2. Die Paleo Ernährungspyramide
Nüsse – allseits beliebt und lecker! Vor allem in der Paleo Ernährung sind sie praktisch, da sie schnell mal Energie liefern und sich auch super als Snack für unterwegs und beim Sport eignen.
Darüber hinaus enthalten sie wichtige Mineralien und Vitamine, die uns helfen gesund zu bleiben.
Mitunter wird empfohlen Nüsse nur in moderaten Mengen zu konsumieren – doch worauf beruht diese Empfehlung? Hohe Energiedichte, nicht ganz optimalen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren und die enthaltene Phytinsäure sind Argumente, die gegen einen hohen Nüsse Konsum sprechen können.
Phytinsäure steckt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen
Was ist Phytinsäure?
Die Phytinsäure kommt in der Natur als Anion, Phytat genannt, vor und gehört zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Neben der Funktion als Abwehrstoff dient die Phytinsäure der Pflanze als Speicher für Phosphor und Kationen, wie Kalium-, Magnesium-, Calcium- und Eisen-Ionen. Damit ist sie essentiell wichtig für das Wachstum des Keimlings, welcher Energie und Mineralstoffe hierfür benötigt.
Für uns ist die Phytinsäure allerdings ein sogenannter Anti-Nährstoff. Das bedeutet, dass sie die Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränken kann.
Wo steckt Phytinsäure drin?
Phytinsäure findet man vor allem in pflanzlichen Samen und damit in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsaaten aber eben auch Nüssen. Auch Pseudo-Cerealien, wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth enthalten Phytinsäure.
Der menschliche Körper kann mit 100-400 mg Phytinsäure pro Tag problemlos zurecht kommen. Vergleicht man die Mengen an Phytinsäure pro 100 g Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, so stellt man fest, dass Getreide und Hülsenfrüchte zum Teil weniger des Anti-Nährstoffes enthalten können.
Nüsse:
- Cashew: 1 866 mg / 100 g
- Haselnuss: 1 620 mg / 100 g
- Mandel: 1 280 mg / 100 g
- Walnuss: 760 mg / 100 g
- Marone: 47 mg / 100 g
Getreide:
- Weißmehl: 258 mg / 100 g
- Vollkorngetreide: 1500-1800 mg /100 g
- Amaranth, Quinoa: 800-1500 mg /100 g
- Reis: bis 200 mg /100 g
Hülsenfrüchte:
- Linsen: 779 mg / 100g
- Erdnüsse: 952 mg / 100g
Warum wird empfohlen Getreide und Hülsenfrüchte in der Steinzeit-Diät wegzulassen, aber Nüsse nicht?
Überlegen wir einfach mal welche Mengen an Getreide wir essen und welche Mengen an Nüssen.
Von Getreide werden häufig über den Tag verteilt mehrere 100 g gegessen, zum Frühstück, Mittagessen und meist auch zum Abendessen (Müsli, Brot, Nudeln,. ..).
Nüsse dagegen dienen eher mal als Snack, aber meist nicht als Hauptmahlzeit. Darüber hinaus enthalten Getreide und Hülsenfrüchte weitere Anti-Nährstoffe, wie Gluten und Lektine.
Phytinsäure hat Vor- und Nachteile
Auch wenn Pflanzen von der Anwesenheit der Phytinsäure durch Bindung von Phosphor und Mineralstoffen profitieren, bedeutet das nicht unbedingt auch einen Vorteil für den Konsumenten. Einige besitzen das Enzym Phytase nicht in ausreichender Menge, das in der Lage ist, die Mineralstoffe wieder freizusetzen. Die Fähigkeit zur Komplexbildung mit Mineralstoffe und auch Eiweiß führt in unserem Darm dazu, dass diese wichtigen Nährstoffe unserem Körper nur in geringer Menge zur Verfügung stehen.
Die anti-nutritive Eigenschaft der Phytinsäure hängt von einigen Faktoren ab. Einfluss haben unter anderem die Menge der vorhandenen Phytinsäure selbst so wie die Anwesenheit von weiteren Substanzen, die in der Lage sind zweiwertige Metallionen zu binden (Ballaststoffe, Oxalsäure, Tannine, Vitamin C, usw.), das Mikrobiom und damit auch der Gehalt an Phytase im Darm.
Vorteile können ins Besondere diejenigen haben deren Zusammensetzung der Darmbakterien es erlaubt, die Phytinsäure in ausreichenden Mengen im Darm zu verarbeiten. Durch den Stoffwechsel der Bakterien im Darm wird die Phytinsäure abgebaut und die Mineralstoffe sind für uns verfügbar. Auch Vitamin C ist beispielsweise in der Lage den hemmenden Effekt von Phytat auf die Eisenresorption zu reduzieren.
