2. Die Paleo Ernährungspyramide
Unästhetisch und ungesund? Viele von uns bringen Fett meist damit in Verbindung, dabei besitzen Fette in unserem Körper eine Reihe bedeutender Funktionen.
Wer grundlegend auf Fett verzichtet, nimmt zwangsläufig ab – glauben leider immer noch viele Menschen. Dabei kann eine fettreiche Ernährung beim Abnehmen helfen!
Gute Fette sind wichtig für den Körper. Schluß mit dem Fett Weg Trend.
Die Geringschätzung von Fett kann weitreichende Auswirkungen mit sich bringen, denn Fettsäuren sind für den menschlichen Körper unersetzlich.
Denn Fett erfüllt fünf wichtige Hauptfunktionen in unserem Körper.
1. Fett als Energiespeicher
Zur Speicherung von Energie dienen die sogenannten Triacylglycerine (TAG). Unter einem TAG versteht man ein Molekül, in dem Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden ist. Glycerin ist der einfachste dreiwertige Alkohol (Triol) und fällt durch einen stark süßlichen Geschmack auf. In Verbindung mit Fettsäuren entstehen die TAG, welche das sogenannte Depotfett zur Speicherung von Energie im menschlichen Körper bilden.
Der große Vorteil, Energie in Form von Fett zu speichern, liegt vor allem darin, dass viel Energie mit relativ wenig Volumen und niedrigem Gewicht vorrätig gehalten und bei Bedarf zur Verfügung gestellt werden kann.
Dies kann besonders für unsere Vorfahren wichtig gewesen sein, da diese häufig längere Zeiten ohne Nahrung auskommen mussten und die Beschaffung (Jagen und Sammeln) von Nahrung zudem auch noch meistens mit einem enormen Energieverbrauch verbunden war.
2. Fett als Strukturgeber
Als Strukturelemente dienen dem Organismus vor allem Fette, deren Fettsäuren gesättigt sind und eine hohe Kettenlänge aufweisen. Diese Fette weisen eine feste Struktur auf und werden erst bei schwerwiegendem und lang andauerndem Energiemangel z.B. bei Mangelernährung oder Magersucht (Anorexia nervosa) zur Energiegewinnung abgebaut.
Dieses Baufett findet man vor allem in der Augenhöhle, an der Fußsohle und im Nierenlager zur Stabilisation der Nieren.
3. Fett als Baustein des Nervengewebes
Ein bedeutender Baustein des Nervengewebes ist das Fett mit dem lustigen Namen Sphingomyelin. Dieses Sphingomyelin bildet zusammen mit anderen Stoffen das Gerüst für die Schutzschicht (Myelinscheide) um die Nerven herum.
Dieser Schutzmantel funktioniert in etwa wie eine Isolation bei Elektrokabeln und ist sehr wichtig für die Erregungsweiterleitung innerhalb der Nerven. Fett hilft dem Körper also dabei, die Nerven nach Außen hin zu schützen und dadurch eine ungestörte Erregungsleitung zu gewährleisten.
4. Fett als Baustein von Signalmolekülen
Die wichtigsten Signalmoleküle, die sich von den Fetten ableiten lassen, sind die Eicosanoide (Prostaglandine und Leukotriene) und die Steroide. Eicosanoide sind beteiligt an der Blutgerinnung, an Fieberreaktion sowie an Allergien, Entzündungen und der Schmerzbildung.
Es sind also kleine Helfer die dem Körper bei verschiedenen Reaktionen unterstützend zur Seite stehen.
Steroidhormone sind an sehr vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Dazu zählen unter anderem die Energiebereitstellung, Wachstum, die Blutdruckregulation sowie die Regulation des Elektrolythaushaltes und die Knochenbildung.
5. Fett als Baustein von Vitaminen
Vitamine sind Stoffe, die vom menschlichen Körper in den meisten Fällen nicht selbst hergestellt werden können. Da Vitamine jedoch in kleinen Mengen für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels lebensnotwendig sind, müssen sie über die Nahrung dem Körper zugeführt werden.
Zu den Aufgaben von Vitaminen gehören z.B. der Schutz vor oxidativen Stress, die Unterstützung des Sehvorgangs sowie die Beteiligung an enzymatischen Reaktionen.
