FODMAPs und Fruktoseintoleranz

Apfel, Birne, Ananas und Co. verursachen bei dir nach dem Verzehr ein Rumoren im Bauch? Obst “beschert” dir einen aufgeblähten Bauch, der dich wie schwanger aussehen lässt?

Wenn Obst Blähungen, Bauchkrämpfe und -schmerzen oder auch Durchfälle verursacht, kann es sein, dass du an einer Fruktoseintoleranz leidest. Zudem enthalten Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sogenannte FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) – die in einigen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen können. Auch die Unverträglichkeit auf Fruktane wird bekannter.

Das gibt Anlass, sich die Frage zu stellen, ob Gemüse und Obst wirklich für jeden so gesund ist, wie oft behauptet wird. Die Verträglichkeit hängt natürlich auch von dem Zustand der Darmgesundheit und dem generellen gesundheitlichen Zustand ab.

Menschen berichten von Problemen mit dem Milchzucker Laktose, dem Getreideprotein Gluten, dem biogenen Amin Histamin oder dem Fruchtzucker Fruktose – auf den Fruchtzucker wollen wir in diesem Artikel verstärkt eingehen.

In diesem Artikel erfährst du:

1. Wie der Körper mit Fruktose umgehen kann – von der Aufnahme im Dünndarm, bis hin zur Verstoffwechslung in Leber und Dickdarm.
2. Warum einige Menschen weniger Fruchtzucker und FOPMAPs vertragen.
3. Wie man mit der Unverträglichkeit umgehen und sie sogar verbessern kann.

FODMAPS und Fruktoseintoleranz: können sich mit der Zeit bessern

Was  ist Fruktose?

Fruktose ist ein Zuckermonomer (bestehend aus sechs Kohlenstoff-Atomen) und im allgemeinen Sprachgebrauch kennt man das Molekül unter dem Namen „Fruchtzucker“.

Wie der Name bereits andeutet kommt der Zucker insbesondere in Früchten vor, aber auch in Haushaltszucker (Saccharose – bestehend aus einem Molekül Glukose und Fruktose) und in HFCS (high fructose corn syrup), dem neuen „In- Zucker” für Fertigprodukte. Die Bezeichnung HFCS findet man insbesondere auf Lebensmitteln aus den USA oder anderen Ländern – hierzulande sind entsprechende Produkte mit Invertzucker oder auch Glukose-Fruktosesirup gekennzeichnet.

Da Fruktose eine höhere Süßkraft als Glukose und auch Saccharose besitzt wird sie von der Nahrungsmittelindustrie gerne zu Produkten zugesetzt – klar, die Lebensmittel schmecken einfach besser und es wird weniger Rohstoff benötigt. Zudem kann geschmacklich damit eine schlechtere Qualität der Ausgangstoffe überlagert werden. Um niedrige Nahrungsmittel-Preise gewährleisten zu können (das ist das was viele Konsumenten anscheinend wollen),  ist es verständlich, dass Fruktosesirup vielen Lebensmittel zugesetzt wird.

Natürliche Quellen von Fruktose sind natürliche, zuckerhaltige Lebensmittel – wie Obst und Honig. Unnatürliche Quellen von Fruktose sind zuckerreiche Fertignahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Soft-Drinks.

Normalerweise wird Fruktose im Darm durch Transporter (GLUT5 benannt) in die Darmzellen (Enterozyten) aufgenommen. Der GLUT5 Transporter, ein Protein, ist in der Lage, die Fruktose aus dem Inneren unseres Darms zu holen und in die Darm-Zellen einzuschleusen. Aus diesen Zellen wird die Fruktose dann in das Blut weitergeleitet werden. Dazu gibt es einen weiteren Transporter, der die Fruktose aus den Zellen in das Portalvenenblut bringt. Von dort geht es weiter in die Leber, wo Fruktose entweder verbraucht und verstoffwechselt wird oder aber zu Fett umgebaut und gespeichert wird.

