2. Die Paleo Ernährungspyramide
Du willst mit Paleo starten? Mit dem 30-Tage Ernährungsplan kein Problem
Du bist voll informiert, hochmotiviert und startklar für deine 30-Tage Challenge ? Yeah!! Weil wir das so super finden wollen wir dich bestmöglich unterstützen.
? Du brauchst mehr Motivation und Tipps zum Durchhalten? Dann hol dir deine tägliche Unterstützung in die Inbox mit unserem E-Mail Service der 30 Tage Challenge. ?
Immer wieder fragen uns unsere Leser: Und was soll ich bei der 30-Tages -Challenge genau kochen? Denn auch wenn unser Blog voller gesunder Rezepte steckt – so kann das Suchen nach den passenden Gerichten im ohnehin schon vollgepackten Alltag schnell zu viel werden. Schließlich bist du schon mit dem Einkaufen für Paleo zu Beginn erstmal ausgelastet.
Aber kein Problem: Wir können dir weiterhelfen! Und zwar haben wir dir hier aus unseren Rezepten einen 30-Tage Ernährungsplan zusammengestellt, der dir zeigt wie dein erster Paleo Monat aussehen kann. So kannst du dich um die Organisation deines Alltags kümmern – und dich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren!
Unser Geheimnis: So gelingt Paleo im Alltag
Wie uns Paleo im Alltag gelingt? Wichtig für uns ist: Wir kochen immer in großen Mengen. So bleiben Reste übrig, die wir in den Folgetagen verwerten können. Schau im 30 -Tage Ernährungsplan einfach nach dem Hinweis “verdopple” – und nimm dann die zweifache Menge an Zutaten. ( -> Für wie viele Personen du die doppelte Menge kochst bleibt natürlich dir überlassen ;) )
Good to know: Unser 30-Tage-Ernährungsplan ist einfach eine Hilfestellung – natürlich kannst du deinen Ernährungsplan ganz nach deinem persönlichen Geschmack variieren sowie Gerichte austauschen oder ergänzen.
Du willst gleich starten? Nichts wie los! Hier kannst du den 30-Tage Ernährungsplan herunterladen und ausdrucken: ZUM DOWNLOAD
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Leg los: Dein 30-Tage Ernährungsplan
Woche 1
Tag 1
- Frühstück: Kokosmilch Beeren Smoothie
- Lunch: Bohnen Zucchini Salat (verdoppeln)
- Abendessen: Avocado Hackbällchen (verdoppeln) mit Reste Bohnen Zucchini Salat
- abends gerne auch schon das Paleo Müsli für den nächsten Tag vorbereiten
Tag 2
- Frühstück: Paleo Müsli
- Lunch: Reste Avocado Hackbällchen mit grünem Salat
- Abendessen: Zucchinisuppe
Tag 3
- Frühstück: Süßes Rührei
- Lunch: Sellerieschnitzel mit buntem Salat
- Abendessen: Mediterrane Fischsuppe (verdoppeln)
Tag 4
- Frühstück: Reste Paleo Müsli
- Lunch: Reste Fischsuppe
- Abendessen: Chicken Wings mit Karotten Souffle
Tag 5
- Frühstück: Dattel Shake
- Lunch: Brokkoli Karotten Salat
- Abendessen: Schoko Chili con Carne (verdoppeln)
- abends gerne auch schon das Bananenbrot für den nächsten Tag backen
Tag 6
- Frühstück: Bananenbrot
- Lunch: Reste vom Schoko Chili con Carne
- Abendessen: Falafel (verdoppeln) mit geröstetem Fenchel
Tag 7
- Frühstück: Reste Bananenbrot
- Lunch: Reste Falafel vom Vortag, dazu Gemüsesticks
- Abendessen: Cottage Pie / zum Dessert: Schoko Chili Pudding
Woche 2
Tag 8
- Frühstück: Spiegeleier mit Spinat
- Lunch: Kürbis Curry
- Abendessen: Schweinefilet im Speckmantel (verdoppeln) mit Bohnensalat
