Functional Training: Aktivierung, Mobilisierung und Kräftigung

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Lisa.

Functional Training ist in aller Munde und der Trend scheint noch längst nicht abzureißen – zum Glück! Was heißt da Trend? Für mich ist Functional Training schon längst kein Trend mehr, sondern die Trainingsform der Zukunft. Das Training ist Facettenreich, macht unheimlich viel Spaß und fordert Körper und Geist heraus. Das hinter dem Begriff „Functional Training“ mehr steckt, als die Suche nach dem heiligen Kral der Rumpfstabilität mit möglichst vielen bunten Trainingsgeräten, möchte ich euch in diesem Beitrag näher bringen.

Das Ziel von Functional Training

Functional Training bedeutet nicht auf instabilen Untergründen zu trainieren oder sich mit 300 Kniebeugen in kürzester Zeit an das Ende seiner Kräfte zu befördern. Funktionell bedeutet zweckmäßig. Funktionelles Training zielt daher auf einen bestimmten Zweck ab. Sieht man die mediale Verbreitung des Trainings, bekommt man den Eindruck, dass dieser Zweck die Erreichung eines Sixpacks in Bestzeit ist. Das ist jedoch nicht der Grundgedanke. Da das Functional Training aus dem Leistungssport kommt, liegt diesem eine Verletzungsprofilaxe und eine daraus resultierende Leistungssteigerung zu Grunde. Übertragen wir dies in unseren Alltag, hilft und Functional Training zu einem schmerzfreien Körper und steigert dadurch unsere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Der ästhetische Faktor ist daher „nur“ ein angenehmer Nebeneffekt.

Die Grundlagen des Trainings

Vladimir M. Zatsiorsky sagte einst „Die wichtigste Einschränkung vieler Krafttrainingsmaschinen besteht darin, dass sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren und nicht Bewegungen“. Genau das ist der Ansatz des funktionellen Trainings. Es geht darum komplette Bewegungsmuster zu trainieren, so dass die beteiligten Strukturen optimal zusammenarbeiten können. Mittelpunkt des Trainings ist das beste Trainingsgerät der Welt, unserer eigener Körper. Hilfsmittel, wie Medizinbälle, Kettlebells, Ropes, Bänder und vieles mehr unterstützen das Training, setzen Schwerpunkte und intensivieren dieses. Der Körper wird als eine Einheit gesehen, die aus verschiedenen kinetischen Ketten besteht. Alle Einheiten der Ketten müssen funktionieren und zusammenspielen, damit die volle Leistungsfähigkeit ausgeschöpft werden kann. Es geht daher, beim functional Training, immer um ein Training in allen drei Körperebenen (sagittal, frontal, transversal).

Vorteile im Alltag

Functional Training bringt uns im Alltag einen ganz entscheidenden Vorteil im Gegensatz zum Training an den herkömmlichen Maschinen. Wir müssen beim functional Training gegen die Instabilität und Schwerkraft arbeiten. Setzten wir uns zum Beispiel in die Beinpresse, übernimmt die Maschine jegliche Stabilisationsaufgaben. Unsere Beinmuskulatur arbeitet isoliert und hat lediglich die Aufgabe Kraft zu entwickeln. Trainieren wir unsere Beine „frei“ in Form von Kniebeugen, so arbeitet neben der Beinmuskulatur auch unsere Hilfs- und Stützmuskulatur mit. Diese Form des Trainings spiegelt Bewegungen in unserem Alltag wieder und ist somit funktionell. Setzen wir uns auf einen Stuhl, haben wir auch keinen Geist, der uns dabei begleitet und stützt.

Mobilität vor Stabilität vor Kraft

Oftmals suchen wir uns ein vielversprechendes Trainingsprogramm aus und vergessen vorab zu prüfen, ob unser Körper bereit ist, die vorgegebenen Übungen korrekt und im vollen Bewegungsumfang zu absolvieren. Wir beginnen direkt mit dem Krafttraining und übergehen somit den Ansatz „Mobilität vor Stabilität vor Kraft“. Veranschaulichen wir diesen Ansatz am Beispiel der Kniebeuge. Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die in fast allen Trainingsprogrammen ihren Platz gefunden hat und ist eine der besten funktionellen Übungen. Diese kann jedoch nicht korrekt ausgeführt werden, ohne ausreichend Mobilität im Fuß- und Hüftgelenk und Stabilität im Rumpf. Erst wenn eine gute Mobilität entwickelt wurde, kann Stabilität in der Position der Kniebeuge erarbeitet werden. Erst jetzt kann die Übung mit zusätzlichen Gewichten in der Bewegung durchgeführt werden[1]. Führen wir die Übung unter Belastung „falsch“ aus, kommt es auf langfristiger Sicht zu Überbelastungen und Fehlhaltungen, aus denen Verletzungen und Schmerzen resultieren.

