2. Die Paleo Ernährungspyramide
Ist Paleo Low Carb? Ist Low Carb gleich Paleo?
Die Low Carb Ernährung erfreut sich immer mehr Beliebtheit – da sie gesundheitliche Vorteile haben kann. Dennoch lohnt es sich die Auswahl und Qualität der Lebensmittel genauer anzuschauen – vor allem wenn die Ernährung langfristig gesund sein soll.
Je nach den eigenen Bedürfnissen kann man die Grundlagen der Paleo Ernährung anpassen – und sich für eine Auswahl mit weniger oder mehr kohlenhydratreicheren Lebensmitteln entscheiden.
In diesem Artikel erfährst du:
- Wie du deinen Stoffwechsel “trainierst” – und die Low Carb Ernährung für dich nutzt.
- Warum die Qualität bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln entscheidend ist.
- Warum bewegungsaktive Menschen mehr Kohlenhydrate essen können.
Aber was man über Paleo unbedingt wissen sollte: Der Ernährungsstil ist so wandelbar, dass er je nach den Bedürfnissen des Einzelnen angepasst werden kann. Wer abnehmen will, kann Paleo zu einer Low Carb Diät machen. Wer sich mehr bewegt und Sport treibt, füllt seinen Speiseplan am besten mit kohlenhydratreichem (Wurzel)-Gemüse.
Ist Paleo Low Carb?
Gerade Kritiker der Paleo Diät (auch bekannt als Steinzeit Ernährung) begegnen einem gehäuft mit Kommentaren wie „Paleo ist doch eine Low Carb Diät – so ganz ohne Getreide?“. Ihr Argument: die Basis Lebensmittel der Paleo Ernährung (Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Kräuter und Nüsse) gelten weniger als Kohlenhydrat-Bomben.
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln hingegen gelten für viele als einzige Möglichkeit, ausreichende Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Unsere Meinung dazu: das ist falsch. Auch ohne diese Produkte kann man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um gesund durch den Tag zu kommen und leistungsfähig zu bleiben. Und wie sooft: auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an.
Die Low Carb Ernährung ist auch unter dem Kürzel LCHF bekannt – welches für Low Carb High Fat steht. Um sich mit ausreichend Energie zu versorgen greifen Low Carb´ler gerne auf Milchprodukte wie Butter, Ghee, Sahne, Quark oder (griechischen) Joghurt zurück. Milchprodukte sind per se nicht den Grundprinzipien der Paleo Ernährung – da sie vielen gesundheitliche Probleme bereiten können und meist nur mit geringer Qualität zu erhalten sind. Wir raten sie für mindestens 30 Tage einmal zu meiden.
Das Low Carb Prinzip in seinen Details
Der Körper ist ein großartiges Konstrukt – der seinen Treibstoff zur Energiegewinnung je nach Situation anpassen kann. Unter anderem zwei grundlegende Stoffwechselwege sind bekannt, die je nach Begebenheit einsetzbar sind: Lipolyse und Glykolyse. Unter Lipolyse versteht man den Fettstoffwechsel – den Abbau von Fett (Triglyceriden) zu Fettsäuren. Glykolyse bezeichnet den Abbauweg für Kohlenhydrate – denn Abbau von Glykogen zu Glukose.
Nehmen wir viele Kohlenhydrate niedriger Qualität zu uns, wie es die Verfechter der westlichen Diät in der Regel zu tun pflegen, zerlegt der Körper diese schnell in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich Glukose (einem Einfachzucker). Dieser wird in mehreren Umbauschritten zu Glykogen verstoffwechselt und in den Muskel oder der Leber gespeichert. Das sind also unsere Energiepolster.
Für kurzfristig benötigte Energie (zum Beispiel eine Flucht vor einem wütenden Artgenossen o.Ä.) greifen wir auf die Glykogenspeicher zurück.