Insgesamt gibt es dreizehn verschiedene Vitamine, von denen neun wasserlöslich und vier fettlöslich sind. Da Fette am Aufbau der Vitamine A, D, E, K beteiligt sind, zählen diese vier Vitamine zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Sie verhalten sich wie Fette und werden deswegen im Darm auch wie Fette behandelt
Fazit: Fett ist wichtig
Fett ist für unseren Organismus also in vielerlei Hinsicht sehr wichtig. Zum einen dient Depotfett als Speicherort von Energie, zum Anderen gibt es als Baufett unserem Körper Struktur und hält ihn in Form.
Als Bestandteil des Nervenmantels schützt es unsere Nervenbahnen vor Beschädigungen und als Baustein von Signalmolekülen und Vitaminen unterstützt es lebenswichtige Funktionen.
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das mit dem Kokosöl interessiert mich eben auch. Also gesund oder nicht?
Hallo und lieben Dank für die Webseite. In der Paläo-Ernährung geht es ja darum, möglichst natürlich wie unsere Vorfahren zu essen. Nun stellt sich mir die Frage: Sind die gesunden Öle wie Olivenöl etc. nicht ebenfalls stark verarbeitet sprich hoch konzentriert? Diese kommen in der Natur doch nicht in dieser Form vor. Sollte daher Fett z. B. aus der Olive, Fisch oder Fleisch gegessen werden? Danke für eure Meinung!
Hallo zusammen
Könnt Ihr bitte Stellung nehmen zu der Aussage von Prof. Dr. Dr. Michels welche sagt, Kokosöl sei eines der „giftigsten“ Nahrungsmittel überhaupt? Ich bin verwirrt und verunsichert!
Danke!
Hallo Christine,
wir finden die Aussage übertrieben, einseitig und nicht überdacht. Denn klar, Kokosöl kann “giftig” sein, so wie es Wasser auch sein kann. Auf die Dosis kommt es wohl auch hier an. Wir haben in der Küche verschiedene Fette in der Anwendung, nicht nur Kokosöl, also unserer Ansatz ist und bleibt hier Abwechslung. Zur äußerlichen Körperpflege angewandtes Kokosöl auch mal weglassen, damit der Gewöhnungseffekt bspw. der Haut umgangen werden kann – das ist ein weiterer Tipp von uns.
Liebe Grüße,
Anja
Hallo Paleo Team,
ich ernähre mich jetzt seit 5 Wochen Paleo, mache sehr viel Sport/Crossfit.
Dennoch habe ich Probleme bei der Verteilung der Makronährstoffe.
Nach dem Training fettarm Kohlenhydrat reich und Protein reich.
Nährstoffverteilung liegt aktuell bei 40 % Kohlenhydrate 30% Protein 30% Fett
Sollte ich also ca. 15 % der Fette vor dem Training und 15% der Fette nach dem Training konsumieren?
Besser gesagt wenn ich ca. 90 g -100 g Fett am Tag zu mir nehme 50g vor dem Training (Frühstück / Mittagessen)
50g nach dem Training bzw. bei der Mahlzeit 1-2 Stunden nach dem Training?
Freue mich über Feedback
Hi Julian,
du kannst versuchen, die Hälfte deiner angestrebten Fettzufuhr vor dem Training zu dir zu nehmen und bei der Mahlzeit nach dem Training den Rest. Genau so also, wie du es gesagt hast. Möchtest du langfristig deine Kohlenhydrat Zufuhr reduzieren, oder bleibst du bei 40%?
Viele Grüße
Anna
Ja ich will bei 40 % bleiben , da ich so viel verbrenne und diese Kohlenhydrate brauche…
Aber es heißt doch ich soll beim Postworkout so wenig fette wie möglich konsumieren oder ?
