2. Die Paleo Ernährungspyramide
Zu viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier können ungesund sein. Warum? – Sie können den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.
Erst mal zu den Grundlagen. Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt einen Mechanismus in unserem Körper, der Säuren und Basen im Gleichgewicht halten kann. Dieses Gleichgewicht ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit, da nur so lebenswichtige Vorgänge reibungslos funktionieren können. Kommt es zu einer Störung des Säure-Basen-Haushaltes, so kann das Krankheiten zur Folge haben.
Durch die richtige Ernährung und Lebensweise können wir unseren Körper dabei unterstützen die richtige Balance zu finden.
Ein ausgeglichener Säure Basen Haushalt dank Paleo
Säure-Basen-Haushalt – Was genau ist das eigentlich?
Säuren sind durch positiv geladene Wasserstoff-Ionen (H+-Ionen) und Basen durch negativ geladene Hydroxylgruppen (OH-) gekennzeichnet. Überwiegen in einer Flüssigkeit die H+-Ionen, so ist diese demnach sauer, sind dagegen mehr OH–Ionen vorhanden, so ist sie basisch.
Um eine Aussage über den Säuregehalt im Körper machen zu können, wird der pH-Wert herangezogen, welcher Werte von 1-14 annehmen kann. Je niedriger der Wert, desto sauerer ist eine Lösung und je höher desto basischer.
Bei einem pH-Wert von 7 liegt eine neutrale Lösung vor, es sind also gleich viel saure und basische Ionen vorhanden. Der pH-Wert in unserem Körper ist nicht überall gleich, sondern ist von Organ zu Organ unterschiedlich. Besonders wichtig ist die Regulation des pH-Wertes im Blut, welcher zwischen 7,35 und 7,45 sein muss.
Um sicherzustellen, dass dieser Bereich eingehalten wird, besitzt unser Körper gleich mehrere Puffersysteme, die eingreifen können, sobald ein Ungleichgewicht droht. Auch die Atmung, die Nierenfunktion und der Leberstoffwechsel sind an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes maßgeblich beteiligt.
Wie entsteht eine Übersäuerung?
Unser Körper strebt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen an.
Liegen Funktionsstörungen der im Säure-Basen-Haushalt involvierten Organe (Leber, Niere, Lunge) vor, so kann es recht schnell zu einer zu starken Anhäufung von Säuren oder auch Basen kommen und damit auch zu einer gefährlichen pH-Wert Veränderung des Blutes. Neben bestimmten Erkrankungen kann aber auch Fasten oder ein übermäßiger Alkoholkonsum eine Übersäuerung auslösen. Darüber hinaus spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle für das Säure-Basen Gleichgewicht.
Lebensmittel können unterteilt werden in Säure- und Basenbildner, je nachdem ob ein saueres oder basisches Endprodukt nach ihrer Verarbeitung im Körper anfällt. Säuren und Basen gelangen also über die Nahrung in unserem Körper aber entstehen auch durch Stoffwechselvorgänge.
Reichen nun die mit der Nahrung aufgenommenen Basen aus, um die vorhandenen Säuren zu neutralisieren, so muss nichts weiter von unserem Körper unternommen werden. Kommt es doch mal zu einer kurzfristigen Übersäuerungen, so stehen sofort alle unsere Puffersysteme zur Verfügung und stellen wieder die Balance her.
Kommen durch unserer Lebensweise allerdings konstant mehr Säuren in den Körper als Basen, so müssen die Puffersysteme ständig auf Hochtouren laufen, was früher oder später zu einer Überlastung führen kann und damit zu einer ungesunden Anhäufung von Säuren. Das wiederum führt zur Störung anderer Systeme, wie dem Knochengewebe, dem Immunsystem oder auch dem Nervensystem. Das Knochengewebe kann beispielsweise vermehrt abgebaut werden, da es den wichtigsten Mineralstoff- und Basenspeicher in unserem Körper darstellt und wichtige Basen zur Neutralisierung liefern kann.
Säure-Basen-Haushalt und Ernährung
Wie bereits erwähnt lassen sich Lebensmittel in Säure- und Basenbildner einteilen.
Eine basenreiche Kost besteht u.a. aus schonend zubereiteter pflanzlicher Frischkost und ist daher mineralstoffreich und enthält viele Vitamine. Zu den basischen Lebensmitteln zählen so gut wie alle Obst- und Gemüsesorten, sowie Kräuter. Besonders die Zitronensäure wirkt entgegen mancher Erwartungen sehr basisch. Auch Mineralwasser (ohne Kohlensäure) mit einem Bicarbonatgehalt über 1500mg/l, sowie die meisten Nüsse wirken basisch.
Zu den Säurebildnern gehören insbesondere proteinreiche Lebensmittel tierischer Herkunft, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Wurst sowie verschiedene Getränke, wie Kaffee, Limonaden, Cola oder Bier. Es gibt auch Lebensmittel, die in keine der 2 Kategorien fallen, sondern eine neutrale Stellung einnehmen. Dazu gehören beispielsweise naturbelassene Fette und kalt gepresste Öle, frische Butter und frische Walnüsse.