Insbesondere wenn der Körper mit ausreichend Energie versorgt ist (volle Glykogenspeicher, erhöhte Blutglukose-Spiegel) ist es wahrscheinlicher, dass Fruktose in Fett umgewandelt wird – statt zu energiereichen Substraten für unseren Stoffwechsel. An dieser Stelle wird bereits deutlich – ein zu viel an Fruktose ist vor allem für inaktivere Menschen ungünstig!

Ein zu viel an Fruktose im Stoffwechsel kann Folgen haben – das erklärt aber noch nicht die Symptome, die du vielleicht verspürst wenn du Zuckerreiches oder auch Obst ist. Machen sich die Verdauungsorgane bemerkbar, wird Fruktose wahrscheinlich über die GLUT5 Transporter unzureichend aufgenommen – und verbleibt im Darm, anstatt in den Stoffwechsel eingespeist zu werden.

Die Fruktoseintoleranz

Der vollständige Name der „echten“ Fruktoseintoleranz lautet „hereditäre Fruktoseintoleranz“. Mit diesem Begriff wird deutlich gemacht, dass es sich dabei um eine vererbbare Krankheit handelt. Sie geht auf einen Mangel von Enzymen zur Verdauung der Fruktose zurück. So besteht bei der hereditären Fruktoseintoleranz ein Mangel der sogenannten Fruktose-1-Phosphat-Aldolase-B,  einem Enzym, ohne das wir die Fruktose nicht richtig verdauen können.

Die hereditäte Fruktoseintoleranz ist eine seltene Stoffwechselstörung – und erblich bedingt. Wir betrachten im Folgenden die erworbene Fruktosemalabsorption oder auch intestinale Fruktoseintoleranz genannt, genauer.

Die Fruktosemalabsorption

Die Unverträglichkeit ist die häufigste Art der Störung des Fruktosestoffwechsels und im Gegensatz zur hereditären Form oft verbesserbar.

Man vermutet, dass diese Störung auf ein defektes und vermindertes Transportsystem (also der  GLUT-Transporter) zurückzuführen ist. Denkbar ist, dass die Zellen der Darmschleimhaut nicht in der Lage sind ausreichend Transporter zu bilden, durch eine beeinträchtige Darmgesundheit. Vorstellbar ist zudem, dass die Gen-Expression der GLUT5-Transporter beeinträchtigt ist (bspw. durch epigentische Mechanismen).

Wird Fruktose im Dünndarm durch die GLUT5 Tranporter nicht aufgenommen, gelangt Fruktose in den Dickdarm – und wird dort von den Darmbakterien umgesetzt, die beispielsweise Gase wie Methan und Wasserstoff erzeugen. Und ist damit eine Erklärung für aufgeblähte Bäuche! Haben sich zudem ungünstige Bakterien im Dünndarm angesiedelt (auch bekannt als Dünndarmfehlbesiedlung), können diese zu Syblämptomen wie Blähungen und Aufstoßen beitragen.

Treten Beschwerden direkt nach dem Verzehr von Obst und Zuckerreichem auf, kann man davon ausgehen, dass eine ungünstige Bakterienbesiedlung im Magen- oder Dünndarmbereich vorliegt. Möglicherweise trägt auch nun am Vortrag Gegessenes zu Problemen bei –  was durch die Darmtätigkeit im Dickdarm angekommen ist und wie beschrieben durch die Darmbakterien zu Gasen umgesetzt wird. Um dies zu unterscheiden, kann es hilfreich sein, ein Symptomtagebuch zu führen.

Die Fruktosemalabsorption kommt in einem Drittel aller Menschen vor und kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Oberbauchkrämpfen, osmotischen Durchfall, Übelkeit, Völlegefühl, Verstopfung, Sodbrennen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und bis hin zu depressiven Verstimmungen führen. Leidet man unter ständigen Bauchschmerzen ist es auch wenig verwunderlich, dass das Wohlbefinden auf die Dauer beeinträchtigt ist. Vielleicht spielt bei der Ausprägung der Symptome auch eine negative Beeinflussung des Darm-Mikrobioms eine Rolle?