Bewegen wir uns allerdings nicht ausreichend, um das Energiedepot zu leeren, wird Glykogen bzw. Zucker zu Triglyceriden (Fetten) verarbeitet und folglich in unseren Fettdepots gespeichert –für schlechte Zeiten versteht sich. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr hingegen beansprucht den Abbauweg der Glykolyse kaum. Der Körper füllt die Glykogenspeicher mit den wenigen Kohlenhydraten aus der Nahrung wieder auf, so weit wie möglich.
Diese gering gefüllten Speicher halten aber nicht lange um ausreichend Energie zu beziehen. Sind sie leer, steigt der Körper auf einen anderen Treibstoff um und nutzt die Lipolyse, den Fettabbau, als Energielieferant. Das Depotfett wird in der sogenannten beta-Oxidation in den Mitochondrien zu ATP verstoffwechselt, dem universellen Energieträger des Körpers. Der Elektronenfluss in der Atmungskette ist der Motor des Lebens. Ein Fettmolekül liefert hier in etwa 3,3 mal so viel ATP wie ein Molekül Glukose.
Zusammengefasst: Eine Low Carb Diät kann langfristig zum Abbau der Fettspeicher führen – ein für viele erstrebenswertes Ziel. In der Ernährung die kohlenhydratreicheren Lebensmittel zu beschränken kann weitere positive Effekte auf die Gesundheit haben.
Low Carb und der Insulinspiegel
Nicht nur, dass bei einer Low Carb Diät die Fettdepots schmelzen, nein, es gibt noch viele weitere Aspekte, die es hier zu erwähnen gilt. Einer der wichtigsten Punkte ist der nahezu unbeeinflusste Blutzuckerspiegel.
Die Aufnahme hoher Kohlenhydratmengen führt dazu, dass der Blutzucker starken Schwankungen unterliegt, weil die Kohlenhydrate zu Glukose, also Zucker, zerlegt werden.
Der folglich hohe Zuckerspiegel im Blut, animiert die Zellen der Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Insulin öffnet als eine Art Schlüssel die Tore für Glukosemoleküle, sie dringen in die Zellen ein und werden dann weiterverwertet. Was danach folgt, ist bereits oben erklärt. Der Hüftspeck expandiert! Je stärker die Kohlenhydrat-Belastung einer Mahlzeit, desto stärker ist auch die Insulin-Antwort. Der Körper muss eifrig Blutzucker verarbeiten. Bei Kohlenhydrat-bomben wie Nudeln, Kuchen oder Süßigkeiten schlägt das Blutzucker-Pendel dann sogar gerne noch etwas stärker zurück.
Die Folgen können sein: Unterzucker und Heißhungerattacken. Letztlich bedeutet der oszillierende Blutzuckerspiegel eine Abnahme der Insulinsensitivität der Zellen. Die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf den steigenden Blutzucker nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit, es muss mehr Insulin ausgeschüttet werden, um den Zuckerabbau zu bewerkstelligen. Sogar eine Insulinresistenz (die Vorstufe für Diabetes Mellitus Typ 2) kann sich einstellen. Meistens geht dieser Prozess mit Übergewicht einher, da der Körper mit dem Fettaufbau, statt Fettabbau beschäftigt ist. Weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, beugt der Insulin-Spirale vor und schützt vor starken Blutzuckerschwankungen.
Kohlenhydrate überwachen – nicht Kalorien
Möchte man mit Paleo abnehmen, ist es gerade der Zusammenschluss mit dem Konzept Low Carb der gut funktionieren kann.
Um Gewicht abzubauen, kann es sinnvoll sein für eine gewisse Zeit die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf 50 – 60 Gramm zu begrenzen. Hier zu kann es sich lohnen sich über Lebensmitteltabellen einen groben Überblick zu verschaffen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in 100 g bestimmter Lebensmittel enthalten sind. Die Angabe sind aber nur ungefähre Richtlinien. Die angegebenen Werte in Tabellen können sich unterscheiden.
Eine noch geringere Menge Kohlenhydrate ist in der Regel assoziiert mit dem besonderen Stoffwechsel-Zustand der Ketose (für einige eine beliebte Methode, um abzunehmen).
