Pre & Post Workout – Paleo Ernährung nach dem Sport

Welche Paleo Lebensmittel sollte man vor bzw. nach dem Sport essen, um den Trainingseffekt zu unterstützen bzw. die Regeneration zu beschleunigen?

Wie bei der gesamten Paleo-Ernährung gilt auch bei Ernährung vor (Pre Workout) und nach (Post Workout) dem Sport der wichtige Grundsatz, dass die Lebensmittel, die wir konsumieren, einen Effekt auf die Leistungsfähigkeit unseres Körpers haben können.

Essen wir vorrangig Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel mit minimalen Nährstoffgehalt, so wird sich der Körper womöglich früher oder später mit Leistungseinbrüchen, Verletzungen oder Krankheiten melden.

Greifen wir jedoch auf vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zurück, so liefern wir den Zellen genug qualitative Energiequellen und Nährstoffe, um Höchstleistungen zu erreichen.

Mit welcher Ernährung nach dem Sport erziehlst du den besten Trainingseffekt?

Es ist wichtig festzuhalten, dass es keine allgemein gültige Regel gibt, was man vor oder nach dem Training essen bzw. trinken sollte. Unsere Körper sind unterschiedlich und wir vertragen verschiedene Lebensmittel mal besser und mal schlechter.

Dennoch gibt es ein paar generelle Hinweise, die man beachten kann, um die Regeneration zu beschleunigen und den Trainingseffekt zu verbessern.

Wasser – Dehydration vermeiden

Genug Wasser zu trinken ist wichtig für unsere Leistungsfähigkeit. Wenn wir 2 % unseres Wasseranteils im Körper durch Transpiration verlieren, kann jedes weitere 1% zu einer Leistungsminderung von ca. 10% führen. Unser Körper kann die Temperaturen von Organen und Co. in unserem Körper am Besten regeln, wenn genug Wasser zu Verfügung steht.

Es gibt Faustregeln denen man folgen kann: Ohne große körperliche Anstrengungen sollte man pro Tag ca. 35ml pro kg Körpergewicht trinken. Das ergibt bei einem Gewicht von etwa 88 kg einen Wasserkonsum von ca. 3 Litern täglich. Bei körperlicher Anstrengung kann man den Wasserkonsum erhöhen.

Der Wasserhaushalt des Körpers kann jedoch auch “trainiert” werden und feste Vorgaben  sind nicht für jeden sinnvoll. Ein guter Indikator um zu trinken, kann das eigene Durstgefühl sein.

Pre Workout – Essen vor dem Sport

Man kann ca. 15-75 Min. vor dem Training etwas essen, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Auch wenn man morgens trainiert, sollte man versuchen vorher etwas zu essen, ist aber nicht unbedingt notwendig. Ist man daran gewöhnt, kann auch Nüchterntraining vorteilhaft sein.

Man wählt am besten Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind. Etwas Protein und Fett (jeweils maximal die Hälfte von einer vollwertigen Mahlzeit) sind ideal. Auch Früchte oder stärkehaltiges Gemüse können sich eignen. Bei Pre Workout Mahlzeiten kann man durchaus experimentieren.

Beispiele:

• Apfel mit Nüssen
• Banane
• Thunfisch und gekochtes Ei
• süßes Rührei
• Obstsalat
• Süßkartoffel Scheiben aus dem Ofen

Probiere unterschiedliche Lebensmittel und Mengen und variiere den Zeitpunkt, um herauszufinden, welches die für dich ideale Kombination ist.

Post Workout – Essen nach dem Sport

Für die Post Workout Ernährung sollte man leicht verdauliche Proteine (Fisch, Hühnchen, Rind) so wie stärkehaltiges Gemüse bevorzugen. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Zellen mit Aminosäuren und Zucker versorgt werden, wenn sie diese Nährstoffe am dringendsten brauchen.