Fragst du dich wie man erkennen kann ob man Probleme mit der Fruktoseverdauung hat? Das lässt sich wie folgt ermitteln.

Diagnose und Therapie

Eine Fruktoseintoleranz kann von einem Arzt (einen Gastroenterologen aufsuchen ist in dem Fall sinnvoll) durch einen Wasserstoff-Atemtest oder auch selbst festgestellt werden. Immerhin kennst du dich am besten. Bemerkt du Obst und Zuckerreiches weniger gut zu vertragen, versuche ob eine Ernährungsumstellung und eine Verbesserung der Darmgesundheit Auswirkungen auf die Probleme hat.

Bei einem Wasserstoff-Atem Test wird erst nüchtern der Wasserstoffgehalt der Atemluft gemessen und dann, ähnlich wie bei einem Glukosetoleranztest, eine definierte Menge an Fruktose verzehrt (meist 25- 50 g in 100 ml Wasser). Dann wird in einem zeitlichen Abstand von je 30 Minuten in ein Wasserstoff-Detektiergerät gepustet und der Wasserstoffgehalt des Atems gemessen.

Ist dieser im Verlauf der nächsten zwei Stunden, also während der Verdauung der zugeführten Fruktose, erhöht (normalerweise um etwa 10-20 ppm), besteht eine Fruktosemalabsorption. Das ist dadurch zu erklären, dass Bakterien im Darm die Fruktose versuchen zu verdauen, wobei unter anderem Wasserstoff entsteht. Um sicher zugehen, dass es sich wirklich um eine Malabsorption handelt, sollte man zum Beispiel die hereditäre Fruktoseintoleranz durch einen Gentest vorher ausschließen.

Der Erfahrung nach raten einige Ärzte Obst vollständig aus dem Speiseplan zu streichen. Vielleicht denkst du jetzt – „Oh mann, wenn jetzt auch noch Obst wegfällt, welche gesunden Lebensmittel bleiben dann überhaupt noch übrig?“

Keine Angst. Wir geben euch die nötigen Infos und Tipps, die in Verbindung mit Fruktose-Problemen nützlich sein können. Man kann eine Fruktosemalabsorption durch eine Reduktion der Aufnahme von freier Fruktose auf maximal 10g pro Mahlzeit therapieren. Zudem haben wir einige fruktoseärmere Rezepte, die einen guten Einstieg in eine fruktoseärmere und gesündere Ernährung sein können. Wir halten es nicht für sinnvoll Obst für immer zu vermeiden – sondern daran zu arbeiten die persönliche Toleranz kennen zu lernen und gegebenenfalls die Malabsorption sogar zu verbessern.

Fruktoseintoleranz– und jetzt?

Man geht davon aus, dass der Mensch nur eine bestimmte Menge Fruktose täglich vertragen kann. Ergibt auch Sinn – vor einigen Jahrzehnten waren weder die Früchte so süß wie sie heute gezüchtet wurden, noch standen so viele Fertiglebensmittel bzw. Süßigkeiten zur Verfügung. Denkbar, dass man durchschnittlich einfach zu viel Fruktose jeden Tag aufnimmt – und durch die ungünstige Ernährung “trainiert” man sich die Intoleranz quasi an.

Problematisch sind vor allem Lebensmittel die isoliert Fruktose enthalten. Die negativen Effekte von Fruktose werden durch Ballaststoffe und weitere Begleitstoffe in Obst möglicherweise gemindert.

Sich von natürlichen Lebensmittel zu ernähren, das Darm-Mikrobiom (z.B. durch Fermente wie Kombucha und Wasser-Kefir) zu unterstützen und generell gesünder zu leben (mehr Bewegung, weniger Stress – die typischen Verdächtigen also!) kann helfen eine erworbene Fruktoseintoleranz zu verbessern. Eine Umstellung und die Auseinandersetzung mit dem Paleo-Lebensstil kann ein Versuch wert sein.

