Paleo: Die Lösung für Laktoseintoleranz?

Hast du bereits Erfahrungen mit Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen nach dem Verzehr von Milch und weiteren laktosehaltigen Lebensmitteln gemacht? All diese Symptome könnten auf eine Laktoseintoleranz deuten.

Supermärkte bieten inzwischen eine breite Palette einfacher Lösungen an: laktosefreie Produkte (zum Beispiel von Minus L oder Alpro). Somit ist auch die Milch im Kaffee oder die Sahne für den Kuchen augenscheinlich kein Problem mehr. Um den Abbau von Laktose im Darm zu unterstützen kann man auch das Enzym Laktase in Kapselform zu sich nehmen.

Diese speziellen Produkte für Unverträglichkeiten erwecken den Anschein einer schnellen und bequemen Lösung für ein Verdauungs-Problem. Doch für einige verbessern sich die Symptome trotz dieser “Hilfen” nur ungenügend – oder kehren nach einiger Zeit zurück.

Damit stellen sich die Fragen:

• Welche Rolle spielt der Milchzucker Laktose bei der Diskussion um das Gesundheitspotenzial von Milch?
• Und ist Milchzucker der “Übeltäter” bei allen Unverträglichkeiten von Milch und Milchprodukte?

In diesem Artikel erfährst du:

1. Warum einige Menschen weniger Milchzucker (Laktose) vertragen.
2. Wie man mit der Unverträglichkeit umgehen und sie sogar verbessern kann.
3. Ob und welche Milchprodukte trotz einer Unverträglichkeit Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Die Paleo Ernährung (auch bekannt als Steinzeit Diät) schließt Milch und Milchprodukte für mindestens 30 Tage aus dem Ernährungsplan aus – anschließend ist es sinnvoll auszutesten ob und welche Milchprodukte man verträgt. Mit unseren Rezepten ist laktosefrei kochen und backen kein Problem mehr!

Bauchweh bei Milch und Käse? Eine Laktoseintoleranz kann dafür verantwortlich sein.

Bevor wir das Thema der Laktoseintoleranz genauer unter die Lupe nehmen, klären wir einige Begrifflichkeiten.

Was ist Laktose?

Laktose, auch Milchzucker genannt, gehört zu den Zweifachzuckern. Diese nennt man in der Fachsprache Disaccharide. Die zugrunde liegenden Moleküle sind Galaktose und Glukose. Laktose schmeckt süß, allerdings nicht so süß wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (welche wir als „Haushaltszucker“ kennen).

Damit im Darm die Laktose in seine Einzelbestandteile aufgespalten werden kann, wird das Enzym Laktase benötigt. Aus einem Molekül des Zweifachzuckers (Disaccharid) entstehen durch den enzymatischen Abbau zwei Moleküle – die Einfachzucker (Monosaccharide) Glukose und Galaktose.

Die Einfachzucker werden im Dünndarm von den Darmzellen (Enterozyten) aufgenommen – und zum Beispiel für den Energiestoffwechsel genutzt.

Probleme mit der Verstoffwechslung von Laktose können mehrere Gründe haben:

• beeinträchtigte Bildung von Laktase – als ein Zeichen schlechter Darmgesundheit
• herabgesetzte Aktivität des Enzyms Laktase als evolutionäre Begleiterscheinung des Alterns
• Beschädigung der Laktase-produzierenden Zellen durch eine Gastroenteritis (Magen-Darm-Grippe)
• ungünstige Darmbakterien-Zusammensetzung, bspw. eine Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB, eng.: SIBO)
• zu hoher Laktose-Konsum auf einmal – und “damit Überforderung” der Prozesse im Darm

Je weniger Laktose im Verdauungstrakt zu Glukose und Galaktose verstoffwechselt und anschließend in den Körperkreislauf über die Darmbarriere aufgenommen werden kann, desto mehr Milchzucker wird von Darmbakterien verstoffwechselt.

