2. Die Paleo Ernährungspyramide
Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Julia.
Ist resistente Stärke das neue Wundermittel? Und warum ist kalter Reis gesund? All das erfahrt ihr in diesem Artikel.
Stärke besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Um Stärke verdauen zu können, brauchen wir spezielle „Scheren“ (Enzyme), die die Verbindungen zwischen den Glucosemolekülen zerschneiden können.
Als resistent wird eine Stärke dann bezeichnet, wenn uns das entsprechende Enzym fehlt und wir die Stärke nicht in einzelne Glucosemoleküle zerschneiden können. Auf diese Weise passiert resistente Stärke Magen und Dünndarm, und gelangt unverändert in den Dickdarm. Dort findet sich eine große Zahl von Bakterien, die in der Lage sind, die resistente Stärke durch Fermentation aufzuspalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von den Dickdarmzellen absorbiert werden können. Das Besondere an resistenter Stärke ist, dass in erster Linie Buttersäure entsteht (Butyrat). Die so gebildete Buttersäure stellt eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen dar und ist daher wichtig für die Gesunderhaltung unserer Darmzellen.
Resistente Stärke (RS) ist also nur resistent gegenüber den Verdauungsenzymen des Wirts, jedoch nicht gegenüber den Darmbakterien.
Es werden 4 Typen von resistenter Stärke unterschieden:
RS Type 1 – Stärke, die durch unverdauliche pflanzliche Zellwände gebunden ist; rohe, unverarbeitete Getreidekörner und Samen. Wenn diese physikalisch (z. B. durch Kauen) oder chemisch (z. B. durch Abbau der sie umgebenden Matrix) aufgeschlossen wird, kann sie durch die Verdauungssäfte in normaler Weise bearbeitet werden.
RS Type 2 – Stärke, die durch ihren hohen Gehalt an Amylose in ihrer rohen Form, unverdaulich ist; rohe Kartoffel, grüne Bananen und Kochbananen. Type 2 RS wird durch Erhitzen verdaulich.
RS Type 3 – Retrogradierte Stärke: Manche Stärken verändern durch Erhitzen und anschließendes Abkühlen ihre Struktur und werden resistent gegenüber der Verdauung. Z.B. Kartoffeln, Reis, Bohnen.
RS Type 4 – industriell hergestellte Resistente Stärke: Kommt nicht natürlich vor. Zum Beispiel High-Maize.
Die Forschung rund um RS befindet sich noch am Anfang. Eines ist jedoch so gut wie sicher: Die unterschiedlichen RS Typen haben unterschiedliche Auswirkung auf unseren Organismus. Während RS3 und Inulin eine positive Wirkung auf intestinale Sättigungssignale hat und in zahlreichen Studien zu Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle beigetragen hat, zeigt RS2 aus roher Kartoffelstärke und High-Maize einen gegenteiligen Effekt[1].
Welche Vorteile hat die resistente Stärke RS3?
- RS ist die „Lieblingsspeise“ der guten Darmbakterien
- Sättigungssignale werden aktiviert
- Bakterien fermentieren RS und erzeugen Butyrat (Buttersäure)[2]. Butyrat (Buttersäure) ist die Hauptenergiequelle der Dickdarmzellen
- RS verbessert die Insulinsensitvität bei Menschen mit metabolem Syndrom[3]
- RS verbessert die Integrität der Dickdarmschleimhaut[4]
- RS senkt den pH Wert→ ein leicht saures Milieu erschwert die Besiedelung durch pathogene und fäulnisbildende Keime
- RS verbessert die Barrierefunktion des Darms4
Buttersäure – wichtiger Nährstoff für einen gesunden Darm
Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand sind auf die Buttersäure der Bakterien angewiesen. Ein ausreichend hoher Buttersäurespiegel im Darm ist deshalb wichtig. Ist die Darmschleimhaut gut genährt, kann sie eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern bilden und auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen. Sinkt der Buttersäurespiegel dagegen ab, hat das Folgen für den Darm. Die Darmzotten bilden sich zurück und die Darmschleimhaut verändert sich. Damit steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs an. Die Buttersäure kann aber noch mehr: Sie säuert das Darmmilieu an und senkt damit die Aktivität von Enzymen, die krebsfördernde Stoffe bilden. Außerdem wirkt sie Entzündungen entgegen.
