem schnellen Hoch folgt das Stimmungstief.

Paleo-Vorteil: Klarer Vorteil, denn diese Produkte finden auf dem Paleo Speiseplan gar keine Erwähnung!

Abwägungssache: Kaffee

Für so manchen von uns duftet frischer Kaffee einfach wunderbar und kann – in Maßen – ein herrliches, wohliges Gefühl vermitteln (sogenanntes „Heimweh-Essen“). Um einem Serotoninmangel entgegenzuwirken, sollte aber darauf geachtet werden, den Genuss von koffeinhaltigen Getränken und Kaffee einzuschränken. Koffein hemmt nämlich die Serotoninbildung.

Fazit:

Eine tryptophanreiche Ernährung kombiniert mit einer Auswahl an hochwertigen Kohlenhydraten (das funktioniert auch, wenn man sich Low Carb ernährt) sorgt für einen gesunden Wohlfühleffekt. Und wer mit viel Genuss isst, aktiviert zusätzlich das Belohnungssystem im Gehirn und stärkt die Immunpower!