2. Die Paleo Ernährungspyramide
Eine Frage die immer wieder aufkommt, wenn es um die Paleo Ernährung geht: Wie ist das ideale Verhältnis der Hauptnährstoffe Fett, Proteine und Kohlenhydrate in unserer Ernährung? Kann man das überhaupt verallgemeinern?
Und obwohl Paleo durch den Ausschluss von Nudeln, Brot, etc. von vielen Menschen mit Low-Carb gleichgesetzt wird, spielen auch in der Paleo-Ernährung die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle – aber eben Kohlenhydrate aus Gemüse, dass uns gleichzeitig Ballaststoffe für die Darmbakterien, Mikronährstoffe und eine Menge vorteilhafter sekundärer Pflanzenstoffe liefert.
Gesundes Fett, ausreichend Protein sowie der Verzehr von gesunden Kohlenhydraten; Das ist eine gute Richtlinie. Ein genaues Verhältnis der Makronährstoffe, das für jeden sinnvoll ist, lässt sich schwer ableiten.
Wieviel Fett, Proteine und Kohlenhydrate umfasst ein gutes Nährstoffverhältnis?
Während sich einige mit mehr Kohlenhydraten in ihrer Ernährung wohl fühlen – reduzieren andere aus ähnlichen Gründen den Anteil der Kohlenhydrate stark, zum Beispiel im Rahmen einer ketogenen Ernährung.
Vielen hilft es sicherlich auch das Makronährstoff-Verhältnis ganz außer Acht zu lassen – und nur nach dem Hungergefühl oder geschmacklichen Vorlieben zu essen. Oder je nachdem was die Vorräte des letzten Einkaufs hergeben.
Im fortlaufenden Text geben wir dir einen Tipp, wie die ungefähre Makronährstoff-Verteilung einer Paleo-Ernährung aussehen kann. Vielleicht hilft es dir für dich auszutesten, was dir gut tut.
Kalorienverbrauch eines Menschen
Auch wenn wir und Paleo ganz klar gegen das klassische Kalorienzählen von Diäten plädieren, ist ein gewisses Grundlagen-Wissen sinnvoll. Den ungefähren Energieverbrauch eines Menschen kann mit einer relativ simplen Formel näherungsweise bestimmen. Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht ein Mann ca. 24 kcal / Tag. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet, schwankt abhängig vom jeweiligen Aktivitätsgrad und ist bei Frauen um ca. 4 kcal pro Tag und kg niedriger (20 kcal / Tag und kg). Laut dem Kalorienverbrauch-Rechner vom Spiegel habe ich mit meinen 88 Kilogramm demnach einen Grundumsatz von ca. 2200 kcal. Hinzukommen zwischen 500 und 2600 kcal / Tag je nach Art der ausgeübten Tätigkeit.
Wie viel Energie hat Fett / Protein / Kohlenhydrate?
Die Energielieferanten aus unserer Nahrung sind die Hauptnährstoffe Eiweiß (Proteine), Fette und Kohlenhydrate. Unser Körper bezieht seine Energie aus diesen drei Nährstoffen. Für die Bewertung von Ernährungsrichtwerten hilft das Wissen, dass diese Nährstoffe eine unterschiedliche Energiedichte haben. So hat 1g Fett mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Weswegen man Fett aber nicht gleich als “schlechter” abstempeln darf. Zudem ergibt das Konzept des “Kalorien zählens” oft nur auf dem Zettel Sinn.
1g Eiweiß = 4 kcal
1g Kohlenhydrate = 4 kcal
1g Fett = 9 kcal
Nährwerttabellen geben Auskunft
Das ideale Verhältnis der Nährstoffe
Wie wir aus den Grundlagen von Paleo wissen, brauchen wir für die Funktionen Zellwachstum, Muskelfunktionen und Co. vor allem die Nährstoffe Aminosäuren (aus Eiweiß) und Fettsäuren (aus Fetten). Kohlenhydrate sind durch sogenannte Glukosaminoglykane am Aufbau des Bindegewebes und durch weitere Glykoproteine und Glykolipide an Signalübertragungen beteiligt. Kohlenhydrate dienen zudem als schneller Energielieferant, da diese einfach in Zuckermoleküle aufgespalten werden können, die wiederum vor allem vom Gehirn gebraucht werden. Dieses Zuckermolekül (Glukose) kann, in Zeiten von geringer Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (Ketose), auch aus Fetten oder bestimmen Aminosäuren gewonnen werden.