Phytinsäure kann zudem auch positive Eigenschaften besitzen. So fanden Studien heraus, dass sie eine anti-kanzerogene Wirkung bezüglich Darmkrebs hat. Mögliche Erklärungen dafür sind die positive Beeinflussung des Darm-Mikrobioms und auch die Bindung von Eisen im Darmlumen. Obwohl Eisen für uns lebensnotwendig ist, kann es in ungebundener Form im Darm zur Entstehung von Radikalen führen, welche Schäden anrichten können, die an der Tumorentstehung beteiligt sein können. Ein weiterer positiver Effekt von Phytinsäure ist die mögliche verzögerte Verdauung von Stärke, was eine Blutzucker regulierende Wirkung haben kann.
Was ist jetzt mit meinen Nüssen?
Phytinsäure sowohl negative aber auch positive Eigenschaften. Wie bei vielen Substanzen macht auch hier die Menge das Gift.
Ernähren wir uns ausgewogen mit viel Obst und Gemüse und moderaten Mengen an Phytinsäurequellen, so spielt die negative Auswirkung der Phytinsäure wohl keine Rolle für unsere Mineralstoff- und Vitaminversorgung – und kann sich womöglich sogar positiv auswirken! Das kann heißen: Ernährt man sich abwechslungsreich, braucht man sich wegen der Phytinsäure weniger Gedanken machen.
Besteht der Hauptteil der Nahrung allerdings aus Getreide mit gleichzeitigem geringen Obst- und Gemüseverzehr, wie das bei vielen Deutschen der Fall ist, so ist eine ungenügende Mineralstoffversorgung eher wahrscheinlich.
Verzichtet man einige Zeit auf Hülsenfrüchte und Getreide, wie es in der Steinzeit-Ernährung, auch aufgrund weiterer Anti-Nährstoffe, zumindest für 30 Tage empfohlen wird, so ist dem Konsum von Nüssen nichts entgegen zu bringen. Dennoch kann es besser sein im Mittel die Menge einer Handvoll pro Tag nicht zu überschreiten.
Das entspricht wahrscheinlich auch der Verzehrmenge unserer Vorfahren! Schließlich gab es Nüsse damals noch nicht in einer Tüte zu kaufen, sondern sie mussten mit viel Arbeit gesammelt und geknackt werden.
Und wer weniger Nüsse essen möchte, schaut mal bei unseren Rezepten ohne Nüsse vorbei :-)
© athenailya – istockphoto.com
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Wie ist es eigentlich um die Pekannuss bestellt? Wo sortiert sich diese im Phytin-Ranking ein?
Leider sind die diversen Angaben zu Nüssen übers Web verteilt sehr unterschiedlich. Hier auf dieser Seite schneidet die Walnuss verhältnismäßig gut ab, auf anderen Seiten wesentlich schlechter. Selbiges genau verdreht gilt für die Haselnuss, die auf anderen Seiten als einzige Alternative zur Kastanie (neben der Macadamia) genannt wird.
Schade, dass es keine allgemein gültige Werteliste zum Phytingehalt gibt…
Will man Phytin möglichst vermeiden und zusätzlich auch noch Keto leben, sollte man wohl allgemein von Nüssen die Finger lassen – und sich nur noch von Fleisch/Fisch + reichlich Kräuterbutter dazu ernähren.
Die Mikronährstoffbilanz sieht dann natürlich ganz düster aus.
Hallo Arno, ich kenne ehrlich gesagt die genaue Labor Messung gerade gar nicht, also wie Phytin in den Nüssen bestimmt wird. Ich kann mir jedoch vorstellen, dass bereits auf Grund verschiedener Messungen auch unterschiedliche Werte entstanden sind. Von daher denke ich können, wenn dann, eh eher Tendenzen abgeschätzt werden, also was den Phytinsäure Gehalt angeht. Bei den Mikronährstoffen wird das denke ich ähnlich sein. Da es ja eben auch vom Boden abhängt, wo die Nüsse gewachsen sind und dem Nahrungskreislauf im Boden. Je aktiver das Netzwerk der Bodenlebewesen, umso mehr Nährstoffe können auch freigesetzt und der Pflanze zugeführt werden – das ist beispielsweise ein weiterer Faktor zur Betrachtung. Von daher kann ich dir keine pauschale Antwort geben, wo die Pekannuss sich im Phytin Ranking einordnen würde.
