Warum Fermentieren dein neues Hobby werden könnte

Fermentieren – bitte was? Fermentation ist in aller Munde. Doch was bedeutet der Begriff überhaupt? Und solltest du Fermentieren auch einmal probieren – oder ist das nur etwas für “Hipster”?

Ein wichtiger Fakt vorne weg: Bei einer Fermentation von Lebensmitteln spielen Bakterien und weitere Mikroorganismen eine Rolle.

Bakterien sind vielen nur als Krankheitserreger bekannt, die in uns Grippe und Durchfälle heraufbeschwören. Doch Bakterien bzw. Mikroorganismen haben eine weitaus größere Bedeutung, als verschiedene Krankheiten auszulösen. Sie besiedeln unsere Haut, unsere Mundhöhle, unseren Darm – unseren gesamten Körper. In ihrer Gesamtheit als Mikrobiota bzw. Mikrobiom bezeichnet, können sie nicht nur unsere Verdauung und das Immunsystem sondern auch den Stoffwechsel und unsere Stimmung beeinflussen.  

Grund genug sich mit Fermentation und dem Darm-Mikrobiom näher zu beschäftigen – und der Frage: wie können wir unsere Gesundheit durch fermentiertes Gemüse oder andere fermentierte Lebensmittel positiv beeinflussen?

Karotten, Gürkchen oder Kraut: Was fermentierst du zuerst?

In diesem Artikel erfährst Du weiterhin:

1. Wie Fermentieren funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile dir fermentiertes Gemüse bringen kann.
2. Wie du mit deinem ersten Ferment startest.
3. Welche Lebensmittel noch hervorragende Fermente ergeben können.
4. Worauf du beim Kauf von fertigen Fermenten achten kannst

Das passiert beim Fermentieren

Fermentation ist eine traditionelle Art um Lebensmittel haltbar zu machen. Schon Seefahrer machten sich die bakterielle Umsetzung von Weißkohl zu Sauerkraut zu nutze – und schützten sich wahrscheinlich mit dem Verzehr von Fermenten auf langen Seefahrten vor der Vitamin C-Mangelkrankheit Skorbut.

Auch wenn wir es heute dank Supermärkten anders kennen: es gab Zeiten, in denen waren frische Lebensmittel in den Wintermonaten Mangelware. Um sich auch über diese Monate mit Essen und demnach ausreichend pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu versorgen, fermentierte man frische Lebensmittel.

Was macht Fermente so gesund?

Doch was genau macht das Gemüse bei einer Fermentation so nährstoffreich und länger haltbar?

Milchsäurebakterien siedeln sich in der salzhaltigen Flüssigkeit eines Ferments besonders gerne an. Die Kleinstlebewesen nehmen sich die Faser- bzw. Ballaststoffe des Gemüses vor und verstoffwechseln diese – dabei produzieren sie Milchsäure und viele weitere Stoffe, wie Vitamine.

Die nun saure Salzlake des Ferments schließt aus, dass sich Verderbniserreger ansiedeln können – das Gemüse wird länger haltbar. Vor dem Wachstum gesundheitlich bedenklicher Bakterien braucht man sich also normalerweise keine Sorgen machen.

Des Weiteren setzen die Bakterien auch Kohlenstoffdioxid (CO2) frei. Das erkennt man oftmals an kleinen Luftblasen im Ferment und sind ein Hinweis auf die Aktivität der Bakterien, die man mit bloßem Auge sonst nicht sehen kann.

Die Milchsäure gibt dem Ferment den besonderen Geschmack – im Zusammenhang mit dem Kohlenstoffdioxid kommt der “Special Effekt” von Fermenten zustande: ein “bizzelnder” Geschmack auf der Zunge.

Nicht nur Kohlenhydrate und Faserstoffe, auch Proteine können durch bakterielle Prozesse abgebaut werden. Das kann vor allem bei der Fermentation von Hülsenfrüchten und Getreide – die bekanntermaßen für uns potentiell schwer verdauuliche Proteine enthalten – interessant sein. Doch dazu später mehr.

