Liefert die Paleo-Ernährung ausreichend Magnesium?

Krämpfe in den Muskeln oder Konzentrationsprobleme können Hinweise auf einen Magnesiummangel sein. Besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, um leistungsfähig zu bleiben. In der “Steinzeit Diät” fallen zwei angeblich wichtige Magnesiumlieferanten weg, nämlich Getreide und Hülsenfrüchte. Ist daher eine Supplementierung notwendig oder bietet die Paleo-Ernährung ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel zur Auswahl?

Was ist Magnesium?

Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, genauer gesagt zu den Mengenelementen. Es ist essentiell, weil unser Körper Magnesium selbst nicht herstellen kann und wir daher ohne das über die Nahrung zugeführte Magnesium nicht lebensfähig wären. Neben Magnesium sind 21 weitere Mineralstoffe bekannt, die der Mensch für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit über die Nahrung aufnehmen muss. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt, wobei diese Einteilung lediglich den mengenmäßigen Anteil der Mineralstoffe im Körper widerspiegelt und nicht die Menge, die zugeführt werden muss. Um als Mengenelement zu gelten, muss ein Mineralstoff mit einer Menge von >50 mg/Kg Körpergewicht vorhanden sein, wogegen ein Spurenelement <50 mg/kg KG erreichen muss.

Wozu braucht unser Körper Magnesium?

Magnesium wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Besonders wichtig ist es für starke Knochen, Zähne und eine optimale Muskelfunktion. Rund 300 verschiedene Stoffwechselvorgänge sind von Magnesium abhängig. Beispielsweise spielt Magnesium eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, die Herstellung von Fettsäuren und Eiweiß sowie die Mineralisierung der Knochen. Auch der Glucose- und Insulin-Stoffwechsel ist von Magnesium abhängig. Interessanterweise hat Magnesium sogar eine schützende Wirkung auf den Herzmuskel und wird gezielt zur Herzinfarkprophylaxe eingesetzt. Ein Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen und einer verminderten Durchblutung des Herzens führen.

Wie viel Magnesium ist notwendig?

Der Magensiumbestand eines Erwachsenen beträgt etwa 20-25g, wobei sich davon 60-65% in den Knochen befindet, 33-34% in weichen Gewebsstrukturen wie Organen und <1 % in der Flüssigkeit außerhalb der Zellen. Der Normalwert beträgt 0,6-1,0 mmol/l (14-24 mg/l im Plasma).

Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE für Erwachsene 300 mg Magnesium/d für Frauen und 350 mg/d für Männer. Bei einer normalen Mischkost wird diese Menge in der Regel problemlos erreicht. Bei Sportlern und körperlich sehr aktiven Menschen ist der Bedarf noch mal etwas erhöht (z.T sogar doppelt so hoch), was bei der Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden sollte.

Nahrungsquellen für Magnesium

Magnesium ist sowohl im Pflanzen- als auch Tierreich weit verbreitet, weswegen die meisten Lebensmittel unterschiedliche Mengen dieses Mengenelementes aufweisen. Gute Magnesiumquellen sind Spinat, Nüsse, Samen, Kartoffeln sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Die beiden letzteren werden in der Paleo-Ernährung ausgeschlossen, unter anderem aufgrund der enthaltenen Phytinsäure. Diese bildet mit Magnesium und auch anderen Mineralstoffen unlösliche Magnesiumsalze, wodurch das Magnesium im Körper nicht aufgenommen werden kann. Obwohl Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte also theoretisch viel Magnesium enthalten ist, können wir es nicht verwerten. Weitere gute Quellen sind Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten sowie Beerenobst und Bananen. Auch Mineralwasser enthält Magnesium, wobei die Menge stark von der Quelle und Marke des Mineralwassers abhängt und sich irgendwo zwischen 1 mg/l und >120 mg/l bewegen kann.

Durch die Zubereitung von Lebensmitteln kann es zu hohen Verlusten von Magnesium kommen. Beispielsweise geht Magnesium beim Wässern, Blanchieren und Kochen von Gemüse verloren, wenn das Kochwasser verworfen wird. Daher sollte Gemüse am besten schonend gedämpft werden oder das Kochwasser in irgendeiner Form mit verwendet werden.

Selbst wenn wir möglichst viel Magnesium bei der Zubereitung zurückhalten können, bedeutet das nicht, dass unser Körper alles davon verwenden kann. Die Menge an Magnesium, die unser Körper dann tatsächlich aufnehmen kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig und beträgt meist etwa 30-40% der im Lebensmittel enthaltenen Menge. Ein paar Faktoren, die zu einer verminderten Aufnahme bzw. erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen, sind durchaus vermeidbar. Beispielsweise kann ein sehr hoher Ballaststoffgehalt in der Nahrung zu einer verminderten Magnesiumaufnahme führen, da es hier zu einer Komplexbildung kommt und die Komplexe vom Körper nicht gut aufgenommen werden können. Auch ein erhöhter Alkoholkonsum und der Zusatz einiger Konservierungsstoffe verursacht eine Hemmung der Aufnahme. Alkohol und Koffein fördern außerdem die Ausscheidung von Magnesium über die Niere was zu einem erhöhten Verlust führen kann.

Bietet die Paleo-Ernährung ausreichend Magnesium?

