Paleo für Sportler – Interview mit Medizinphysiker und Triathlet Dr. Rainer Klement – Teil 2

Im ersten Teil des Interviews mit Dr. Rainer Klement sprachen wir über die Auswirkungen der Ernährung auf Krebs. In diesem Teil teilt Medizinphysiker Dr. Rainer Klement seine Ansichten zum Thema Trainingsumfang, Paleo für Sportler und optimierte Ernährung vor Wettkämpfen.

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Paleo als Grundlage für Spitzenleistungen (Zieleinlauf Dr. Klement Ironman Nizza 2010)

Wie sieht der “ideale” Trainingsumfang aus für optimale Gesundheit und langfristige Fitness?

Das ist glaube ich nicht pauschal zu beantworten. Der „optimale“ Umfang sollte sich nach der betriebenen Sportart, den individuellen Vorlieben und den anderen Lebensfaktoren richten. Ein Forstarbeiter braucht sicher weniger zusätzliche Bewegung durch Sport als ein Bürohengst. Wer am liebsten Golf spielt profitiert wahrscheinlich mehr von einer zusätzlichen Laufeinheit pro Woche als jemand, der in der gleichen Trainingszeit Kilometer auf dem Rad abspult. Ich persönlich halte eine Mischung aus täglich wechselndem Kraft- und Ausdauertraining für am sinnvollsten für die meisten Menschen. Um Stresshormonspiegel niedrig zu halten sollte man die Dauer der einzelnen Einheiten auf ungefähr maximal eine Stunde begrenzen, was aber auch immer von der Intensität abhängt. Und dann ist es auch wichtig, übers Jahr nicht immer gleich zu trainieren, sondern dem Körper auch Abwechslung zu bieten. Berechnungen zur Folge legten unsere Vorfahren zwischen 10 und 20 km am Tag zurück – ich denke ein solches Aktivitätsmaß zusammen mit wohl verdienten „Chillphasen“ stellt einen guten Ausgangspunkt dar.

Ist regelmäßiges, langanhaltendes und intensives Cardio-Training wirklich schädlich? In welchem Herzfrequenzbereich sollte man wie oft für wie lange trainieren?

Wenn man sich zum Beispiel die Lebenserwartung ehemaliger Hochleistungssportler aus dem Ausdauerbereich anschaut, muss man klar sagen, dass intensives regelmäßiges Cardiotraining nicht pauschal schädlich ist. Ehemalige Tour-de-France Fahrer zum Beispiel besitzen eine im Vergleich zur Normalbevölkerung um 11% größere Lebenserwartung. Natürlich spielen da viele andere Faktoren eine Rolle und sicher ist jemand der die Tour fährt generell schon mal mit guten Genen und körperlicher Robustheit ausgestattet, aber gerade das zeigt ja, dass man solche Aussagen nicht pauschal treffen kann. Die Ausdauerleistungsfähigkeit des Menschen ist beachtlich und körperliche Anpassungen wie die effektive Kühlung durch Schweiß zeugen von evolutionären Anpassungen an lange Ausdauerleistungen.

Sie sind selber sie Hobby-Triathlet. Welchen Einfluss hat die Ernährung auf Ihre Leistungsfähigkeit?

Als ich mich noch nach den Grundsätzen der klassischen Sportlerdiät mit wenig Fett, kaum Fleisch aber vielen Kohlenhydraten ernährte, neigte ich oft zu Entzündungen und Erkältungskrankheiten. Gerade im Winter war es so kaum möglich, einen vorgegebenenTrainingsplan auch umzusetzen. Ein Heilpraktiker brachte mich 2007 auf die Spur einer paleo-orientierten Ernährung und nach und nach wurde ich gesundheitlich robuster. Ich versuche durch die Ernährung vor allem die Entstehung von Entzündungen und Infektionen zu vermeiden, um so im Training keine Ausfälle zu erleiden. Außerdem erleide ich keinen klassischen „Hungerast“ mehr, selbst wenn ich mal längere Zeit während der Belastung nichts esse – das war früher auch noch anders…

Ist Paleo für Sportler bzw. Leistungssportler eine geeignete Ernährung?

Prinzipiell ja, aber meine eigene Erfahrung ist, dass es manchmal schwer sein kann genügend Kohlenhydrate vor allem für die Erholung nach intensivem Training aufzunehmen. Getreideprodukte haben halt den Vorteil, dass sie schnell und ohne Aufwand verfügbar sind, während Kartoffeln zum Beispiel immer länger gekocht und geschält werden müssen. Je nach Auslegung der Paleoernährung bedeutet ein Verzicht auf Milchprodukte noch mehr Aufwand. Ich selbst vermeide Nahrungsergänzungsmittel aus puristischen Gründen, denke aber zum Beispiel dass Wheyprotein nach dem Training sehr hilfreich bei der Regeneration sein kann. Die Aufnahme von guten Fetten wie sie in der Paleoernährung vorkommen, ist ein dickes Plus dieser Ernährungsform, da sie einerseits die optimale Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen sicherstellen und andererseits die wichtigsten Energieträger für Leistungssportler sind.

Welche Ernährungplan empfehlen sie in Trainingszeiten und besonders vor Wettkämpfen?

Die besten Erfahrungen vor längeren Triathlonwettkämpfen habe ich mit der sogenannten Saltin-Diät gemacht. Dabei beginne ich ca. eine Woche vor dem Wettkampf eine ketogene Diät, um dann ca. drei Tage vorher auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung umzustellen. Für das Training von Ausdauersportlern kann ich außerdem das Prinzhausenprinzip empfehlen, wonach man je nach anstehender Trainingseinheit mal mehr, mal weniger kohlenhydratbetont isst. Nachteil ist natürlich eine gewisse Unflexibilität im Alltag. Generell sollte man auf eine eher höhere Eiweiszufuhr achten, mittlerweile gilt dies nicht nur für Kraft- sondern auch für Ausdauersportler. Wer sich näher mit diesm Thema beschäftigen will, dem kann ich die Bücher zur Sporternährung von Jan Prinzhausen sehr empfehlen.

Was sind gute Pre- und Post-Workout Mahlzeiten und Snacks in der Paleo Ernährung für Sportler?

Meine Favoriten vor dem Training sind zum einen „Nichts“ wenn es um Training am Morgen oder kürzere nicht zu intensive Einheiten geht, denn Nüchterntraining hat ein paar extra positive Effekte. Ansonsten würde ich darauf achten vor dem Training nichts zu essen was das Verdauungssystem übermäßig beansprucht, denn während dem Training wird die Verdauung zugunsten der Muskelaktivität zurückgestellt. Das wären zum Beispiel mageres Fleisch, Bananen, Kartoffeln, weiser Reis oder Milchreis (wer es sich erlaubt…).  Um die Erholung nach dem Training schnellstmöglich einzuleiten, benötigt man Aminosäuren- und Glukosequellen, die schnell ins Blut gehen. Im Rahmen der Paleoernährung würde ich hier Traubensaft oder andere Fruchtsäfte oder auch Honig den man im Mund zergehen lässt empfehlen. Wheyprotein oder freie Aminosäuren sind wohl die besten Post-Workout Eiweißquellen. Wer auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet und kein Hochleistungssportler ist braucht sich aber hier kaum zu sorgen, da die Proteinbilanz über den Tag verteilt wichtiger ist als das Timing einzelner Mahlzeiten.

Fotos: Privat