Liebe Grüße,
Anja
Hallo,
Ihr geht sehr genau auf Phytinsäre ein, aber nie auf Oxalsäure. Sie hat ganz ähnliche anti-nutritive Eigenschaften wie die Phytinsäure, kommt aber in vielen Gemüsen vor. Gerade die bei Paleo so beliebte Süßkartoffel kann sehr hohe Werte enthalten. Mögt ihr dazu mal einen Artikel verfassen?
Vielen Dank!
Danke für deine Anregung liebe Lorelei. Wir behalten das auf jeden Fall im Auge! Wenn du mehr zu den einzelnen Gemüse-Sorten wissen möchtest findet du auch immer Information unter anderem zu Inhaltsstoffen auf unseren Rezept-Seiten, z.B. hier: https://www.paleo360.de/tag/suesskartoffel/
Liebe Grüße von Iris
Wo sind die Quellenangaben?
Schreiben kann jeder viel wenn der Tag lang ist!
Liebes Team,
Ich würde gerne die Quellenangaben zu all der Info sehen. Zum Beispiel zu den Mengenangaben der Phytinsäure in der Nahrung. Und ab welcher Menge sie schädlich ist. Welche Studien wurden für diesen Artikel genutzt?
Ich bin noch neu und informiere mich nach und nach. Leider finde ich keine Quellenangaben auf dieser Seite.
Liebe Grüße, Kat
Liebe Kat, die Studien auf die wir uns beziehen sind direkt im Text verlinkt.
Von Getreide werden häufig über den Tag verteilt mehrere 100 g gegessen, zum Frühstück, Mittagessen und meist auch zum Abendessen. Nüsse dagegen dienen eher mal als Snack….
und genau deshalb ersetzt man dann alles mit zb mandelmehl…:X
Hallo – genau, zu viele Nüsse empfehlen wir nicht. Hier findest du mehr Informationen:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/wie-viel-nuesse-sind-gesund/
Wir haben auch viele Rezepte ohne Nüsse parat:
https://www.paleo360.de/tag/rezepte-ohne-nuesse/
LG, Anja
Hallo :)
Ich interessiere mich sehr für gesunde Ernährung und stehe der Paleo-Ernährungsweise grundsätzlich offen gegenüber. Ich lese daher regelmäßig auf Eurer Website. Allerdings finde ich Eurer Standpunkte manchmal etwas widersprüchlich. Ich habe das Gefühl, ein Esslöffel Weizenmehl würde zum Beispiel komplett verdammt werden, während eine Handvoll Nüsse voll ok ist. Einmal angenommen ich leide jetzt nicht unter Zöliakie, sondern habe meinetwegen nur eine Glutensensitivität, dann wird mir ein Esslöffel Weizenmehl, wie er zum Bespiel beim Abbinden einer Soße verwendet wird, doch nicht mehr schaden, als eine Handvoll Nüsse. Und wenn ich mir zu meinem Stück Fleisch abends noch zwei Esslöffel Quinoa auf den Teller schöpfe, wird sich das in meinen Augen ebenfalls nicht schlimmer als die Nüsse auswirken… Auch ich sehe die Vor- und Nachteile der einzelnen Inhaltsstoffe bzw. Nahrungsmittel und versuche diese gegeneinander abzuwägen. Aber ich habe ehrlich gesagt den Eindruck, dass es bei Paleo im Endeffekt häufig immer nur Schwarz oder Weiß gibt. Ich denke bei einer guten Ernährung geht es vor allem um die richtige Balance. Natürlich hat Gluten einen negativen Effekt und Phytinsäure genauso. Deshalb sollte man nun einmal viele (womöglich alle?!) Lebensmittel eben nur in entsprechenden Mengen verzehren. Alle 14 Tage eine Soße mit einem EL Mehl, einmal die Woche zwei EL Quinoa und einmal die Woche ein Joghurt, das währe laut Paleo undenkbar! Von Paleo-Anhängern hagelt es dann schnell mal harte Kritik, wie furchtbar schädlich das alles ist. Aber jeden Tag eine Handvoll Nüsse wird voll akzeptiert. Das ist für mich nicht ganz konsistent… Nichtsdestotrotz hole ich mir gerne Inspiration aus der Paleo-Küche und finde die Grundidee ja auch wirklich gut. Dennoch finde ich die Einstellung vieler Paleo-Fans manchmal ein bisschen zu dogmatisch und die Argumentation, warum manche Lebensmittel nun gut und andere schlecht (wenn nicht gar todbringend) sein sollen, teilweise nicht nachvollziehbar. Ich freue mich immer über informative Artikel, doch ich würde mir wünschen, dass das Fazit nicht immer gleich “Lebensmittel XXX ist schädlich und sollte komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden” hieße.
