Essen wir zu viel Salz? Ist Salz ungesund?

Wenige Themen sind unter ernährungsbewussten Menschen so umstritten wie Salz. Einst als „weisses Gold“ geadelt, wurde Salz in jüngerer Vergangenheit oft verteufelt und mit allerlei gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht – nicht zuletzt als Folge der Vielzahl an verarbeiteten Lebensmitteln, die oft überwürzt und mit diversen Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen versehen sind.

Aber wie sollen wir es denn nun mit dem Salz handhaben? Wie viel Salz sollen wir essen? In welcher Menge ist es ungesund, und welche Unterschiede gibt es zwischen verschiedenen Sorten? Und überhaupt, ist das eigentlich paleo? In unserem Artikel über Salz klären wir diese und weitere Fragen ein für alle mal und schaffen Durchblick.

Der Griff zum Salzstreuer ist für viele ganz normal. Aber wie viel Salz ist gesund?

Was genau ist Salz, und welche Sorten gibt es?

Man unterscheidet  zwischen handelsüblichem Kochsalz und naturbelassenem Kristallsalz. Chemisch betrachtet bestehen beide im Wesentlichen aus zwei Komponenten: Natrium und Chlorid.

Zu den natürlichen Salzen zählen die Meer- und Steinsalze, welche grob gesehen aus Meerwasser durch Trocknung oder Sedimentieren gewonnen werden. Die Unterscheidung in Meer- und Steinsalze bezieht sich daher letztlich auf das „Alter“, da Steinsalze schlicht ältere Ablagerungen von Meersalz sind.

Die zwei bekanntesten Hauptvertreter sind das Fleur de Sel (Meersalz) und das Himalayasalz (Steinsalz). Den Unterschied machen bei ungereinigten Salzen im Wesentlichen Algen, Mineralstoffe, Asche, Lehm oder Ton aus. Je nach Fundort können unterschiedliche regionale Ablagerungen im reinen Salz enthalten sein. Insgesamt besteht das naturbelassenen Kristallsalz aus bis zu 84 Elementen.

Beim Kochsalz werden durch Raffination, einer reinigenden Verfahrenstechnik, 82 der enthaltenen Mineralien und Spurenelemente entfernt. Zu diesen gehören beispielsweise Magnesium, Kalzium oder Kalium. Es handelt sich hierbei also ursprünglich um nichts anderes als Meer- oder Steinsalz. Der kleine aber feine Unterschied liegt erst im Verarbeitungsprozess. Die Salze werden nach der Gewinnung gereinigt, gebleicht und mit Rieselhilfen versehen.

Jod, Fluor & Folsäure – brauchen wir Zusätze im Salz?

Häufig wird Tafelsalz außerdem mit Jod, Fluor und Folsäure angereichert. Aber muss das unbedingt sein?

Die Praxis, diese Stoffe zuzusetzen geht bis in die 50er Jahre des 20. Jahrhunderts zurück und wurde ursprünglich eingeführt, um verbreiteten Mangelerscheinungen (z.B. die Kropfbildung durch eine Schilddrüsenunterfunktion) in der Bevölkerung entgegenzutreten.

Insofern sind sie auch im Kontext einer Ernährung zu sehen, die solche Mängel mit sich bringt und eben nicht ausgewogen und nährstoffreich ist. Wer über seine normale Nahrung genug Jod (z.B. aus Seefisch wie Seelachs oder Makrele, Algen oder Meeresfrüchten), Fluor (aus Nüssen, Organ-Fleisch, Spinat) und Folsäure (Eier, Grünkohl, Spinat) zu sich nimmt, braucht keine Lebensmittelzusätze.

Die Wirkungen solcher Zusätze sind ohnehin nicht ausreichend erforscht und aus unserer Sicht ist es immer besser, Nährstoffe in einem Gesamtpaket aus natürlichen Lebensmitteln zu beziehen als sie isoliert und evtl. chemisch synthetisiert zu uns zu nehmen. Gerade wer sich ausgewogen ernährt und seinem Körper ausreichend Nährstoffe zuführt, kann durch solche Zusätze in Gefahr laufen, sogar zu viel von bestimmten Stoffen zu sich zu nehmen (so ist zu viel Jod – im Zusammenhang mit zu wenig Selen – bspw. für Hashimoto-Patienten nicht gesund).

Natürliches Salz oder Kochsalz – was ist besser?

Die Werbeindustrie lässt den Verbraucher gerne glauben, dass teure Salze, wie das Himalayasalz oder das Fleur de Sel, nicht nur reiner sind als andere Sorten, sondern auch gesünder.

Fakt ist: Reine Salze sind tatsächlich etwas gesünder als die verarbeiteten Produkte, da bei der Verarbeitung möglicherweise Rückstände von Aluminium oder Chlor im Salz bleiben können, Mineralstoffe verloren gehen und die Rieselhilfen unnötig hinzugefügte Stoffe sind. Dennoch ist zu sagen, dass sich dies in diesem Fall auf alle Meer- oder Steinsalzsorten beziehen würde und nicht nur auf einige besondere.