Liebes Team,
ich habe die Challenge erfolgreich beendet :-) Auf dieser Seite hier habe ich viel negatives über den Bulletproof Coffee gelesen und auch über die Weidebutter, ist da was wahres dran? Wie ist Eure Sichtweise dazu?
http://edubily.de/2015/03/die-wahrheit-ueber-den-bulletproof-kaffee/
Liebe Grüße
Marco
Hi Marco,
ja, die Meinungen zum Bulletproof und zur Butter gehen bei den Paleoanern auseinander. Ich selbst mag ihn gelegentlich gerne. Daher habe ich gegen den Verzehr nichts einzuwenden. Ob die Argumente der Gegenseite völlig aus der Luft gegriffen sind, wage ich nicht zu beurteilen.
Wie so oft in der Ernährungsthematik muss man sich da wohl seine eigne Meinung bilden ;-)
Lg Anna
Liebes Team,
ich habe die Challenge erfolgreich bestanden :-) … trinke nun weiterhin BP Coffee … Aber auf dieser Seite hier habe ich viel negatives über den Bulletproof Coffee gelesen und auch über die Weidebutter, sind die Bedenken berechtig? Gibt es wirklich zwei Sichtweisen? Was sagt Ihr hierzu, hat der Kollege recht?
http://edubily.de/2015/03/die-wahrheit-ueber-den-bulletproof-kaffee/
Liebe Grüße
Marco
Ich ernähre mich Ketogen weil ich Gewicht verlieren möchte. Du sagtest Eiweiß hoch. Ich habe gelesen das man mit Eiweiß aufpassen muss weil sich das auch in KH umwandeln kann. Wäre glücklich mehr Eiweiß essen zu können. Was stimmt jetzt?
Hallo Daniela,
bei der Gluconeogenese kann aus Fetten und Proteinen neue Glucose (Zucker, also Kohlenhydrate) hergestellt werden. Eiweiß aus der Nahrung wird mit ca. 58%iger Effizienz umgesetzt, so dass aus 100 g Eiweiß durch Gluconeogenese ungefähr 58 g Glukose entstehen.
Dein Körper kann also aus allen Makronährstoffen Kohlenhydrate herstellen.
LG Malika
Hallo Fabian
Hast du vielleicht eine Erklärung, warum ich nicht zunehme trotz viel Fett? Mir ist schon klar, dass qualitative Fette dem Stoffwechsel helfen ect…..aber Kalorien sind es ja trotzdem.
Vielen Dank :)
Liebe Corina,
zum einen verbessert sich dein Fettstoffwechsel, wenn du mehr Fette konsumierst. Das heißt, dass wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat Fett als Hauptenergielieferanten zu nutzen, er auch schneller an deine Fettreserven geht, wenn er mal keine weitere Energie aus der Nahrung zu verwerten hat (während des Schlafs oder anderen Fastenzeiten). Zum Anderen benötigst du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit – welche Makro- und Mikronährstoffe du da mit einschließt, spielt bezüglich dem “reinen” Abnehmen eher eine untergeordnete Rolle. Willst du deinen Körper jedoch mit ausreichend Nährstoffen versorgen solltest du versuchen so wenig leere Kalorien wie möglich zu dir zu nehmen (Nährstoffdichte vs. Energiedichte). Des Weiteren kommt es bei der Abnahme sehr darauf an welche Lebensmittel du wählst. Je besser, satter und fitter du dich während einer Gewichtsreduktion fühlst, desto länger und leichter hältst du deinen Plan auch durch.
Vielen Dank für die Antwort!
Allerdings habe ich mich wohl etwas unklar ausgedrückt in meiner Frage :) Mein Ziel ist genau das Gegenteil, ich möchte zunehmen und dabei meinen Körper nicht mit Junkfood vollstopfen! Mein BMI liegt irgendwo zwischen 16&17, ansonsten bin ich aber volkommen gesund…nur die Energie fehlt mir meist! Aber einfach mehr Fette zu essen hat bisher irgendwie nicht funktioniert… Gibt es vielleicht andere Möglichkeiten?
Grundsätzlich ist es ratsam, wenn man zunehmen will, mehr (ca. 300-500) Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Je öfter du am Tag deinem Organismus Kohlenhydrate zuführst, desto häufiger wird dein Fettstoffwechsel unterbrochen, was wiederum bei einem Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt.
Du kannst jedoch auch durch mehr Fett in der Nahrung zunehmen – wie bereits erwähnt, sehr einfach, in dem du ein Kalorienplus aufbaust.