Die Ernährung der Menschen in der Steinzeit kann heute nicht mehr eindeutig bestimmt werden, zu groß waren die geographischen, regionalen und klimatische Unterschiede der verschiedenen Völker. Zudem konnte der Mensch in Zeiten von unterschiedlicher Verfügbarkeit der Grundnährstoffen mit großen Schwankungen in der Zusammensetzung seiner Nahrung auskommen.
Jeder Mensch ist unterschiedlich
Abhängig von persönlichen Präferenzen, Verträglichkeiten und vor allem dem Aktivitätslevel, kann man mit dem Nährstoff-Verhältnis experimentieren. Gerade zum Abnehmen ist ein höherer Fett- und Protein- Anteil auf dem Speiseplan sinnvoll, da sowohl fett- aber besonders proteinreiche Mahlzeiten gut sättigen. Sportlich Aktive hingegen können insbesondere an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate vertragen. Interessant ist: zu wenige Kohlenhydrate (und damit oftmals gleichzeitig zu wenige Ballaststoffe) in der Ernährung können die Darmbakterien “hungern” lassen.
Was kann das für dich bedeuten? Fang nicht jedes Mal an zu rechnen, wenn der Teller vor dir steht. Essen sollte schließlich nach wie vor Genuss bedeuten und dich nähren – mit Energie und der Information, die Nahrungsmittel uns liefern.
Noch wichtiger ist, wie erwähnt, dass die Nährstoffe aus den richtigen Quellen kommen. Also lieber stärkehaltige Gemüsesorten (Kürbis, Süßkartoffel, Karotten,…) und Obst (bevorzugt Sorten mit wenig Zucker, wie Beerenfrüchte) anstatt Nudeln, Brot und Mais für die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten. Und besser gesunde Fette (Fisch, Kokosöl, Ghee, Macadamia, Eier,…) als Pflanzenfette, die schnell ranzig werden (Sonnenblumenöl, Fett aus der Fritteuse,…).
Ernährung ist keine Mathematik
Um sich ausgewogen zu ernähren, hilft es, wenn bei jeder Mahlzeit alle drei Makronährstoffe eingeplant sind. Ein Stück Fleisch, gebraten in gutem Fett, mit Süßkartoffeln, Brokkoli und eine Handvoll Macadamianüsse wäre ein gutes Beispiel, welches auch eines meiner Lieblingsmahlzeiten ist. Hier bleibt aber auch Raum für “Experimente”.
Mehr Informationen:
8 Hinweise, dass du mehr Fett essen solltest
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Hier wird nun aber einiges durcheinander gebracht:
“Die Zusammensetzung unseres Körpers unterstützt diese Nahrungszusammensetzung. Abgesehen vom Wasser besteht unser Körper dabei zu 60% aus Fett und zu 20% aus Proteinen (die Kohlenhydrate in der Ernährung werden zur Energiegewinnung, nicht zum Aufbau von Körper-Strukturen gebraucht).” Dies ist nicht richtig. Der menschliche Körper besteht aus 60% Wasser, 16% Proteinen, 10% Lipiden und 1,2 % Kohlenhydraten sowie Nucleinsäuren und Mineralstoffen!!! Wenn man also seine Ernährung nach der Zusammensetzung im menschlichen Körper richten würde, bedeutet dies ca. 58% EW, 37 % Fett und 5% KH. Da aber nach neuesten wissenschaftlichen Studien die Zufuhr von “guten” KH unabdingbar ist, heisste dies, dass der in der Paleo Ernährung propagierte Anteil an Fetten deutlich zu hoch ist.
