Paleo vegetarisch – 10 Tipps für den Einstieg

Egal ob Vegi-Interessierter Paleolaner oder paleo-interessierter Vegetarier – es gibt viele Gründe, sich für eine vegetarische Variante der Paleo-Ernährung zu interessieren: ethische, geschmackliche oder gesundheitliche, um nur drei zu nennen.

Gerade was den Fokus auf viel frisches Gemüse und Obst als Grundlage einer gesunden Ernährung angeht, sind sich beide Ernährungsweisen auch ziemlich einig. Trotzdem gibt es natürlich auch einige Unterschiede, und das nicht nur im Bezug auf Fleisch.

Doch das bedeutet nicht, dass eine vegetarische Paleo-Variante nicht alltagstauglich ist. Deshalb haben wir 10 wichtige Tipps für den Einstieg in die vegetarische Paleo-Ernährung gesammelt.

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Nährstoffverteilung, Vitaminzufuhr, Abwechslung: Worauf Paleo Vegetarier achten sollen

1. Achte auf die Makro-Nährstoff-Verteilung 

Die Paleo-Ernährung unterscheidet sich von vielen anderen Ernährungsweisen – bei den meisten führt sie dazu, dass weniger Kalorien durch Kohlenhydrate, dafür mehr über gesunde Fette zu sich genommen werden. Für Vegetarier gilt das besonders, weil sie vor dem Umstieg oft viel Getreide und Hülsenfrüchte aßen. Wenn du bestimmte Ziele mit der Ernährung verfolgst (z.B. Abnehmen oder Muskelaufbau), kann es sinnvoll sein, am Anfang Buch über deine täglich zu dir genommenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) zu führen – bis du ein intuitives Gefühl dafür entwickelt hast, wie viel du wovon du brauchst, um dich rundum wohl zu fühlen.

2. Mache einen Bluttest

Wenn du das ganze noch wissenschaftlicher angehen willst oder aus  gesundheitlichen Gründen besonders auf die Ernährung achten musst, kann es sinnvoll sein, bevor du loslegst einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen. Nach ein oder zwei Monaten der Ernährungsumstellung kannst du dir erneut Blut abnehmen lassen, um zu überprüfen, wie sich deine Werte verändert haben. Wahrscheinlich wird der Arzt dir zu deiner hervorragenden Gesundheit gratulieren, denn Paleo kann in dieser Hinsicht wahre Wunder wirken.

3. Finger weg von Getreide, Soja und Zucker

Woran die oftmals verbesserte Gesundheit ehemaliger Vegetarier liegt? Vor allem daran, dass man Getreide, Soja und Zucker weglässt – zu viel davon können einfach Probleme verursachen. Für viele ist der anfängliche Verzicht eine große Umstellung, weil gerade Brot, Nudeln oder Tofu Grundbausteine der Ernährung waren. Wenn dir der Einstieg in neue Ernährungsgewohnheiten schwer fällt, kannst du dich in unserem Rezepte-Finder nach paleo-freundlichen Alternativen zu Brot und Nudeln umschauen, z.B. Paleo-Körnerbrot  oder Zucchini-Pasta.

Keinen Ersatz gibt es dagegen für Soja. Obwohl viele Vegetarier auf Sojaprodukte schwören, gehören sie nicht zur Paleo-Ernährung dazu. Das hat mehrere Gründe: Unter anderem kann Soja Antinährstoffe enthalten und den Hormonhaushalt unseres Körpers gehörig durcheinander bringen. Mehr dazu kannst Du im Artikel über Hülsenfrüchte erfahren.

4. Eier, Fisch und Meeresfrüchte sind gesund

Umso wichtiger ist es, dass man sich als Paleo-Vegetarier als Alternative zum Fleisch eine andere Quelle für die ausreichende Versorgung mit Eiweiß sucht. Unsere Top-Empfehlung dafür sind Eier. Lange waren sie verteufelt, doch inzwischen hat sich herausgestellt, dass sie in Wahrheit sehr gesund sind. Neben Eiweiß versorgen sie euch auch mit gesundem Fett und weiteren wertvollen Nährstoffen. Darüber hinaus auch noch vergleichsweise günstig.

Wenn du zu denjenigen Vegetariern gehörst, die zwar kein Fleisch essen, aber trotzdem hin und wieder einmal Fisch oder Meeresfrüchte, dann ist das ernährungstechnisch auf jeden Fall von Vorteil. Denn Fisch enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern fettreichere Fischsorten wie Lachs liefern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren.