Bitte diese Kritik nicht böse verstehen! Ich mag eure Seite und koche häufig nach Euren Rezepten ;)
Schade, dass es keine Antwort auf deinen Beitrag gibt, hätte mich sehr interessiert.
Warum gibt es als Auswahlmöglihckeit der Paleo Diät nicht das Erfolgsziel “Shredddedddd”
Hi Lea,
ich stimme dir vollkommen zu und mache es genauso wie du sagst :)
Schön dass es andere auch so sehen :D
Liebe Grüße
Hallo, ich bin durch einen Freund auf Paleo gekommen.
Und ich finde diese Seite super!! ich hole mir viele Anregungen für meine Ernährung hier!
Weiter so und liebe Grüße Maggie
Hi Maggi,
danke für dein nettes Feedback :)
Man liest hier in einigen Artikeln immer wieder, am Tag eine “handvoll” Nüsse ist in Ordnung. Könnt ihr hierzu eine Mengenangabe machen? sind das 25 Gramm, wie meistens auf den Verpackungen angegeben (Tagesempfehlung) oder sogar 30 g? wir haben ja alle unterschiedlich große Hände :)
Danke euch.
Hi Aline,
genau aufgrund der unterschiedlich großen Hände variiert auch die empfohlene Tagesdosis. Das Ganze ist auch eher ein Richtwert als eine strikte Empfehlung. Du kennst vielleicht die Challenge ” Fünf am Tag”? Da gilt genau das selbe. Man soll “fünf Handvoll” Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, weil eben jeder Organismus seiner Masse entsprechend einen unterschiedlichen Bedarf hat.
Ich hoffe, meine Antwort hilft dir :)
Viele Grüße
Anna
Ich habe dummerweise in diese Richtung eine Frage, aber das in die Falsche Kategorie geschrieben
Ich habe dummerweise in diese Richtung eine Frage, aber das in die Falsche Kategorie geschrieben
Hallo zusammen, ich möchte euch dazu nun noch einen anderen denkansatz geben warum Gluten Schädlich sind. Ganz? Infach, nicht die Gluten an sich sind schädlich sondern die Spritzmittel die auch der Grund sind für Pollenallergie die? Benfalls nur überträger sind. Mächtige Pharmakonzerne machen Milliarden DollerUmsatz im Jahr nur damit, dabei können Sie gleich zweimal abkassieren da Sie natürlich auch mittel gegen diese Allergieen produzieren. Die Spritzmittel vorzugsweise Fungizide die sehr hoch dosiert werden bei anbau von weizen ect, bauen Sich durch Frost und durch starkes erhitzen ab. Euch schwillt der ganze Mund an wenn ihr zb. Haselnüsse est? Ab damit in den ofen bei 160 Grad und ihr könnt sie danach essen ohne Probleme!!!! Probiert es aus, denkt drüber nach oder lasst es und lacht drüber, eure entscheidung. Ich kann nur sagen das nicht die gluten schädlich sind sondern allein nur die Geldgeile. Was noch eine große rolle dabei spielt warum das niemals zugegeb werden wird liegt an der versorgung der menschen. Wie vor einem jahr ein Agrar experte sagte: würden wir keine Spritzmittel einsetzen gäbe es weltweit ernteeinbrüche von 65% das auf der ganzen welt zu hungersnöten führen würde. So nun kennt ihr meine meinung und erfahrung damit.
Hallo,
ich würde gern wissen weshalb eine hohe Energiedichte unerwünscht wird, bzw. wie genau das Wort hier gemeint ist?
Ich weiß nur, dass gewissen Proteine (wie in Samen, Eiern, Milch) “energiereich” sind, da sie zur Bildung von neuem Leben gedacht sind, ergo für uns ungeeignet.
Meint ihr das mit der Energiedichte? Was passiert wenn solche Proteine in unseren Körper gelangen? fördern sie dann bspw. die Bildung von Krebs, da unser Körper mit der überschüssigen Energie nichts anzufangen weiß?
Würde mich über eine Antwort sehr freuen! :D
Hallo,
Ich finde leider die Passage, auf die du dich beziehst nicht. Allerdings ist mit hoher Energiedichte normalerweise gemeint, dass Nahrungsmittel energiereich sind – genau!