Zusammengefasst heißt das vorerst: Fermentiertes Gemüse wird für den Darm besser verdaulich, verändert den Mikronährstoffgehalt (bzw. deren Bioverfügbarkeit), nährt die guten Bakterien des Darms und bringt dadurch u.a. das Immunsystem auf Höhenflüge.

Doch was genau macht Fermente gegenüber normalem Gemüse so besonders?

Fermentiertes Gemüse – die Vorteile

Hast du bereits fermentiertes Gemüse einmal probiert. Nein? Du wirst erstaunt sein, welche geschmackliche Variationen es bereit hält.

Damit ist fermentiertes Gemüse eine von mehreren Möglichkeiten, das gesunde Grün in den täglichen Speiseplan einzubauen – ohne Langeweile aufkommen zu lassen!

Die Bakterien eines Ferments sind in der Lage zahlreiche Vitamine zu produzieren – von Vitamin A, den B-Vitaminen, Vitamin C bis Vitamin K2 ist alles dabei. Fermente sind wahre Vitamin-Bomben! Vor allem Vegetarier können an dieser Stelle hellhörig werden, da der Verzicht auf tierische Lebensmittel mit einer niedrigeren Nährstoffzufuhr bestimmter Mikronährstoffe einhergehen kann.

Nicht nur der Vitamingehalt, sondern gegebenenfalls sogar der für uns verfügbare Mineralstoffgehalt steigt in einem Ferment an. Das in Pflanzen vorkommende Speichermolekül Phytinsäure bindet normalerweise Spurenelemente wie Eisen, Calcium und Magnesium. Durch den Fermentationsprozess kann Phytinsäure abgebaut werden und die ungebundenen Spurenelemente sind für uns besser verfügbar. Klingt nach einem gutem Deal, oder?

Mach deinen Darm glücklich

Gemüse kann vor allem für angeschlagene Därme schwierig zu verdauen sein – insbesondere durch die enthaltenen sogenannten FODMAPs. Bauchschmerzen, unangenehmes Völlegefühl, Blähungen und sogar Verstopfung können die Folge sein. Zur Abhilfe leisten die Bakterien der Fermente ganze Arbeit: sie zersetzen schwer verdauliche Ballaststoffe in kürzere Bausteine, die dann unserem Darm weniger Probleme bereiten und leicht verdaulich sind.

Wenn man ein Ferment isst – isst man natürlich auch eine Reihe der Bakterien mit, was vorteilhaft sein kann. Möchte man sich den probiotischen Effekt zu Nutze machen, ist es besser fermentiertes Gemüse nicht mehr zu erhitzen, sondern kalt als Beilage zu Mahlzeiten zu genießen. Ob die Bakterien aus den Fermenten wirklich dabei helfen, die Darmflora langfristig umzustellen oder ob es die Inhaltsstoffe des Ferments perse sind, bleibt offen.

Fermentierte Lebensmittel können eine Reihe von Vorteilen besitzen! In Kurzfassung sieht das so aus:

• wirkt probiotisch
• wirkt präbiotisch
• kann leichter verdaulich sein
• besonderer, abwechslungsreicher Geschmack
• enthalten eine Menge Vitamine und bioverfügbare Mikronährstoffe
• bewirken eine längere Haltbarkeit des Gemüses
• Förderung der Kreativität – durch das Ansetzen verschiedener Fermente

Man kann es sich auch so vorstellen: Regelmäßig und in kleinen Mengen sind verschiedene Gemüse-Fermente ein Stück erholsamer Urlaub für den Darm.

