2. Die Paleo Ernährungspyramide
Während ich diesen Artikel schreibe, nasche ich Kirschen. Die ersten in diesem Jahr. Herrlich frisch und saftig und fast schon verboten süß. Muss ich also vielleicht doch ein schlechtes Gewissen haben? Wie gesund ist Obst wirklich?
Wie problematisch ist Fruktose
Zuerst mal: Obst ist grundsätzlich gesund, aber es gibt etwas was man wissen sollte: Fruktose, der hauptsächliche Zucker im Obst, ist weniger für den menschlichen Körper geeignet als Glukose – vor dessen Übermaß.
Fruktose kann leichter in Fett umgewandelt werden und für die Leber problematisch sein. Hoher Fruktose Konsum kann auch zu der Entstehung Gicht-Symptomen beitragen. Obst ist an dieser Stelle weniger ein Problem – da Fruktose in Obst vor allem im Zusammenhang mit Ballaststoffen vorkommt, die die Speicherung verlangsamen und die Belastung für die Leber mindern. (Mehr zu Fructose erfahren)
Obst – so gesund wie es aussieht?
Obst heute ist anders als Obst früher
Was man noch beachten sollte: wir haben unser Obst mit der Zeit “gezüchtet”. Ein Apfel eines wilden Apfelbaums schmeckt anders als die Äpfel, die wir in Plantagen anbauen und mit jeder Generation verfeinern – denn nur die süßesten Äpfel werden weitergezüchtet. Ein höherer Fruktosegehalt und weniger Ballaststoffe sind die Folge unserer Anbau-Optimierung vieler Apfel Sorten.
Ein weiterer Anhaltspunkt, mit Obst vorsichtig zu sein, ist die Verfügbarkeit: Für unsere Vorfahren war Obst immer nur saisonal verfügbar. Dass man ganzjährig Bananen kaufen kann ist erst in den letzten Jahrzehnten möglich geworden. Unsere Vorfahren hatten Zeiten, in denen sie viel Obst gegessen haben, und danach wieder Zeiten mit sehr wenig Obst. Das heißt, sie hatten ganz natürlich die Möglichkeit, flexibel Energie aus Glukose bzw Fett zu ziehen – je nachdem was gerade verfügbar war. Deshalb ist saisonal essen bei Paleo-Anhängern stark im Trend.
Aber jetzt mal Klartext: Welches Obst ist gut, und welches eher mit Vorsicht zu genießen?
Superobst
Beeren
Blaubeeren (Heidelbeeren), Himbeeren, Cranberries und Stachelbeeren sind das Paleo Superobst, denn sie enthalten relativ wenig Zucker, und haben anteilig mit den höchsten Ballaststoffanteil aller Früchte. Auch Erdbeeren (eigentlich eine Sammelnussfrucht) gehören dazu. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Antioxidantien. Diese Früchte sind am nährstoffreichsten.
Unser Tipp: Beeren passen toll zu gegrilltem Fleisch und Salaten. Viel Spaß beim Experimentieren.
Kirschen
Sehr vergleichbar mit Beeren, was den Anteil an Antioxidantien angeht. Der Zuckeranteil ist etwas höher, aber sie sind immernoch recht kohlenhydratarm und eine exzellente Ballaststoffquelle. Unser Tipp: Passen gut zu Bacon.
Grapefruit
Die meisten Zitrusfrüchte enthalten viel Zucker – aber Grapefruit ist eine Ausnahme. Sie haben sogar einen niedrigeren glykämischen Index als Äpfel und Birnen. Der gute Effekt wird aber zunichte gemacht, wenn man das ganze mit Zucker garniert!
Tipp: Grapefruit passt super in den Salat, besonders wenn noch Avocado im Spiel ist.
Aprikosen und Pfirsiche
Sehr gute Vitamin C und Ballaststofflieferanten. Vorsicht: Nektarinen sind zuckerreicher und vor allem in einer Abnehmphase nicht für jeden geeignet.
