Käse – gesund oder ungesund?

Alles Käse! Wir Deutschen lieben das Milcherzeugnis in allen Variationen. Ob Frischkäse, Hartkäse, Weichkäse, Stinkekäse oder Schnittkäse – im Durchschnitt werden in Deutschland pro Kopf jährlich rund 17 Kg von dem gelben Gold konsumiert. Und beim Gedanken an eine Pizza mit frischen Kräutern und zerfließendem Mozzarella oder an einen Burger mit würzigem Cheddar ist es ja auch kein Wunder, dass sich so mancher Paleo-Neuling nur sehr schwer von seinem Lieblingsmilchprodukt trennen kann. Warum auch? Zuckerentzug ist nachvollziehbar, wenn man die gesundheitlichen Auswirkungen bedenkt. Getreide kann mit etwas Disziplin auch aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Aber Käse? Ist Käse denn wirklich so ungesund? Und warum fällt es überhaupt so schwer, von Käse loszukommen?

Käse ist Käse – die ungesunden Eigenschaften

Ist Käse gesund oder ungesund? Diese Frage kann auf die meisten Milchprodukte ausgedehnt werden und bei ihrer Beantwortung scheiden sich oftmals die Geister. Bekannt ist zunächst, dass einige Menschen in manchen Regionen evolutionsbedingt erst seit ungefähr 12.000 Jahren fähig sind, Milch, oder vielmehr den Milchzucker (Laktose), zu verdauen. In Relation zur gesamten Menschheitsgeschichte ist dies ein sehr kurzer Zeitraum, weswegen viele Menschen unverträglich auf Milchprodukte (z.B. durch Laktoseintoleranz) reagieren.

Casein

Das Casein ist eines der vorherrschenden Proteine im Milcheiweiß, das nicht in die Molke gelangt, sondern zu Käse weiterverarbeitet wird und nach neuestem Kenntnisstand in seiner chemischen Struktur dem Gluten ähnelt und somit im Verdacht steht, eine dem Gluten ähnliche, darmschädigende Wirkung zu haben. Fakt ist, dass das Casein Allergien und Unverträglichkeiten auslösen kann und nicht tierartspezifisch ist. Das bedeutet, dass bei einer Allergie oder Unverträglichkeit nicht auf andere Milch- bzw. Käsesorten (Schafskäse, Ziegenkäse etc.) ausgewichen werden kann.

Lactose

Die Lactose, auch bekannt als Milchzucker, muss zunächst, um vom menschlichen Organismus verdaut werden zu können, von dem Verdauungsenzym Lactase gespalten werden. Wird dieses Enzym nicht ausreichend produziert, kommt es entweder zur sogenannten Lactoseintoleranz, bei der Symptome auftreten, oder zu einer Lactosemalabsorbtion, die ohne Symptomatik verläuft.

Wachstumshormone

In der Milch und somit auch im Käse enthaltene Wachstumshormone (z. B. IGF 1) fördern die Insulinausschüttung im menschlichen Organismus über die Aufnahme von Aminosäuren ins Blut. Die vermehrte Ausschüttung von Insulin als Speicher anlegendes Hormon kann demnach das Risiko für Prostatakrebs erhöhen oder Akne auslösen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die schlechten Eigenschaften der Milch in konzentrierter Form im Käse vorkommen und somit der Verzehr dieses Milchprodukts bei Unverträglichkeiten oder Allergien auf bestimmte Bestandteile eher Symptome auslösen kann, als reine Milch (Stichwort “Kuhmilchallergie“), Butter oder Sahne.

