2. Die Paleo Ernährungspyramide
Bestimme Lebensmittel werden in der Paleo-Ernährung zumindest für mindestens 30 Tage, da sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Konsumenten haben können, ausgeschlossen. Dazu gehören beispielsweise Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.
All diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: sie besitzen relevante Mengen des Anti-Nährstoffs Lektin.
Was sind Lektine? Und was genau ist das Problem mit den Lektinen? In welchen Mengen können Lektine schädlich sein und gibt es Menschen, die sie meiden sollen? Gibt es wissenschaftliche Studien, die diese Behauptung unterstützen?
Was sind Lektine?
Lektine sind natürliche Pflanzenschutzmittel, die die Pflanze vor Fraßfeinden schützen. Zu finden sind diese Proteine daher in den meisten Pflanzen aber auch in Tieren in unterschiedlichsten Mengen. Lektine werden auch als Hämagglutinine bezeichnet, da sie in der Lage sind, sich an rote Blutkörperchen zu heften und diese zu verklumpen.
Dieser Prozess ist bekannt als Hämagglutination. Sie heften sich allerdings nicht nur an unsere Blutkörperchen, sondern an so ziemlich alle Zellen unseres Körpers.
Das Problem mit Lektinen
Diese Fähigkeit der Lektine sich an Zellen zu heften, machen sich viele Viren-Arten zu Nutze. Sie verwenden Lektine, um sich an unsere Darmzellen zu binden, wodurch die Darmdurchlässigkeit erhöht werden kann und sie leichter in unseren Körper eindringen können. Lektine brauchen allerdings nicht die Viren, um sich an unsere Zellen zu heften und in unseren Körper zu gelangen.
Bei jeder Mahlzeit mit lektinhaltigen Lebensmitteln, gelangen diese und damit auch andere ungewollte Substanzen in unseren Körper und können Schaden anrichten.
Sie werden unter anderem in Verbindung gebracht mit einer gestörten Proteinsynthese, allergischen Reaktionen und einer Störung der Darmschleimhaut mit Auswirkungen auf die Nährstoffabsorption. Des weiteren wird vermutet, dass sie eventuell eine Rolle spielen in der Entstehung von Karies, entzündlicher Darmkrankheit und Zöliakie.
Werden ständig Lektine in ausreichenden Mengen gegessen, so kann es zu einer chronisch erhöhte Darmdurchlässigkeit (auch leaky-gut-syndrome genannt) kommen. Dieses Symptom wird mit Erkrankungen wie Asthma, Type-1-Diabetes, Rheumatoider Arthritis oder auch Multipler Sklerose in Verbindung gebracht.
Bereits geringe Lektin-Konzentrationen können Schaden anrichten
Oft heißt es, dass die Menge an Lektinen durch Verarbeitung der Lebensmittel reduziert werden kann. Das ist auch richtig.
Verarbeitete Getreideprodukte, wie gekochte Nudeln, enthalten deutlich geringere Mengen als zum Beispiel viele Müsli-Arten.
Auch Fermentierung und das Einweichen reduzieren die Mengen. Da Lektine aber sehr stabil gebaut sind (ihrem eigentlichen Zweck als Abwehrstoff entsprechend) und somit beständig gegen Hitze und die meisten Verdauungsenzyme sind, bleibt, laut Untersuchungen, meist eine Restaktivität bestehen. Dass auch geringe Aktivitäten problematisch sind konnten Studien speziell zum Getreide-Lektin Weizenkeim-Agglutinin zeigen.
Personen mit Autoimmun-Erkrankungen sollten besonders auf Lektine verzichten
Eine Erhöhung der Darmdurchlässigkeit kann mit dem Risiko verbunden sein, dass Bakterien und andere Substanzen, die Probleme verursachen, in unseren Körper eindringen können. Ein gesunder Körper mag eher in der Lage sein so etwas ohne Schaden und vielleicht auch ohne Symptome zu überstehen – und vielleicht sogar gestärkt zu werden.
Ist der Körper allerdings bereits geschwächt, beispielsweise durch eine Autoimmun-Erkrankung oder sonstige Erkrankungen, die das Immunsystem schwächen, so kann eine Aufnahme von Lektinen die Symptome verschlimmern.
Im schlimmsten Fall könnten Lektine vielleicht sogar Auslöser einer Krankheit sein, die nur noch auf einen Trigger gewartet hat.
Lange Rede kurzer Sinn: Lektine können dich krank bzw. kränker machen!
