5 Tipps für den Zuckerentzug – einfach gesünder leben

Warum brauchst du einen Zuckerentzug? Wir Deutschen verbrauchen im Jahr durchschnittlich 34 kg Industriezucker pro Person (hierbei sind Glukose, Fructose, Maltose etc. nicht einberechnet).

Um eine genaue Vorstellung dieser Menge zu bekommen: das macht etwa 31 Würfel Zucker pro Tag. Süße Pfannkuchen oder ein Knuspermüsli zum Frühstück lassen uns mit guter Laune in den Tag starten, Kaffee und Kuchen gönnen wir uns nach einem stressigen Tag zum “Runterkommen” und Schokolade und Eis sind vor allem bei Kummer richtig stimmungsaufhellend.

Und genau das hat seinen Grund: An der Princeton University erbrachte man kürzlich mit einer Rattenstudie den Beweis für das Abhängigkeitspotential von Zucker.

Die mit Zucker gefütterten Ratten zeigten leichte Entzugserscheinungen wie Ängstlichkeit und Zähneklappern, als ihnen der Zuckerhahn zugedreht wurde. Aber nicht nur das Suchtpotential ist bedenklich, die gesundheitlichen Risiken sollten ebenfalls zum Nachdenken anregen.

Karies, Adipositas, Verdauungsstörungen und sogar die Bildung von Tumoren werden durch den übermäßigen Verbrauch von Zucker begünstigt. Dabei brauchen wir ihn gar nicht: unser Körper ist in der Lage, aus guten Kohlenhydraten (z. B. aus Gemüse) selbst Zucker herzustellen. Und trotzdem ist die menschliche Lust auf Süßes begründet, da der Geschmack schon in der Steinzeit ein Indiz für “nicht giftig” war.

Wenn man nach all den Fakten über Zucker nun entschlossen ist, sich einem Zuckerentzug zu unterziehen, gibt dieser Artikel 5 Tipps, wie man leichter damit fertig wird und wie man trotzdem nicht auf den süßen Geschmack verzichten muss.

1. Tipp für den Zuckerentzug: Informieren

Informationen sammeln. Zur Vorbereitung auf einen erfolgreichen Zuckerentzug sollte man sich zunächst ein wenig Wissen über das Thema Zucker aneignen. Begriffe wie Fructose und Laktose sind zwar weitläufig den meisten bekannt, wer aber vermutet beim ersten Blick auf die Verpackungsangaben von Wurst hinter dem Begriff Maltodextrin Zucker? Es ist wichtig, genau Bescheid zu wissen, was in diese Gruppe gehört und was nicht, damit sich während des Zuckerentzugs nicht doch heimlich der Übeltäter einschleichen kann. Die Paleo-Ernährung rät ohnehin zu unverarbeiteten Lebensmitteln, was auch dem Zuckerentzug zugute kommt: je näher ein Produkt an seiner ursprünglichen Form bleibt, desto geringer ist das Risiko, verarbeiteten Zucker darin zu finden. Normalerweise treten bei Lebensmitteln in natürlichster Form, wie zum Beispiel Gemüse oder Obst, auch keine metabolischen Probleme auf, wenn es sich um einen gesunden Körper handelt.

2. Tipp für den Zuckerentzug: Konsequenz

Wenn man sich bestmöglich erkundigt und eingelesen hat, kann der Zuckerentzug beginnen. Beispielsweise zum Einstieg 30 Tage nach Paleo zu ernähren. Dies wäre eine gute Möglichkeit, den Zuckerentzug mit einzubeziehen. Für den generellen Entzug (unabhängig, ob man sich Paleo ernähren möchte oder nicht) gilt ebenfalls, dass ein “kalter Entzug” meist am wirksamsten ist. Wenn sich der Geschmackssinn eine Zeit lang von “süß” verabschieden muss, konzentriert er sich wieder mehr auf die restlichen Geschmäcker, was dazu führt, dass man zunehmend auf den natürlichen Geschmack von reifen Tomaten oder einem guten Stück Fleisch sensibilisiert wird.

Ein ganz neues Geschmackserlebnis. Und wenn die Entzugszeit überstanden ist, werden einem auch die paleokonformen Nachwerke sehr süß vorkommen. Natürlich ist das nicht so einfach, wie es sich anhört.

Der Tipp: alle Zuckervorräte entsorgen, so kommt man nicht in Versuchung. Und die wird kommen. In den ersten Tagen des Zuckerentzugs wird man tatsächlich kleine Entzugserscheinungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und natürlich Heißhunger auf Süßes, beobachten können.

Wichtig hierbei ist: nicht nachgeben, sonst hört der Teufelskreis nicht auf. Nach den ersten Tagen wird es einfacher und das Bedürfnis nach Süßem sinkt.