Aber auch der eine Ernährungsumstellung bringt nicht immer den erwünschten Erfolg, denn Sensitivitäten können schon vor der Umstellung auf Paleo bekannt sein, oder auch erst durch den höheren Obst– und Gemüsekonsum zu verschlimmerten Symptomen führen.

Wie bereits erwähnt, kann man die Symptome verhindern, wenn man auf  Lebensmittel mit einem hohen Fruktosegehalt, sowie solche mit besonders hohen Mengen an Ballaststoffen (in dem Falle insbesondere Inulin – ein Fruktose Polymer) verzichtet.

Das heißt also, dass man in der Paleo Ernährung weiterhin ein paar Lebensmittel meiden, bzw. die individuell verträglichen Mengen ausprobieren kann:

• Früchte mit viel Fruktose: Äpfel, Birnen, Datteln, Feigen, Kiwi, Rosinen, Weintrauben, Kirsche, Mango, Wassermelone, Bananen und getrocknete Früchte
• Fruchtsäfte
• Gemüse mit viel Fruktose/Inulin: Artischoke, Spargel, Zuckerschoten, Tomaten
• Honig
• Milchprodukte mit Fruchtanteil und industriell verarbeitete Wurstwaren (stehen für strikte Paleolaner sowieso nicht auf dem Speiseplan)

Fruktoseärmeres Obst wie Avocado, Brombeeren, Mandarinen, Nektarinen, Papaya, Pfirsich, Rhabarber oder Zwetschgen sowie Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch und Nüsse hingegen können bedenkenloser verzehrt werden, bzw gilt auch hier die individuell verträglichen Mengen auszuprobieren.

Eine einfache Möglichkeit, um herauszufinden, ob man an einer Fruktosemalabsorption leidet, ist es demnach sich eine Weile sich auf fruktroseärmere Lebensmittel zu beschränken. Das kann beispielsweise in Kombination mit der 30 Tage Challenge ausprobieren.

Zum Schluss möchten wir noch auf einen Begriff eingehen, der oft im Zusammenhang mit Intoleranzen genannt wird, nämlich den FODMAPS.

Hilft es FODMAP-arm zu essen?

FODMAPS sind sogenannte fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Unter diesem Begriff werden mehrere Stoffe zusammengefasst – fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide und Monosacharide und Polyole. Das hört sich zuerst schwieriger an, als es eigentlich ist.

Auch Fruktose ist ein FODMAP – ein von Darmbakterien fermentierbares Monosaccharide.

FODMAPs können in einem bereits angeschlagenen Darm dieselben Symptome wie eine Fruktosemalabsorption hervorrufen oder verstärken. Sie werden von den Darmbakterien im Dickdarm verstoffwechsel und können so zu Blähungen und Durchfall (durch Beeinflussung des osmotischen Gleichgewichts im Darm – sie “ziehen” Wasser) führen.

Kurz gesagt sind FODMAPS alle Lebensmittel, die:

• Oligofructose oder Inulin (in Früchten, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken sowie Zichorienwurzeln, Joghurt oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Präbiotika)
• Stachyose, Raffinose oder Verbascose (in Hülsenfrüchten, Bohnen, Zwiebeln und Lauch)
• Lactulose (Abführmittel)
• Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit oder Palatinit sowie andere Zuckeralkohole (in Produkten mit reduziertem Zuckergehalt) enthalten.

Besonders Sorbit, ein sogenannter Fruktosealkohol,  steht im Verdacht, die Aufnahme von Fruktose über einen bestimmten Transporter zu verschlechtern. Eine Sorbitintoleranz, die mitunter auch diagnostiziert wird, ist demnach eine Form der FODMAP-Unverträglichkeit und tritt oft in Kombination mit einer Fruktoseunverträglichkeit auf.

Weiß man, dass man FOPMAP reichere Lebensmittel weniger gut verträgt bietet sich Paleo als Grundlage für die Ernährung an. Mit Getreide und Hülsenfrüchten werden Lebensmittel gemieden, die einen relativ hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Zudem kann es sich anbieten zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf  FODMAP ärmere Rezepte zurückzugreifen, in dem man das Gemüse sorgfältiger auswählt.