Unsere Meinung zu Lektinen
Lektine können in unserem Körper Schaden anrichten, besonders wenn unser Körper bereits geschwächt ist. Durch ihre universelle Präsenz können wir den Kontakt mit ihnen nicht komplett vermeiden, da wir uns von irgendwas ernähren müssen. Um den Schaden aber so gering wie möglich zu halten, versucht die Paleo-Ernährung Lebensmittel mit besonders hohen Mengen an Lektinen zu reduzieren bzw. ganz auszuschließen.
Dazu gehören Getreide und Hülsenfrüchten sowie Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Auberginen und Tomaten). Die vorhandenen Lektine sind allerdings nicht der einzige Grund warum diese Lebensmittel vermieden werden sollten. Sie enthalten noch weitere Inhaltsstoffe (Phytinsäure, Gluten, Laktose), die gesundheitlich bedenklich sein können.
Genauere Informationen findet ihr in den entsprechenden Artikeln auf unserem Blog oder in unserem wissenschaftlichen Artikel zu den Paleo-Grundlagen.
© egal – istockphoto.com
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Hallo, ich habe erst heute durch eine mail von Lektinen und deren Wirkung erfahren.
Ich habe durch eine Hepatitis als Folge eine Autoimmunkrankheit bekommen und kam nicht mehr mit den Schmerzen in allen Gelenken,Hautproblemen auf Kopf und im Mund klar……nun weiß ich, ich ernähre mich vollkommen falsch.
Kann mir jemand sagen, worauf ich besonders achten muss? Ich werde immer dicker? LG Monika G.
Hallo Monika – das klingt so, als wären vermehrt entzündliche Reaktionen in deinem Körper – und die Ernährung ist ein wichtiger Teil um hier Abhilfe schaffen zu können, es gibt jedoch verschiedene Ansätze. Was ich sagen möchte: Anfangen ist wichtig und persönlich denke ich, dass du die Lebensmittelauswahl nicht zu streng nehmen musst – schau was für dich stimmig ist und vor allem auf deine Umstände passt.
Schau auch gerne mal in diesen Artikel rein:
https://www.paleo360.de/gesundheit/entzuendungszeichen-inflammationen/
LG,
Anja
Mein Körper ist übersäuert und ich muss mich basisch ernähren, auch bin ich Vegetarierin. Wenn ich nun lese was man vermeiden sollte, also Lektin und Phytinsäure, dann kann ich eigentlich fast nichts mehr essen.
Ich treibe auch viel Sport, 3x Krafttraining und 3x 8km joggen (daher wahrscheinlich auch die Übersäuerung).
Ich brauche also irgendwie Protein. Schaue ich mir an was ich alles nicht essen darf… Nüsse, viele Gemüsearten (Lektin), Hülsenfrüchte etc. …. muss ich wohl jetzt verhungern.
Hallo Birgit,
genau, jeder bringt andere Umstände mit – und du weißt am besten was gerade für dich passend ist :) Unser Mantra derzeit ist eh, zu lernen die Sprache des Körpers zu verstehen und auch darauf zu hören und somit wahrscheinlich authentischer zu leben. Das sieht wahrscheinlich für jede anders aus und bringt auch unterschiedliche Ernährungsformen mit sich.
Liebe Grüße,
Anja
Lektine werden ab 70 Grad Hitze vollständig zerstört. Von daher ist die ganze Diskussion ein Witz. Denn wer isst denn Hülsenfrüchte ungekocht??? Hülsenfrüchte sollten immer mit viel Wasser und sehr großzügiger Garzeit gekocht werden und dann ist alles gut. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche verzehrt werden, denn sie stellen einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung dar.
Danke für deinen Input, Elena! Unsere Ansichten zu Hülsenfrüchten kannst du gerne hier nachlesen, auch wir halten sie unter gewissen Voraussetzungen für einen Bestandteil einer gesunden Ernährung (wenn man denn möchte):
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/die-wahrheit-ueber-huelsenfruechte/
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/so-werden-huelsenfruechte-gesund/
LG, Anja
Hallo Ihr liebe! immer finde ich etwas spannendes auf Euren Seiten, dafür vielen Dank!
Bin grade auf der Suche nach einer vollständigen Liste mit Lebensmitteln die Lektine enthalten und gerne auch eine Liste wo zu sehen ist wie viel sie enthalten. Leider habe ich das noch nicht gefunden.
Herzlichen Dank schon mal vorab.
Ich bin auch auf der Suche nach einer solchen Liste.
Da kann ich helfen:
bei http://www.jutta-bruhn.de, einer Ernährungsberaterin, die Webinare zur Ernährung bei Hashimoto veranstaltet, gibt es sehr akkurate Listen mit der zuträglichen Ernährung, ebenso wie Webinare zur richtigen Nahrungszubereitung (SEHR empfehlenswert! Man merkt sofort den Unterschied bei sich.