Wenn wir eine Verzehrempfehlung geben sollten, sähe diese wie folgend aus: Die Bakterien im Dickdarm freuen sich über eine Kombination aus unfermentierten und fermentierten Lebensmitteln. Die Inhaltsstoffe von Fermenten können den Darm bei dem Aufbau einer gesunden Darmbarriere und der Linderung von Entzündungsvorgängen helfen. Täglich fermentiertes Gemüse auf dem Teller zu platzieren kann jedoch auch ungünstig sein – immerhin enthält eine Portion in Lake Fermentiertes eine gute Portion Salz – welches beispielsweise die Magenschleimhaut reizen oder bei entsprechender Vorbelastung den Blutdruck ungünstig beeinflussen kann.

Umweltschonend und regional ernähren

Du ernährst dich gerne saisonal, hättest aber ab und zu doch gerne etwas mehr Abwechslung zu aktuell verfügbaren Gemüsesorten? Durch Fermentation kannst du regionales Gemüse antizyklisch „frisch“ essen. Während des Prozesses sinkt der pH-Wert der Lebensmittel, was zu einer längeren Haltbarkeit führen kann und dafür sorgt, dass Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben – anders als bei herkömmlichen Konservierungsprozessen. Zudem ist die Milchsäuregärung umweltfreundlicher, da keine Energie wie Strom, Wärme etc. für die Konservierung benötigt wird.

Ein weiterer Vorteil: Da Mikroorganismen, die Lebensmittel verderblich machen, Sauerstoff benötigen, können sie sich nicht vermehren und machen Platz für die für den Menschen nützlichen Bakterien.

Anstatt fermentierten Gemüses oder anderer pro- und präbiotischer Lebensmittel (wie Kombucha und Kefir) kann man Pro- und Präbiotika auch in Kapselform kaufen. Die Einnahme der Kapseln sollen einen gesünderen Darm vor allem auf Reisen unterstützen oder wenn man nicht die Möglichkeit oder Lust hat, eigene Fermente herzustellen. Langfristig können wir (auch aus eigener Erfahrung) nicht empfehlen auf Pro- und Präbiotika in Supplement-Form zurückzugreifen.

Zu Hause Fermentieren – wie geht´s?

Hochwertige Lebensmittel, Meersalz und eine große Portion Geduld – Ziemlich gute Gründe, fermentierte Lebensmittel direkt auszuprobieren und fest in deinen Speiseplan zu integrieren, oder!? Das Tolle ist: Fermentation ist gar nicht so schwierig, es erfordert nur ein wenig Geduld, die gärenden Lebensmittel nicht schon vor ihrem optimalen Zustand zu vernaschen.

Wenn du selbst fermentieren möchtest ist es wichtig, auf eine hohe Qualität der Lebensmittel, zum Beispiel des Gemüses, zu achten. Kaufe so frisch, regional und biologisch wie möglich und verwende ausschließlich natürliches Meersalz ohne Zusätze wie Jod oder Fluorid. Neben der Qualität der Produkte ist Zeit ein wichtiger Erfolgsfaktor für dein großartiges fermentiertes Geschmackserlebnis. Milchsauer gegorene Lebensmittel werden, genau wie Wein, mit dem Alter nicht nur geschmacklich besser und intensiver, sondern auch reicher an guten Bakterien.

Aber keine Sorge: Sauerkraut und Co. müssen nicht monatelang gären, bevor sie ihr volles Potential entwickelt haben. Mindestens eine Woche sollte es aber schon sein – erst dann haben die guten Bakterien eine förderliche Umgebung erschaffen und können sich etablieren. Allerdings bevölkern nicht alle Bakterienstämme die Lebensmittel in den ersten Tagen, weshalb die empfohlene Mindestgärzeit bei 3 Wochen liegt – und dann so lange, bis es dir am allerbesten schmeckt.

Fermentieren für Anfänger

Du hast Lust mit dem Fermentieren loszulegen? Schnapp dir ein passendes Gefäß, in denen trotz geschlossenem Deckel ein Luftaustausch stattfinden kann – zum Beispiel eignen sich die Bügelgläser, in denen Kokosöl oftmals geliefert wird, super um das erste Ferment zu starten.

