Sind gesättigte Fettsäuren gesund?

Fettsäuren sind eines der am häufigsten diskutierten Themen bezüglich der Paleo Ernährung . Es gibt viele Missverständnisse bei diesem Thema, gerade auch deshalb, weil die Ernährungs- und Lebensmittelindustrie uns über Jahrzehnte falsche Tatsachen eingebläut hat.

„Gesättigte Fette sind böse, sie erhöhen die Blutfettwerte und zudem das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen“ – diese und andere Sätze sind oftmals benutzte Slogans. Dass diese allerdings auf Studien basieren, die mehr als ein halbes Jahrhundert zurückliegen und längst widerlegt sind, wird verschleiert. Viele Menschen verstoffwechseln gesättigte Fette besser als gedacht – andere hingegen vertragen durch bestimmte Genvarianten bestimmter Proteine des Lipidstoffwechsels gesättigte Fette wirklich schlechter.

Um mit einigen Irrtümern aufzuräumen und euch einen Überblick zum Thema Fette und Fettsäuren zu geben, haben wir eine Artikelreihe erstellt. In 3 Artikeln werdet ihr informiert über:

1. Gesättigte Fettsäuren und Kokosöl als Beispiel
2. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
3. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren – das richtige Verhältnis und Zufuhrempfehlungen

Allgemeines zu Fettsäuren

Fettsäuren ist der Überbegriff für aliphatische Monocarbonsäuren. Sie bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C- Atome), welche meistens unverzweigt sind. Am Ende dieser Kette liegt eine Carboxylgruppe vor (eine COOH-Gruppe). Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren beruhen auf Charaktereigenschaften wie Kettenlänge, Doppelbindungen oder Konfiguration.

Man kann Fettsäuren aufgrund ihrer Kettenlängen in niedrige (< 7 C-Atome) mittlere (8-12 C-Atome) und höhere (> 12 C-Atome) Fettsäuren einteilen. Natürliche Fettsäuren weisen i.d.R. eine gerade Anzahl an Kohlenstoffatomen auf und haben keine Verzweigung.

Fette, so wie wir sie im Sprachgebrauch kennen, entstehen durch die Veresterung von Fettsäuren mit Glycerin. Ein Triglycerid-Molekül besteht aus einem Glycerin-Molekül und drei daran gebundenen Fettsäuren. Triglyceride kommen natürlich in allen Fetten vor und sind die “Speicherform” für Fettsäuren (und zirkulieren auch so in unserem Blut).  Freie Fettsäuren (nicht an Glycerin gebunden) sind oft anfälliger für chemische Reaktionen.

Besteht die Kohlenstoffkette einer Fettsäure ausschließlich aus Einfachbindungen zwischen den Atomen, bezeichnet man die betreffende Fettsäure als gesättigt. Tauchen in der Kohlenstoffkette Doppelbindungen auf, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Diese gibt es sowohl in einfacher (nur eine Doppelbindung in der Kette), als auch mehrfacher Ausführung (mehrere Doppelbindungen; durch CH₂ voneinander getrennt).

Fettsäuren, die für die Körperfunktionen unabdingbar sind, aber nicht selbst synthetisiert werden können, bezeichnet man als „essentiell“.

Für Säugetiere und damit auch Menschen sind Fettsäuren essenziell, die eine oder mehrere Doppelbindungen an höheren Positionen als C-9 besitzen. Es fehlen ihnen die Enzyme, um solche Doppelbindungen einzufügen. Für den Menschen sind dies streng genommen nur Linolsäure und alpha-Linolensäure, doch zu diesen beiden folgen im nächsten Artikelteil ausführliche Informationen.

Die Schreibweise der Fettsäuren funktioniert folgendermaßen: Name der Fettsäure [X:Y]

X = Anzahl an C Atomen der Kohlenstoffkette

Y = Anzahl der Doppelbindungen

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt sind die Fettsäuren, welche keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen aufweisen. Sie sind vor allem in Fetten tierischen Ursprungs enthalten, doch auch in einigen fettreichen Bestandteilen von Pflanzen wie Kokosöl oder Palmöl findet man hohe Anteile davon.

Die gesättigten Fettsäuren bilden eine homologe Reihe und haben die chemische Summenformel C_nH_2n+1-COOH. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören:

–          n=3 Buttersäure [4:0]

–          n=4 Isovaleriansäure [5:0]

–          n=5 Capronsäure [6:0]

–          n=7 Caprylsäure [8:0]

–          n=9 Caprinsäure [10:0]

–          n=11 Laurinsäure [12:0]

–          n=13 Myristinsäure [14:0]

–          n=15 Palmitinsäure [16:0]

–          n=17 Stearinsäure[18:0]

–          n=19 Arachinsäure [20:0]

–          n=21 Behensäure [22:0]

–          n=23 Lignocerinsäure [24:0]

Einen guten Einblick zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten, bietet auch dieser Artikel.

Warum haben gesättigte Fettsäuren einen schlechten Ruf

Es ist wahr, dass es einige Studien gibt, die belegen, dass gesättigte Fettsäuren die Blutcholesterol-Werte erhöhen. Allerdings sind diese Studien meistens Kurzzeit-Studien, die nur einige Wochen dauerten.

Langzeitstudien haben bisher keine Assoziation zwischen gesättigten Fettsäuren und Blutcholesterol gezeigt. Studien über Low-Carb Diäten (die meistens verbunden sind mit einer erhöhten Aufnahme an gesättigten Fettsäuren), zeigten, dass gesättigte Fettsäuren nicht nur KEINE Erhöhung von Blutcholesterol induzierten: Es wurde sogar gezeigt, dass ihre Aufnahme einige positive Auswirkungen auf Messparameter hatte, die in Verbindung mit einem verringerten Risiko für Herz-/Kreislauf Erkrankungen einhergehen.