Um den Körper in seinem Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen, geht es nicht darum alle sauren Lebensmittel zu meiden. Empfehlenswert ist ein ausbalanciertes Verhältnis von basischen zu säuernden Nahrungsmitteln zu verzehren.
Säure-Basen-Haushalt und Paleo
Beim Lesen der Kategorie saure Lebensmittel kommt der ein oder andere Paleo-Anhänger wohl ins Grübeln. An erster Stelle stehen Fleisch, Fisch und Eier, also Nahrungsmittel, die eine große Rolle in ihrer Ernährung spielen. Es gibt aber keinen Grund in Panik zu geraten.
Schließlich ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Steinzeiternährung ein hoher Konsum von frischem Gemüse, Obst, frischen Kräutern und Nüssen, welche unter die Kategorie basische Lebensmittel fallen.
Bei normaler und ausgewogener Zusammensetzung der Mahlzeiten werden die Säuren durch die Basen wieder neutralisiert.
Setzt euren Schwerpunkt auf die Kombination von tierischen Lebensmitteln mit Gemüse in den Hauptmahlzeiten, fruchtige Smoothies und gesunde Nüsse eignen sich als Zwischensnack.
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Am Anfang war die Paleo-Ernährung eine echte Erlösung für mich! Kein Kreuzweh mehr, schlank, fühlte mich besser etc.
Inzwischen (nach ca. 3 Jahren) habe ich aber das Gefühl, dass ich irgendetwas falsch mache mit meiner Ernährung. Inzwischen habe ich Gelenksschmerzen (Hüfte, Schultern) und sogar ein schmerzhaft entzündetes Fingergelenk (kleiner Finger).
Ich bin ratlos. Zur alten Ernährung möchte ich keinesfalls zurück – die neue scheint mir auch nicht sehr gut zu tun.
Esse ich vielleicht zuviel Fleisch und Eier? Mein Frühstück: 2 Eier, oft mit Speck.
Mittagessen: Fleisch mit Gemüse, viel Salat.
Abendessen: Fleisch/Geflügel/Fisch mit Gemüse.
Wenn ich mal einen Tag auf Fleisch verzichte, ändert sich nichts.
Aber vielleicht merke ich erst was, wenn ich länger weniger Fleisch esse. Das auszuprobieren fällt mir aber sehr sehr schwer.
Angeblich soll man bei Übersäuerung (ich gehe jetzt mal davon aus, dass das mein Problem ist), auch Kaffee meiden… schlimm …
Für Tipps bin ich sehr dankbar.
Lieber Reinhard, möglichst abwechslungsreich zu essen ist immer eine gute Idee! Falls du selbst schon die Vermutung hast dass du viel Fleisch isst, könnte es sich lohnen mal etwas zurückzuschrauben und zu schauen was passiert. Ich kann verstehen dass ein Kaffeeverzicht besonders schwer erscheint, ich tappe selbst auch immer wieder in die Kaffeefalle und brauch dann längere Pausen. Meine Erfahrung: Immer mal wieder Pausen einzulegen von den Dingen die man jeden Tag konsumiert ist generell eine gute Idee. Viel Erfolg und gutes Durchhalten!
Ich ernähre mich jetzt ein jahr lang paleo und ich bekomme meinen ph-wert nicht in den griff. ich messe tgl. mit indikatorpapier und bin immer bei 6,4 – 6,7. fleisch esse ich nur huhn und das eher selten, mehr lachs und garnelen und viel gemüse, salat, beeren und nüsse, samen im grünen smootie. trotzdem geht er nicht in die höhe. was kann ich tun um einen opitimalen wert zu erreichen. ich trinke 1-2 tassen kaffee am tag
Liebe Kornelia, vielleicht hilft dir eine persönliche Ernährungsberatung oder Untersützung von einem Arzt weiter, um besser einzuschätzen was dir helfen kann? Viel Erfolg! LG, Anja
Hey Kornelia,
Es muss ja auch nicht nur an der Ernährung liegen: auch Stress, (positive und negative) Gedanken, Leber, Nieren und Lungen beteiligen sich am Säuren-Basen-Haushalt.
Übrigens habe ich gerade in einem GU-Ratgeber Säure-Basen Kochbuch gelesen, dass Kaffee zu den schwach basischen Getränken zählt ;)
LG
Sina
Kaffee hatte ich jetzt mal weg gelassen, aber es tut sich trotzdem nichts am Wert. Noch immer pH 6,4 viel zu wenig, so tief war ich noch nie.
Hallo Kornelia !
Wie genau misst du deinen ph-Wert denn ?