Ist es notwendig, bei einer Low Carb Ernährung neben der Kohlenhydratmenge auch meine aufgenommenen Kalorien berücksichtigen? Wir sagen: Nicht unbedingt! Viele Menschen denken, dass man nur mehr Energie verbrennen muss, als man aufnimmt, um abzunehmen. So einfach ist das nicht immer. Es spielen weitaus mehr Faktoren als die Energiezufuhr eine Rolle.
Sport ist dabei einer der überschätzten Faktoren. Sport verbrennt oft nur Energie, die bereits im Muskel als Glykogen gespeichert ist. Die Speicher sind selbst bei untrainierten Menschen so groß, dass es ein längeres Ausdauertraining bedarf, um sie zu leeren.
Kohlenhydratreiche Ernährung sorgt also dafür, dass das Fettdepot weniger als Energiequelle herangezogen werden muss, da in den Glykogenspeichern ausreichend Energie vorhanden ist.
Wer mit Paleo und Low Carb abnehmen möchte, tut sich Gutes, in dem er die tägliche Menge an gegessenen Kohlenhydraten zählt – aber keine Kalorien.
Ein beispielhafter Paleo Tag mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme könnte so aussehen:
| Frühstück | Eier Muffins mit Steakstreifen |
| Mittagessen | Sardinen-Auberginen-Wraps |
| Snack | Beeren Smoothie und eine Handvoll Cashews |
| Abendessen | Gemischte Paleo Paella Pfanne |
Mit den richtigen Zutaten für die Paleo Mahlzeiten, ist eine Gewichtszunahme unwahrscheinlicher – zumindest eine Zunahme in Form von Fett. Muskelaufbau steht natürlich auf einem anderen Blatt.
Lebensmittel, die man bei Low Carb einschränken sollte
Wie gefährlich das Gluten in Getreideprodukten ist, wissen wir spätestens nach diesem Artikel. Kartoffeln und Reis sind hingegen eher unproblematische Kohlenhydratquellen.
- süßes Obst wie Bananen, Äpfel und Weintrauben
- Süßkartoffeln/ Kartoffeln
- Kürbis
- Karotten
- weiteres Wurzelgemüse wie Rote Bete und rote Rüben
- Honig
- Trockenobst
Paleo und Low Carb passt also prima zusammen. Man kann durch die hohe Variabilität der Zutaten adäquate Mengen an Kohlenhydraten kalkulieren, je nach Eigenbedarf.
Wer die Kohlenhydrate einschränkt sollte darauf achten auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten. Ballaststoffe sind “Futter” für die Darmbakterien.
Zudem haben wir für euch einen Low Carb Ernährungsplan erstellt.
Mehr Bewegung – mehr Kohlenhydrate?
Wer sich tagsüber bewegt, Sport treibt und jede Menge Energie hierfür benötigt, stockt seinen Speiseplan mit energiereicheren Lebensmitteln, auch denen die mehr Kohlenhydraten beinhalten auf. Um sein Gewicht zu halten, kann es sinnvoll sein zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Eine Ernährung eines bewegungsreichen Tags nach den Paleo Prinzipien könnte so aussehen:
| Frühstück | Süßkartoffel mit Bacon und Spiegelei |
| Mittagessen | Kürbisauflauf mit Hühnchen und Spinat |
| Snack | Banane-Kakao-Mandelmilch-Smoothie, 1 Apfel |
| Abendessen | Kohlrabi-Hackfleisch-Pfanne mit Grünkohl |
Was ist deine Erfahrung – ist eine Ernährung nach den Paleo Prinzipien zwangsläufig eine Low Carb Diät? Und wie hältst du es mit der Kohlenhydratzufuhr? Zählt ihr mit oder esst ihr nach Belieben?
Lasst es uns mit einem Kommentar wissen.
Du möchtest bei der Paleo Ernährung die Kohlenhydrate reduzieren? Dann hilft dir unser Low Carb Kochbuch mit 40 Rezepten, die fast ohne Kohlenhydrate auskommen. Geeignet zum Abnehmen und für die Ketogene Ernährung. Inklusive Ernährungsplan, Lebensmittelliste und Kohlenhydrattabelle.