just my 2 cents
Gruß Jens
Hallo Jens, danke für deinen Kommentar! Stimmt, die Ernährung auf die Körperkomposition zu extrapolieren ist weniger sinnvoll – immerhin kann der Körper auch Aminosäuren, Zuckermoleküle und Fettsäuren durch Abbau und Aufbau in gewissen Maßen ineinander umwandeln. Unseres Wissens nach ist auch nicht der Fettanteil in der Ernährung entscheidend, sonder die Qualität. LG, Anja
Zwei Punkte:
1. So sehr ich die Grundlagen der Paleo-Ernährung befürworte: Pauschal zu sagen dass das optimalste Verhältnis P 20/F 65/KH 15 ist, oder dass sich unsere Vorfahren genau so ernährt haben, ist in meinen Augen schlichtweg falsch. Das Verhältnis der Makronährstoffe war je nach Jahreszeit und geographischen Gegenbenheiten eines Volkes sehr unterschiedlich. Ist bei den heute noch (oder bis vor kurzem) lebenden Naturvölkern genauso. Es gibt welche, wo der Fettanteil überwiegt, als auch solche die sich eher kohlenhydratlastig ernähr(t)en (z.B.die Q’ero in Peru, oder hier: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre-european-hawaiian-high-carb-diet-trial-paleo-reverses-lupus-obesity-and-diabetes/ ). die Abwesenheit von Zivilisatiuonskrankheiten haben sie dennoch gemeinsam. 65% Fett funktioniert nicht für jeden, und ist bestimmt nicht DER Schlüssel zu langfristiger Gesundheit, deswegen ist es mMn Unsinn sich zu bemühen, auf dieses Verhätnis zu kommen. Sinnvoller wäre es, für sich selbst auszuprobieren, was für einen am besten funktioniert. Manche Menschen werden mit eher moderater Fettzufuhr und vlt. 30, 40 oder 50 % KH besser fahren. Für manche wird evtl. beides ähnlich gut funktionieren. Einfach weil jeder unterschiedlich ist, auch in Hinsicht auf die genetischen Voraussetzungen, die den Stoffwechsel bestimmter Nährstoffe beeinflussen, auf Unverträglichkeiten und Erkrankungen.
2. Ich finde es prinzipiell um einiges sinnvoller, sich bei Ernährungsempfehlungen auf Lebensmitter zu konzentrieren statt auf Makronährstoffe (die nicht unbedingt was über die Qualität der Nahrungsquelle aussagen). Eben weil man mMn kein allgemeingültiges optimales Verhältnis bestimmen kann. Weder unsere Vorfahren, noch die heutigen Naturvölker haben sich derart zwanghaft damit beschäftigt. Behaupte ich jetzt einmal.
Solange man auf die No-Goes verzichtet und sich möglichst naturbelassen und nährstoffreich ernährt und auf sein Hunger/Sättigungsgefühl hört, wird man schon merken, was einem langfristig gut tut und was weniger, und kann seine Lebensmittelauswahl dementsprechend optimieren.
Ich habe das Gefühl, diese high-fat-ist-toll-für-alle in großen Teilen der Paleo-Szene ist nur zu einem weiteren Ideologie geworden, die die vorhandene Evidenz vernachlässigt und bemüht ist, eine einheitliche Ernährungsform festzulegen, die es so einfach nicht gibt.
Und nur um das festzuhalten: Ich habe absolut nichts gegen Fett (solange es nicht aus herkömmlicher Tierhaltung kommt), ich sage nur, dass es nicht zwingend für jeden funktioniert, so wie es in dem Artikel dargestellt wird.
Hallo HollandRoad,
vielen Dank für deinen Kommentar und den Gedankenanstoß! Wir haben den Artikel aktualisiert.
Du hast natürlich Recht, unsere Vorfahren haben sich sehr unterschiedlich ernährt. Einwohner der Insel Kitava aßen ursprünglich zum Beispiel sehr kohlenhydratreich.
Wir finden es dennoch sinnvoll auf einen geringeren Kohlenhydratanteil zu achten. Einfacher Grund: das Aktivitätslevel ist im Durchschnitt zu unseren Vorfahren gesunken. Sich an das vorgegebene Verhältnis der Nährstoffe zu halten hilft auch oft beim Abnehmen (und hilft damit auch wieder ein Gefühl für den Körper und wirklichen Hunger zu bekommen).
Individuell sollte das Verhältnis natürlich angepasst werden :) Und ich stimme dir zu: ernährt man sich weites gehend natürlich gibt der Körper die richtigen Signale welche Nahrungsmittel er gerade benötigt.
LG, Anja
Ich finde auf jeder Webseite andere Angaben zur Nährstoffverteilung, bisher bin ich eurer gefolgt, aber dennoch frage ich mich woher eure Informationen und woher die anderer Seiten stammen.
Eure Empfehlung:
65% Fett
15% Protein
20% Kohlenhydrate
Andere Seiten
30% Fett
30% Protein
40% Kohlenhydrate
worauf soll ich mich beziehen und vor allem warum?
Danke im voraus für die Antwort :)
Hallo Philipp,
das ist eine berechtige Frage! Wir sind auch der Meinung: der Fokus einer Ernährung sollte nicht darauf basieren ein bestimmtes Makronährstoffverhältnis einzuhalten.
Möchte man die Ernährung auf Paleo umstellen kann es jedoch sinnvoll sein sich auf ein bestimmtes Makronährstoffverhältnis zu berufen.