Als Stoffwechselprodukt der Darmbakterien entstehen Gase wie Methan und Stickstoff  – die oftmals als Blähbauch und durch vermehrtes Pupsen sichtbar und hörbar werden.

Zu viel Laktose im Darm kann auch die osmotischen Verhältnisse ändern – der vermehrte Wassereinstrom in den Darm erklärt den Durchfall, den manche nach dem Verzehr laktosehaltiger Produkte kennen.

Worin kommt Laktose vor?

Laktose ist in der Milch von fast allen Säugetieren (auch in der Muttermilch) enthalten. Je nach Tierart kann der Laktosegehalt in der Milch unterschiedlich sein.

Erhitzen der Milch ändert den Laktosegehalt nicht nennenswert. Auch der Fettgehalt (fettarm oder vollfett) hat auf den Laktosegehalt wenig Einfluss, da sich Laktose aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in der wässrigen Phase befindet.

Viele Personen mit einer Laktoseintoleranz können bis zu 10 g Laktose (d.h. in etwa ein Glas Milch) zu sich nehmen, ohne nennenswerte Symptome zu entwickeln. Je nach Definition spricht man von einer Laktosemalabsorption.

Milchprodukte wie Sahne, Butter, Quark, Cremé Fraiche, Süßrahm, Sauerrahm und jegliches Pulver aus diesen Produkten (Milchpulver, Süßrahmpulver,…) enthalten Laktose, der Gehalt unterscheidet sich aber zwischen den Produkten. Geklärte Butter (Ghee) ist laktosefrei, da die festen Bestandteile heraus gefiltert werden.

Auch Joghurt enthält Laktose, wird aber häufig besser vertragen – da die enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika) bei der Verstoffwechslung von Laktose “helfen”. Käse enthält auf Grund der Reifungs- und Fermentationsprozesse nur noch geringe Mengen Laktose und wird bei einer Laktoseintoleranz oft gut vertragen. Dies trifft insbesondere auf lang gereiften Käse wie alten Gouda zu – Weichkäse/Brie enthält hingegen noch höhere Anteile von Laktose. Eine gute Richtlinie, um den Laktosegehalt eines Milchproduktes einzuschätzen, ist der Wassergehalt – denn Laktose ist wasserlöslich.

Laktose gewinnt man aus Süß- oder Sauermolke (ein Nebenprodukt der Käseherstellung) der Kuhmilch, welche ca. 45 Gramm Laktose pro Liter enthält. Molke ist damit ein besonders laktosereiches Milchprodukt.

Molke wird zum Beispiel in der Lebensmittelindustrie als Bräunungs- oder Bindemittel verwendet, zudem um Lebensmittel oder Getränke cremiger oder süßer zu machen.

Neben den offensichtlichen Quellen kommt Laktose häufig auch in versteckter Form vor. Durch verschiedene lebensmitteltechnische Schritte wird die Laktose extrahiert, um sie dann beispielsweise anderen Lebensmitteln zuzusetzen.

Milchpulver oder -produkte sind in Saucen, Suppen und Salatdressings enthalten. Die Laktosezugabe sorgt für eine cremige Konsistenz der Produkte. Um “versteckter” Laktose aus dem Weg zu gehen sollten Fertig-Nahrungsmittel gemieden werden. Laktose wird außerdem in mindestens 20 % der Medikamente als Füllstoff verwendet.

Als laktosefrei gelten Produkte die weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g Lebensmittel enthalten.

Laktoseintoleranz – eine Nahrungsmittelunverträglichkeit und keine Allergie

Wird der mit der Nahrung aufgenommene Milchzucker als Folge z.B. fehlender oder verminderter Produktion des Verdauungsenzyms Laktase nicht oder unzureichend verdaut, spricht man von Laktoseintoleranz.

Dieser Begriff wird aber nur dann verwendet, wenn eine Symptomatik besteht. Treten keine Symptome auf, handelt es sich um eine Laktosemalabsorption.