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Hallo zusammen,
leider sind gravierende Fehler im Text, sodass ich nicht alle Zusammenhänge verstanden habe. Oder ist meine iPad Ansicht nicht korrekt?
Danke für den Hinweis, Sandra. Da lief bei der Überarbeitung etwas drunter und drüber :) LG, Anja
Hallo,
denke dass 100 Gramm Kohlenhydrate für jemanden der abnehmen will optimal sind um sich weiterhin gut zu fühlen. Wer zusätzlich ordentlich Sport treibt kann bei Bedarf ja auch erhöhen. Ich benötige z.B.100-150 am Tag. Hab mal versucht in Richtung Ketose zu kommen, aber das klappt vom Kopf her gar nicht bei mir.
Gruß
Marco
Hallo Marco,
danke für deinen Kommentar – ich habe auch das Gefühl mich mit in etwa 100 -150 g Kohlenhydrate am Tag wohl zu fühlen.
Grüße,
Anja
Also, ich habe noch 9 Tage und dann die 30 Tage Einstig rum., damit bis dato 8 Kilo abgenommen. Ich fühle mich top fit und vor allem ausgeglichen.
Lauftraining macht wieder Spaß.
Vielen Dank, das Buch hat mir sehr weiter geholfen.
Hallo Kemo,
freut uns sehr, dass du dich top fit fühlst und auch wieder Spaß am Training hast. Mach weiter so!
LG, Anja
Hallo, ich hab da mal ne Frage. Seit ca 1 Woch ernähre ich mich mit Low Carb. Halte mich an die Ernährungstipps und esse kaum KH, Nur morgens etwas Obst, trinke Soja- und Hafermilch, esse wenig Fleisch. Wurst garnicht. Ab und an Eier und sonst viel Gemüse. Aber ich habe seitdem kein Gramm abgenommen. Und wenn man den anderen Teilnehmern glaubt, dann soll es doch rasant runtergehen. Hat noch jeman das Problem, und wie kann ich dem begegnen? Über Anregungen bin ich dankbar. LG Heike
Hallo Heike,
die von dir beschriebene Ernährungsform ist nicht paleo und passt hier nicht so gut rein. Allerdings kann ich dir nur empfehlen die ersten 30 Tage die Waage nicht zu benutzen und deinem Körper etwas Zeit zu geben, sich an alles zu gewöhnen :) Aus Paleo-Sicht kann ich dir zudem noch empfehlen, die Soja- und die Hafermilch unbedingt weg zu lassen!
LG Malika
Du machst nicht low-carb, du machst low-everything. damit nimmst du vielleicht schon auf dauer etwas ab, aber in erster linie ist es einfach ne mangelernährung, und das wirst du irgendwann sehr deutlich spüren.
low-carb funktioniert NICHT ohne high-fat!
low-carb = high-fat
wer das nicht will sollte sich nach ner anderen ernährungsform umsehen; low-carb macht nur so sinn, und nicht anders
Moderat Fett mit high Protein läuft auch. ABer Low Fat und Low Carb in Kombi klappt tatsächlich nicht wirklich gut :-)
Ich bleibe bei low fat und Kalorienzählen, bin mein Leben lang damit einfach besser gefahren. Habe low carb 5x versucht, jedesmal mit Beschwerden, die mich beinahe arbeitsunfähig gemacht hätten und einer sehr dürftigen Gewichtsabnahme. Das “Preis-Leistungs-Verhältnis” stimmt bei mir bei Low Carb einfach nicht, außerdem bekomme ich fürchterliche Sodbrennen und Magenschleimhautentzündung von diesem ganzen Fett. Fazit: Low Carb mag für manche Menschen DER Weg sein, für mich ist es definitiv NICHTS! Ruiniert nur meine Gesundheit. Wenn die Hosen mal kniffen, bin ich immer mit low fat und negativer Kalorienbilanz am besten gefahren und so bleibt auch mein Paleo Low FAT!!