Sie selbst hat mit makrobiotischer Heilnahrung (so nennt sich diese Richtung) ihren Hashimoto überwunden und ist symptomfrei. Diese Ernährung gilt für alle Menschen, die eine gesunde Schilddrüse behalten wollen (also eigentlich wir alle!). Auf jeden Fall empfehle ich ihren Newsletter, der pünktlich samstags in der Früh da ist.
Sonst sagt einem das niemand, was man bei ihr lernt! Und gerade bei ständigem Zinkmangel lernt man so die Gesetzmäßigkeiten!
Da sieht man mal wie unwissend so viele sind.
Der Mensch hat natürlich damals als erstes den Topf und das Feuer gefunden um sich sein essen zu machen.
Erhitzte Sachen werden denaturiert und alle Strukturen zerstört. Vor allem Eiweissverbindungen.
Im Keinprozess werden sie evtl. verringert.
Jede spezie auf der Welt ist Roh, aber der mensch kann natürlich alles entgegen der Natur machen. Aber alle Krankheiten sind natürlich erblich.
Man sollte sich mal befassen bevor man so ein dummes kommentar abgibt !!!
Lektine sind hitzelabil und da man Hülsenfrüchte nicht roh isst, gar kein Problem, da in der gekochten Speise nicht mehr vorhanden!!!!
Hallo,
Was denkt ihr über Aloe Vera? Ich habe ein Produkt gefunden und würde es gern jeden Tag bzw. regelmäßig zu mir nehmen. Das ist 99% reines Aloe Vera Gel, es wird einfach pur getrunken.
Meine Frage ist; sollen Menschen mit Hashimoto (autoimmun Krankheit) Aloe Vera zu sich nehmen?
Aloe Vera enthält Lektin, allerdings weiß ich nicht wie viel.
Danke im Voraus,
Simge
Von welcher Firma ist dieses Gel?LR?
Hallo Leute,
Die Diskussion ist sehr interessant, aber ein Aspekt wird mMn völlig ausgelassen. Paleo finde ich gut, weil es zu meinem Typ passt. Es heißt aber nicht, dass mein Nachbar es auch verträgt. Nun der Aspekt: unsere Blutgruppe!!! 0, A, B, AB. Jeder Typ ist so unterschiedlich wie Tag und Nacht. 0 ist ein absoluter Fleischfresser, Typ A hingegen Vegitarier und wird mit Paleo seinem Körper eher schaden. Ich empfehle euch zum Thema “Blutgruppenidentität” zu forschen und es zu probieren.
LG
Danke für den Tipp und das Feedback!
Hallo ihr Lieben,
Ich bin ganz ehrlich ein klein wenig frustriert. Vor kurzem habe ich mit sehr viel Freude mit der Paleo-Ernährung begonnen und lese jetzt auch mit großem Interesse Artikel dazu, insbesondere auf eurer Seite. Bei dem Thema Nüsse vs. Getreide bin ich etwas enttäuscht von euren Artikeln. Da heißt es “Phytinsäure ist böse, deswegen bitte kein Getreide essen, aber Nüsse enthalten eigentlich viel hôhere Werte an Phytinsäure.” Dann gibt es 2 Argumente, war Nüsse jz aber doch besser sind als Getreide: 1) ( und das ist mMn ein Pseudoargument) “man isst ja in der Regel viel geringere Mengen an Nüssen” (?!? Mit der Begründung könnte Paleo-Etnährung ja einfach ganz herkömmliches brot enthalten, aber eben in geringeren Mengen?!?) und dann Argument 2): “jaaa Getreide enthält ja noch ganz viele andere böse Antinährstoffe, wie Gluten und Lektine.” Klick ich auf den Artikel von ‘Lektine’, was ist?! – auch in Nüssen enthalten. Ganz ehrlich – da fühl ich mich en bisschen verarscht :D – also entweder ihr habt keine wissenschaftlichen Beweise, dass Getreide schädlicher ist als Nüsse – dann sagt es doch einfach, dann hab ich wenigstens Vertrauen darein, dass mir niemand irgenden Blödsinn erzählt und muss mich nicht fühlen wie beim Kopp-Verlag oder ihr habt Belege und habt sie einfach etwas schlecht und unsystematisch dargestellt.:D im zweiten Fall entschuldige ich mich: ist nicht böse gemeint, auch falls ersteres zutrifft will ich hier niemanden angreifen. Aber ich hoffe, ihr habt Verständnis dafür, dass ich das Bedürfnis nach Fakten und keinen Pseudoinformationen habe, das macht es nämlich nicht gerade leicht, auf irgendwas zu vertrauen, was auf dieser Seite steht.:) liebe Grüße und alles Gute!