Feigen
Nein, Feigen gehören nicht in die Datteln und Rosinen Schublade. Feigen haben sogar genauso wenig Zucker wie Erdbeeren und sind voller Ballaststoffe.
Unser Tipp: Frische Feigen passen toll zu Honig oder auch Bacon.
Nur in begrenzten Mengen genießen
Vor allem dann wenn man Abnehmen möchte oder an einer Fruktoseintoleranz leidet – ansonsten braucht man sich auch bei diesem Obst weniger einschränken. Am besten achtet man auf das Hunger bzw. Sättigungsgefühl. (Hier findet ihr zudem fructose arme Rezepte)
Äpfel und Birnen
Der Fruktose/Zuckergehalt ist relativ hoch. Dennoch enthalten sie nützliche Ballaststoffe und Vitamine.
Ananas
Ananas ist der Hauptlieferant für Bromelain, ein Enzym, dass bei Entzündungen helfen kann. Einige sind allerdings dagegen allergisch (kennst du das: prickelnde Lippen oder Mund nach Ananaskonsum?) Ananas enthält sehr viel Zucker, aber auch wertvolle Nährstoffe. Ab und zu darf man ohne schlechtes Gewissen genießen!
Mango und Papaya
Obwohl diese beiden weniger Zucker als Ananas enthalten, sollte man sie nur unregelmäßig essen. Besser wäre noch die Banane, die enthält zwar viel Stärke und hat auch einen hohen glykämischen Index, liefert aber mehr Energie.
Obst ist gesund
Zusammengefasst finden wir, dass beim Obstverzehr gesunder Menschenverstand hilft. Obst ist einfach lecker und dessen Verzehr (auch fructosereiches) gehört zu einer gesunden Lebensweise dazu und brauch nicht gemieden werden – immerhin enthält es jede Menge Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffe.
Ist Abnehmen das Ziel oder möchte sich generell nach dem Low Carb Konzept ernähren, sollte man mit Obst vorsichtig sein, und Beeren den exotischen Früchten wie Banane, Ananas oder Mango vorziehen.
Auch bein angeschlagener Darmgesundheit kann man, um sowohl den Darm als auch den Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel zu entlasten, den Obstkonsum für einige Zeit einschränken. Als Richtwert kann es sinnvoll sein weniger als 20 g Fruktose aufgenommen werden. Achtet man auf den Fructosekonsum, achtet man gleichzeitig darauf, weniger Zucker über Früchte aufzunehmen. Ein durchschnittlich großer Apfel wiegt in etwa 150-200 g und enthält 8-12 g Fruktose. Eine Handvoll Himbeeren wiegen etwa 30 g und enthalten <1 g Fruktose.
Beispielhafte Zusammenstellungen von Früchten, mit denen du locker unter 20 g/ Fruktose/Tag bleibst:
– 1 Birne, eine Handvoll Beeren, 2 Nektarinen
– 1 Apfel, 1 Kiwi, eine Handvoll Beeren
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Ich habe gerade eine 3 tägige Saftkur gemacht und hatte den Eindruck, dass sie meinem Immunsystem richtig gut getan hat. Lässt sich das Trinken frisch gepresster Obstsäfte mit Paläo vereinbaren? Ich habe auch Hashimoto-muß ich da Eurer Erfahrung nach auf etwas achten wenn ich Saftkuren mache?
Hallo
Bei den Gemüse- und Früchte Lebensmitteltabellen sind zum Teil die Lebensmittel unterstrichen. Was heisst das?
Die Unterstrichenen bevorzugen oder gerade das Gegenteil.
Freue mich auf eure Nachricht.
Hannah
Hallo Hannah, den unterstrichenen Wörtern sind einfach Links hinterlegt – dann kommst du auf eine weitere relevante Seite :)
LG, Anja
Woher bekommen Beeren ihre süße wenn sie so wenig Fruchtzuckergehalt haben?