Beispiele:

• Kochbananen Burger
• Süßkartoffel Pfanne
• Butternut Kürbissupe
• Rindfleischsalat
• Orangen Hähnchen Bowl

Wenn möglich, sollte man die so beliebten Protein-Shakes (Post Workout Shake) aus handelsüblichen Proteinpulver vermeiden (auch wenn man Gewicht verlieren möchte). Nichts ist besser als vollwertige natürliche Nahrung (oder auch ein natürlicher Protein Shake), um dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht.

Direkt nach dem Sport essen, oder auch einige Zeit warten – vertraue auf dein Körpergefühl! 

Ernährung vor Wettkämpfen

Auf einen Wettkampf kann man sich auf viele Weisen vorbereiten, sei es mit dem Konzept des sogenannten Carbo Loading (oder auch Carb Back Loading bekannt) oder auch dem Fat Loading bzw. dem Stoffwechselzustand der Ketose.

Für Sportler, die ihre Ernährung für einen bevorstehenden Wettkampf mit langanhaltenden oder intensiven Belastungen optimieren wollen kann es sinnvoll sein, am Abend vor dem Wettkampf zu reichlich stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis, etc.) zu greifen. Dies hilft dabei den Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen, was wiederum für eine stabilere Energieversorgung während des Wettkampfes sorgen kann.

Erfahrungsgemäß kann es sinnvoll sein die Ernährung auch vor dem Wettkampf abwechslungsreich und lecker zu gestalten und sich nicht zu starr auf ein Konzept zu konzentrieren. Zusätzliche Effekte haben zudem mentales Training und die Entwicklung der Willenskraft. Ruhe, Entspannung und Meditation vor dem Wettkampf geben zusätzlich Kraft und Ausdauer.

Regeneration – Der Pause-Knopf beim Sport

Um den Sinn der Regeneration zu verstehen, hilft es sich einen anderen Begriff vor Augen führen: Die Superkompensation.

Dieser Begriff ist ein Modell, das von Sportwissenschaftlern benutzt wird, um Anpassungsprozesse im Rahmen des sportlichen Trainings zu analysieren. Das Prinzip besagt, dass der Körper nach einer Belastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Laufe der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und dieses neue Niveau auch langfristig halten kann.

Ist die Pause zwischen den Trainings zu lang, kann die Leistungsfähigkeit sinken. Auch wenn die für die Regeneration benötigte Zeit durch erneutes Fitnesstraining unterbrochen, kann die Leistungsfähigkeit wieder sinken und Symptome des Übertrainings können auftreten. Es kann sogar sein, dass ein Teufelskreis entstehen  kann, weil der Sportler die geringere Leistungsfähigkeit auf ein zu geringes Trainingspensum oder –niveau schiebt und demnach beides erneut steigert. „A never ending story“, die negative und gefährliche Folgen für den Athleten haben kann.

Symptome des Übertrainings

Zu hohe Belastungen für den Körper können zu Übertraining führen. Das kann sowohl von zu starken Trainingsintensitäten, als auch von zu hohem Trainingsvolumen kommen.

Woran erkenne ich, dass ich zu viel trainiere? Und welche Maßnahmen kann ich dagegen ergreifen?

Als Vorstufe des Übertrainings wird die Überbelastung gesehen. Der Übergang ist fließend und deshalb schwer zu definieren. Die Art der Symptome kann stark variieren. Das erste, was auffallen kann, ist die Leistungsstagnation oder -reduktion.

Konntest du vorher ohne Probleme 15 Kilometer locker durchlaufen und jetzt spürst du bereits ab Kilometer 5, dass du schon am Ende deiner Kraft bist? Die Muskeln fühlen sich schwach und verhärtet an? Dann kann es sein, dass du deinem Körper zu viel zugemutet hast.

Weitere Hinweise auf eine zu hohe Belastung können Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Kopfschmerzen sein. Vermehrte Infektions- oder Verletzungsanfälligkeit, sowie Sehnen- oder Muskelbeschwerden werden ebenso häufig als Begleiterscheinung angegeben. Auch ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls kann auftreten.