Doch nicht alles Käse – die gesunden Eigenschaften

Neben den vielen ungesunden Eigenschaften von Käse gibt es allerdings auch einige gesunde Aspekte für diejenigen ohne Unverträglichkeiten oder Allergien, die näher betrachtet werden sollten. Ausgehend von der Tatsache, dass der Mensch als Säugetier in der ersten Zeit nach der Geburt die Muttermilch dringend für eine gesunde Entwicklung braucht, da sie wichtige Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydrate und andere Bestandteile enthält, kann gesagt werden, dass Milch und Milchprodukte generell einen positiven Effekt auf einen gesunden Organismus haben können. So können beispielsweise die Bakterienstämme aus Joghurt, Kefir oder Käse einen positiven Effekt auf die Darmflora haben. Doch auch andere Bestandteile von Milchprodukten können als gesund betrachtet werden:

Casein

Once again – das Casein. Wenn keine Unverträglichkeit besteht, hat das Casein tatsächlich seine Berechtigung in der Ernährung, da es durch die Eigenschaft, nur sehr langsam verdaut zu werden, den Proteinabbau im Körper ebenfalls verlangsamt. Dieser Mechanismus macht das Casein zu einem ebenso wichtigen Bestandteil für den Muskelaufbau wie Molkenproteine.

Milchfett

Lange Zeit stand das Milchfett im Mittelpunkt der Diskussionen über die Milchunverträglichkeit. Heute ist allerdings bekannt, dass die symptomauslösenden Stoffe in erster Linie das Casein und die Lactose sind. Das Milchfett löst demnach keine Unverträglichkeiten aus. Im Gegenteil, das Milchfett enthält Buttersäure, die die Dickdarmzellen schützt, Caprinsäure, die über antivirale Eigenschaften verfügen kann und Laurinsäure, die über antibakterielle Eigenschaften verfügen kann.

Das Prinzip der höheren Konzentration von den Bestandteilen der Milch im Käse greift bei den positiven Eigenschaften ebenso wie bei den negativen. Verträgt man also Milch im Allgemeinen, gibt es gegen den mäßigen Käsekonsum theoretisch keine Einwände. Dennoch ist dies mit Vorsicht zu genießen, denn in Massen sollte Käse, auch wegen des Suchtpotentials, nicht verzehrt werden.

Warum macht Käse süchtig?

Was genau ist es jetzt aber, das den Käse so unwiderstehlich macht? Der Geschmack? Der Geruch? Wohl kaum. Forscher machen sogenannte Casomorphine, also Opiate, dafür verantwortlich, dass Käse zur Sucht werden kann. Und wieder geht es um das Casein, doch immer der Reihe nach: während des Gerinnungsvorgangs, in dem aus Milch Käse wird, werden die flüssigen (Molke) von den festen Bestandteilen (Bruch) getrennt. Dieser Bruch besteht überwiegend aus Proteinen wie Casein und wird im weiteren Verarbeitungsprozess in die käsetypische Form gepresst, wobei die restliche Molke austreten kann. Käse ist also, wie bereits angedeutet, hochkonzentriertes Casein (im Gegensatz zur Milch, die relativ gesehen nur eine geringe Konzentration an Casein enthält und somit auch ein niedrigeres “Suchtpotential” hat).

Bei der Verdauung von Käse wird dieses Casein in kleinere Bestandteile (Peptide) zerlegt, die als Beta-Casomorphine bezeichnet werden. Wie der Name schon ahnen lässt, haben Casomorphine einen morphin- oder opiatartigen Effekt auf das Gehirn. Es handelt sich hierbei zwar nicht um eine Droge, dennoch ist dies eine Erklärung dafür, warum es so schwer fällt, den Käse vom Ernährungsplan zu streichen.

Wenn Käse, dann welchen?