Eine Metaanalyse aus 17 verschiedenen Studien bezüglich Low Carb ergab folgendes: Bei den übergewichtigen Patienten verringerten sich die Triglyceridwerte (also Fette) im Blut. Auch der Blutzuckerwert, sowie Blutdruck, BMI, Bauchumfang und Plasma Insulin verringerten sich. Das “gute Cholesterin” HDL erhöhte sich.

Das heißt, der Irrglaube, gesättigte Fette seien gesundheitsschädlich, ist für viele Menschen nicht zutreffend. Im Gegenteil, gesättigte Fette können gesundheitsfördernd sein. Am Beispiel von Kokosöl kann das ausführlich belegt werden.

Jedoch sollte an dieser Stelle die Genetik nicht außer Acht gelassen werden und gesättigte Fette als allgemein gesundheitlich förderlich dargestellt werden. APOE ist ein Gen welches für das Protein Apolipoprotein E codiert, ein Schlüsselspieler in unseren Lipidmetabolismus. Die Variante E4 des Proteins jedoch Einflüsse auf unsere Gesundheit und sollten in Bezug auf den Konsum u.a. von gesättigten Fetten bezogen werden. Es scheint, nur wer KEIN Träger der APOE4 Variante ist, kann gesättigte Fette mit weniger Einschränkung genießen. Ob man Träger der Genvariante APOE4 ist, kann man über einen Gentest wie 23andme bestimmen lassen. Ist man Träger dieser Information kann man seine Ernährung und Lebensstil entsprechend anpassen – und dazu zählt auf den Konsum gesättigter Fette zu achten.

Die positive Aspekte von gesättigtem Fett am Beispiel von Kokosöl

Kokosöl ist sehr beliebt in der Paleo Community und das zu Recht, denn die Mehrheit der enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind mittelkettige Fettsäuren (etwa 90%), die anders vom Körper verarbeitet werden als langkettige.

Sie werden ohne Zuhilfenahme von Gallensäuren aus dem Darm aufgenommen, direkt in die Leber transportiert und ohne Verdauungsenzyme „verheizt“. Die mittellangkettigen Fettsäuren stehen damit als sofortige Energiequelle zur Verfügung. Für die Verdauung langkettiger Fette benötigt man hingegen Enzyme der Bauchspeicheldrüse, bevor sie im ganzen Körper verteilt und in den Fettzellen gespeichert werden können. Das bedeutet Stress für den Körper, der durch die Aufnahme von mittelkettigen Fettsäuren so vermieden werden kann.

Die Laurinsäure des Kokosöls, die mit etwa 50% den Hauptteil der Fettsäuren im Kokosöl ausmacht, wird im Körper in Monolaurin umgewandelt. Das Monolaurin ist hilfreich bei der Abwehr gegen Viren, welche z.B. Influenza hervorrufen können. Zudem hilft es beim Kampf gegen Bakterien wie Helicobacter Pylori oder Listerien. Das heißt, für die Abwehrfunktionen des Körpers kann Kokosöl förderlich sein.

Die Gesundheitsaspekte von Kokosöl sind aber noch vielseitiger. Dazu kann man die heutige Ernährung mit der unserer Vorfahren vergleichen. Skeptiker der These, dass gesättigte Fette gesundheitsförderlich sein können, verweisen oft auf Analysen der Nahrungskomposition unserer Urahnen. Diese ergaben, dass deren Ernährung zu einem Großteil aus mehrfach ungesättigten Fetten bestand. Dass jedoch gleichsam auch die Zufuhr an Antioxidantien sehr viel höher war, während die Quellen der Oxidation (Stress, Strahlung, Umweltgifte etc.) geringer waren, bleibt meist unberücksichtigt.

Die Oxidation ist genau er Grund, warum Kokosöl so gut zum Kochen für uns ist. Es ist viel resistenter gegen Oxidation als mehrfach ungesättigte Fette. Es ist zwar bei Raumtemperatur fest, doch aufgrund des niedrigen Schmelzpunktes schmilzt es schnell.

Noch eine Anmerkung: Man muss immer bedenken, dass unsere Vorfahren wirklich alles an einem Tier verwertet haben, vor allem auch die Innereien. Diese sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Fazit: Gesättigte Fettsäuren sind nicht so schlecht wie ihr Ruf

Zusammenfassend kann man sagen, dass gesättigte Fette positive Effekte auf den Körper haben können. Es gibt Evidenz für viele Beispiele. Diese reichen von einer verbesserten Immunfunktion über die Verbesserung des Haar-und Hautbildes, oder der Vitamin- und Mineralstoffaufnahme bis hin zu einer Reduzierung von Magen- oder Verdauungsprobleme. Und auch wenn es oftmals behauptet wird: Die Blutfettwerte verschlechtern sich durch gesättigte Fettsäuren in der Nahrung bei den meisten Menschen nicht.

Somit kann man davon ausgehen, dass gesättigte Fettsäuren eine gute Möglichkeit sind, mehr Fett in den Ernährungsplan zu implizieren.

Benutzt ihr gerne und häufig Kokosöl? Probiert doch eines unserer vielen Rezepte aus und lasst uns wissen, was ihr davon haltet.
© Viktar Malyshchyts – shutterstock.com