Hallo Stefanie,
danke für deine Offenheit und deinen Kommentar! Soweit ich weiß, ist Phytinsäure das geringste Problem in Getreide und Nüssen. Vor allem Gluten macht uns Sorgen.
Ich kann dir folgendes Buch empfehlen:
https://www.amazon.de/Meide-Getreide-Schmerzfalle-30-Tage-Erfolgsprogramm-Einzeltitel/dp/3833855274
Hier haben wir einige Infos gesammelt:
https://www.paleo360.de/glutenunvertraeglichkeit-die-fakten-zu-gluten/
Sind die Infos für dich sinnvoll?
LG, Anja
Ich hätte noch eine Frage zu Tomaten, Paprika, Auberginen. Sind diese jetzt auch nur bedingt empfehlenswert wegen der Lektine – da bleibt von meinen Lieblings-Rohkostgemüsesorten nicht mehr viel übrig. Danke.
Hallo Beate,
wenn du das Gefühl hast das Gemüse gut zu vertragen, genieße es weiterhin :) Einige vertragen Nachtschattengewächse jedoch nicht so gut.
LG, Anja
Hallo!
Der Kommentar von Dodo ist schon fast zwei Jahre alt. Mich würde allerdings auch mal interessieren, was mit den Mineralstoffen beim Einweichen passiert? Ist dann nicht alles ausgeschwemmt?
Hi Kathrin,
damit eliminierst du die Lektine. Durch langes Einweichen werden sie im Wasser gelöst und durch langes Kochen zerstört. Und noch was anderes passiert dabei: Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Mehrfachzucker, die schwer verdaulich sind. Diese werden durch das lange Einweichen teilweise ausgeschwemmt, dadurch werden die Hülsenfrüchte “bekömmlicher”.
LG Anna
Lektine sind eine unglaublich vielfältige Gruppe. Man kann keine allgemeine Aussagen über Lektine machen.
Weizenlektin (Wheat Germ Agglutinin) ist zum Beispiel sehr instabil und nach dem Kochen (70° für 10min) nicht mehr nachweisbar:
Matucci, A., Veneri, G., Pellegrina, C. D., Zoccatelli, G., Vincenzi, S., Chignola, R., Peruffo, A. D. B., & Rizzi, C. (2004). Temperature-dependent decay of wheat germ agglutinin activity and its implications for food processing and analysis. Food Control, 15(5), 391 – 395. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095671350300104X
Genauso gibt es bei einigen Hülsenfrüchten instabile Lektine. Bei Erdnüssen dagegen ist alles ziemlich stabil.
Um Aussagen zu treffen, muss man jede Lektin einzeln prüfen. Und dann auch nochmal prüfen, ob diese überhaupt als Bestandteil von Essen so problematisch sind (und nicht isoliert in hohen Dosen bei Ratten oder gar einfach bei Caco2 in vitro).
Hallo Sascha,
du hast vollkommen Recht mit der Aussage, dass Lektine eine sehr vielfältige Gruppe an Stoffen sind und sie sich daher auch in ihrer Struktur und Auswirkung auf unseren Körper unterscheiden.
Die Studienlage zur Wirkungsweise von Lektinen ist sicherlich nicht überwältigend. Am besten untersucht ist allerdings das WGA und laut meiner Nachforschungen ist WGA sehr stabil und behält auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln eine gewisse Restaktivität bei (http://www.paleo360.de/wp-content/uploads/2013/11/Punder-and-Pruimboom-2013.pdf).
Die von dir angegebene Studie zum WGA ist leider nicht frei zugänglich und der Abstrakt selbst nicht sehr aussagekräftig. Hast du die komplette Studie?
Tatsächlich wurden die im Artikel genannten Effekte von WGA in in vitro Experimenten nachgewiesen aber noch nicht in Menschen. Dennoch sollten meiner Meinung nach die in den Studien beobachteten Effekte (erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand bereits durch nanomolare Mengen, Aktivierung des Immunsystems) nicht einfach ignoriert werden. Interessanterweise zeigten auch Patienten mit Crohn’s Disease signifikant erhöhte Mengen an WGA Antikörpern im Blut verglichen mit gesunden Menschen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1577348/). Auch wenn noch nicht sehr viel über Lektine geforscht wurde, stimmen die bisherigen Ergebnisse doch nachdenklich. Ich persönlich vermeide Lebensmittel mit hohen Lektinmengen, um meinem Körper nicht mehr Stress auszusetzen als notwendig ist. Aber diese Entscheidung bleibt jedem selbst überlassen.
