Low Carb Ernährungsplan: alltagstauglich & lecker

Du willst “Low Carb” einfach mal eine Zeit lang ausprobieren – aber weißt nicht, wie du deinen ohnehin vollen Alltag jetzt auch noch ernährungstechnisch umkrempeln sollst?

Du bist auf der Suche nach einem Abnehmen Ernährungsplan? Dann ist unser Low Carb Ernährungsplan eine gute Richtlinie – voll leckerer Rezepte, frischen Ideen und absolut alltagstauglich.

Egal ob du Abnehmen, dein Gewicht halten oder sogar etwas “Masse” zunehmen möchtest. Konzentriert man sich auf die Grundlagen der Paleo Ernährung kann jeder sein ideales Gewicht finden. Statt einem Diätplan zu folgen, traut man sich an frische Zutaten und erfindet leckere Gerichte in der Küche – viele davon sind schnell und einfach zuzubereiten!

Lebensmittel, die sich nicht im Low Carb Ernährungsplan befinden

Durch die Paleo Ernährung sind “leere Kohlenhydrate” aus typischen Getreideprodukten wie Pasta, Brot und Kuchen ohnehin nicht auf dem Speiseplan zu finden. Ebenfalls fallen Einfachzucker wie Glukose und Fruktose in großen Mengen ebenso bereits weg – da man gesüßte Fertig-Lebensmittel meidet. Die Ausgangslage für eine Low Carb Ernährung ist also ideal. Was zusätzlich beachten werden sollte:

1. Obst nur in Maßen
   Fructose passt weniger gut in den Low Carb Ernährungsplan. Zwar gibt es Obstsorten, die weniger Kohlenhydrate (vor allem Saccharose, Glucose und Fructose) enthalten, wie etwa Beeren, bei denen man ab und zu zugreifen darf. Der Mehrteil der Früchte enthält allerdings mehr Saccharose, Glucose und Fructose. Bananen und weitere Südfrüchte wie Ananas oder Mangos sollten sich, wenn überhaupt, selten im Low Carb Ernährungsplan wiederfinden.
2. Weniger bis kaum stärkehaltiges Gemüse
   Auch beim Gemüse kann differenziert werden zwischen Sorten mit wenig Kohlenhydraten und kohlenhydratreichen Sorten. Kritisch sind v.a Süßkartoffeln, Maniok und Kartoffeln – aber auch auf die Menge von Rote Bete, Kürbis und Karotten kann man achten (da man oft mehr als eine kleine Portion von ihnen isst).

Lebensmittel für den Low Carb Ernährungsplan

Bei welchen Lebensmitteln darf also gut und gerne zugegriffen werden:

Ein Low Carb Ernährungsplan fördert das Essen von Fett und Eiweißen. Es kommen Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse & Samen und v.a reichlich Gemüse auf den Tisch. Beim Fleisch und Fisch gilt: Möglichst vielfältig darf es sein, auch Innereien dürfen und sollen auf dem Teller landen.  Es gilt aber unbedingt auf die Fleischqualität zu achten! Fleisch von grasgefütterten Tieren, freilaufenden Hühnern und wildgefangenem Fisch hat das bessere Fettsäure – und Nährstoffprofil als die Alternativen von Fleisch aus Massentierhaltungen. Nachhaltig und gesund einkaufen ist oft im ersten Moment mit mehr Aufwand verbunden – birgt aber vor allem langfristig für die eigene Gesundheit und auch die des Planeten seine Vorteile. Verbessere gerne nach und nach dein Essens- und Einkaufsverhalten.

Bei den Gemüsesorten ist es gut, sich auf wasserhaltige Sorten zu konzentrieren (im Gegensatz zu den stärkehaltigen Sorten). D.h im Low Carb Ernährungsplan kommen reichlich Salate jeder Art, Tomaten, Gurken und Zucchinis vor. Auch Gemüse wie Weiß- und Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli können in größeren Mengen gegessen werden. Obst im eingeschränkten Maße ist Bestandteil einer gesunden Low Carb Ernährung. Sowohl bei Obst als auch Gemüse ergibt es Sinn mehr auf regionale und saisonale Varianten zurückgreifen.

Für wen ist der Low Carb Ernährungsplan geeignet?

Wir haben bereits über kohlenhydratarme Ernährung geschrieben und welche Vorteile sie mit sich bringen kann. Auch wenn Paleo an sich keine Low Carb Diät ist, so kann man doch mit wenig zusätzlichen Anpassungen leicht in einen sehr kohlenhydratarmen Bereich kommen. Unser Low Carb Ernährungsplan richtet sich speziell an:

1. Alle, die mit Paleo gerne abnehmen möchten – und dabei zufrieden gesättigt sein wollen.
2. Leute, die gerne den besonderen Stoffwechselzustand der Ketose ausprobieren und trotzdem weiterhin leckere (ketogene) Rezepte genießen möchten.
3. Gesundheitsoptimierer, die proaktiv/präventiv für sich möchten. Evolutionsbiologisch gesehen war es normal, zwischen kohlenhydratärmeren und kohlenhydratreicheren Perioden zu wechseln. Im Sommer, wenn mehr Obst vorhanden war, wurden mehr Kohlenhydrate verzehrt, während der Winter deutlich weniger zuckerhaltiges zu bieten hatte. Auch heutzutage ergibt es Sinn, die Phasen mit den Jahreszeiten zu wechseln.