- abends gerne auch schon die Karottenmuffins für den nächsten Tag backen
Tag 9
- Frühstück: Karottenmuffins (verdoppeln)
- Lunch: Reste Schweinefilet im Speckmantel mit Gemüsesticks
- Abendessen: Fischcurry
Tag 10
- Frühstück: Rührei mit Speck
- Lunch: Gebackener Kürbis mit Birne
- Abendessen: Gefüllte Zucchini danach Reste Karottenmuffins
Tag 11
- Frühstück: Obstsalat nach Saison mit Kokosmilch
- Lunch: Curry Brokkoli Salat (verdoppeln)
- Abendessen: Steak mit Resten vom Curry Brokkoli Salat
Tag 12
- Frühstück: 1 Handvoll Beeren mit Mandelmilch
- Lunch: Kartoffelpuffer mit Apfelmus
- Abendessen: Lachsfilet auf Selleriegemüse
Tag 13
- Frühstück: Vanille Mandel Brot
- Lunch: Räucherlachs mit Avocado
- Abendessen: Brathähnchen mit Couscous
Tag 14
- Frühstück: Erdbeer-Banane Smoothie
- Lunch: Geflügelsalat mit Trauben (mit den Resten vom Brathähnchen)
- Abendessen: gefüllte Ofenkartoffel / Dessert: Gebackene Birne
Woche 3
Tag 15
- Frühstück: Apfelschnitze mit Mandelbutter
- Lunch: Rosenkohlpfanne mit Apfel und Speck
- Abendessen: Gulaschsuppe (verdoppeln)
Tag 16
- Frühstück: Avocado Orangen Salat
- Lunch: Reste Gulaschsuppe
- Abendessen: Rindfleisch Brokkoli Pfanne
Tag 17
- Frühstück: Apfel Zimt Smoothie
- Lunch: Bratkartoffeln
- Abendessen: Thai Frittata (verdoppeln)
Tag 18
- Frühstück: Reste Thai Frittata
- Lunch: Karottensalat mit Mandeln
- Abendessen: Paprika Cashew Hühnchen
Tag 19
- Frühstück: Rührei mit Räucherlachs und Frühlingszwiebeln
- Lunch: Rosenkohl mit Fenchel
- Abendessen: Blumenkohlsuppe (verdoppeln)
Tag 20
- Frühstück: Apfelküchlein
- Lunch: Reste Blumenkohlsuppe
- Abendessen: Tomaten-Hühnchen Auflauf (verdoppeln)
Tag 21
- Frühstück: Banane Kakao Smoothie
- Lunch: Reste Tomaten-Hühnchen Auflauf
- Abendessen: Eiersalat mit Körnerbrot / Dessert: Pfirsichauflauf
Woche 4
Tag 22
- Frühstück: Ofen Ei mit Schinken
- Lunch: Körnerbrot (Reste Vortag) mit Guacamole
- Abendessen: Paprikasuppe mit Hackbällchen
Tag 23
- Frühstück: Weiches Ei mit Scheibe Körnerbrot (Reste)
- Lunch: Lachs Puffer
- Abendessen: Zucchini Lasagne
Tag 24
- Frühstück: Paleo Pfannkuchen
- Lunch: Ananas Gurken Salat
- Abendessen: Paleo Pizza (verdoppeln)
Tag 25
- Frühstück: Apfel Zimt Smoothie
- Lunch: Reste Paleo Pizza
- Abendessen: Zucchini Rouladen
Tag 26
- Frühstück: Karottensticks mit Mandelbutter
- Lunch: Leber-Mango Pfanne
- Abendessen: Hackbraten mit Ei (verdoppeln) mit Süßkartoffelbrei
Tag 27
- Frühstück: Frühstücks Muffins
- Lunch: Reste vom Hackbraten mit Ei
- Abendessen: Brokkoli Puffer
Tag 28
- Frühstück: Omelett mit Tomaten und frischen Kräutern
- Lunch: Blumenkohl Salat
- Abendessen: Lammkeule mit Ofengemüse / Dessert: Kokos Limetten Eis
Tag 29
- Frühstück: Gemüse Omelett
- Lunch: Bunter Rote Bete Salat
- Abendessen: süß-saure Hackbällchen (verdoppeln)
Tag 30
- Frühstück: Karottenpudding
- Lunch: Reste süß-saure Hackbällchen
- Abendessen: Rinder Rouladen
Saisonale Lebensmittel in deinem Ernährungsplan
Es ist kein Geheimnis, dass im Rahmen der Paleo Ernährung bevorzugt saisonales Gemüse und Obst verspeist wird. Daher lohnt es sich, je nach Saison Zutaten im 30-Tage Ernährungsplan abzuwandeln. So kannst du deine Ernährung saisonal optimieren!