Beste Grüße
Christina
hallo. finde die artikel sehr interessant und lerne sehr viel fuer mich daraus. weisst du ob lektine im lupinenprotein enthalten sind? wuerde mich sehr ueber deine antwort freuen. vlg
Hallo Elisabeth,
Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten, sodass sie nicht Paleo sind. Sie enthalten demnach Lektine sowie Phytinsäure. Lupinenprodukte sind darüber hinaus häufig Auslöser von Lebensmittelallergien.
LG Malika
vielen lieben dank fuer deine antwort. woher kann ich mein protein beziehen? ich habe eine schilddruesenunterfunktion und starke arthrose, schon im letzten stadium. alle meine finger sind beschådigt. was gut ist fuer das eine, ist schlecht fuer das andere. hatte auch schon hohen B12 mangel mit allen sympthomen. wuerde mich ueber rezepte mit genau dieser problematik freuen. vlg
In dem von dir verlinkten Paper wird meine Quelle als Primärquelle angegeben. ;)
(In den Bildern findest du eigentlich alle Informationen, die das Paper hergibt. Ich habe nur über die Uni Zugang)
Verarbeitet heißt auch nicht unbedingt das gekocht wird.
Über die Schädlichkeit von WGA bin ich mit dir einig. Es kommt dabei aber Meinung nach auf die Art der Verarbeitung in den Lebensmitteln gucken. Vor allem muss man gucken, was passiert, wenn man das als Teil von Essen im Rahmen einer Zubereitung zu sich nimmt. Es sind schließlich noch Kohlenhydrate in der Nahrung an die sich die Lektine binden können. Siehe:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20686845
Es gibt ja noch genug andere Argumente keine Getreideprodukte zu sich zu nehmen. Lektine per se als schädlich zu bezeichnen finde ich ein bisschen viel, weil so ziemlich alles Lektine produziert und nicht alle schädlich sind und einige sogar wichtig für uns (Mannose-bindendes Lektin)
Gruß
Sascha
Servus,
ihr schreibt das bestimmte Lebensmittel wegen ihres Lektingehalts zu meiden bzw. zu reduzieren sind.
Aber gleichzeitig stellt ihr Rezepte mit genau diesen Lebensmitteln vor.
Wie z.B. Auberginen oder Nüsse im Müsli oder Müsliriegel.
Ich bin verwirrt …
Hi Franky,
Du hast vollkommen Recht mit deiner Aussage. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die erhöhte Lektinmengen haben und daher vor allem bei Personen, die bereits eine Immunschwäche oder Magen-Darm-Problematik haben, Probleme verursachen können. Das gilt aber nicht unbedingt für jeden. Menschen, die kerngesund sind, haben möglicherweise keine großen Probleme mit den Lektinen, da das Immunsystem stark genug ist. Hier spricht also nichts dagegen ab und zu lektinhaltige Lebensmittel zu essen. Dennoch sollte es auch bei gesunden Personen nicht übertrieben werden, wenn man bedenkt was die Lektine in unserem Körper anrichten können. Die Paleo-Ernährung sollte unserer Ansicht keine Ernährung mit strikten Regeln sein, sondern viel eher individuell abgestimmt werden. In den ersten 30 Tagen macht es Sinn alle potentiell schädlichen Lebensmittel auszuschließen, um den Körper regenerieren zu lassen. Danach kann ausgetestet werden, welche Lebensmittel gut vertragen werden. Diese können dann wieder eingeführt werden.
Beste Grüße
Christina
Verzeiht mir wenn ich biem Durchlesen und recherchieren etwas übersehen habe, aber so langsam bin ich verwirrt. Was kann man denn überhaupt noch essen? Im Prinzip klingt Paleo für mich ja sehr gut – was aber, wenn man Tierprodukte à la Fleisch und Eier aussschließen muss und will (Gründe sind vielfältig), und zudem einen hohen Eiweißbedarf >120g /Trainingstag laut den meisten Lehrbüchern hat (signifikanter Muskelaufbau notwendig)? Alles was ich bisher im zu Paleo bei Sport/Muskelaufbau gefunden habe, beinhalten Tierprodukte. Über ein paar Tipps oder Links würde ich mich echt freuen!
Wie siehts denn mit Mineralstoffen beim Einweichen aus?
Wenn ich zb. Kürbiskerne einweiche, geht dann nicht auch zb. Magnesium ins Wasser verloren?
Und Magnesium ist gerade bei Paleo und Sport ein Problem.