Diese Auffälligkeiten können Krankheitscharakter aufweisen und ihnen sollte Aufmerksamkeit geschenkt werden.  Auch wenn einige Sportler dazu neigen können, derartige Symptome auf den Alltagsstress zu schieben.

Wie vermeide ich Übertraining

Viel Sport kann man nicht grundsätzlich als ungesund einstufen. Wer fit ist und hohe Belastungen gewohnt ist, kann auch mehr trainieren, als Anfänger.

Wichtig ist dabei, dass für jeden Typ Mensch das richtige Pensum und die passende Intensität gewählt wird. Um einen Trainingseffekt zu verzeichnen, kann es notwendig sein, über seine Grenzen zu gehen und sich anzustrengen.

So kann der Körper beim nächsten Training auf dem Level vom letzten Mal anknüpfen und sich weiter steigern. Diese Verbesserung der Fitness oder Kraft findet in den Pausen zwischen den Einheiten statt.

Beachte folgende Tipps, um die Gefahr des Übertrainings zu bannen:

• Fordern – nicht überfordern: Du bist ein Anfänger in Sachen Fitness? Dann reichen 2-3 Mal Training völlig aus, um deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern. Eine halbe Stunde ist für den Anfang genug. Wer etwas mehr Gas geben will, kann seine Trainingszeit auf bis zu 1 Stunde erhöhen. Auf diesem Freizeitsport-Niveau gibst du deinem Körper genug Zeit, sich zu erholen und gewährleistet einen dauerhaft gesunden Fitness-Zustand. Bei mehrmaligem Training die Woche ist es von Vorteil, an einem oder zwei Tagen die Intensität des Trainings zu steigern. Dadurch kann deine Leistung stetig wachsen.
• Ein Weg kann sein: Häufiger, Länger, Intensiver. Steigere zuerst die Häufigkeit deiner Workouts, danach die Dauer und zuletzt die Intensität. Achte darauf, nicht zwei dieser Parameter gleichzeitig zu erhöhen. Das kann überanstrengen.
• Adäquat essen: Paleo bietet dir die perfekte Möglichkeit, deine Trainingseffekte zu fördern. Das viele Obst und Gemüse füllt deine Vitamin- und Mineralspeicher auf. Fleisch und Eier sorgen für Muskelwachstum durch Proteine. Kohlenhydrate geben dir kurzfristig Energie, Fett lässt dich lange durchhalten. Wichtig ist es, ausreichend zu trinken, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Durch schwitzen verändert sich dein Wasserhaushalt und es können wichtige Mineral- und Spurenelemente verloren gehen.
• Pausen einplanen: Solltest du mehrere anstrengende Workouts geplant haben, achte darauf, dass dazwischen immer mindestens ein Tag liegt. Sollte das Training enorm kraftraubend sein, ist eine 48 Stunden Pause angemessen. Höre auf deinen Körper. Auch wenn in deinem Trainingsplan steht, dass du heute trainieren musst und du dich aber schlapp fühlst – mache ruhig noch einen Tag Pause. Das kann dich sogar noch leistungsstärker machen.
• Ausreichend Ruhe und Schlaf: Ein geregelter Tagesablauf und ausreichend Schlaf können für einen gesunden Geist wichtig sein. So kannst du genügend Energie für Job, Familie und Sport aufbringen.
• Trainingstagebuch führen: Mit Hilfe eines Dokumentes, dass jedes Training in seiner Dauer und Intensität erfasst, lässt sich gut zurückverfolgen, warum eventuell Leistungsabfälle verzeichnet wurden.

Teste aus bei der Ernährung aus, was dir gefällt und womit du deinen Zielen näher kommst! Hattet ihr schon einmal Probleme mit Übertraining? Habt ihr euch zu viel zugemutet und seid anstatt leistungsstärker immer schwächer geworden?

Teile eure Erfahrungen mit uns!

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