Übungsauswahl & Trainingsprogramm

Im Functional Training werden die Übungsformen folgendermaßen unterteilt:

• Kniedominante Unterkörperübungen
• Hüftdominante Unterkörperübungen
• Druckübungen für den Oberkörper
• Zugübungen für den Oberkörper
• Übungen für Rumpfkraft

Achtet bei der Zusammenstellung euer Trainingsprogramme darauf, dass mindestens eine Übung von jeder Kategorie enthalten ist.

Trainingsprogramm zur Aktivierung, Mobilisierung und Kräftigung

Aktivierung & Mobilisation

1. Mobilität Fußgelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule

Bild 1: Nehme dir dargestellte Ausgangsposition ein

Bild 2: Öffne dich nun zur Seite, in dem du deinen Arm ausstreckst und deinen Oberkörper nach außen rotierst.

Bild 3: Komme zurück in die Ausgangspostion und strecke nun beide Beine, so dass du eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Wiederhole dies 7-10 Mal und wechsle dann die Seite.

2. Active Straight Leg Raise

Bild 1: Lege dich auf den Rücken, Füße zusammen und Zehen anziehen. Deine Handflächen zeigen zur Decke.

Bild 2: Hebe ein Bein ausgestreckt nach oben (so weit wie du kommst). Halte das Bein in dieser gestreckten Position.

Bild 3: Bewege nun das andere Bein langsam nach oben und unten. Wiederhole dies 7-10 Mal und wechsle dann die Seite.

3. Aktivierung Gesäßmuskulatur

Bild 1: Lege dich auf den Rücken, stelle ein Bein an und ziehe das andere zur Brust.

Bild 2: Hebe dein Gesäß nun leicht an. Achte darauf, dass dein Bein dabei weiterhin eng zur Brust gezogen wird. Wiederhole dies 7-10 Mal und wechsle dann die Seite.

4. Aktivierung Rumpfmuskulatur

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Aktive deine Rumpfmuskulatur, indem du deine Bauch anspannst und deine Lendenwirbelsäule in Richtung Boden “drückst”/”ziehst”. Ziehe ein Bein heran und lasse das andere Bein getreckt. Wechsel nun die Position, indem du das angewinkelte Bein ausstreckst und das ausgestreckte dafür heranziehst. Achte bei der Übungsausführung darauf, dass deine Lendenwirbelsäule die komplette Zeit Kontakt zum Boden hat.

Kräftigung

1. Ausfallschritte

Bild 1: Stelle dich in einen großen Ausfallschritt

Bild 2: Gehe in die Knie, so dass das vordere Bein einen 90 Grad Winkel bildet. Achte dabei darauf, dass du dein Oberkörper dabei aufrecht bleibt und dein Knie nicht über die Fußspitze zeigt. Komme zurück in die Ausgangsposition und gehe gleich wieder tief. 3 x 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Einbeiniges Kreuzheben

Nehme die Ausgangsposition, wie auf der Abbildung gezeigt ein. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Hüfte dabei gerade bleiben. Richte dich dann in den aufrechten Stand auf und komme wieder zurück in die Ausgangsposition. 3 x 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Liegestütz

Bild 1: Nehme die gezeigte Liegestütz-Position ein. Ziehe deine Schultern nach hinten unten und spanne deinen Rumpf und Po an. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet.

Bild 2: Senke deinen Körper ab, bis deine Nasenspitze kurz vor dem Boden ist und drücke dich dann wieder nach oben. Fällt die diese Übung am Anfang zu schwer, stütze deinen Hände z.B. auf einem Stuhl auf und führe die Übung durch. 3 x 12 Wiederholungen

4. VW – Rückenübung

Bild 1: Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme gerade nach Vorne zu einem “V” aus und hebe deinen Oberkörper leicht an.

Bild 2: Ziehe deine Arme nach hinten in eine “W-Position”. Ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen. Komme dann wieder in die “V-Position” zurück. 3 x 12 Wiederholungen.

5. Seitstütz

Lege dich auf eine Seite, stütze dich mit dem Unterarm ab und hebe deine Hüfte an. Dein Körper befindet sich in einer Linie. Spanne deine Po- und Rumpfmuskulatur an und halte diese Position für 20-30 Sekunden. 3 Mal Wiederholen und dann die Seiten Wechseln.

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