Einige Beispiele:
- Zucchini und Fenchel können im Winter gut mit Kohl ersetzt werden (z.B mit Rosenkohl oder Wirsing)
- Brokkoli bietet sich als als Alternative zu grünen Bohnen an (-> Brokkoli hat zwar auch im Sommer Saison, ist bei uns jedoch ganzjährig erhältlich.)
- Anstelle von Kürbis kannst du auch auf Süßkartoffeln und Kartoffeln zurückgreifen
- Und Ananas sind auch easy durch einheimisches Obst wie Nektarinen zu ersetzen
Es gilt: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt! Du kannst natürlich auch andere Zutaten in den Rezepten ersetzen!
Für wen ist der 30 Tage Ernährungsplan geeignet?
Keine Frage – viele benötigen keinen festgelegten Ernährungsplan um sich gesünder zu ernähren. Wir wollen dich auf keinen Fall in deiner Kreativität beschränken! Fühl dich lediglich inspiriert und tausche gern Gerichte nach Lust und Laune aus. Der 30 Tage Ernährungsplan ist keinesfalls in Stein gemeißelt. Für wen eignet sich die Befolgung eines solchen Plans also:
- Für Planer: Du willst nicht jeden Tag frisch einkaufen gehen? Dann ist es hilfreich ein paar Tage im voraus zu wissen, was du kochen möchtest! So kannst du deinen Großeinkauf am Samstag machen und unter der Woche nur nochmal frische Lebensmittel aufstocken.
- Für Kochanfänger: Gesunde Ernährung schön und gut – aber bisher hast du immer nur Nudeln gekocht und mir Fertigsauce kombiniert? Dann ist es hilfreich zu Beginn einfachen und schnellen Rezepten zu folgen. So musst du dir nicht auch noch den Kopf zerbrechen, was und wie du jetzt eigentlich kochen sollst.
- Für alle, die mehr Abwechslung wollen: Paleo läuft bei dir, aber du hast nunmal höchstens ein Standardrepertoire von 10 Gerichten? Wir finden dass die Abwechslung unheimlich wichtig ist. Lass dich von unserem 30 Tage Plan mal aus der Routine rütteln. Bestimmt entdeckst du bald neue Lieblingsgerichte.
Plane deinen Paleo Start
“Ordnung ist das halbe Leben!” sagt ein altes Sprichwort. Auch wenn uns unsere Mütter früher damit in den Ohren lagen – es ist was Wahres dran. Gerade wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, gehört Planung mit dazu. Nur so bleibst du motiviert dabei. Und glaub uns, es lohnt sich! Denn schon bald wirst du herausfinden, wie viel Spaß der Paleo Lifestyle macht.
Du willst mehr Unterstützung bei der Organisation deiner 30-Tages-Challenge? Damit du deine 30 Tages-Challenge möglichst problemlos umsetzen kannst, haben wir weitere hilfreiche Materialien für dich bereitgestellt. So kannst du deine Erfolge notieren und deine Woche planen. Sogar eine praktische Einkaufsliste ist dabei. Hier bekommst du die 30 Tage Challenge Dokumente!