Mit der Zeit kann man die Lebensmittelauswahl durch Austesten wieder erweitern.

Fazit: Paleo modifizieren und ausprobieren

Die Probleme mit Fruktose und FODMAPS sind vielseitig und können mit variabler Intensität auftreten – aber sind (glücklicherweise) kein Grund auf lange Sicht Obst und Gemüse zu meiden.

Ernährt man sich nach den Grundprinzipien von Paleo ernährt man sich oft fruktoseärmer als mit den Grundsätzen anderer Ernährungsformen – da man verarbeitete Lebensmittel, die Fruktose-Bomben sein können, meidet.

Ernährt man sich FODMAP-arm ist dies vermutlich für eine zeitlang gut um Symptome zu verbessern – langfristig sollte aber auch Lebensmittel mit mehr fermentierebaren Kohlenhydraten wieder in die Ernährung eingeführt werden  – immerhin sind es genau die Stoffe, von denen sich das Darm-Mikrobiom ernährt.

Man geht davon aus, dass ein gesundes Darm-Mikrobiom von einer ausreichenden Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten (MAC – Mikrobiota accessible carbohydrates – die Kohlenhydrate die von den Darmbakterien verstoffwechselt werden können) abhängig ist.

Vor allem wer Paleo als Grundlage benutzt braucht nicht zu verzweifeln. Einfache Modifikationen in der Ernährung können ungemein helfen und Symptome lindern – eine Fruktoseintoleranz kann sich mit der Zeit sogar verbessern. Wir weisen erneut darauf hin: Auf unserem Blog findest du fruktose– und FODMAP-ärmere Rezepte. Sinnvoll ist es hin und wieder zu probieren, ob man gewisses Obst und Gemüse wieder besser verträgt. Es ergibt Sinn Obst und Gemüse regional und lokal auszusuchen.

Das ist doch eine gute Nachricht: Unverträglichkeiten können sich durch eine darmfreundlichere Ernährung, inklusive einem natürlichem Aufbau der Darmflora/des Darmmikrobioms verbessern.

Rein theoretisch erneut sich die Darmschleimhaut alle 3-5 Tage und auch das Darm-Mikrobiom kann sich schnell auf veränderte Essgewohnheiten einstellen. Besserungen können sich demnach relativ schnell einstellen.

Falls du innerhalb weniger Wochen mit einer Umstellung auf Paleo keine Verbesserung verspürst probiere bspw. Obst nur zwischen den Mahlzeiten zu essen und keine kohlenhydratreichen Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmittel zu kombinieren.

Das kann die Verdauung entlasten und auch deren natürliche Funktion (Produktion von Magensäure, Wirkung des Verdauungssafts der Bauchspeicheldrüse) unterstützen. Nicht zu unterschätzen ist zudem der Faktor, die Nahrung gut zu kauen und einzuspeicheln.

Ein Hinweis zum Schluss: Auch Dünndarmfehlbesiedlungen oder bspw. Infektionen mit Candica Albicans können eine Rolle bei verschiedenen Unverträglichkeiten spielen – aber auch hier ist zu beachten, dass gewisse Bakterien zu einer “normalen” Bakterienflora gehören. Während die Dickdarmflora womöglich leichter durch die Ernährung anpassbar ist, können Dünndarmfehlbesiedlungen (engl.: SIBO – steht für small intestinal bacteria overgrowth) “hartnäckiger” sein – und man benötigt eventuell professionelle Unterstützung, um das Problem zu lösen.

Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem Power Guide “Gesunde Verdauung”.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit einer Fruktoseintoleranz oder -malabsorption gemacht? Wie gut verträgst du FODMAP-reichere Lebensmittel?

Konnte dir eine Ernährungsumstellung helfen? Lass es uns gerne wissen, teile deine Erfahrungen und kommentiere unter dem Artikel.

@ Oko.Laa – depositphotos.com