Ernährung ohne Zucker – wichtig oder übertrieben?

Doch Zucker steht in Verdacht, der Dickmacher der Nation zu sein und zum Risiko vieler Krankheiten beizutragen.

Wir stellen uns in diesem Artikel folgenden Fragen:

• Kann Zucker gleichzeitig glücklich und krank machen?
• Was sind die leckersten Alternativen für typische Zuckerbomben?
• Was würde passieren, wenn du ab sofort Zucker meiden würdest? (Hinweis vorweg: Du könntest Gewicht verlieren, nicht mehr aufgebläht sein, Nahrungsmittel-Intoleranzen könnten verschwinden – so wie auch das ständige Verlangen nach dem Süßen. Das glaubst du nicht? Probiere es aus!)

Ist Zucker der Feind? Und funktioniert eine Ernährung ohne Zucker überhaupt?

Was ist Zucker?

Zucker “versteckt” sich überall – hinter verschiedenen Namen, in den verschiedensten Mengen und in fast allen Lebensmitteln.

Als Zuckerbomben sind insbesondere Limonaden/Soft-Drinks, Süßigkeiten, Müslis, Kuchen und auch stärkereiches wie Nudeln und (Weiß)-Brot bekannt. Doch auch Fertig-Lebensmittel wie Ketchup, Salat Dressings, Joghurts und als gesünder geltende Lebensmitteln wie Speck und Kombucha kommen oft mit dem Zusatz Zucker!

Zucker ist fast ausnahmslos in allen Lebensmitteln enthalten, egal ob industriell hergestellt oder ob natürlichen Ursprungs.

Wichtig dabei zu wissen: Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Die Zuckerarten werden außerdem unterschieden und es ist hilfreich, sich der Unterschiede bewusst zu sein.

Die verschiedenen Arten von Zucker

Mit Zucker ist oft der weiße Tafelzucker bzw. Haushaltszucker Saccharose gemeint. Dabei lässt Glukose (Traubenzucker) verbunden mit Fruktose (Fruchtzucker) den sogenannten Zweifachzucker Saccharose entstehen. Auch Laktose (Milchzucker) wird zu den Zweifachzuckern gezählt, dabei bestehend aus den Einzelbausteinen Glukose und Galaktose.

Das Speicherkohlenhydrat der Pflanzen – Stärke – ist ein Mehrfachzucker und wird durch enzymatische Verdauungsprozesse in Glukose (bzw. Zucker) zerlegt. Das heißt: isst man stärkereiches Gemüse (z.B. Kürbis, Kartoffeln) werden die längerkettigen Kohlenhydrate ebenso zu Zucker verstoffwechselt.

Auch Zellulose ist ein Mehrfachzucker, der aus dem Einzelbaustein Glukose besteht – ist jedoch weniger für die menschlichen, sondern für die bakteriellen Stoffwechselprozesse bestimmt – und sorgt damit als Ballaststoff für ein gesundes Bauchgefühl.

Alle bisher genannten Zuckerarten kommen sowohl in Fertig-Lebensmitteln als auch in natürlichen Lebensmitteln vor. Obst, Nüsse, Honig, Milch – das sind beispielhaft Lebensmittel, die einen natürlichen Zuckergehalt haben.

Unverträglichkeiten gegen Zucker

Das Gute: Isst man vorrangig naturbelassene Lebensmittel, braucht man sich um deren Zuckergehalt bzw. um die Auswirkungen auf den Körper weniger Gedanken zu machen. Vorsicht ist jedoch bei einer angeborenen oder auch erworbenen Unverträglichkeit auf bestimmte Zuckerarten geboten: Der Milchzucker Laktose kann bei einer Laktoseintoleranz, der Fruchtzucker Fruktose bei einer Fruktoseintoleranz ungünstig sein. Diese Unverträglichkeiten können jedoch auf Grund eines Ungleichgewichts der Darmbakterien herrühren. Das wiederum kann die Folge einer unausgewogenen Ernährung sein (Denn man kann davon ausgehen: Je natürlicher und bewusster die Ernährung, umso besser kann der Körper mit den verschiedensten Lebensmitteln und dessen Inhaltsstoffen umgehen). Galaktosämie bezeichnet eine angeborene Stoffwechselstörung auf den Zucker Galaktose.

Zucker in Lebensmitteln

Möchtest du einen Eindruck bekommen, ob und wie viel Zucker in deinen Lieblings-Lebensmitteln enthalten ist, inspiziere eine gewisse Weile die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln und richte die Aufmerksamkeit auf die Angabe der “Kohlenhydrate” und die Unterteilung “davon Zucker”.

In der Nährwerttabelle werden alle im Produkt enthaltenen Ein- und Zweifachzucker als „Zucker“ zusammengefasst. In der Zutatenliste hingegen werden alle Zuckerarten einzeln aufgeführt (steht dort “Zucker” ist Saccharose gemeint).