Noch mehr Unterstützung nötig? Hol dir deine tägliche Dosis Motivation für die Challenge.
Ich habe mich für die Challenge angemeldet, bin aber Vegetarierin… ich bräuchte Ideen für Fleischersatz, da Tofu ja scheinbar nicht konform ist
Ich möchte gern dem Ernährungsplan folgen, habe aber gesehen, dass er an vielen Tagen wenig Eiweiß enthält. Im Hinblick auf Ernährung ist ja vieles umstritten, doch beim Eiweiß scheint 1g/kg Körpergewicht und mehr überall als Empfehlung. Damit ich dann auf 80g täglich komme, muss ich doch wieder analysieren und rechnen.
Wie verhält sich Paleo bei Diabetes, muss man auf etwas spezielles schauen.
Hallo Jacqueline,
kommt zum einen darauf an welche Form von Diabetes und in welchem Stadium es bei dir diagnostiziert wurdest. Es gibt im Internet auch bereits einige Berichte über Typ 1 Diabetiker, die ihren Weg anders als konventionell gegangen sind, also von einer Regeneration der Bauchspeicheldrüse ausgehen. Hierzu gerne die weiten des Internets durchforsten. Und bei Typ 2 Diabetes ist es ja bereits allgemein bekannt, dass der Lebensstil förderlich sein kann zu beachten. Hierzu ist vielleicht die 30 Tage Challenge für dich hilfreich. Hier ist natürlich auch der Mensch, trotz vieler Gemeinsamkeiten, unterschiedlich. Der eine findet auch den Einstieg über Ernährung, der andere den Einstieg über die Bewegung. Anderen hilft es direkt psychosomatische Komponenten anzugehen. Schau was für dich passt. Anfangen, auch mit Paleo, und beobachten ist denke ich eine gute Devise und kann ich von meiner Seite empfehlen :) Gerne auch mit ärztlicher Unterstützung an deiner Seite und der Beobachtung von gewissen Blut Parametern. Liebe Grüße und alles Gute für dich, Anja
Völlig beschissen! Ich wollte mir einen soliden Speiseplan besorgen aber was ich hier sehe ist der größte Bullshit! Völlig realitätsfremd, alltagsuntauglich und alles andere als “ursprünglich”. Pseudo-Extravagenter Großstadt-Hipster Schwachsinn, DAS ist euer ach so toller “Ernährungsplan”. Warum macht ihr nicht ein Pseudopaleo-Sternerestaurant auf? Da passt die ganze Scheiße super rein vom Konzept her!
Hallo Ulf,
du scheinst sauer zu sein, dass deine Erwartungen nicht getroffen wurden. Du kannst den Speiseplan gerne für deine eigenen Umstände anpassen! Der hier dargestellte Plan ist “nur” eine Richtlinie, an der du dich richten kannst, jedoch nicht MUSST. Wenn der Plan für dich so nicht umsetzbar ist, wandel in gerne ab und mache ihn für deine Alltag tauglich. Wir mögen es wenn Menschen für ihr Leben Verantwortung übernehmen und auch respektvoll mit sich und anderen umgehen! Vielleicht ist das ein hilfreicher Impuls für dich.
LG, Anja
Ich bin hier gelandet, weil ich mich mal etwas bewusster ernähren will und auch mal neue Rezepte ausprobieren möchte. Gerade der 4 Wochenplan mit den Rezepten reizt mich. Allerdings sehe ich, dass die Abendessen meistens die “grosse” Tagesmahlzeiten sind. Ich esse lieber Mittags mehr und Abends weniger. Ich denke die Mahlzeiten kann man ohne Probleme tauschen, oder?