Jeder Mensch besitzt unterschiedliche genetische Dispositionen, die natürlich auch in der Verwertung von nahrung mit Reinspielen. Wer weiß, vllt hast du tropische Ansätze, dann ist High Fat eher nichts für dich ;)
Also bei mir ist es das Gegenteil. Ich hab den Magenverschluss kaputt. Bin dadurch zu low carb gekommen und hab irgendwie Pakeo entdeckt. Ich versuche unter 20g Kh zu bleiben da ich auch abnehme. Es ist vielleicht die Frage was du gegessen hast was, du nicht vertragen hast.
Low Carb von Paleo heisst da gerne mal um die 100g Carbs, mehr oder weniger.
Man muss sich nur selbst die Rechnung fuer sich selbst machen und die alternative dazu, man wird schnell sehen dass dies wenig sinn macht.
Wer Krankheiten hat, soll natuerlich zuerst gesund werden, da hilft es wohl auch, wenig carbs zu sich zu nehmen ABER, man bleibt ja nicht ewig krank, nach 2-3 Monate, mehr oder weniger sollte der Darm dann schon langsam wieder gesund geworden sein.
Ausser man ist nicht straeng genug zu sich selbst, also, viele Kreuter und Gemuesse, dann werdet ihr auch wieder gesund.
Low Carb erscheint mir eine Diaet fuer Leute mit Darmerkrankungen.
Alles gute euch.
Wenig Carbs, bedeuten mehr Fette und oder Eiweiss, also mehr Tierprodukte, ich sehe da keinen Sinn dahinter :) sollte jedem einleuchte, oder sollen wir ab jetzt 2 Avocados pro Tag essen oder mal paar 100g Oliven.
Oele sind heute auch nicht mehr dass was sie mal waren, genau so sind 100g Nuesse und co. nicht so toll auf dauer.
Es sollte aber nicht außer acht gelassen werden, dass wenn man wenig Kohlenhydrate zuführt der Körper durch Gluconeogenese aus Eiweiß Glukose herstellt…
es gibt auch noch den fettstoffwechswel…
wenn du dich schon in bezug auf low carb äußerst, dann wäre es nicht ganz blöd, sich vorher schlau zu machen ;)
Ein ZUsammengeschriebener Mist ,nur selbsterfundener Unsinn ist Paleo!
Hi Erika,
hast du für deine Ansicht Belege oder persönliche Erfahrungen, die Paleo als “Mist” entlarven? Für eine fundamentierte Diskussion bedarf es meines Erachtens mehr als einer subjektiven Einschätzung.
LG Anna
ja und da freuen sich all die lieben Tiere,die wegen Euch gequält werden!
Und der Planet dankt es Euch in Bezug auf Methangas,Gülle,etc.pp
Ja ,ich warte auf die Freischaltung;
mal sehen…
Hi Irene,
da Paleo artgerechte Tierhaltung propagiert, verstehe ich nicht, wie du zu deiner Einschätzung kommst. Paleo bedeutet eine ausgewogene Ernährung, die auf dem Tierwohl basiert.
LG Anna
mit der Philosophie darfst du aber auch keine Soja-Produkte konsumieren!
Durch die Abrodung des Regenwaldes für den Soja-Anbau wird um ein vielfaches mehr an NH4 freigesetzt als durch Tierhaltung
wow. interessant zu sehen, dass mein kommentar gelöscht wurde. offensichtlich seid ihr gar nicht an “diskussion” interessiert, sondern nur daran, dass die kommentare eure infos und sichtweisen bestätigen. danke, das hat mir die augen geöffnet. viel erfolg noch mit eurer website/community, ich allerdings werde mir andere paleo ressourcen suchen, die an offener diskussion und weiterentwicklung von ideen interessiert sind ;)
Hallo Förb,
welcher Kommentar von dir wurde denn gelöscht? Wir löschen nie Kommentare, die Kritik o.ä. beinhalten. Allerdings dauert es eine Zeit, bis ein Kommentar freigeschaltet wird, da er erst auf Spam etc. überprüft wird.