3. Tipp für den Zuckerentzug: Ernährung

Um den oben genannten Entzugserscheinungen aus dem Weg zu gehen ist es wichtig, die Mahlzeiten so zu gestalten, dass es keine zu großen Schwankungen im Blutzuckerhaushalt gibt, denn das führt zu unkontrollierbarem Hunger auf Süßigkeiten.

Eine gute Methode, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren ist es, Fett und Eiweiß in jede Mahlzeit zu integrieren. Hierbei ist vor Allem zu beachten, dass gerade während des Zuckerentzugs keine Mahlzeit ausgelassen werden sollte, da dies oftmals zu kleinen Einbrüchen führt und sich somit kontraproduktiv auf die Konsequenz auswirkt.

Weiterhin ist es wichtig, viel zu trinken. Das hilft auch dabei, den Kopfschmerzen vorzubeugen. Getränke mit Zuckerersatzstoffen sind hierbei aber zu vermeiden. Besser wirken Tees oder Wasser. Ein weiterer kleiner Tipp zur Ernährung ist, den Geschmackssinn einfach ein wenig auszutricksen.

Mit verschiedenen Gewürzen lässt sich gut experimentieren. Zimt, Ingwer, Kardamom, Muskatnuss und Nelken haben einen süßlichen Geschmack und reduzieren somit die Lust auf Schokolade und Co. Ingwerwasser wäre eine gute Alternative zu Tees und ist zudem sehr gesund. Wer trotz allem die Lust auf Süßes nicht verliert, sollte sich an Beeren oder anderes Obst mit wenig Zucker halten.

Mit den süßen Paleorezepten lässt sich für diejenigen, die den kalten Entzug vom süßen Geschmack nicht durchhalten eine langsamere Entwöhnung gestalten.

4. Tipp für den Zuckerentzug: Optimale Nährstoffversorgung

Nährstoffmangel kann oftmals den Appetit auf Süßes verstärken. Daher können qualitativ hochwertige Multivitamin- und Mineralienergänzugen positiv zu einem erfolgreichen Zuckerentzug beitragen.

Genügend Omega3 bekommt man am besten, indem man 2-3 mal die Woche ein gutes Stück Fisch zu sich nimmt. Vitamin D3, oder auch das “Sonnenhormon”, bekommt man, wie der Name schon sagt, wenn man sich genügend in der Sonne aufhält. Bei einem eher verregneten Sommer gestaltet sich das allerdings oft schwierig.

Dann kann auch das Vitamin D3 mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vitamin B3 und Magnesium wird nachgesagt, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, was ebenfalls eine positive Wirkung auf den Zuckerentzug hat.

Anmerkung Paleo360.de: Der Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ein entsprechender Bluttest vorausgehen. 

5. Tipp für den Zuckerentzug: Schlaf und Sport

Ein harmonisches Zusammenspiel aus genügend Schlaf und Sport kann Wunder wirken. Egal welche Art von Sport, sei es Yoga, Tanzen, Wandern oder ein bestimmtes Training, Hauptsache der Körper bleibt in Bewegung. Sport löst Spannungen und Stress, welche zu den Hauptgründen gehören, warum wir zur Schokolade greifen. Weiterhin liefert Sport den nötigen Energiekick – Zucker bleibt also überflüssig.

Glaubt man Fernando Dimeo, Sportmediziner an der Berliner Charité, macht uns Sport sogar glücklich. Hierfür könnten laut seiner These Endocannabinoide verantwortlich sein, die während der sportlichen Betätigung ausgeschüttet werden und uns in eine Art Rauschzustand versetzen sollen.

Kreuzt man diese positiven Eigenschaften der körperlichen Betätigung nun mit ausreichend erholsamem Schlaf, führt das zu einem allgemeinen Wohlbefinden für Körper und Geist. Wer ausgeschlafen ist, braucht zudem keinen Zucker gegen das allbekannte “11-Uhr-Loch” und wird den Zuckerentzug somit viel leichter durchstehen können.

Fazit – Du bist bereit für ein besseres Leben

Der Zuckerentzug ist vor Allem für die Gesundheit und das körperliche und geistige Wohlbefinden ein wichtiger Schritt. Auch wenn er sich nicht besonders angenehm und einfach gestaltet, soll dieser Artikel dazu beitragen, dass man sich an den Zuckerentzug heranwagt. Man wird feststellen, dass man danach seine Energieressourcen viel besser nutzen kann und sich allgemein wohler und fitter fühlt.

Die 5 Tipps für einen erfolgreichen Zuckerentzug sollen als kleine Orientierungshilfen und Wegweiser dienen.

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Quellen:

Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis, Willem J. Kop, 2014

Sugars: hedonic aspects, neuroregulation, and energy balance, Allen S Levine, Catherine M Kotz and Blake A Gosnell, 2003

Attitudes towards sugar and sweetness in historical and social perspective. (Dobbing 1987, pp. 83–98)

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