Der Low Carb Ernährungsplan für eine Woche

Folgender Plan zeigt dir, wie du deine Low Carb Woche gestalten kannst. Alle nötigen Rezepte findest du umsonst auf diesem Blog und sind von uns alltagsgeprüft.

Ziel ist es, in größeren Mengen zu kochen und somit immer auch noch Reste in den Low Carb Ernährungsplan einzuarbeiten, so dass der Kochaufwand unter der Woche minimiert wird.

Magst du ein Gericht nicht, tausche es gerne aus – passe den Ernährungsplan für dich und deinen Alltag an! Wenn du etwas weiter rumstöberst, findest du auch weitere leckere und auch vegetarische Rezepte, die mit weniger kohlenhydratreicheren Lebensmitteln auskommen.

Tag 1

• Frühstück: Rührei mit frischem Spinat und Pinienkernen
• Lunch: Haselnuss-Hackfleisch Salat
• Abendessen: Sesam Kohlrabi Salat

Tag 2

• Frühstück: Reste vom Haselnuss-Hackfleisch Salat (Tag 1)
• Lunch: Gefüllte Champignons
• Abendessen: Zucchini Lasagne

Tag 3

• Frühstück: 2 Scheiben Körnerbrot mit Butter & frischer Kresse, dazu 2 hartgekochte Eier
• Lunch: Reste Lasagne (Tag 2)
• Abendessen: Chicken Wings mit Kokos-Minz  Salat

Tag 4

• Frühstück: Geräucherter Lachs & Avocado
• Lunch: Reste Chicken Wings (Tag 3) mit Paprika und Kohlrabi Gemüsesticks
• Abendessen: Selbstgemachte Sülze mit Bohnensalat und 1 Scheibe Körnerbrot

Tag 5

• Frühstück: Avocadomuffins mit Speck
• Lunch: Blumenkohl Risotto
• Abendessen: Rotbarsch auf Pfifferlingen

Tag 6

• Frühstück: Reste Blumenkohlrisotto (Tag 5)
• Lunch:Reste der Sülze (Tag 4) mit grünem Salat
• Abendessen: Thai Frittata

Tag 7

• Frühstück: Reste Thai Fittata (Tag 6)
• Lunch: Rindfleischsalat mit Nüssen
• Abendessen: Osso Bucco

Brauche ich einen extra Abnehmen Ernährungsplan oder Diätplan?

Die gute Nachricht lautet: Nein :-) Probiere die Paleo Ernährung für dich aus und halte dich an die Grundlagen. Benötigst du mehr Hilfe, haben wir weitere Abnehmen Tipps gesammelt. Durch Ausprobieren, der Änderung von (Essens-) Gewohnheiten und mit der Zeit kann der Gewichtsverlust wie von alleine eintreten. Kalorien zählen brauchst du nicht! Auch ein extra für dich angefertigter Abnehmen Ernährungsplan oder Diätplan ist nicht notwendig.

Was du bei der Low Carb Ernährung beachten solltest

Wenn du bisher viele Kohlenhydrate (bzw. kohlenhydratreiche Lebensmittel) zu dir genommen hast, kann es sein, dass die Umstellung auf die Low Carb Ernährung mit leichten Nebenwirkungen kommt: Kopfschmerzen und Heißhunger (v.a auf Kohlenhydrate) können aufkommen, verschwinden aber nach ein paar Tagen auch wieder.

Vergiss nicht, dass du dich satt essen sollst: Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, schnapp dir hartgekochte Eier, Trockenfleisch oder Nüsse (in Maßen). Ausreichend Trinken hilft ebenfalls bei der Umstellung – Wasser und ungesüßte Tees sind ideal. Folge bei der Menge des Wassers deinem Durstgefühl. Achte darauf, genug Fett zu essen, denn hieraus beziehst du während der Low Carb Ernährung deine Energie.

Du möchtest bei der Paleo Ernährung die Kohlenhydrate reduzieren? Dann hilft dir unser Low Carb Kochbuch mit 40 Rezepten, die  fast ohne Kohlenhydrate auskommen. Geeignet zum Abnehmen und für die Ketogene Ernährung. Inklusive weiterem Ernährungsplan, Lebensmittelliste und Kohlenhydrattabelle.