Dafür empfehlen wir (der Artikel wurde aktualisiert):
50-65 % Fett
15 % Protein
20-35 % Kohlenhydrate
Wie HollandRoad in dem Kommentar über dir bemerkte: es ist oftmals wichtiger sich auf das Lebensmittel zu konzentrieren und nicht auf der Verhältnis der Makronährstoffe :)
Viel Spaß mit Paleo!
LG, Anja
Liebes paleo Team
Gilt die prozentuale Aufteilung der Nährwerte auch , wenn man abnehmen möchte ? Ich finde den Protein Anteil relativ gering mit 15% !?? Grüße Maya
Hallo Maya,
für das Abnehmen wichtig ist vor allem das Verhältnis deiner Energieaufnahme und deines Energieverbrauchs.
Wenn es für dich besser passt kannst du den Anteil von Protein in der Nahrung natürlich erhöhen.
LG, Anja
Paleo nur morgens mittags abends die ersten,drei tage und dann? Das Kochbuch irritiert mich etwas
Hallo Sarah,
leider verstehe ich deine Frage nicht ganz, welches Kochbuch meinst du und was genau irritiert dich daran?
LG Malika
Laut dem Buch “Lass dich nicht vergiften!” hat die Muttermilch 1-2% Eiweiß. Kleinkinder verdoppeln und verdreifachen ihr Gewicht im ersten Jahr… Wieso sollten Erwachsene mehr brauchen? Unser Darm kann selbst Eiweiß produzieren und ein zu hoher Eiweiß Konsum ist nachweislich schädlich…
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8g1PVZDLFCmtO8G36LH8I&hl=de&sa=X&ei=0RXzVLipOsa1UfDQgXA&ved=0CEsQ6AEwBg#v=onepage&q=2%20prozent%20eiwei%C3%9F%20in%20muttermilch&f=false
Ich bitte um Stellungnahme!
PS: Wie soll man sich 20% Energiezufuhr über die Nahrung überhaupt Leisten können?
Ich habe mal ein bisschen herumgerechnet und komme auf mindestens 10 Euro pro Tag, wenn ich mir 1-1,5g/kg hochwertige tierische und pflanzliche Eiweiße zuführen muss.
Dabei ist der Kohlenhydrat und Fettbedarf erst zur hälfte gedeckt…
Es macht mich wahnsinnig das scheinbar alle Gegenteilige Meinungen haben! Nix gegen euch! Ihr wollt ja auch nur helfen, durch die verbreitet von “eurem aktuellsten Stand der Unwissenheit”
Bis jetzt! haben ich noch niemand gefunden der Wildkräuter, Salat und alles was grün ist, schlecht gemacht hat, solange werde ich mich wohl nur noch davon ernähren ;-)
Also, wenn ich (w) 82kg wiege und zwischen 50g – 100g Kh zu mir nehme, muss ich dann 131,2g Eiweiß zu mir nehmen (da 1,6xKörpergewicht)?Und wie viel Fett muss ich zu mir nehmen? Dann müsste ich ja über 500g Fett zu mir nehmen? Ich bin total verwirrt, kann mir jemand aushelfen?
Lustig, lustig……
die DGE legt für eine optimale Verteilung der Nährstoffe etwa folgende Werte fest: 55% KH, Fett 30% und Eiweiss 15%. Bei Paleo ist das natürlich alles wieder gaaaanz anders. Klar, Ernährung ist keine Mathematik, aber soooooo weit auseinander sollte es dann doch nicht sein. Das bestärkt mich wieder mal in meiner Ansicht: Über Ernährung weiss keiner wirklich etwas genaues, aber alles sind sie Experten! Lustig, lustig…
Lieber Walti,
ich glaube als Experte bezeichnet sich hier niemand. Darüberhinaus hast du recht – die Richtwerte der DGH unterscheiden sich deutlich von den hier angegebenen.
Du solltest allerdings etwas genauer erforschen wie dieser Unterschied zustande kommt. Die Paleo-Empfehlung “stützt sich auf die Zusammensetzung der Nahrung unserer Vorfahren in den letzten tausenden von Jahren.”
Die Empfehlungen der DGE sind evidenzbasierte Untersuchungen der letzten Jahrzehnte – das soll nicht bedeuten dass das eine richtig oder falsch ist – es sind lediglich unterschiedliche Ansätze.
Des weiteren sind auch die Empfehlungen der DGE nur bei Einhaltung bestimmter Regeln gültig.