Ja klar, wandel den Plan gerne so ab, wie es am besten für dich passt :) Schön dich mit an Bord zu haben! LG, Anja
Mein zweiter Tag mit Paleoerährung ist vorbei und ich muss eins sagen: Es schmeckt sehr gut und ich habe kein Hunger mehr. Eine absolute Sensation. Nun habe ich mal eine Frage: ich bin an Systemischen Lupus erkrankt und muss deshalb die Sonne meiden. Vitamin D3+K2 muss ich deshalb in Tablettenform zu mir nehmen. Das dazugehörige Kalzium habe ich immer in meine tägliche Quark- und Käsemengen zu mit genommen. Bei Paleo esse ich ja keine Milchprodukte. Wie bekomme ich genug Kalzium?
Und noch ne frage…kann man di kokosyoghurt essen? (Vegan und glutenfrei…)
Hallo Sarahjane,
klar, Kokosjoghurt schmeckt sogar richtig gut :)
Ein Rezept zum selbermachen gibt es auch:
https://www.paleo360.de/rezepte/kokosjoghurt-selber-machen/
Wenn du ihn kaust, achte gerne mal auf die Inhaltsstoffliste.
Und nach den 30 Tagen probiere gerne für dich aus, wie du Milch bzw. Milchprodukte verträgst:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/ist-milch-gesund-oder-ungesund/
LG, Anja
Hallo
Ich bin ein Paleofan! Ist echt ne super Seite!
Kann ich mir Zartbitterschikolade (70%) gönnen in der 30-Tage Challange?
Hallo Sarahjane,
das freut uns, danke für das Feedback :)
Unsere Schokoladen Favoriten haben wir mal getestet und verglichen:
https://www.paleo360.de/paleo-produkte-im-test/der-grosse-paleo-schokoladen-vergleich/
Das hilft dir vielleicht dich für eine Schokolade deiner Wahl zu entscheiden :)
Und klar, von unserer Seite kannst du auch während der 30 Tage Challenge Schokolade essen. Wir empfehlen jedoch sich in den 30 Tagen mal seinen hartnäckigen und gegebenenfalls störenden Gewohnheiten zu widmen um dann auch mal davon loszukommen und dann freier dafür/dagegen entscheiden zu können (sei es Kaffee, Schokolade, Kuchen, etc…)
LG, Anja
Hallo zusammen,
finde die Rezepte alle super lecker und bin schon ein großer Fan der Paleo Ernährung. Allerdings habe ich folgende Verständnis-Frage zum Ernährungsplan für die 30 Tage challenge: Bei Rezepten wie Bananenbrot oder Körnerbrot steht beim Rezept selbst , dass es nicht gut geeingnet für die Challenge ist, da es Brotersatz ist aber dennoch sind die Rezepte im Ernährungsplan erhalten? Heißt das ich darf das während der Challenge essen oder eher verzichten?
Danke+LG Julia
Liebe Julia, stimmt – das ist ganz schön verwirrend :-) Wir finden dass die Brote sich nur in geringen Mengen vertreten lassen. So wie es im Ernährungsplan angegeben ist finden wir es in Ordnung, aber du solltest nicht anfangen mehrmals täglich wieder zu Brot/ Kuchen etc zu greifen.
Und was, bitte, sollen Veganer und Veganerinnen machen???
LG Elli
Liebe Elli, wenn dich veganen Rezepten interessieren bist du hier richtig: https://www.paleo360.de/tag/vegan/
Liebe Grüße, Michaela
Hallo, mich würde interessieren ob die 30 Tage Challenge auch für “Kaum-Fleisch, wenig-Fisch-Esser” geeignet ist? ich habe ich sehr lange vegetarisch ernährt, esse aber seit ca 2 Jahren auch mal (!) ein Stück Fisch. Funktioniert die Challenge dann noch und mit was kann ich den Proteinanteil ersetzen? Möchte gerne abnehmen und definieren. lg Nicole
Liebe Nicole, klar funktioniert die Challenge auch hauptsächlich vegetarisch. Den Ernährungsplan müsstest du dir dann selbst zusammenstellen. Wir haben auf jeden Fall genug vegetarische Rezepte in der Hinterhand, schau mal hier: https://www.paleo360.de/tag/vegetarisch/
Gibt es für die 30 Tage Challenge auch eine entsprechende Einkaufsliste?