Bei einer üblichen Mischkost stammen meist über 2/3 der Magnesiumzufuhr aus Getreide und Gemüse. In der Paleo-Ernährung werden Getreide und Hülsenfrüchte komplett ausgeschlossen, wodurch sich die Frage stellt, ob der Bedarf dennoch gedeckt werden kann. Schauen wir uns dazu den Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmitteln etwas genauer an:

Besonders gute Quellen für Magnesium sind Nüsse und Samen, welche in der Paleo-Ernährung durchaus in Maßen erlaubt sind. Aufgrund der enthaltenen Phytinsäure ist die Verfügbarkeit allerdings auch etwas eingeschränkt. In Kombination mit einem ausreichenden Verzehr von Fleisch, Fisch und schonend zubereitetem Gemüse, dürfte der Magnesiumbedarf ausreichend gedeckt sein. Über eine Hemmung der Aufnahme über müssen wir uns bei der Paleo-Ernährung keine großen Gedanken machen, da auf eine schonende Zubereitung und natürliche Lebensmittel viel Wert gelegt wird. Auch Alkohol und Koffein, welche die Ausscheidung fördern, werden nur in Maßen toleriert und können hier keinen negativen Einfluss haben.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Unser Körper ist in der Lage vielfältige Regulationsmechanismen einzusetzen, um ein Gleichgewicht der Mineralstoffe in unserem Körper zu gewährleisten. Nur so ist es möglich, dass die Mineralstoffe auch bei schwankender Zufuhr über die Nahrung ihre Funktion optimal erfüllen können. Besteht allerdings über eine längere Zeit ein Mangel, beispielsweise durch sehr einseitige Kost aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, so kann das zu Störungen im Organismus führen. Symptome eines Mangels sind Gefühllosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche und Zittern. Allerdings ist bei diesen Symptomen zu beachten, dass sie stark denen eines Calciummangels ähneln und daher der Status beider Mineralstoffe überprüft werden sollte.

Es gibt einige Studien, die die Auswirkungen eines Magnesiummangels bei Menschen untersucht haben und eine positive Bbeziehung zwischen einem niedrigen Magnesiumlevel und einigen chronische Krankheiten wie Migräne, Alzheimer, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-1-Diabetes entdeckt haben. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr spielt daher möglicherweise eine Rolle in der Prävention solcher Krankheiten [Volpe, 2013]. Neben solchen Beobachtungsstudien gibt es auch Interventionsstudien, die zeigen konnten, dass eine Supplementation mit Magnesium bei Typ-2-Diabetes Patienten zu einer signifikanten Verbesserung der Insulinsensitivität führen kann [Guerrero-Rumero et al., 2004]. Eine andere Studie untersuchte, ob eine zusätzlich Gabe von Magnesium bei übergewichtigen Probanden mit normalen Magnesiumwerten einen Effekt hat. Tatsächlich kam es zu einer Verbesserung des Nüchternblutzuckers und z.T. auch der Insulinsensitivität [Mooren et al., 2011]. Eine ausreichende Versorgung von Magnesium scheint daher erstrebenswert zu sein, um den Glucose- und Insulinstoffwechsel positiv zu unterstützen. Da Magnesium eine wichtige Rolle im Glucose und Insulinstoffwechsel spielt, ist so ein Zusammenhang nicht sehr überraschend.

Sport und Magnesium

Magnesium wird für ein reibungsloses Funktionieren unserer Muskulatur (Nervenerregbarkeit, Muskelkontraktion) benötigt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass nach einer Muskelkontraktion wieder eine Entspannung des Muskels folgt. Bei einem Mangel fehlt diese Entspannungsphase und es kommt zu einer andauernden schmerzhaften Muskelkontraktion, was wir als Krampf wahrnehmen. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass so ein Krampf auch durch einen Mangel an Calcium oder Kochsalz ausgelöst werden kann. Schaffen es sportlich sehr aktive Menschen nicht über die Ernährung ihren erhöhten Magnesiumbedarf (oft doppelt so hoher Bebarf) zu decken, so sollte eventuell über eine Supplementation nachgedacht werden. Bei der Auswahl eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels gilt es allerdings auf der Zutatenliste genau nachzulesen.

Magnesium als Nahrungsergänzung

Es gibt verschieden Magnesium-Verbindungen die in Form von Dragees oder Granulat angeboten werden. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass es sich um eine Citrat-Verbindung handelt, da diese vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Auch auf die enthaltene Menge ist zu achten. Da wir über die Nahrung bereits eine gewisse Menge  aufnehmen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass Nahrungsergänzungsmittel eine Tageshöchstmenge von 250mg Magnesium nicht überschreiten sollten. Ein Nebeneffekt von zu viel Magnesium kann u.a. Durchfall sein.

Fazit

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der über eine Mischkost in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann. Auch in der Paleo-Ernährung ist eine Versorgung trotz Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte bei ausgewogener Lebensmittelzusammenstellung und schonenden Kochmethoden problemlos möglich. Eine Supplementation ist nur dann sinnvoll, wenn man es bei erhöhtem Bedarf (Sportler, Schwangerschaft) nicht schafft das notwendige Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Ein möglicher Indikator für einen Mangel sind Muskelkrämpfe, Muskelzittern oder Konzentrationsstörungen.

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