Betrachtet man allerdings die Angaben der Inhaltsstoffe der verschiedenen Produkte, fällt auf, dass sich sogar die reinen Salze im NaCl-Gehalt nur um etwa 1-2% von den verarbeiteten Salzen unterscheiden. Dies wird über den Codex Alimentarius reguliert, der vorschreibt, dass alle Meer- oder Steinsalze mindestens 97% NaCl beinhalten müssen.

Unter dem Gesichtspunkt, dass dieser Unterschied unbedeutend gering ist (und somit auch die natürlichen Salze etwas bearbeitet werden müssen, um dem Codex gerecht zu werden) und Salz ohnehin nicht als Hauptlieferant für unsere Mineralstoff-Versorgung zu betrachten ist, kann gesagt werden, dass die Aufmachung des Fleur de Sel und des Himalayasalzes schlicht clevere Marketingstrategien sind.

Fakt ist, dass der Mensch einfach nur Salz benötigt, egal ob es sich um Himalayasalz oder eine etwas günstigere Variante des reinen Salzes handelt und, dass es nicht notwendig ist, 10 € pro 100 g Salz auszugeben.

Wofür braucht unser Körper Salz?

Unser Körper benötigt also Salz – doch wofür genau? Salz ist in unserem Körper ein wichtiger Stoff, der u.a. für ein reibungsloses Funktionieren der Nervensystems und damit verbunden unserem gesamten Muskelapparat verantwortlich ist.

Natriumchlorid ist, in Flüssigkeit gelöst, leicht elektrisch geladen. Dadurch können im Körper an Zellwänden unterschiedliche Konzentrationen aufgebaut werden. Es befinden sich dann unterschiedlich viele Natrium- oder Chloridionen an der Innen- oder Außenseite der Zellwand. Durch diesen sogenannten Konzentrationsgradienten kommt es zum sogenannten Membranpotenzial. Dieses Potenzial ist eine elektrische Spannung und notwendig, um Impulse des Nervensystems weiterzuleiten, welche zum Beispiel Muskeln kontrahieren lassen oder die Herzfunktion steuern.

Außerdem ist Salz im Körper essentiell für die Regulation des Wasserhaushalts und damit der Nierenfunktion. Es ist ebenso an der Regulation des Blutdrucks oder des Nährstofftransports beteiligt und ein wichtiger Faktor beim Aufbau von Knochensubstanz.

Ohne Salz würden also die grundlegenden Prozesse im Körper nicht ablaufen können.

Wie viel Salz am Tag?

Auch wenn Salz ein essentieller Stoff für unseren Körper ist, gilt hier nicht die Devise „viel hilft viel“. Umgekehrt ist es aber auch wichtig, nicht zu wenig Salz zu sich zu nehmen.

Denn allein 1-3 Gramm Salz gehen dem Organismus täglich über Schweiß und andere Ausscheidungen verloren. Diese müssen durch externe Zufuhr ausgeglichen werden. Wie viel Salz pro Tag also essen?

Der tägliche Salzbedarf eines Erwachsenen beträgt je nach Körpergröße und Gewicht zwischen etwa 3 und 6 Gramm. Der letzte Wert entspricht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Sie nennt 6 Gramm pro Tag als Richtwert. Als Obergrenze definiert sind 10 Gramm.

Diese Werte sind lediglich eine Empfehlung. Denn selbst die DGE ist als Quelle nicht immer vertrauenswürdig und auf Paleo oft nicht anwendbar (siehe z.B. Getreide als Fundament der DGE-Ernährungspyramide).

Sportler beispielsweise haben einen höheren Flüssigkeitsverlust. Folglich müssen sie mehr aufnehmen, um ihren Salzhaushalt stabil zu halten. Es ist also wichtig, individuell genug Salz zu sich zu nehmen, denn zu wenig davon kann zu verheerenden Folgen führen.

Zu wenig Salz ist ungesund

Um Wasser ausscheiden zu können, benötigt der Körper Salz. Stellen wir ihm dieses nicht zur Verfügung, wie es mittlerweile bei vielen salzarmen Diäten geraten wird, sammelt sich das Wasser an und lagert sich im Körper in Gehirn oder Lunge ab. Langfristig können daraus Ödeme entstehen, manche Wissenschaftler sprechen sogar von einer „Wasservergiftung“.

Amerikanische Forscher fanden heraus, dass durch eine zu geringe Salzaufnahme das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich ansteigt.

Gut, denkt man sich, zu wenig Salz ist also schlecht für mich, dann esse ich also in Zukunft so viel ich will davon? Nein, das ist ebenfalls keine gute Idee, denn auch eine zu hohe Zufuhr hat erhebliche gesundheitliche Nachteile.

