2. Die Paleo Ernährungspyramide
Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Jana.
Der Klimmzug (im Englischen bekannt als Pull Up) ist neben Liegestützen und Kniebeugen die wohl bekannteste Fitness Übung. Und gehört auch zu den Grundübungen – die aufgrund ihres Anspruches für den Körper einfach sinnvoll sind. Aber gerade Frauen haben oft gewaltige Probleme mit dieser Übung. Anscheinend ist und bleibt der Klimmzug doch die Königsdisziplin für uns Frauen. Da stellt sich als Frau doch dauernd die Frage, welche Ursachen hat das Debakel an der Klimmzug-Stange eigentlich?
Der wichtigste Grund zuerst: In unserer Kultur gehören Zug-Übungen selten zum normalen Tagesablauf und wer nicht früh seine sportlichen Fähigkeiten übt, hat später einfach Defizite in diesem Bereich. Erstmal nicht Schlimmes, jedoch gut zu wissen. Zum anderen liege die Gründe in unserer DNA, Frauen sind zwar in der Regel kleiner und ihr Skelett ist fast ein viertel leichter als das eines Mannes, dafür kann die Muskulatur einer Frau tendenziell schwächer ausgeprägt sein und hat gleichzeitig fast zehn Prozent mehr Körperfett. Ein weiterer anatomischer Grund wieso der Klimmzug Frauen schwer fallen kann: Frauen haben schmalere Schultern, kürzere Extremitäten und ein breiteres Becken. Diese Proportionsunterschiede führen zu einer Verlagerung des Körperschwerpunktes nach unten. Neben der Schwerkraft spielt beim Pull Up vor allem die Armlänge und die Griffbreite und Griffkraft eine relevante Rolle, und auch da können Unterschiede da sein!
Aber keine Sorge, Mädels: Wie man auch als Frau mit ein paar kleinen Übungen trotzdem zur Klimmzugkönigin trainiert, verrate ich euch hier.
Was du dafür brauchst ist eine Klimmzugstange für daheim.
4 Trainings Tipps für perfekte Pull Ups
Handgelenke stärken
Es kann sinnvoll sein zu erst Hände und Handgelenke zu stärken, da diese immerhin fast das gesamte Körpergewicht halten und hier die Kraftentwicklung dieser Übung beginnt.
Hier sind schonmal zwei Vorschläge – zum einen ein Video mit Mady Morrison und zum anderen ein Video von Strong und Flex.
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Einfach hängen
Schulter stabilisieren lernen und dabei kräftigen – das ist die Devise beim Hängen. Unterscheide und übe gerne den aktiven und den passiven Hang. Natürlich stärkst du auch so deine Griffkraft! Starke Hände und Handgelenke sind das A und O für einen erfolgreichen und effektiven Weg zum Pull Up.
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Zum Thema Hängen ist auch der Artikel von Ido Portal zu empfehlen.
Jumping Pull Ups
Für die Jumping Pull Ups suchst du dir eine stabile Box oder Ähnliches was du direkt unter die Klimmzugstange stellen kannst. Wenn sich die Stange etwa in der Mitte des Unterarms befindet, hast du die perfekte Höhe. Greife mit den Händen um die Stange und gehe in die Hocke bis deine Arme komplett gestreckt sind. Drücke dich nun mit den Füßen über die Ballen nach oben ab, bis dein Kinn über der Stange ist. Beginne mit ein zwei langsamen Bewegungen und steigere dich nach und nach, bis du einen für dich geeigneten Rhythmus gefunden hast.
Negative Pull Ups
Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen, wo du dich nach oben ziehst, lässt du dich bei den negativen Pull Ups von der Bar ganz langsam zum Boden herunter, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Am besten springst du an die Stange wie bei einem Jumping Pull Up, verweilst dort oben kurz und versuchst dich so langsam wie möglich abzusenken.
Band Pull Ups
Wer sich nach Jumping Pull Ups und negativen Klimmzügen schon mehr zutraut, der kann sich ein Pull Up Band schnappen. Diese gibt es in unterschiedlichen Stärken. Je dicker das Band, desto mehr Hilfe bietet es beim Pull Up.
Befestige das Band an der Bar und steige mit einem oder beiden Beinen – was für dich angenehmer ist – in das Band. Der Zug nach oben fällt dir nun um einiges leichter. Nach und nach kannst du dich an ein dünneres Band herantasten.
Über die Bedeutung und Funktion eines Klimmzugbandes gibt es bei Sportastisch einen coolen Artikel.
Chin Ups üben
Der einzige Unterschied zwischen Pull Up und Chin Up ist der Griff. Während bei einem Pull Up von oben um die Bar gegriffen wird, wird beim Chin Up von unten um die Stange gegriffen.
Übung macht den Meister
Der Traum ist groß und darf erreicht werden – und das am besten Schritt für Schritt. Wie jeder weiß, macht auch beim Klimmzug trainieren “Übung den Meister”. Lasst euch bitte nicht hetzen, sondern trainiert regelmäßig an euren Klimmzügen – und vor allem in kleinen Schritten und mit fortschreitenden Übungen, dann werdet ihr bestimmt für eure Geduld und euer hartes und stetes Training belohnt.
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Die beschr. Übungen gelten auch für Männer
Hallo Jana,
genau das habe ich doch eigentlich auch beschrieben ;)
Lieber Leo, Lieber Max, wer als Einsteiger keine ausreichende Zugkraft hat um die Übungen durchzuführen, der sollte erst einmal die Arm- und Rückenmuskulatur trainieren. Hier eignen sich besonders Ring Rows.
@Max: Die Holz-Ringe sollten sich auf Höhe der Ellenbogen befinden. Stell dich direkt unter die Ringe. Je weder du dich nach hinten stellst, desto einfacher werden die Ring Rows. Die Arme sind gestreckt und dein Körper ist vollständig angespannt und bildet eine gerade Linie. Zieh dich mit den Armen so weit hoch, bis die Ringe deine Brust berühren. Die Ellenbogen sind eng am Körper und der Blick nach vorne gerichtet.
Vor die Klimmzüge kannst du vielleicht erst noch Rudervarianten mit dem Körpergewicht (an der Stange oder mit Ringen) stellen, dabei dann graduell und LANGSAM mit dem Progress den Winkel verändern, sprich den Körper horizontaler zum Boden positionieren. Dann vielleicht erst einmal noch statische Klimmzug-Holds auf Zeit (und das darf ruhig eklig werden). Dann die negativen und so weiter.
Dabei eine Übung erstmal “meistern” und dann ruhig noch ein bisschen in derselben Form weitertrainieren ohne die Schwierigkeit zu erhöhen, um den Erfolg zu feiern und den Körper sich daran gewöhnen zu lassen.
Puh. Gleich schon krasse Übungen. Kennt jemand Zwischenübungen wie (wanddrücken bei push-ups etc)