Lg
Hallo Jeannine, Beeren enthalten relativ wenige Fruchtzucker, aber dennoch einen gewissen Gesamt-Zuckeranteil (dazu zählen auch Glukose und Saccharose) der die Süße der Früchte ausmacht.
LG, Anja
Hallo,
ich frage mich schon länger ob es nicht sinnvoll wäre für mich ganz auf Obst zu verzichten. Dank des exsessiven Apfelsaftkonsumes (wenn auch naturtrübem) in meiner Familie hatte ich bereits mit 18 Jahren eine Fettleber, allerdinsg war dem Arzt damals nicht klar dass das auch von Fruktose kommen kann. Nun habe ich PCO und damit einhergehend eine Insulinresistenz, sollte also sowieso eher auf Zucker verzichten. Bei Früchten habe ich aber immer das schlechte Gewissen dass mir wichtige Nährstoffe fehlen könnten wenn ich ungeschult komplett darauf verzichte. In einem Fruktoseunverträglichkeitstest schlug ich auch an, aber nicht so stark als dass der Arzt mir eine Unverträglichkeit bestätigen konnte. Ich finde Obst generell sehr zuckerig und vertrage es am Besten mittags als Nachtisch. Am krassesten wirkt es, wenn ich es als Zwischenmahlzeit esse.
Ihr empfehlt zwar Beeren, aber die sind frisch so teuer, das kann man sich ja gar nciht mehr leisten, genau wie Kirschen für 6€ das kg. Das wäre also keine Alternative. Und Saures und Bitteres vertrage ich nicht so gut, wie z.B. Grapefruit.
Was würdet ihr mir empfehlen? Habt ihr einen Artikel für Fruktoseunverträgliche? Der würde mir wahrscheinlich auch schon einfach weiterhelfen.
Keine Tipps fand ich auch zu Tiefkühlware. Es gibt ja inzwischen viele Beeren z.B. als Tiefkühlobst, auch ohne Zuckerzusatz. Das ist dann zwar verarbeitet, aber eigentlich auf natürliche Weise, jeder mit einem Gletscher um die Ecke kann das auch ;) oder wenn man eine Grube bis in die Permafrostschicht gräbt. Und die sind deutlich günstiger und eignen sich hervorragend für Smoothies, weil beim Auftauen die Zellwände zerstossen werden und sie kühlen das ganze Getränk im Sommer, auch ohne Eiswürfel.
Was ist eure Meinung aus Paleo Sicht dazu?
Hallo Anna,
wir haben einen Artikel zur Fruktoseintoleranz auf dem Blog: http://www.paleo360.de/gesundheit/fodmaps-und-fruktoseintoleranz/
Verzichte am besten eine Weile auf fruktosereiche Früchte (Apfel, Birne,…) , möglicherweise verbessert sich die Unverträglichkeit auch. Ganz auf Obst zu verzichten kann ich dir nicht raten. Immerhin enthält Obst Vitamine, Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe und es schmeckt einfach gut :)
Tiefkühlware ist vollkommen oke :)
LG, Anja
Hallo Anja,
danke für deine Antwort! Allerdings denke ich sollte ich euch darauf hinweisen, dass die hier beschriebenen und die im Fruktoseartikel beschriebenen sehr Zuckerhaltigen Obst- und Gemüsesorten nicht übereinstimmen. Das verwirrt doch schon etwas und wäre einer Überarbeitung wert. Z.B. hier im Artikel haben Äpfel und Birnen “wenig Zucker”, du schreibst aber selber die haben viel, was vor allem bei Äpfeln auch meinen Erfahrungen entspricht. Oder Feigen, Kirschen, Zuckerschoten. Wäre gut, wenn ihr die Artikel so angleicht, dass der Unterschied klar ist zwischen empfehlenswertem Obst und Fruktosemalabsoprtions unverträglichem Obst. Außerdem wäre es toll, wenn ihr den Fruktoseartikel hier verlinkt, denn das hat ja stark miteinander zu tun.