Werden u.a. folgende Begriffe in der Zutatenliste aufgelistet, weist dies darauf hin, dass Zucker zugesetzt wurde:

Zucker, Glukose, Zuckersirup, Melasse, High Corn Fructose Sirup, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fruktosesirup / Fruktose-Glukose-Sirup /HCFS (High Corn Fructose Sirup), Glukosesirup, Glukose-Fruktose Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose, Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin, Süßmolkepulver, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Oligofruktose, Traubenfruchtsüße,…

Obwohl sich die Chemie ähnelt, existieren viele Namen, um die Süße in Lebensmitteln zu verbergen (die Gründe können sicherlich unterschiedlicher Natur sein). 

Weißt du, wie viel Zucker du zu dir nimmst?

Für dich wichtig: Möchtest du dich vom Zuckerkonsum lösen – achte im ersten Schritt konsequent darauf, ob und wie viel Zucker in deinen gewöhnlich verzehrten Lebensmittel enthalten ist – in dem du Lebensmittelpackungen umdrehst und die Zutatenliste aufmerksam liest.

Da es schönere und sinnvollere Beschäftigungen gibt, als die Inhalte von Lebensmitteltabellen zu inspizieren, sparen wir uns an dieser Stelle, tabellarisch vor Augen zu führen, wie viel Zucker in welchen Lebensmittel steckt.

Entdecke die Information stattdessen, bevor du dich zum Kauf von Lebensmitteln entscheidest!

Gut möglich, dass dann folgende Fragen auftauchen werden: 

Warum wird Zucker Lebensmitteln überhaupt in solchen Massen zugesetzt? Und warum dominiert Zucker und Stärke den “westlichen Ernährungsstil”?

Eine Erklärung: der Konsument Mensch liebt es so! Das Gehirn spricht auf süßen Geschmack besonders gut an, da ihm so energie- beziehungsweise nährstoffreiche Lebensmittel versprochen werden.

Das ist jedoch oftmals ein Trugschluss: Reiner (Haushalts-) Zucker und Produkte aus isolierter Stärke können dem Körper Energie liefern – jedoch kaum Nährstoffe, die ebenso für einen gesunden Stoffwechsel notwendig sind.

Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Dass übermäßiger Zuckerkonsum ungünstig ist, dessen bist du dir sicherlich bereits bewusst.

Man könnte an dieser Stelle verschiedene Belege anführen, die darauf hinweisen, dass erhöhter Zuckerkonsum in Verbindung mit Herz-Kreislauf Krankheiten, Demenz und weiteren Stoffwechselkrankheiten gebracht wird. Auch Krebs gilt mitunter als eine Stoffwechselerkrankung, bei der betroffene Mitochondrien (“die Kraftwerke der Zellen”) beschädigt sind und ihre Energie fast ausschließlich über die Fermentierung von Zucker gewinnen. Krebszellen können wahre Zucker-Junkies sein!

In Stichpunkten ist hier zusammengefasst für was hoher Zucker- und Stärkekonsum ein gesundheitlicher Risikofaktor sein kann:

• Übergewicht / Adipositas
• Förderung von entzündlichen Vorgängen im Körper
• Verbindung mit einer Überbesiedelung von Candida Albicans oder ungünstiger Besiedlung weiterer Mikroorganismen im Darm
• kann Suchtzustände hervorrufen, durch Beeinflussung des Dopamin Ausstoßes im Gehirn
• Hyperinsulinismus, Insulinresistenz, Diabetes, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom bis hin zu Herzkrankheiten, Demenz und Alzheimer
• Fettleber (u.a. durch den hohen Fruchtzucker/Fruktose Konsum – Stoffwechselprozesse in der Leber können nur in einem bestimmten Maß Fruktose umwandeln, zu viel wird in Form von Triglyceriden bzw. Fett eingelagert)
• zudem kann hoher Fruktosekonsum den Harnsäurestoffwechsel beeinflussen und so das Risiko für Gicht erhöhen
• Beeinflussung der Bakterien-Mundflora, Förderung von Karies und Mundgeruch

Wachsendes Bauchfett, Leberverfettung, steigende Blutfettwerte, verarmtes Mikrobiom, beeinträchtigte Geschmackswahrnehmung – oftmals eine Folge von Zuckerkonsum.

In Zucker den gesundheitlichen Übeltäter schlechthin zu sehen, kann beim Zuckerentzug helfen – darüber hinaus ist es allerdings wichtig zu verstehen, warum das Süße für dich so verlockend ist.

Sind wir alle Zuckersüchtig?

Bereits die Abhängigkeit vom Süßen kann ungesund sein – vielleicht kennst du es – dieses Gefühl “nicht ohne etwas Süßes” zu können.

Hinterfrage dich gerne selber: wo und wie befriedigst oder kompensierst du ungestillte Bedürfnisse?

Droht der nächste kleine Hunger und der Gang zum Kühlschrank oder der Griff zur Schreibtischschublade, wo Schokolade und andere süße Verführungen immer griffbereit sind – dann mach dir diesen Moment bewusst und dass es sich lohnt Gewohnheiten aufzubrechen, die eigene Komfortzone zu verlassen und in neue Handlungsweisen zu übersetzen.