Dein ph-Wert im Körper wird auf keinen Fall 6,4-6,7 haben. Wenn dem so sein sollte dann würdest du nicht mehr vor der Tastatur sitzen und schreiben ;-)
Der Körper hält den Wert in ganz engen Grenzen. (Normal wäre ein Blut pH von 7,35)
Falls du deinen Urin pH misst dann ist ein Wert von 6,4-6,7 absolut normal. Dein Körpert puffert halt über die Niere !
Hallo Christina,
ich beschäftige mich seit ca. 3 Jahren mit Basischer Ernährung und habe auch schon gute Erfahrungen damit gemacht. Das Problem ist dabei die Eiweißzufuhr, da man nur wenig Fleisch usw. zunehmen sollte. Da in der Paleo-Ernährung ja auch Mandel und Kokosmehl verwendet wird, wie sieht es mit Lupinenmehl oder Lupinenprodukten aus? Diese haben einiges an Eiweiß und sind dazu basisch, aber in der Steinzeit gab es das natürlich nicht :)
Danke und viele Grüße
Aline
Hallo Aline,
Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind damit nicht paleo!
Eiweiß bekommst du auch durch z.B. Fisch, Eier und Kerne.
LG Malika
Hallo Paleo360 und Christina.
Ich beschäftige mich sehr ausführlich mit der Paleoernährung (Makro- und Mikronährstoffverteilung) und bin dabei verschiedenste Gerichte der Paleoszene nachzurechnen. Ich bin selber Paleoanhänger, aber einfach nur nach Paleo essen laut Lebensmittelliste und Rezepten ist in meinen Augen an der Individualität jedes einzelnen vorbei gegessen.
Bzgl. Säure-Basenhaushalt:
Wirkt Fleisch tatsächlich sauer im Körper und Obst basisch?
Ein interessanter Artikel vom Schaub-Institut bzw. der Schaub-Ernährung:
http://josef-stocker.de/acid_PRAL_tabelle.pdf
Wenn man dem Artikel glauben schenkt ,spricht das für Paleo, allerdings ist der Artikel dann oben auf Mengenverhältnisse gesehen, nicht gelungen.
Würde mich auf eine Antwort freuen,
mit freundlichen Grüßen, Carsten
Ich rede gerne mal oben beschriebenes anhand von seriösen Studien bewiesen sehen! Sollten die puffersysteme überlastet sein,wäre das ein medizinischer Notfall, akute Säure-Basen Entgleisung. Sowas wird dann auf einer Intensivstation behandelt, kommt mir nicht so vor, als würde damit jeder 2. rumläuft. Also falls es da Studien gibt, bitte angeben!!!
Hallo Paleo360 Team,
guter Artikel in meinen Augen. Vor allem find ich die Erweiterung des Teams sehr positiv.
Meine kleine Kritik:
Finde es etwas zu Oberflächlich. Ihr sprecht von einer “optimalen Nahrungszusammensetzung”, ohne ein ungefähres Mengenverhältnis (Faustregel?) zu nennen. Ich denke, dass würde vielen, vor allem Beginnern, helfen. Mir auf jeden Fall ;-)
Wie macht sich ein unausgewogener Säure-Basen-Haushalt körperlich eigentlich bemerkbar?
Gruß Chris
Hallo Chris,
als ungefähres Mengenverhältnis wird in dem Artikel 80% basische Lebensmittel und 20% saure Lebensmittel empfohlen.
Ist dein Körper übersäuert, so kann es zu verschiedensten Symptomen kommen. Das kann von Müdigkeit, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit bis zur Entwicklung von verschiedensten Krankheiten führen. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, wirkt sich das bei jedem auch etwas anders aus. Um sicher zu gehen, dass mit deinem Säure-Basen-Haushalt alles in Ordnung ist, kannst du das von deinem Arzt überprüfen lassen.
Grüße
Christina
Hallo, ich hatte Schmerzen in allen muskeln, war total steif morgen und war sehr müde und lustlos, dann wurde Fibromyalgie diagnostiziert, nach einer “Kur” ohne Zucker, Weizen, Nudeln, Reis und mit viel Gemüse, Obst und mageres Fleisch (keine Wurst) war ich nach drei Monaten schmerzfrei (kann also keine Fibromyalgie gewesen sein, die ist nämlich nicht heilbar), seit November nasche ich leider wieder (Zucker und Weizen) prompt sind die Schmerzen wieder da. Ich bin überzeugt, dass ich komplett übersäuert war. Paleo zeigte mir, auf Getreide zu verzichten, es gibt so viele Alternativen, die nicht säurebildend sind und hier findet man immer gute Rezepte.
Jetzt werde ich auf jeden Fall wieder den ganzen säurebildenden “Kram” weglassen, dann gehts mir wieder gut.
Hallo Kristina,
danke für deinen Beitrag. Weiterhin gute Besserung :)
LG, Anja
Außerdem ist Zucker ein ganz großer Säurebildner – es macht eine ganze Menge aus, wenn der wegfällt.