Zu viel Salz ist auch ungesund

Dem Problem des zu hohen Salzkonsums liegt das selbe Prinzip zugrunde wie dem zu niedrigen Salzkonsum – nur unter umgekehrten Vorzeichen:

Führen wir unserem Körper zu viel Salz zu, muss dieser vermehrt Wasser bereitstellen, um das überschüssige Salz wieder ausscheiden zu können. Unsere Nieren können pro Tag ca. 5 bis 7 Gramm Kochsalz ausscheiden. Nehmen wir jedoch mehr davon zu uns, geraten sie an die Kapazitätsgrenze und der Körper reagiert mit einem erhöhten Verbrauch von Wasser.

Da er die erforderliche Menge bei normaler oraler Wasserzufuhr nicht zur Verfügung hat, nutzt er das Wasser in unseren Körperzellen als Quelle. Die Zellen dehydrieren, was z.B. Falten der Haut hervorruft und langfristig den Alterungsprozess beschleunigt.

Das Problem der großen Mengen an versteckten Salzen ist auch einer der wichtigsten Gründe, die aus Paleo-Sicht gegen verarbeitete Lebensmittel sprechen.

Die Lebensmittelindustrie verwendet Salz in großen Mengen, um verarbeitete Produkte über Wochen oder Monate haltbar zu machen. Dieser konservierende Effekt des Salzes beruht auf seiner Eigenschaft, verderbniserregenden Bakterien ihre Lebensgrundlage zu entziehen: das Wasser.

Ein weiterer Grund für die Industrie, viel Salz in ihren Produkten zu verwenden: Es dient als preiswerter Geschmacksverstärker, weil es die Präsenz unangenehmer Bitterstoffe überdeckt.

Ist Salz eigentlich Paleo?

Da Paleoaner wenig bis gar keine verarbeiteten Lebensmittel essen, besteht hier kaum die Gefahr einer zu hohen Salzaufnahme. Aber heisst das umgekehrt, dass Salz nicht paleo ist?

Auch wenn natürlich gewonnenes Salz als relativ unverarbeitet gilt, gibt es keine Beweise dafür, dass in der Altsteinzeit Salz abgebaut wurde. Tatsächlich kamen die Menschen mit einer geringen Salzmenge in der Ernährung aus und es gibt auch heute noch moderne Jäger-Sammler-Gesellschaften, die das Salz weder abbauen noch damit Handel betreiben.

Erst mit Beginn des Ackerbaus stieg auch der Bedarf an Salz in der Ernährung. Dies kann relativ einfach erklärt werden: das Verhältnis von Natrium zu Kalium in der Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulation des Blutdrucks und Herzschlags, unterstützt den Stofftransport in die Zellen und die Erregungsleitung von Nerven- und Muskelzellen und wurde seit der Agrarrevolution drastisch umgekehrt.

Denn unsere Vorfahren hatten eine gleichzeitig natriumarme und kaliumreiche Ernährung (5-10 Mal mehr Kalium als Natrium). Kalium wird hauptsächlich über Gemüse, Fleisch und Fisch aufgenommen, was in der modernen Ernährung verglichen mit dem Konsum natriumreicher, verarbeiteter Lebensmittel zu kurz kommt. Heute wird bis zu 6 Mal mehr Natrium als Kalium aufgenommen.

Dieses Ungleichgewicht kann tatsächlich für einen Anstieg des Blutdrucks verantwortlich gemacht werden. Nicht etwa allein der zu hohe Salzkonsum, sondern vielmehr das Zusammenspiel mit einem gleichzeitig zu niedrigen Kaliumkonsum kann Blutdruckveränderungen bewirken.

Eine ausgewogene Paleo-Ernährung, bei der das benötigte Salz über Fleisch und Meeresfrüchte hinzugeführt wird, kann also positiv auf den Blutdruck wirken, da das Verhältnis von Natrium und Kalium reguliert und der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Schwitzt man also nicht übermäßig, muss bei einer solchen Ernährungsform auch wenig bis kein zusätzliches Salz aufgenommen werden.

Fazit: Auch beim Salz braucht es ein gesundes Maß

Salz ist ein wichtiger Stoff für unseren Organismus, und das wichtigste bei der Salzzufuhr ist eine gesunde Balance. Weder zu wenig, noch zu viel Salz tun dem Körper gut. Wer sich an die Grundregeln der Paleo-Ernährung ernährt und auf die Signale des Körpers achtet, macht (wie so oft) eigentlich alles richtig. Konkret bedeutet das: Vermeide verarbeitete Lebensmittel, die große Mengen versteckter Salze enthalten. Koche lieber selbst mit frischen Zutaten, salze Dein Essen selbst und mit Bedacht.

Ob Du dabei dann zu Kochsalz oder naturbelassenen Salzen greifst, ist im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung keine Frage von entscheidender Bedeutung. Wir persönlich ziehen im Zweifelsfall immer die natürliche Variante vor, finden aber den (Preis-)Hype um besonders exotische Salze genauso übertrieben.

Wir hoffen, mit diesem Artikel Klarheit in die „Salz-Frage“ gebracht zu haben, damit Du beim Kochen in Zukunft nach Lust und Laune – und ohne Sorge – würzen kannst, und sind gespannt auf eure Kommentare!