Neben der Debatte um die Frage ob Käse gesund oder ungesund ist, gibt es einen weiteren großen Faktor, der den Verzicht auf Käse beinahe unmöglich macht: Käse enthält im Durchschnitt auf 100g ca. 1,3g Kohlenhydrate und eignet sich daher optimal als Snack, wenn man sich mit “low carb“, also mit wenig Kohlenhydraten, ernähren möchte. Wenn es also ohne Käse nicht geht, welchen soll man dann am besten nehmen? Spezielle Käsesorten aus Kuhmilch wie Gouda, Butterkäse oder Edamer enthalten sehr wenig Lactose, da diese bei der Reifung abgebaut wird. Daher können diese Käsesorten bei einer Lactoseunverträglichkeit wahrscheinlich in gerinen Mengen ohne Probleme konsumiert werden. Des Weiteren bleibt der Effekt der Insulinausschüttung zur Unterstützung des Muskelwachstums auch ohne die Lactose weiterhin bestehen. Bei Unverträglichkeiten sollte allerdings von der Kuhmilchvariante Abstand genommen werden. Ziegen- oder Schafsmilchprodukte sind fetter und ähneln in ihrer Struktur eher der menschlichen Muttermilch, was das Risiko von Unverträglichkeiten senkt.

Ein weiterer Faktor, der beachtet werden sollte, ist die Qualität des Käses. Daher sind Käseerzeugnisse aus Weidemilch von glücklichen Kühen zu empfehlen.

Wie kann Käse ersetzt werden?

Wenn der Verzehr von Käse zu Symptomen aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien führt, sollte man davon Abstand nehmen. Möchte man allerdings nicht auf die positiven Eigenschaften, den Geschmack und alles was dazu gehört verzichten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Käse zu ersetzen. Hierbei muss allerdings gesagt werden, dass vegane Käse-Ersatzprodukte aus industrieller Herstellung unbedingt vermieden werden sollten.

Hartkäse-Ersatz

Eine tolle Alternative zu herkömmlichem Hartkäse ist die Variante aus Cashews von andloveittoo: Einfach 2 El Gelatine in etwa 340 ml heißem Wasser auflösen und zusammen mit 70g Cashew Kernen, 2 El Hefe, 2 El Zitronensaft, 2 El Sesam Tahini,  1/2  Tl Paprikapulver und einer Prise Salz im Mixer pürieren. Die fertige Masse in eine gefettete Glasschale geben und für 3 Stunden offen im Kühlschrank ruhen lassen. Danach zugedeckt über Nacht aushärten lassen. Der fertige Käseersatz schmeckt wie Cheddar und kann gehobelt oder geschnitten werden.

Frischkäse-Ersatz

Wer Frischkäse bevorzugt, ist mit dem Ersatzrezept von fastpaleo am besten bedient: hierfür ca. 100g Mandeln über Nacht in gefiltertem Wasser einweichen und danach abtropfen lassen. Um die Schale leicht entfernen zu können, die Mandeln mit kochendem Wasser übergießen. Die blanchierten Mandeln zusammen mit 1/2 Tl Salz, je 1 Tl Zitronensaft und Apfelessig und ungefähr 40ml Wasser (nach und nach hinzugeben, um eine zu flüssige Konsistenz zu vermeiden) im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Und fertig ist die Paleo Frischkäsevariante!

Die Sonderrolle von Butter

Butter hat in der Diskussion um die Unverträglichkeit eine Sonderrolle, da viele Menschen, die Milch und Käse nicht vertragen, keine Probleme mit Butter haben. Das liegt daran, dass der Einweißanteil in der Butter viel geringer ist, als der im Käse oder in der Milch. Auch der Laktosegehalt der Butter ist deutlich geringer. Die Beste Variante ist hierbei geklärte Butter, besser bekannt unter dem Namen Ghee.

Käse – ja oder nein?

Käse hat sowohl ungesunde als auch gesunde Eigenschaften. Die Verträglichkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich und sollte daher getestet werden, indem nach 30 Tagen Milch- und Käseverzicht nach und nach verschiedene Sorten wieder eingeführt werden. Sollten keine Unverträglichkeiten auftauchen, kann Käse in Maßen genossen werden. Im Hinterkopf sollte man allerdings die Tatsache behalten, dass Käse süchtig machen kann. Um dies zu vermeiden und trotzdem nicht auf den Genuss verzichten zu müssen, können Paleo-konforme Käse-Ersatz-Varianten einfach selbst gemacht werden.