Ballaststoffreiche Lebensmittel: gesunde Alternativen zu Vollkorn

Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als gesund. Was für eine Assoziation hat man mit Ballaststoffen? Ballast? Wertlos? Verstopfung? Vollkorn? Gemüse und Obst? Was sind das für Nahrungsbestandteile? Nutzen sie meiner Gesundheit? Helfen ballaststoffreiche Lebensmittel meiner Verdauung? Enthält die Paleo Ernährung genug Ballaststoffe? Und warum sind Müsli oder Vollkornschnitte gar nicht so gesund wie man immer denkt? Wie decken auf.

ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst & Gemüse va. Vollkorn

Aktueller Stand der Ballaststoffzufuhr

Trotz DGE-Empfehlungen von Vollkornprodukten (welche bekannterweise nicht nur Ballaststoffe bzw. positive Eigenschaften mit sich bringen) und der Kampagne „Nimm 5 am Tag“, die am Tag zu 3 Portionen Gemüse (ca. 400g) und 2 Portionen Obst (ca. 200g) rät, nehmen die Deutschen laut der Verzehrsstudie II deutlich weniger als die empfohlene Menge von 30g pro Tag zu sich. 75% der Frauen liegen im Schnitt bei nur 23g; 68% der Männer bei 25g.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate (Saccharide) und stammen aus den Zellwänden von Pflanzen. In der Pflanzenzelle bilden sie das Skelett, welches der Pflanze in ihrer gesamten Struktur Form und Halt gibt. Es gibt auch Ballaststoffe tierischen Ursprungs (z.B. Sehnen, Keratin – Bestandteil von Haaren, Nägeln, Hörnern, Schuppen) welche aber in der menschlichen Ernährung vernachlässigt werden können. Der größte Teil der Ballaststoffe kann enzymatisch nicht verdaut werden, ein geringer Teil wird im Dickdarm durch Bakterien verdaut.

Vier verschiedene Arten Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe oder Faserstoffe

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören die Cellulose (Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden), Hemicellulose (Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden) und die Lignine (sind in der pflanzlichen Zellwand eingelagert und bewirken die Verholzung).

Da sie weniger Wasser als wasserlösliche Ballaststoffe binden und kaum von Bakterien abgebaut werden, erhöhen sie das Stuhlvolumen, welches gleichzeitig die Bewegungen des Darms anregt, was wiederum den Weitertransport der Nahrungsreste und ihre Ausscheidung beschleunigt.

•  Quellen traditioneller Art: Weizen und Weizenprodukte, Hülsenfrüchte, Mais, Gemüse und grüne Bohnen
• Paleo-freundliche Quellen: Kohl, Rüben, Karotten und Rosenkohl

Wasserlösliche Ballaststoffe oder schnell fermentierbare Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Gummis, Schleimstoffe und Speicherpolysaccharide binden große Mengen an Wasser und werden hauptsächlich im Dickdarm durch probiotische Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, Essigsäuren, Propionsäure und Buttersäure abgebaut. Die kurzkettigen Fettsäuren nutzt der Körper als Energiegewinnung. Essigsäure wird vor allem im Muskelgewebe und Propionsäure in der Muskulatur verstoffwechselt. Buttersäure ist der Hauptenergielieferant und essentiell für das Wachstum der Darmschleimhaut. Hier erkennt man, dass ein gesundes, ausgewogenes Bakterienklima im Darm für uns Menschen wichtig ist.

Insgesamt macht es den Stuhl weicher, das Stuhlvolumen nimmt zu und ein regelmäßiges und zügiges Darmentleeren ohne Pressen ist möglich.

• Quellen traditioneller Art: Haferflocken, Linden, Bohnen, Haferkleie und Getreide
• Paleo-freundliche Quellen: Erdbeeren, Nüsse, Gurken, Karotten, Blaubeeren, Äpfel mit Schale, Süßkartoffeln und anderes Wurzelgemüse

Resistente Stärke

Resistente Stärke kann von unseren Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und kommt den Eigenschaften der wasserlöslichen Ballaststoffe sehr nahe. Die meisten Lebensmittel wie unreife Bananen, Kartoffeln, Nudeln, verschiedene Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen enthalten nur geringe Anteile von resistenter Stärke. Man hat herausgefunden, dass sich beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln (weißer Reis, Kartoffeln) die Struktur verändert und  die Menge an resistente Stärke fördern kann.  Es macht also Sinn vorzukochen und die Reste an den Nächsten Tagen zu essen.

Oligosacchharide

Diese Ballaststoffe können nicht verdaut werden und landen direkt im Dickdarm. Dort sorgen sie für das Wachstum von wichtigen Bakterien wie Bifido- und Milchsäurebakterien. Oligosaccharide zählen auch zu den Präbiotika.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Die positiven Wirkungen von Ballaststoffen auf den Körper überwiegen, werden aber unterschiedlich bewertet.

Im Mund müssen ballaststoffreiche Lebensmittel wegen ihrer faserigen Struktur gründlich zerkleinert und gekaut werden. Das regt die Bildung von Verdauungssäften an und hält die Zähne gesund.