So heißt es z.B. zum Thema Fettzufuhr:
” Die Beschränkung der Fettzufuhr hat zum Ziel, dass mit dieser Kostform
• eine geringere Energiezufuhr und -dichte und dadurch eine Reduktion des Adipositasrisikos,
• eine Beschränkung der Zufuhr von gesättigten Fettsäuren,
• eine ausreichend hohe Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln als Lieferanten von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen etc.
angestrebt und erreicht wird. ”
Da all diese Voraussetzungen bei einer Paleo-konformen Ernährung gegeben sind, ist der Unterschied in den Richtwerten als nicht so schwerwiegend anzusehen. Dazu auch die Aussage der DGE: “Die DGE sieht das präventive Potenzial nicht in einer Verschiebung der Nährstoffrelation, sondern in der stärkeren Beachtung der Gesamtenergiezufuhr, der Qualität der Nährstofflieferanten, d. h. in der Auswahl ernährungs- physiologisch wertvoller Lebensmittel, und außerdem in der Förderung der körperlichen Aktivität. Vor allem hinsichtlich der richtigen Auswahl fett- und kohlenhydratliefernder Lebensmittel besteht Aufklärungs- und Beratungsbedarf”
und weiter:
“Die DGE hält ein Unterschreiten des Richtwerts für Kohlenhydrate von > 50 EN % für vertretbar, wenn bei einer entsprechenden Kostform:
• eine ausreichende Versorgung mit allen unentbehrlichen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte mehrfach ungesättigten Fettsäuren) sichergestellt ist,
• die Getreideballaststoffe wesentlichen Anteil an der Gesamtballaststoffzufuhr haben, wobei hauptsächlich Vollkornprodukte verzehrt werden sollen,
• es nicht zu einer gesteigerten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren kommt,
• der zusätzliche Proteinkonsum aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt und nicht aus einem erhöhten Fleischverzehr, besonders nicht aus rotem Fleisch.”
Wichtig ist hier also nicht die nackte Prozentzahl, sondern vor allem der Ernährungsphysiologische Hintergrund.
Aha! Vielen Dank.
die DGE ist meiner meinung, auch von meinen kollegen( ökotrophologen, trophologen und ernährungsberater) nach, veraltet. die DGE hat schon immer jahre hinter neuen erkenntnissen gelegen.
Hallo zusammen
Nachdem ich mich durch eure Homepage gezappt habe, steht für mich (weiblich, 1.60m, 51 kg) folgendes fest:
Ich benötige als täglichen Bedarf ca 100 gr. KH, 80 gr. Proteine und 350 gr. (!!) Fett…Kann das sein?! Wenn 15% Proteine 80 gr. entsprechen, dass müssten 65% Fett also 350 gr. sein. Ein bisschen viel, oder? Rechenfehler oder kapier ich’s nicht so wirklich?
Lieber Gruss
Kim
Hallo Kim,
das Verhältnis passt ungefähr, aber die Gesamtmenge ist wohl etwas zu hoch. Allerdings variiert das von Person zu Person.
Versuche doch mal keine Kalorien zu zählen, sondern nur das grobe Verhältnis einzuhalten. Dann iss bis du satt bist. Das funktioniert meistens. :-)
Hallo Kim,
du hast bei deiner Rechnung nicht berücksichtigt das Fett mehr als doppelt so viel kcal pro Gramm hat als Proteine und Kohlenhydrate. Du gehst von einem täglichen Bedarf von ca. 2120kcal aus, 65% davon wären 1378kcal Fett. Das entspricht 153g Fett pro Tag (9kcal / g Fett).
Grüße
Michael
Hallo Herr Richter,
interessanter Artikel, nur finde ich es seltsam, dass Sonnenblumenöl als “ranziges” Fett “beschimpft” wird, obwohl es wertvolle essentielle Fettsäuren enthält?
Grüße
Hallo Sim,
Sonnenblumenöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unter anderem auch eine hohe Menge an essentiellen w-6-Fettsäuren. Genau da liegt leider auch das Problem. Es ist bekannt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr anfällig sind für Oxidation (vor allem durch Erhitzen aber auch durchs Lagern), was das Öl ranzig werden lässt. Ranzige Fettsäuren sind für unseren Körper nicht brauchbar, wodurch wir auch von den essentiellen Fettsäuren nichts haben. Es ist somit empfehlenswerter Öle zu verwenden, die vermehrt gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, da diese weniger leicht oxidieren. Gut geeignet ist zum Beispiel Kokosöl.
Genauere Informationen zum Thema Speiseöle und essentiellen Fettsäuren findest du hier:
http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/gesunde-speiseoele-fette/
http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/omega-3-vs-omega-6-ueberlebenswichtige-fettsaeuren/
Beste Grüße
Christina