Die Laktoseintoleranz ist keine Allergie, sondern eine Unverträglichkeit. Unverträglichkeiten entstehen, wenn bestimmte Nahrungsbestandteile im Darm nicht gut verstoffwechselt oder über die Darmbarriere aufgenommen werden können und/oder wenn die Darmbakterien den Stoffwechsel beeinflussen (ähnlich wie die Unverträglichkeiten auf Fruktose, Sorbit und FODMAPs).

Bei einer Allergie sind die Auslöser oft Proteine (Eiweiße) worauf der Körper bzw. das Immunsystem mit der Bildung von Antikörpern reagiert – wie es im Falle einer Milcheiweißallergie wäre. Bei dieser Allergie handelt es sich um eine aktive Immunreaktion gegen das Kuhmilch-Eiweiß Casein.

Laktoseintoleranz verläuft bei jedem Menschen anders und kann verschiedene Ursachen haben. Während für einige Personen kleinere Laktosemengen (ca. 10 g Laktose pro Tag, also in etwa ein Glas Milch) noch gut verträglich sind, rufen diese wiederum bei anderen Betroffenen schon die typischen Symptome hervor. Wie sich diese äußern und wie eine Laktoseintoleranz entsteht, wird in den folgenden Absätzen erklärt.

Primäre Laktoseintoleranz und die Symptome

Ein gesunder Säugling (bei Tier und Mensch) produziert während der Stillzeit das Verdauungsenzym Laktase. Damit kann er die Laktose in der Muttermilch verarbeiten.

Im Laufe der Entwöhnung von der Muttermilch wird bei vielen Menschen weniger Laktase gebildet – die Enzymaktivität sinkt bereits in den ersten Lebensjahren bis auf etwa ein Zehntel der Aktivität als zu Beginn des Lebens. Die Verwertung von Laktose wird im Laufe des Lebens schwerer und Beschwerden können auftreten. Somit erklärt sich der Ansatz, dass Milch eben nur für Säuglinge und nicht für Kinder oder Erwachsene gedacht ist.

Darmbakterien im Dick- aber auch Dünndarm nutzen den Milchzucker für ihren eigenen Stoffwechsel in Form von Gärungsprozessen – die dabei entstehenden Stoffe und Gase wie Milchsäure (Laktat), Wasserstoff (H₂) und Methan (CH₄) können zu unangenehmen Symptomen führen.

Die Milchsäure verursacht über ihre osmotische Aktivität Durchfall, indem es zum Wassereinstrom in den Darm kommt. Wasserstoff und Methan führen zu Blähungen und Darmwinden, häufig auch Bauchdrücken oder Bauchkrämpfe, Übelkeit und Erbrechen.

Die Symptome können auch unspezifisch sein, sodass Müdigkeit, depressive Verstimmungen, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Gliederschmerz, Erschöpfungsgefühl, Schlafstörungen oder Akne keine seltenen Begleiterscheinungen sind. Die Symptome nehmen in der Regel mit der Menge der konsumierten Laktose zu.

Langfristig gesehen können häufige Durchfälle die Darmschleimhaut reizen, so dass Entzündungsprozesse gefördert werden. Betreffen die Entzündungen den Dünndarm können Vitamine und Mineralstoffe nur noch verringert aufgenommen werden, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Hier ist insbesondere die Unterversorgung mit Vitamin D und Calcium zu nennen.

Wer ist davon betroffen?

In einigen Bevölkerungsgruppen (die, die bereits länger Vieh- und Milchwirtschaft betreiben) haben sich genetische Mutationen durchgesetzt, die es möglich machen auch nach dem Säuglingsalter noch ausreichend Laktase zu produzieren.

Das Vorkommen der Laktoseverträglichkeit varriert zwischen verschiedenen Populationen der Erde. Während unter Indianern 50 % laktoseintolerant sind, sind es in Südostasien 98% der Menschen. In Deutschland ergaben Studien eine 15%ige Betroffenenrate. In Dänemark und Schweden hingegen vertragen nur 5% bzw. 2% der Einwohner keinen Milchzucker.