Proteine haben immer denselben Brennwert, als denselben Energieanteil. Es hängt dann aber noch von der Menge im Lebensmittel ab.
In gewisser Weise hast du dann recht, dass uns diese überschüssige Energie schadet. Der Körper speichert überschüssige Energie ja in Form von Fett und unser Fett hat eine entzündungsfördernde Wirkung- besonders, wenn man zu viel davon hat. Deswegen fördert dies auch die Entwicklung von Krankheiten, wie besonders Diabetes, Arteriosklerose oder Bluthochdruck.
Liebe Grüße, Caro
Hallo, danke für die Antwort!
Ich meine die Passage direkt in der Einleitung dieses Artikels: “Neben der hohen Energiedichte und dem nicht ganz optimalen Verhältnis von omega-3 zu omega-6 Fettsäuren, stellt die vorhandene Phytinsäure ein weiteres Problem dar.”
Es klingt ja, als sei die hohe Energiedichte in Nüssen unerwünscht, obwohl viele sie gerade deshalb essen – sie machen satt und geben Energie.
Daher wollte ich wissen, inwiefern die Energiedichte hier ein Problem darstellt, wie bspw. das Verhältnis der Omega-3/Omega-6-Fettsäuren.
Ich bin eben etwas verwirrt, da ich auch seit einiger Zeit Paleo esse, und dachte, Milch, Samen und Nüsse seien nicht so gut (vor allem in Mengen), da ihre Proteine nicht für uns Menschen geeignet sind (im Gegensatz zu tierischem Fleisch, dessen Proteine eine hohe Bioverfügbarkeit für uns haben und welche wir gut in unseren eigenen Körper einbauen können).
Daher meine ursprüngliche Frage: Wie ist es von euch gemeint mit der hohen Energiedichte? Negativ (also in meinem Sinne) oder ganz anders und ich verstehe bloß den Kontext nicht :D ?
Wie gesagt, ich bin schon einige Zeit dabei, und ich hänge mich momentan an solchen Kleinigkeiten auf, weil ich das Paleoprinzip wirklich von ganzen Herzen verstehen will, ergo auch wieso Samen-, Nuss-, und Milchproteine nicht vollkommen für uns geeignet sind…
Freue mich auf deine Antwort,
LG, Mi
Hallo,
ich würde nicht sagen, dass Mandelmehl ungesund ist. Nüsse generell haben einfach Vor- und Nachteile. Daher ist auf die Menge zu achten, die verzehrt wird. Gesünder als Weizen ist es allemal, vor allem für euch, wenn ihr es nicht vertragt!
LG
Christina
Hallo Christina Fisch,
ein interessanter Artikel mit vielen Infos.
Da mich auch über meine Ehefrau “Paleo” total überzeugt hat, macht mich aber Dein Artikel auf das Thema Phytinsäure in einem Punkt stutzig bzw. verunsichert mich sehr.
Denn dann würde laut Deinem Artikel ja bedeuten, dass Paleo-Brote ungesund sind, denn viele Paleo-Brote beinhalten 200 g Mandelmehl oder kombiniert jeweils 100g Haselnussmuss und Mandekmehl.
Das bedeutet ja, dass bei
Mandel: 1 280 mg Phytinsäure / 100 g
Haselnuss: 1 620 mg / 100 g
pro Paleobrot ca. 2500 mg Phytinsäure beinhaltet !!
Wenn ich mit diesem Paleobrot 3 Tage auskomme, nehme ich somit täglich ca. 800 mg Phytinsäure aufgrund der Paleobrote zu mir auf !!
Das bedeutet im Umkehrschluss also, dass auch Paleobrote sehr dosiert gegessen werden sollen ?
Abschließende Frage: Welche Phytinsäurewerte haben Hanfmehl und Leinsamenmehl.
Ich freue mich auf Deine hilfreiche Antwort :-)
Viele Grüße
Chris
Das würde ich auch mal gerne wissen, wie es mit Leinsamenmehl ist. Wenn ich ab und zu ein Teelöffel in meine Eierpfanne untermische?
Hi Niccy, gegen “ab und zu” ist natürlich grundsätzlich nichts einzuwenden, die Mengen an schädlichen Phytoöstrogenen werden sich kaum bemerkbar machen. Wir versuchen nur, auf alle potenziellen Schäden hinzuweisen.
Viele Grüße
Anna
Hallo Zusammen,
was ist mit Mandelmehl. Wir vertragen kein Weizen und sind begeistert von diesem Mehl. Aber wenn es ungesund ist….?