Mögliche Probleme mit resistenter Stärke
Prinzipiell gilt, wer mit resistenter Stärke experimentieren möchte, sollte mit kleinen Mengen beginnen und dann langsam die Dosis erhöhen. Folgende Symptome können auftreten:
- Blähungen
- Krämpfe
- Durchfall
- Verstopfung
Resistente Stärke mit positivem Einfluss auf die Gesundheit
Resistente Stärke kann einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Die richtige Art von RS spielt jedoch eine große Rolle. RS3 und Inulin sind effektive Modulatoren sowohl der Darmflora als auch bestimmter darmassoziierter Signalwege, wie GLP-1, GLP-2 und PYY. GLP-1 und GLP-2 senken die Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut), kontrollieren die Einlagerung von Körperfett und den Metabolismus[5]. PYY ist ein wichtiges Sättigungshormon.
Wie immer gilt, „eat real food“. Es ist nicht unbedingt notwendig RS3 zu supplementieren. Einfach Inulin und RS3 reiche natürliche Lebensmittel essen: Lauch, Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Flohsamen, Pilze, kalte gekochte Kartoffeln oder kalten gekochten Reis.
Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem E-Book zum Thema Darmgesundheit.
Vorsicht. Bitte nicht pauschal sagen, RS sei gesund. Stichwort: SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung) mit pathogenen Keimem wie Klebsiella.
Da MUSS RS gemieden werden, da Klebsiella RS im Dünndarm verstoffwechselt auf Grund der Fehlbesiedlung.
Ich habe 3 Jahre gebraucht, da es kaum Experten auf dem Gebiet gibt und überall erzählt wird, RS sein gesund. Das kommt eben drauf an.
Vielen Dank für den Hinweis, Ming! Individualität muss im Vordergrund stehen und Lebensmittel können weder rein gesund noch ungesund sein. Schöne Erinnerung.
LG,
Anja
Hallo, kann man auch Kartoffelstärke aus dem Supermarkt nehmen? Um RS3 zu erhalten?
Hallo Saskia, ich hatte dir ja bereits auf Instagram geantwortet – und ich teile die Antwort hier einfach nochmal, vielleicht interessiert sie ja noch jemanden:
Huhu :) also die Verantwortung für dein Handeln liegt eh bei dir, von daher nehme ich an, dass du es kannst und auch tun solltest was für dich richtig ist :) ausprobieren und was für dich funktioniert ist meines Erachtens ein wichtiges Prinzip. Und abgekühlte Kartoffeln enthalten auch resistente Stärke :)) und da hast du den Vorteil, bei Bedarf auch einfacher die Wertschöpfungskette zu sehen und nachzuvollziehen. Geht bei der Kartoffelstärke natürlich auch, halt etwas schwieriger. Von der Perspektive des Einsatz von Ressourcen würde ich ausm Bauchgefühl heraus sagen, dass die Kartoffeln an sich ne bessere Wahl sind. Ein paar Gedanken meinerseits dazu. LG, Anja
Entsteht resistente Stärke auch beim Abkühlen von glutenfreien Nudeln?
Liebe Grüße
Hallo,
was passiert, wenn man RS3 wieder erhitzt? Wird die resistente Stärke dann wieder umgewandelt in normale Stärke?
Haferflocken aus der Packung sind ja meist erhitzt, ist das dann alles nur noch unverwertbare resistente Stärke, wenn man sie einfach in Wasser einweicht und isst, ohne sie zu erhitzen?
Seltsamerweise bekomme ich nur einen Blähbauch von erhitzter Stärke, die ich noch warm verzehre, aber eigentlich dürfte doch gerade dann kein Methan durch die Nichtverwertung der Stärke durch Darmbakterien entstehen???
Wie sieht es denn nun mit Maisstärke aus dem Supermarkt aus? Also jenes weiße geschmacksneutrale Pulver? Ist das nun RS3 und positiv zu bewerten?
Und grundsätzlich zur RS: Wäre diese bei einer ketogenen Ernährung bei den Kohlenhydraten hinzuzurechnen? :)
Wie lange muss ich die Kartoffeln oder Reis denn mindestens stehen lassen, damit sich genug resistente Stärke gebildet hat?
Danke!