Grüße aus der Pfalz
Lieber Markus,
schau doch mal hier rein: https://www.paleo360.de/wochenplan/ :)
LG, Iris vom paleo360-Team
Hallo,
wie viele kcal werden hier pro Tag circa angepeilt?
Gruß
Lieber Günther,
Kalorien-Zählen ist bei der 30-Tage-Challenge zum Glück nicht nötig. Es geht darum, dass du gesund satt wirst! Schau doch mal hier rein, da findest du noch mehr zum Thema Kalorien: https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/nie-mehr-kalorien-zaehlen/
Liebe Grüße von Iris
Hallo, danke für den Ernährungsplan. Erist sehr hilfreich. Die Rezepte sind ja oft für 2 oder mehr Personen. Wenn ich für mich alleine koche, dann nehme ich die Hälfte, bzw die Angaben aus dem Rezept wenn ihr das Doppelte vorschlagt? lg Manuela
Hallo Manuela- genau, passe die Rezept Angaben gerne für dich an oder lasse etwas für die nächste Mahlzeit übrig (und wandle damit den Ernährungsplan für dich leicht ab). LG, Anja
Habe eine Frage zum 30 Tage Paleo_Ernährungsplan: wo bekomme ich denn die genauen Rezeptzubereitungen her??
Klicke gerne einfach auf die Mahlzeiten – Links führen dann zu den entsprechenden Rezepten :) Lass es dir schmecken!
Guten Tag
Ich habe hashimoto und wollte mal fragen ob ich dafür speziell auch einen Ernährungsplan für 30 Tage bekomme bei euch
Hallo Janina – wenn du dich für den AIP Support entscheidest, bekommst du für 3 Monate lang jede Woche einen Ernährungsplan:
https://www.paleo360.de/produkt/autoimmunprotokoll-support/
LG, Anja
Hallo,
ich habe angefangen mich für die Paleo-Ernährung zu interessieren und versuche seit Neuestem diese in meine Ernährung einfließen zu lassen.
Es gibt nur ein Problem auf das ich noch keine Lösung habe:
Ich will mein Gewicht halten bzw etwas zunehmen, aber ich esse keinen Fisch-mit dem Ernährungsplan würde ich gerne für den Anfang arbeiten.
Könnt Ihr mir da helfen? Danke.
Hallo Sebastian,
dein Interesse freut uns!
Ersetze die Gerichte mit Fisch gerne einfach mit anderen durch den Blog – oder du versuchst dich daran an Fisch zu gewöhnen (wäre meine erste Wahl). Immerhin ist der Mensch ein Gewohnheitstier ;)
LG, Anja
Lecker, Fantastisch oft sogar fast zuviel sodass wir noch ein paar Tage länger was von den Rezepten haben :-)
Yay, das freut uns :) Lasst es euch weiterhin schmecken. LG, Anja
Ich hab mir die Rezepte angeschaut, weil ich oft nicht weiss was ich kochen soll und da ist mir aufgefallen, dass beim Mittagessen oft nur Gemuese dabei ist und kein Fleisch/Fisch/Proteine. Kann das sein oder soll ich noch etwas dazu essen??
Hallo Lynn,
wenn du magst, kannst du die Mahlzeiten gerne ergänzen – auch je nachdem wie du Hunger hast. Mahlzeiten mit nur Gemüse sind nicht verkehrt :)
LG, Anja
Danke Anja! Ich habe nur gemerkt, dass wenn ich nur Gemuese esse, ich so schnell wieder Hunger habe und auch mehr geneigt bin zu naschen :-(
Danke fuer deine Antwort.