5. Nimm genug Omega-3-Fettsäuren zu dir

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollten gerade Vegetarier im Auge behalten. Ein Mangel an Omega-3-Fetten kann Entzündungsprozesse, Allergien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Fisch und Fleisch sind normalerweise die Hauptquellen, aus denen Paleolaner die gesunden Omega-3-Fette bezieht. Andere Omega-3-Quellen einer vegetarischen Paleo-Ernährung sind Weidebutter oder Algen.

6. Nicht zu viele Nüsse essen

Auch wenn sie zur Eiweißversorgung beitragen können – bei Nüssen ist Vorsicht geboten. In kleinen Mengen als Snack sind sie gesund und die gesundheitlichen Vorteile überwiegen. In größeren Mengen kommen aber die Nachteile zunehmend zum Tragen, denn Nüsse enthalten verhältnismäßig viel Omega-6-Fette und Phytinsäure, die die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe beeinträchtigen kann.

7. Hülsenfrüchte verträglicher machen

Hülsenfrüchte enthalten Lektine und Phytinsäure – trotzdem sind sie für viele Vegetarier eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß, auf die sie nicht verzichten wollen. Streng genommen sind sie nicht paleokonform. Es gibt aber ein paar Tricks, wie man die Phytinsäure und andere schädliche Stoffe in Hülsenfrüchten reduzieren kann: Wenn du sie keimen lässt oder vor dem Kochen lange genug einweichst (mindestens 12-24 Stunden, das Wasser gegebenfalls wechseln) und dann ausreichend kochst, kannst du einen Großteil der ungesunden Stoffe reduzieren.

Ein weiterer Trick ist das Fermentieren. Fermentation hilft nicht nur bei Hülsenfrüchten die Phytinsäure zu reduzieren. Fermentierte Nahrungsmittel sind auch gesund für deine Darmflora und machen Milchprodukte verträglicher, die eigentlich im Paleo-Graubereich sind. Hülsenfrüchte zu fermentieren haben wir noch nicht ausprobiert – aber vielleicht hast du bereits damit Erfahrung?

8. Milchprodukte können eine Alternative sein

Solltest du dagegen kein Problem mit dem Verzehr von Milchprodukten haben, kannst du dir überlegen, diese nach den ersten 30 Tagen wieder in deine Ernährung zu integrieren – denn z.B. Quark von glücklichen Kühen (oder auch daraus hergestellter Käse) kann für Vegetarier ein guter Lieferant für gesunde Fette und Eiweiß sein.

9. Stelle deine Vitaminversorgung sicher

Habe ein Auge auf deine Versorgung mit den Mikronährstoffen Eisen und Vitamin B-12. Beide beziehen wir hauptsächlich und am besten verwertbar über tierische Produkte. Hier kann es evtl. sogar sinnvoll sein, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Kläre das am besten mit einem Arzt ab (siehe auch Punkt 2).

Aber jetzt genug mit Ernährungstheorie. Zum Schluss wollen wir noch ein paar Tipps für die besten vegetarischen Paleo-Mahlzeiten geben.

10. Rezept-Ideen für Paleo vegetarisch

Paleo Frühstücks-Ideen: Wer es gerne herzhaft mag, sollte unbedingt den Paleo-Frühstücksauflauf  ausprobieren. Gehört zum Frühstück für dich auf jeden Fall etwas Süßes? Dann sind vielleicht die Paleo-Pfannkuchen genau das richtige. Und wenn es schnell gehen soll, dann trinke doch einfach einen Smoothie.

Zum Mittagessen, je nach Zeit und Hunger, gibt es vom raffinierten Sesam-Erdbeer-Salat bis zu den deftigen Huevos Rancheros viele Möglichkeiten

Und zum Abendessen? Warum nicht eine leckere Karotten-Ingwer-Suppe  oder einen mediterranen Gemüseeintopf?

Und auch wenn man kein Vegetarier ist – hin und wieder vegetarische Gerichte in den wöchentlichen Speiseplan einzubauen, kann nicht verkehrt sein. Bei unserer Sammlung an vegetarischen Rezepten ist das zumindest für uns kein Problem.

Paleo vegetarisch? Das geht!

Wofür du dich auch entscheidest: Die vegetarische Paleo-Küche bietet eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wenn du auf ein paar Kleinigkeiten achtest und unsere Tipps beherzigt, steht der fleischlosen Paleo-Variante nichts mehr im Wege.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass einige Menschen genetisch dazu veranlagt sind, sich eher vegetarisch zu ernähren – vielleicht ist die Kombination mit Paleo genau dein Ding!

Bist du selbst vielleicht schon erfahrener vegetarischer Paleolaner? Dann sind wir gespannt, welche weiteren Tipps und Tricks du kennst!

Berichte uns gerne davon in den Kommentaren.

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