Lieber Marc, wir packen sie immer über Nacht in den Kühlschrank. Ich glaube es geht darum dass sie richtig durchgekühlt sind. Ein paar Stunden reichen also wahrscheinlich schon. Liebe Grüße!
Hallo zusammen,
ich habe seit Ende 2016 einen künstlichen Darmausgang, besitze also keinen Dickdarm mehr. Wie sieht es da aus mit den Darmbakterien. Ist es eine Mischpopulation aus Dick- und Dünndarmpopulation? Und hilft mir in diesem Fall auch die resistente Stärke weiter, um die guten Bakterien zu füttern und die Darmschleimhaut aufzubauen?
Alexandra
Mindestens 12 Stunden.
Hallo! Einfach alt werden lassen! Das war’s:)
Das soll natürlich “kalt” heißen und nicht “alt”.
Puh sehr kompliziert.
Also, ich muss jeden tag RS zu mir nehmen um besser verdauen zu können,meinen Darm besser zu nähren und um Buttersäure zu entwickeln um besser verdauen zu können. Mein Hunger würde da mit auch gestillt werden wenn ich jeden Tag Rs zu mir nehme? Das wäre ja super weil der Hunger quelt mich jeden Tag .Ich weiss das es Rs in Pulverform gibt oder in Tütchen ,die enthalten aber Zucker…Macht das was wenn man sich Zuckerfrei ernähren möchte…Was ist mit Fiberfin? Zuckerfrei . könnte ich jeden Tag ein Esslöffel zu meiner Nahrung zusätzlich nehmen?
Danke, für diesen tollen Artikel. Wusste gar nicht, das man die Hülsenfrüchte so schön weich im Wasserbad bekommt. Danke für die Tipp
Hallo Julia, in Deinem Artikel über resistente Stärke schreibst Du:
“Die so gebildete Buttersäure stellt eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen dar und ist daher wichtig für die Gesunderhaltung unserer Darmzellen.”
Meinst Du statt Darm”Zellen” vielleicht Darmbakterien?
Schöne Grüße und Danke für Deine Arbeit! Karuna
Hallo Karuna – danke für deinen Hinweis :) Soweit wir wissen spricht man derzeit vor allem davon, dass der Stoffwechsel der Darmbakterien bzw. deren Stoffwechselprodukte wie die Buttersäure die Darmzellen beeinflussen kann. Von daher hat das Julia in ihrem Artikel ganz gut formuliert. Bestimmt ist das Vorhandensein von Buttersäure auch wichtig für die Bakterien selbst – da sie sich ja gegenseitig und auch in ihrer Zusammensetzung beeinflussen.
Hallo liebes Paleo360- Team,
ich habe 2 Tage alten Reis im Kühlschrank und würde ihn gerne heute Abend mit an meinen Salat machen…
kann ich davon ausgehen, dass er nun schon resistente Stärke entwickelt hat?
Und wäre diese auch noch enthalten, wenn ich ihn bei geringer Hitze kurz in der Pfanne in Ghee anröste oder sind die guten Bakterien dann hinüber??
Danke :)
Hallo Lisa,
die Stärke formt sich nach dem Abkühlen recht schnell um, sodass dein Reis aus dem Kühlschrank also bereits einen höheren Anteil resistenter Stärke aufweisen sollte! Gerne einfach in den Salat mischen :)
Ob der resistente Stärkeanteil sich wieder “umändert” wenn man sie erneut erhitzt, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Um die Bakterien brauchst du dir weniger Gedanken machen, die dürften im Reis weniger entstehen (Unterschied von prä- und probiotischen Lebensmitteln beachten)
Mehr Infos hier:
https://www.paleo360.de/gesundheit/darmflora-aufbauen-tipps-fuer-ein-gesundes-mikrobiom/
LG, Anja
Gilt die RS auch für kalte Nudeln? Wieviel % der Stärke wird nach dem Erkalten resistent ca.?? Finde deinen Artikel sehr infornativ. L G
Hallo Christel,
so weit ich weiß, haben kalte Nudeln auch mehr RS, bzw. Kochen hat einen Einfluß auf die Struktur der Stärke. Wie viel RS mehr entsteht kann ich dir leider nicht sagen.