Aber ist eine Laktoseintoleranz immer angeboren, oder kann man sie auch durch andere Umstände bekommen?

Eine Anmerkung: Laktose-vertragende Menschen werden nachfolgend als laktosepersistent bezeichnet.

Sekundäre (erworbene) Laktoseintoleranz

Diese Form kann durch unterschiedliche Vorkommnisse im Laufe des Lebens auftreten. Ursachen können Erkrankungen des Verdauungstraktes, eine schlechte Darmgesundheit und/oder eine ungünstige Lebensweise sein. Wie sooft bei Unverträglichkeiten können die Faktoren und Ursachen vielfältig sein.

Weitere Auslöser einer Laktoseintoleranz können z.B. Mangelernährung (bzw. das Fehlen bestimmter Nährstoffe), Kurzdarmsyndrom, Zöliakie/Sprue, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, weitere chronische Darmerkrankungen, bakterielle Gastroenteritis, virale Gastroenteritis oder Alkoholmissbrauch sein.

Die Darmgesundheit kann durch verschiedene Einflüsse beeinträchtigt sein. Jahrelange, ungünstige kohlenhydratreiche Ernährung, Aufnahme schlechter Fette, ungünstige Darmbakterien-Zusammensetzung, Stress, wenig Zeit in der Natur, wenig Bewegung (sitzt du viel und vor einem Bildschirm?) können Entzündungen fördern – und zu einer sogenannten low-grade inflammation führen.

Die Vermutung liegt nahe, dass die Darmgesundheit für das Auftreten vieler Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten verantwortlich ist – verursacht durch die Lebensweise, angefangen bei einer ungünstigen Ernährung.

Laktosefreie Alternativen – lecker und einfach

Laktosefreie Milch und laktosefreie Milchprodukte sind immer mehr in den Regalen der Supermärkte vertreten. Sogar Käse, der von Natur aus sehr wenig Laktose enthält, wird extra als laktosefrei angeboten.

Um den Milchzucker abzubauen, wird Milch enzymatisch mit Laktase (bzw. genauer: beta- Glucosidasen) bearbeitet – der Verdauungsschritt im Dünndarm wird so vorweg genommen.

Da Glukose eine höhere Süßkraft als Laktose hat, schmeckt laktosefreie Milch auch süßer. Auch wenn diese Milch kaum mehr Laktose enthält, bist du dir sicherlich bereits bewusst, dass die Milch aus dem Supermarkt oft kein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung ist.

Eine Alternative zur Supermarkt-Milch ist Nussmilch, wie z.B. Kokosmilch und Mandelmilch. Die laktosefreien Alternativen kann man inzwischen kaufen, doch oft befinden sich in diesen Produkten unnötige Zusätze und sind zudem recht teuer. Um hier ein gutes Produkt zu finden, welches seinen Preis wert ist, sieht man besser genau hin. Milchersatz aus Getreide (Hafer, Reis) empfehlen wir weniger, alleine schon wegen des faden Geschmacks und nicht zuletzt wegen möglichen enthaltenen Antinährstoffen.

Wer Lust dazu hat, kann seine Kokosmilch, Cashewmilch und Mandelmilch selbermachen – so gehst du sicher jeglichen Zusatzstoffen aus dem Weg. Unser Tipp für den Sommer: laktosefreies Eis aus den Milchalternativen schleckt sich super!

Für Müsli kann man Kokosmilch und Co. gut verwenden. Aber auch der Kokosporridge oder eine Frühstücksbowl bieten eine willkommene Abwechslung für den Morgen. Zudem kann man sich mit Kokosjoghurt oder auch aus den Resten des Vortages ein leckeres Frühstück zaubern.