LG Malika
ich bitte vielmals um entschuldigung! da habe ich wohl nicht lange genug gewartet… bzw ich war verwirrt, weil der kommentar erst angezeigt wurde, dann aber nach refresh verschwunden war, so kam ich darauf.
da bin ich auf jeden fall beruhigt :)
Genau meine Erfahrung!
ich mache seit ca 18 jahren low carb, habe jetzt mit 36j und ohne eine sekunde cardio training <10% körperfett und werde regelmäßig auf 25-30j geschätzt.
für mich ist paleo in erster linie eine echte ernährungs"philosophie" in dem sinne, dass man nicht versucht, die myriaden an ernährungsphysiologischen zusammenhängen vollkommen zu ergründen, sondern einfach die ernährungsgewohnheiten unserer vorfahren, auf die wir nach wie vor genetisch gepolt sind, so gut es geht repliziert, und darauf vertraut, dass genau das das beste für den körper ist, weil er es seit hunderttausenden von jahren kennt und darauf bestens eingestellt ist.
so gesehen habe ich, ohne es zu wissen und bevor "paleo" überhaupt in aller munde war, bereits viele jahre viele aspekte von paleo praktiziert. bewußt betrachtet gibt mir paleo noch ein paar neue anstöße, zb milchprodukte/käse möglichst zu reduzieren.
was man bedenken sollte ist, dass unterschiedliche menschen unterschiedliche genetische mischungen darstellen und unterschiedlich angepasst sind. ich zb bin weitestgehend mitteleuropäer und komme daher mit extrem wenig kh/extrem viel fettem fleisch hervorragend zurecht und würde mir niemals irgendwas *backen*!!
für uns mitteleuropäer halte ich eine in erster linie auf fleisch und fisch basierende und EXTREM fettlastige ernährung, ergänzt durch geringe mengen an beeren, nüssen und gemüse, für ideal. generell interpretiere ich die diversen mechanismen unseres stoffwechsels so, dass wir hervorragend an einen wechsel aus "überfressen" und "hungern" mit einer grundsätzlichen tendenz zum nahrungsmangel angepasst sind, und dies erscheint mir aus antropologischer sicht absolut plausibel.
ist man, durch low carb, in ketose, fühlt sich hunger extrem "gut" an: man spürt den hunger, aber man leidet nicht darunter sondern ist energetisch, wach, konzentriert und leistungsfähig; also genau das, was man sein muss, um erfolgreich auf die jagd (oder auf die suche) zu gehen! es macht einfach alles sinn.
also mein fazit: paleo gut als philosophie und als "korrektiv" was einige konkrete ernährungsaspekte angeht, ansonsten (für uns mittekeuropäer) low (sehr low!) carb, natürliche lebensmittel, wenig kalorien, eher wenig protein
Hallo! Ich denke, dass die “Paleo” und die klassische “Low Carb Diät” schon starke Paralellen hat.
Zu mir selbst, ich bin bekennender Anhänger und Low Carb Befürworter. Für mich geht das Prinzip einfach auf. Ich bin zwar kein Fanatiker aber achte zumindest darauf, dass ich ab Nachmittags kaum noch Kohlenhydrate zu mir nehme!
Tino
Ich zitiere mich mal selbst: „(…) Paleo in unseren Breitengraden hat für die hier lebenden Menschen bedeutet, dass Früchte und stärkehaltige Pflanzen eben nicht täglich zur Verfügung standen, sondern nur in saisonal bergrenzten Zeiträumen (hauptsächlich Sommer und Herbst) und daher die Ketose in ihrer “Paleo”-Ernährung ein zwangsläufiger Aspekt war (…). Die noch nördlicher lebenden Inuit ernährten sich übrigens von unter 1 Prozent Kohlenhydraten…“
Wer mithin „Paleo” ernst nimmt, darf keine Angst vor Ketose haben, sondern wird diese eher als den Defaultmodus betrachten und die Zuckerverbrennung als den metabolischen Ausnahmezustand.