Wir finden die Nudeln eh viel cooler ;) : https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/4-ideen-fuer-paleo-nudeln/
LG, Anja
Hallo Julia vielen dank für deine antwort. Ich vertrage stärkehaltige lebensmittel sehr schlecht mod. Stärke allergisch aber meine Blutwerte sind normal. Habe für mich hirse mit Mandelmilch und beerenobst zum Frühstück entdeckt, mein Bindegewebe und meine Fingernägel danken es mir jeden tag. Bin 63 Jahre jung und fühle mich seit der Ernährungsumstellung prächtig. Nie wieder DIÄT!!!!!! LG CHRISTEL
Hallo Julia,
wie schauts denn mit Erdmandeln aus. Die enthalten glaube ich auch resistente Stärke.
Und beim Topinambur? Ist es da egal ob roh oder gekocht?
Viele Grüße! Geiberuam
Hallo, könntest Du das mit RS 2 genauer erklären? Meinst Du den Verzehr von rohen Kartoffel und grünen Bananen? Wie ist es mit glutenfreier Kartoffelstärke ( ist ja auch RS 2, oder ? ). Danke und Grüße !! D.
Wenn ich das richtig verstehe, spricht das für Sushi jeder Art, Kartoffelsalat von gestern/vorgestern und Käferbohnensalat?
Das würde mich freuen, da ich diese Speisen gern esse.
hm interessant, hab vieles davon nicht gewusst. man lernt nie aus
Ups, meinte natürlich “wieso”.
Sorry, ich hab’s noch nicht begriffen…
Wie kalter Reis, kalte Kartoffeln???
Hallo Gabi,
Zum Reis, lässt man Reis 48 h im Kühlschrank ankühlen formt sich aus einem großen Teil der vorhandenen Stäre, eben diese resistente Stärke. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Dir ist ja sicher schon aufgefallen, dass warem Kartoffeln und warmer Reis einen andere Konsistenz hat als als Kalter. Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten.
War das deine Frage?
lg
Julia
Kalte Kartoffeln: Keiner isst gerne kalte Kartoffeln pur, zumal noch aus dem Kühlschrank: Todsünde, totale Geschmacksänderung. Aber: Aus erkalteten Kartoffelresten, Bratkartoffeln, Quarkkeulchen, Klöße machen, die ‘bekömmliche’ Stärke für den Darm! Außerdem Kartoffelstärke als Soßen-/Suppenbinder. Garantiert nicht dickmachender als Binder und Geschmacks-Verstärker Butter.
Hallo, was passiert mit der RS3 wenn der Reis/die Kartoffeln nach dem abkühlen wieder erwärmt wird? und sind diese LM dann LowCarb geeignet? Lg Kathi
Hallo Katharina,
Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten. Ob das in dein low-carb Leben passt kannst du nur selber herausfinden. Am besten ist, du misst mal deinen Blutzucker und schaust wie du darauf reagierst. Ab und an, gerade nach dem Training, kann das eine gute Sache sein.
Liebe Julia
Ich habe mit Interesse Deine Artikel gelesen und noch folgende Fragen:
-was ist High-Maize? Warum ist kalter Reise besser als warmer? Was ist mit Süsskartoffeln? Welche Art von Bohnen sind den da gemeint bei RS Typ3? Vielen Dank für Deine Antworten, C.
Hallo Caroline,
Also Hi-Maize ist ein Markenname für eine industriell hergestellte resistente Stärke, die gerne als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird. Zum Reis, lässt man Reis 48 h im Kühlschrank ankühlen formt sich aus einem großen Teil der vorhandenen Stäre, eben diese resistente Stärke. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Dir ist ja sicher schon aufgefallen, dass warem Kartoffeln und warmer Reis einen andere Konsistenz hat als als Kalter. Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten. Soweit ich weiß, enthält Süßkartoffel nicht viel RS. Soweit ich weiß, findet sich in Süßkartoffel nicht viel RS. Mungo Bohnen haben den höchsten RS Anteil.
lg
Julia
Hallo Julia,
müssen Mungobohnen auch gekocht und abgekühlt Werden? Ich kenne zum Beispiel ein Rezept mit rohen Mungobohnen, die zu einem Teig verarbeitet werden, der dann gebraten wird.
Dein Artikel ist super, danke.
LG
Hallo Edda,
ich würde Hülsenfrüchte immer einweichen und kochen, bevor man sie isst :)
LG, Anja