Im Magen beginnen die Ballaststoffe zu quellen. Das Volumen, welches entsteht, dehnt die Magenwand, ein Sättigungsgefühl entsteht und eine verzögerte Entleerung wird erreicht.

Im Darm binden sie verschiedene Stoffe (u.a. Schwermetalle, Steroidverbindungen und Gallensäure).

Die Resorptionsgeschwindigkeit für Kohlenhydrate verzögert sich, welches vorteilhaft ist: Durch den langsameren Einstrom von Zucker in das Blut fällt die Insulinantwort somit geringer aus –  es kommt zu weniger Hunger oder gar Heißhungerattacken. Für Diabetes mellitus Typ 2 erkrankte Menschen bedeutet dies einen hohen Nutzen.

Das Cholesterin in der Gallensäure wird von Ballaststoffen aufgenommen und man bringt damit eine  Verbesserung der Cholesterinwerte  in Verbindung. Allerdings ist diese Wirkung über die tatsächlich zugeführte Menge Ballaststoffe gering. Man beachte, dass die Verbindung zwischen geringem Cholesterinwert und Gesundheit wahrscheinlich so wahr ist wie die Deckung von Ballaststoffen nur mithilfe von Vollkornprodukten möglich ist.

Bei der Vorsorge von Darmtumoren spielen neben der Zufuhr von Ballaststoffen die Lebensumstände wie Rauchen, Übergewicht, Bewegung und die Aufnahme von ungünstigeren Lebensmitteln, welche Antinährstoffe enthalten, eine wichtige Rolle.

Die Nachteile von Ballaststoffen

Eine erhöhte Gasbildung entsteht unter anderem dadurch, dass Ballaststoffe unverdaut in den Enddarm gelangen und dort von Bakterien zersetzt werden. Eine gut ausgeprägte Darmflora und ein langsames Erhöhen der Ballaststoffzufuhr kann dagegen helfen.

Eine Verringerung der Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Magnesium, Calcium und Zink kann durch eine hohe Ballaststoffzufuhr eintreten. Schwangere, Kinder und Jugendliche sind auf eine erhöhte Mineralstoff-Aufnahme angewiesen. Daher sollte eine moderate Mineralstoff- und Ballaststoffzufuhr gewährleistet sein.

Verstopfungen können durch ausreichend Trinken vorgebeugt werden. Wenn zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, wird der Speisebrei eingedickt und kann so nur langsam durch den Darm transportiert werden.

Paleo: viele ballaststoffreiche Lebensmittel

Da wir Paleoaner teils mehr Gemüse verzehren als ein Durchschnittsvegetarier, benötigen wir weder Vollkorn noch Getreideprodukte.

Persönlich empfehle ich meinen Klienten und Patienten immer min. 5-7 Portionen Gemüse und max. 2 Portionen (bei Vertragen aufgrund des Fruchtzuckers) Obst am Tag. Eine Portion entspricht immer eine Handvoll. Stellt man eine Empfehlung der DGE  und einen beispielhaften Paleo-Tag in einer Tabelle gegenüber, würde das folgendermaßen ausschauen:

Anhand der Tabelle (Quelle für die DGE) erkennt man, dass man mit Paleo sehr gut auf seine Ballaststoffe kommt, wobei die größte Menge bei der DGE aus Vollkornerzeugnissen stammt. Bei Paleo erreicht man im Gegensatz dazu durch einen hohen Verzehr von Gemüse (5-7 Portionen am Tag oder mehr) ähnliche bzw. höhere Ballaststoffwerte. Energietechnisch versorgt uns die DGE mit 1276kcal und Paleo mit fast 1000kcal. Kohlenhydrattechnisch bringt die DGE aufgrund des Getreideanteils das Doppelte mit sich, wobei hier nicht gewertet wird, da der Kohlenhydratbedarf individuell unterschiedlich ist. Für Diabetiker ist vielleicht interessant, dass man mit Paleo an diesem Beispiel nur die Hälfte Broteinheiten zu sich nimmt.

(Ausgerechnet mit fddb.info – * die DGE schein sich etwas verrechnet zu haben, wenn eine Scheibe á 50g Vollkornbrot 3,9g Ballaststoffe enthalten, dann haben 2 Scheiben 7,8g)

FAZIT: Paleo ist eine sehr ballaststoffreiche Ernährung

Der Mensch benötigt Ballaststoffe, auch wenn alle gesundheitlichen Vorteile noch nicht begründet sind. Durch den Verzehr von 5-7 Portionen oder mehr Gemüse, etwas Obst und in Maßen Nüsse schneiden wir sehr gut gegenüber der DGE und jeglichen Referenzwerten, insofern sie Gültigkeit haben, ab. Schon alleine in der Meidung von Antinährstoffen.

Wenn Verdauungsprobleme vorhanden sind, kann eine zu geringe Menge oder eine zu schnell erhöhte Menge Ballaststoffe in Kombination zu geringer Flüssigkeitszufuhr ein Grund sein.

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