Du hast es sicherlich bereits vermutet: Plastik-Gefäße eignen sich nicht für´s Fermentieren – die enthaltenen Weichmacher können Stoffwechselprozesse ungünstig beeinflussen, auch den der Bakterien.

Als erstes Gemüse-Ferment eignen sich oft Gurken, Karotten oder Radieschen – aber richtest du dich nach unserem Rezept für Apfel-Kimchi kann auch wenig schief gehen. Beim Fermentieren kann man seine Kreativität ausleben – kombiniere Gemüse mit den verschiedensten Kräutern und Gewürzen. Blattsalate und Spinat eignen sich eher nicht für eine Fermentation.

Schreddern, klein schneiden oder raspeln – so bereitet man das Gemüse am besten vor. Kleineres Gemüse wie Radieschen oder Gurken kann man in einem Stück belassen. Karotten passen gut in Form von Stiften in das Glas. Zerkleinerten Kohl versetzt man am Besten mit Salz und knetet ihn zusätzlich so lange bis ausreichend Flüssigkeit ausgetreten ist.

Das Gemüse kommt, wahlweise zusammen mit ein paar Gewürzen, in das luftdicht abschließbare Gefäß und wird anschließend mit Salzlake bedeckt. Oft ist 2-4 % ige Salzlake ausreichend – d.h. 20-40 g Salz auf einem Liter, wenn möglich, gefiltertem Leitungswasser.

Damit sich in dem Gefäß eine Gärkammer bilden kann, fülle das Gefäß bis etwa ein paar Fingerbreit unter die Öffnung. Damit das Gemüse schimmelfrei bleiben kann, beschwere alle pflanzlichen Bestandteile mit einem passenden lebensmittelechten Gegenstand (beispielsweise Glas oder Ton) und drücke das Gemüse somit unter die Flüssigkeitsgrenze. 

Ist das Gemüse in dem Fermentationsgefäß untergebracht? Dann Deckel schließen – und nun ist warten angesagt.

Denn Milchsäurebakterien, die überall in der Umgebung und auf unserem Körper natürlicherweise vorkommen, haben nur auf diesen Moment gewartet. Sie haben sich in dem salzigen Wasser “eingenistet” und fühlen sich darin und unter Luftausschluss besonders wohl – besonders da sie mit dem Gemüse genug zu “futtern” bekommen.

Nach den ersten Tagen sieht man bereits die ersten sich bildenden Bläschen – gegebenenfalls nimmst du sogar den besonderen Geruch deines Ferments wahr.

Anfangs ist es besser das Ferment wärmer zu stellen, damit die Fermentation starten kann. Nach einigen Tagen kann das Ferment kühler (bspw. in den Keller) gestellt werden, um weiter zu reifen. Je nach Ferment und Vorliebe kann das etwa 10 Tage bis mehrere Wochen dauern.

Wusstest du  schon: In Asien ist Kimchi eines der Lieblings-Fermente. Besucht man Freunde oder Bekannte ist ein Gastgeschenk oftmals ein selbst hergestellter Kimchi. Ein Grund mehr mit dem Fermentieren zu starten – statt der Pralinenschachtel sind deine nächsten Gastgeschenke vielleicht auch Gemüsefermente ;)

Übrigens: in unserem Kochbuch Paleo – Power Every Day findest du detaillierte Rezepte für selbstgemachtes Sauerkraut und klassische Pickles.

Ich will mehr als nur Gemüse fermentieren! Was gibt es da noch?

Fermentation ist unglaublich vielseitig – denn nicht nur Gemüse eignet sich für die bakterielle Umsetzung. Wusstest du dass Kakao– und Kaffeebohnen auch erst bakteriell umgesetzt werden müssen, damit wir sie genießen (zum Beispiel in Form von Schokolade oder Kaffee) können?

Auch Getränke können probiotisch werden! Wir haben praktische Anleitungen für Kombucha, Wasserkefir und Kokos-Joghurt parat.