Zu mir: Ich esse bereits seit Jahren sehr wenig Früchte, frage mich aber ob ich den richtigen Umgang damit pflege. Vor allem Äpfel meide ich und Fruchtsäfte habe ich komplett gestrichen, weil diese oft Fruchtzucker noch zusätzlich zugesetzt bekommen oder durch die kleine Zellstruktur so schnell ins Blut aufgenommen werden, dass ich ein Zuckerfeuerwerk in Kopf bekomme nach ein paar Schlückchen. Fruchtsäfte, allen voran von Apfelsaft, werden für Diabetiker aus genau dem Grund empfohlen als schnellste Erste Hilfe Maßnahme gegen Unterzuckerung, weil der Zucker am Schnellsten ins Blut geht. Meine Vermutung ist daher, dass man um große Zuckerschwankungen zu vermeiden niemals Fruchtsäfte ohne komplexere Ballaststoffe zu essen. Konsequenterweise müsste man bei Paleo zum Großteil auf Obst verzichten denke ich, bis noch vor 150Jahren oder so war das auch kein täglich verfügbares Gut, unser Verdauungssystem müsste also eher auf Aufnahme der Nährstoffe die man am Obst lobt aus Gemüse ausgerichtet sein. So dass es eigentlich kein Problem sein sollte auf Obst zu verzichten, das ist genauso ein Umdenken wie auf Zucker oder Fleisch zu verzichten. Das alles waren früher heißbegehrte Luxusgüter, vor allem in der Stadt, und dass diese Dinge in unserer Ernährung so verankert sind liegt genau an dem, meiner Meinung nach, dass ist so tief verankert dass man sich sowas jetzt jeden Tag und dauernd gönnen kann, dass man es auch tut. Eigentlich ist das aber erst seit höchstens drei Generationen so.
Was meinst du dazu? Bin sehr interessiert an deiner Meinung.
Vg
Anna
Stimmt, da sind Unstimmigkeiten im Text. Ich habe ihn mir zum Überarbeiten vermerkt.
Mit Paleo berufen wir uns auf natürliche Lebensmittel – da gehört auch Obst dazu. Je nach Blickwinkel finden sich glaub Argumente gegen jedes Lebensmittel… . An deiner Stelle würde ich das Obst, was du magst und verträgst essen. Fruchtsäfte aber weiterhin meiden. Was denkst du dazu?
LG, Anja
Geht ihr davon aus, dass Jeder perfekt Englisch beherrscht oder warum verlinkt ihr bei dem Nährwertrechner auf eine englischsprachige Seite?
Ja heute geht man meistens davon aus, dass english verstanden wird. aber es ist auch so dass english die meistverbreitete sprache ist, dazu dass paleo diet eigentlich auch in Amerika den Ursprung hat und deswegen die meisten und besten quellen english sind. Probier mal den bing translator – http://www.bing.com/translator text einkopieren und mit einem Klick uebersetzt. Das Internet bietet viele solche hilfestellungen.
Hi zusammen,
wie seht es denn mit Bananen aus?
Beste Grüße
Halla Arald,
Bananen sind wie jedes Obst Paleo :)
LG Malika
Feigen, jetzt habe ich mehrere quellen angeschaut, und sehe dass frische Feigen moistens so um die 19g/100g carbs hat, Davon ca. 16 zucker, Erdbeeren liegen bei ca. 4g. Wo kommt diese aussage dass Feigen so wenig Zucker wie Erdbeeren haben sollte?
grapefruit
Ich war vor zwei wochen auf einem seminar von herrn stark, habe dort das erste mal von paleo erfahren, 4 monate vorher hab ich das erste mal vom säure-basen-haushalt erfahren…
und jetzt bin ich so weit das ich einzelne lebensmittel in frage stelle ;-)
http://www.nahrung-als-medizin.eu/
dr. stark behauptet das grapefruits giftig sind und nichts mit paleo zu tun haben, stimmt euch doch mal ab!
ps ihr habt da noch einen kleinen formatierungsfehler, glaube ich
“…Aprikosen und Pfirsiche
Sehr gute Vitamin C und Ballaststofflieferanten. Vorsicht: Nektarinen sind nicht so geeingnet, da sie deutlich mehr Zucker enthalten….”
sonst weiter so! dickes merci!