Hochkalorisch und daher sehr gut geeignet für dieses Vorhaben erscheinen mir dafür: Nüsse, gute Öle, Ghee, Butter, Kokosöl, Honig usw.
Viel Erfolg
Bei weiteren Fragen einfach Weiterfragen :-)
Cool, vielen Dank für die informativen Antworten. Ja das habe ich mir auch schon gedacht: erstens, dass man seine gesamte Energiebilanz im Auge behält und zweitens, dass man individuell prüft, was gut für einen ist. Ich persönlich tendiere auch zu mehr hochwertigen Fetten, Proteinen und weniger Carbs. Mal schauen, wo mich das hinführt. Momenten liege ich so bei ca. 50–80 KHs am Tag. Fett bei ca. 150 und Protein bei ca. 80. Schwankt natürlich hier und da. Fühle mich aber gut damit. Liebe Grüße!
Hallo und Entschuldigung, dass ich mich erst so spät zu der Frage melde, aber ich war die letzten Wochen auf Reisen.
Zm Thema: “ist zu viel Fett möglich – gerade bei PALEO?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 30% (ca. 65g) des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken. Ob man den Empfehlungen dieser Gesellschaft folgen möchte, muss jeder selbst entscheiden.
Grundsätzlich ist es natürlich möglich von jedem Makronährstoff zuviel zu sich zu nehmen (bekanntlich macht ja die Dosis das Gift). Wenn du nicht zunehmen willst, solltest du einfach deine Gesamtkalorienbilanz im Auge haben.
1g Fett liefert 9,3kcal,
1g Alkohol liefert 7,1kcal (und stört gleichzeitig den Fettstoffwechsel),
1g Protein liefert 4,1kcal
1g KH liefert 4,1kcal.
Meine persönliche Meinung ist, dass man weitaus mehr Proteine und Fette zu sich nehmen und die Kohlenhydrate ruhig ein wenig reduzieren kann. Bei Fett würde ich eine Obergrenze von 120g/Tag ziehen, bei Proteinen 150g/Tag und den Rest dann mit Kohlenhydraten (ca. 100g/Tag) auffüllen um eine Gesamtkalorienmenge von 2000kcal/Tag zu erreichen.
Hallo an alle,
gute Fette machen schlank. Das konnte ich am eigenen Körper beobachten.
Am Ende muss aber auch betrachtet werden, was für den individuellen Menschen am besten funktioniert.
Gute Fette sind jedenfalls immer essenziell.
Viele Grüße,
Pawel
Vielen Dank für den ausführlichen Artikel! Was ich mich aber frage: Kann man auch zu viel Fett zu sich nehmen, sodass der übermäßige Konsum ins Negative umschwengt? Insbesondere in der Paleo Ernährung.
Was heisst bei Dir negativ? Solange du nicht den Fehler machst und Makronährstoffe auslässt, zugunsten einer Erhöhung eines anderen Nährstoffes, sprich Fett aufstocken und auf Kohlenhydrate verzichten, solltest Du keine negativen Folgen erleiden. Um fett zu werden bedarf es einer hyperkalorischen Aufnahme von Nährstoffen. Da spielt es nur bedingt eine Rolle, welche Du erhöhst und welche niedrig gehalten werden.
Fett hat ebenso seine wichtige Bedeutung, wie die Kohlenhydrate und Proteine. Der absolute(!) Verzicht -auf Dauer- einer dieser Makros, zeigt irgendwann eine Mangelerscheinung auf. Kurzzeitige Formen, wie z.B. der ketogenen, können sich aber als sehr positiv herausstellen und gewisse Stoffwechselprozesse ökonomisieren.
Abhängig von den Zielen, welche Du verfolgst, kann man die Stellschrauben der Ernährung optimieren. Z.B. Gewichtreduktion Eiweiß hoch, Fett moderat und Zucker wenig. Insgesamt eine hypokalorische Nährstoffbilanz anstreben. Bei Muskelaufbau sieht es anders aus: EW hoch, Z moderat, F niedrig -> hyperkalorisch. Usw….
Gruß, SH