Wenn du in den Besitz von Kefirknollen gelangst, probiere doch mal die Fermentation von Schafsmilch und Ziegenmilch aus. Die Milch dieser Tiere ist oftmals verträglicher als Kuhmilch und die kleinen Helfer der Kefirknolle bauen Laktose ab.

Auch Fleisch und andere tierische Lebensmittel (wie Käse) werden oftmals einer bakteriellen Reifung unterzogen. Da die Lebensmittel oftmals proteinreich sind und die Bakterien die Aminosäure Histidin in Histamin umsetzen können – vertragen einige Menschen mit einer Histaminintoleranz fermentierte Lebensmittel (auch Gemüse) weniger gut. Hier kann es helfen individuelle Toleranzgrenzen auszuprobieren.

Hattest du bereits den Gedanken Obst zu fermentieren? Lieber nicht – der höhere Zuckergehalt fördert alkoholische Gärungsprozesse  und kann sogar zu “explosiven” Mischungen führen. Dafür kann die Fermentation von Honig besondere Geschmackserlebnisse hervorbringen!

Auch Getreide und Hülsenfrüchte (wie Soja) wurden zumindest in früheren Zeiten einer sorgfältigen Fermentation unterzogen – und damit die Verträglichkeit verbessert und der Anti-Nährstoffgehalt verringert. In Asien verzehrt man Soja auch meist in einer fermentierten Form – bekannt bspw. unter Miso, Nato, Tempeh.

Da wird es interessant: Ja, auch Getreide kann fermentiert werden und wird es in traditionellen Bäckereien teilweise auch.  Gluten ist jedoch ein Protein, womit sich nicht nur unser Verdauungssystem schwer tun kann, auch Bakterien und Hefen tun sich damit schwer und brauchen ihre Zeit. Zudem werden wohl durch die saure Teigführung auch Getreide-Korn eigene Enzyme aktiviert, die die Proteinstrukturen abbauen und damit verändern können. Wir Getreide fermentieren möchte, der wagt sich an die Herstellung eines guten Sauerteig Brotes.

Hast du Lust bekommen mit dem Fermentieren zu starten? Fermentation kann ein guter Wegs sein, um natürliche Lebensmittel noch gesünder und verträglicher zu machen. Ein Ausprobieren ist es wert!

Tipps für den Kauf von fermentierten Lebensmitteln

Wenn du dich zwar an milchsauer gegorene Lebensmittel ran tasten, aber nicht selbst in die Küche stellen möchtest, kannst du Fermentiertes natürlich auch kaufen. Das geht schneller und ist, wenn du auf ein paar Dinge achtest, mindestens genauso lecker und gesund wie aus deinem eigenen Gärtopf.
Damit du zu den wirklich guten, leckeren und nährstoffreichen fermentierten Produkten greifst, die dich und deine Gesundheit unterstützen, haben wir für dich eine Checkliste erstellt, worauf du beim Kauf achten solltest:

• Verwendung von Meersalz ohne Zusätze
• Keine Starterkulturen
• Nicht pasteurisiert
• Keine Zusätze wie E-Stoffe, Aromen oder künstliche Farben
• Frei von Zucker, Essig und Konservierungsstoffen
• Im Idealfall nachhaltig produziert

Unsere Freunde von Sauer macht glücklich legen höchsten Wert darauf, nach genau diesen Kriterien zu fermentieren. So kannst du einfach mal ausprobieren wir dir eingelegte Karotten, Weißkohl, rote Bete oder Kohlrabi eigentlich schmecken.

Ganz egal, ob du Fermentiertes kaufst oder dich selbst in die Küche stellst: Dein Körper wird es dir wahrscheinlich danken!

Hast du bereits Gemüse fermentiert? Mit welchen Gemüse-Sorten hast du angefangen? Hast du Erfahrungen mit der Fermentation anderer Nahrungsmittel?

Teile deine Erfahrungen über die Kommentarfunktion mit uns!

Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem Power Guide “Gesunde Verdauung”.