Wie sieht es denn mit Granatapfelkernen aus?
LG
Hi Nina,
Granatapfelkerne sind auf jeden Fall Paleo-konform.
Viele Grüße
Anna
Danke für die schnelle Antwort. Und wie sieht es mit dem Fructose-Gehalt aus?
Ist der vergleichbar zu Beeren oder sollte man Granatapfelkerne auch wie Mangos etc. eher unregelmäßig zu sich nehmen?
Hallo,
ich habe eine Frage zu getrocknetem Obst. Es wird ja in manchen Rezepten verwendet. Wie steht Paleo zu Rosinen, Datteln und getrockneten Feigen?
Hallo Bianca,
wenn den Trockenfrüchten kein Zucker zugesetzt ist (wie bei den meisten Pflaumen, Datteln und Aprikosen) sind sie paleo. Cranberries und Rosinen sind oft mit Zucker versetzt!
LG Malika
Ich habe eine hochgradige Fruktose Allergie und habe nun meine Schwierigkeiten was ich vor allem morgens alternativ essen kann! Außer verschiedene Eierspeisen fällt mir bei Paleo nicht ein! Es gibt noch vereinzelte Gerichte mit Knoblauch, aber ich arbeite im Vertrieb und möchte das meine Kunden nicht an tun :)! Habt ihr mir bitte noch Vorschläge, mit welchen Mahlzeiten ich meinen Tag noch starten kann! Vielen dank im voraus,
Grüße Sabrina
Hallo Sabrina,
du könntest dir z.B. Brot backen,
http://www.paleo360.de/rezepte/paleo-brot-mit-frischen-kraeutern/
oder Pancakes (ohne Honig)
http://www.paleo360.de/rezepte/paleo-pfannkuchen/
LG Malika
Hi! Aus Chiasamen kann man auch super Frühstück machen, wie das zum Beispiel: http://ernaehrungs-coach.com/chia-apfel-zimt-musli/ Schmeckt super lecker und ist paleo-konform, oder??
Ich lese immer wieder, man soll nicht zuviel Obst essen. Aber wieviel ist zuviel? Nicht täglich? Oder nur zweimal pro Woche? Befinde mich in Tag 7 der Challenge und Abnehmen ist ein Ziel dabei.
Und dann habe ich noch eine Frage bzw. Ich hätte gerne eure Hilfe: ich fahre demnächst eine Woche in den Skiurlaub. Was kann ich denn für mittags gut mit auf die Piste nehmen zum Essen? Ich vermute, auf den Hütten werde ich kaum etwas finden. Und ich muss es von Zuhause mitbringen können.
Fröhliche Grüße aus Köln und vielen Dank für Eure Hilfe,
Meike
Hallo Meike,
achte darauf nicht zu viel zucker- und stärkehaltiges Obst (wie Bananen, Äpfel usw.) zu essen sondern zuckerarme wie Beeren, Grapefruit etc. :)
Zum Mitnehmen von paleo-tauglichen Lebensmitteln findest du hier Infos:
http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/paleo-snacks-gesunde-ernaehrung-auch-unterwegs/
http://www.paleo360.de/lifestyle/paleo-auf-reisen-10-tipps-fuer-gesunde-ernaehrung-unterwegs/
LG Malika
Danke für diesen super Nährwertrechner, da werden die Trauben sogar in amerik. und europ. Sorten unterteilt.