Statt zu versuchen die Milch zu ersetzen, kann man auch daran arbeiten seine Gewohnheiten zu ändern – trinkst du gerne Kaffee mit Milch? Probier den Kaffee einmal schwarz zu trinken – oder ersetze das Ritual mit einer Tasse Knochenbrühe!

Aus Erfahrung können wir sagen: Der Gedanke, nicht auf Milch verzichten zu können, ist oftmals nur Gewohnheit.

Probiere es einfach mal 30 Tage lang aus, keine Milch und Milchprodukte zu dir zu nehmen – es ist leichter als du vielleicht denkst!

Diagnose einer Laktoseintoleranz

Eine gute Methode, um herauszufinden, wie gut man Milch verträgt, ist der 30 tägige Verzicht. Wer danach Milchprodukte wieder kontrolliert einführt, kann gute Aussagen darüber treffen, ob der Körper Milch bzw. die verschiedenen Inhaltsstoffe (Laktose, Casein,…) besser oder auch weniger gut verträgt.

Sollten sich Verdauungsstörungen oder Ähnliches einstellen, gibt es weitere Methoden, um eine Laktoseintoleranz zu detektieren. Der H₂ Atemtest beruht auf dem Prinzip, dass die Dickdarmbakterien Wasserstoff produzieren, wenn sie die Laktose verwerten. Ist der Wasserstoffgehalt der Atemluft hoch, deutet dies auf eine Laktoseintoleranz hin. Ein zweiter Test ist der Blutzuckertest. Dieses Verfahren basiert auf der Messung des Glukose-Gehalts im Blut. Je besser die Laktose in Glukose und Galaktose umgewandelt und aufgenommen wird, desto höher der Blutglukose Spiegel.

Paleo – Ja oder nein zu Milchprodukten?

Sich nach den Paleo Prinzipien zu ernähren bedeutet vor allem zu Beginn Milch und Milchprodukte vom Ernährungsplan zu streichen. Egal ob Laktose, Casein oder auch die verarbeitete Milch der “Übeltäter” ist – so kann man herausfinden, ob man sich ohne Milch besser fühlt.

Wenn man Milchprodukte gut verträgt und sie wieder in den persönlichen Ernährungsplan einbauen möchte, bietet es sich an, einige wichtige Aspekte zu beachten:

• Produkte von grasgefütterten/artgerecht gehaltenen Tieren verzehren
• Wenn Milch, dann am besten möglichst unverarbeitete Milch (falls man daran gewöhnt ist und einen zertifizierten Hof in der Nähe hat: Rohmilch)
• Verzicht auf ultrahocherhitzte (UHT) Milch, auch die Homogenisierung der Milch kann einen negativen Einfluss auf die Verträglichkeit haben
• Milch anderer Tierarten probieren – Ziegenmilch, Schafsmilch oder auch Kamelmilch kann verträglicher sein
• die Vollfettstufe wählen
• Fermentierte Milchprodukte bevorzugen (Kefir, Hartkäse,…)
• verschiedene Milch und Käseprodukte ausprobieren und indivuelle Verträglickeit ausprobieren

Ähnlich wie bei einer Fruktoseintoleranz, FODMAP-Unverträglichkeit oder auch Histamininterolanz kann sich die Laktoseintoleranz mit der Zeit und einer veränderten Lebensweise verbessern.

Du möchtest dein Wissen um eine gesündere Verdauung vertiefen und der Ursache einer Laktoseintoleranz auf den Grund gehen? Mehr hilfreiche Informationen findest du in unserem Power Guide zur gesunden Verdauung. Du möchtest erfahren, welche Nahrungsmittel für dein Unwohlsein verantwortlich sein können? Probiere gerne das Paleo Autoimmunprotokoll (AIP) aus – hier gibt es mehr Infos und mehr passende Rezepte.

Wie haltet ihr es mit Milchprodukten? Habt ihr schon getestet, ob ihr sie gut verträgt? Teilt eure Meinungen mit uns!