Achtsamkeits Exkurs: Um deine Achtsamkeit beim Naschen zu schärfen könntest du beispielsweise immer 1 Euro in eine Sparkasse legen, wenn du routinemäßig zur Süßigkeit greifst. Schau mal, wie viel sich da in einer Woche so ansammelt.

Das Spannende am Zuckerphänomen: Zucker ist an sich kein Problem (er kann schnell resorbiert und verstoffwechselt werden) – sondern dessen Überkonsum (Häufig & Viel), insbesondere wenn der Körper wenig Bewegung im Alltag erfährt.

Die Verstoffwechselung von Zucker

Probiere folgendes einfach mal aus: Möchtest du etwas für dich weniger Süßes (wie eine Karotte) süßer wahrnehmen, lohnt es sich länger zu kauen. Denn die Verdauung von Kohlenhydraten (insbesondere Stärke) beginnt bereits im Mund – durch bestimmte Verdauungsenzyme (bspw. Amylase) im Speichel.

Die chemische Struktur der Zuckermoleküle wird u.a. durch Geschmacksrezeptoren auf der Zunge wahrgenommen, die wir dann als “süß” interpretieren. Wir stellen uns dabei vor: Je weniger die Rezeptoren “mit Süßem überfrachtet” sind, desto sensibler können diese reagieren und verschiedene Abstufungen von “süß” wahrnehmen.

Über die Speiseröhre und den Magen im Darm angekommen, werden Kohlenhydrate und Zucker in ihre Einzelbestandteile zerlegt –  dabei unterstützen Bauchspeicheldrüse und Leber diese Prozesse durch Produktion von Verdauungssäften inkl. Enzymen. Denn für den Stoffwechsel sind die Einzelbausteine des Zuckers – wie Glukose und Fruktose –  relevant, die über die Barriere der Schleimhäute unseres Verdauungstraktes in den Körperkreislauf bzw. das Blut aufgenommen werden können. Steigt der Blutzuckerspiegel, kann dies gleichzeitig zu einer Erhöhung des Insulinspiegels führen. Dies ist vor allem für den Zucker Glukose bekannt, Fruktose beeinflusst den Insulinspiegel kaum.

Warum Zucker dick macht

Über das Blut transportiert, stellt Zucker eine unseren Körperzellen nutzbare Energiequelle dar. Aber auch Strukturen in unserem Körper benötigen Zuckermoleküle als ihre Bau-Bestandteile – von biochemischen Signalmolekülen oder auch des Bindegewebes. Wird mehr Zucker aufgenommen, als energetisch oder im Baustoffwechsel benötigt, kann dieser in Form von Glykogen oder Fett (das als Schutz der Organe oder auch Energiespeicher wichtig ist) gespeichert werden.

Um diesen Auf und- Abbau Prozessen wohlverdiente Pausen zu gönnen und die Möglichkeit zu geben auf Reserven zurückzugreifen, wird klar: je balancierter unser Zuckerkonsum, umso balancierter können auch unsere Organe reagieren. Häufig und zu viel Zucker- und Stärkereiches, kann den Stoffwechsel der Organe unnötig belasten.

Kohlenhydrate und Zucker aus natürlichen Lebensmitteln liegen in einer natürlichen Matrix (inkl. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, …) vor und können – auch je komplexer ein Kohlenhydrat ist – umso “ruhiger” im Darm zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Diese Eigenschaften fehlen verarbeiteten Lebensmitteln oft – was eine einseitige Belastung für die Verdauungsorgane und Stoffwechsel und damit ein Risikofaktor für Krankheiten sein kann.

Nimm die Herausforderung an!

Die allgemeine Empfehlung, auch beim Zuckerkonsum: “Alles in Maßen” klingt bequem und einfach – doch in welchen Maß trifft man diese Empfehlung wirklich?

Das Bewusstsein gegenüber den eigenen Essgewohnheiten im Alltag schafft oftmals Klarheit darüber, was man ändern kann. Neben den gesundheitlichen Aspekten ergibt es auch aus weiteren Gründen Sinn, auf den Zuckerkonsum zu achten.

Sich vor dem Kauf intensiv mit einem Lebensmittel auseinanderzusetzen und damit eine bewusste Kaufentscheidung zu treffen, löst vom typischen, mitunter unbewusst beeinflussten, Konsum und der Abhängigkeit von bestimmten Lebensmittelkonzernen.

Also: Schluss mit gekauften Süßigkeiten, Fruchtsäften, Eistee, Softdrinks, gesüßten Kaffee und Tee und – beginne Lebensmittel wieder in ihrer puren Form zu genießen und selbst zuzubereiten!

30 Tage ohne Zucker

Gib dir und deinem Körper die Möglichkeit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Der erste Schritt zu einer gesünderen Lebensweise kann ein radikaler Umbruch sein – bspw. in Form der 30 Tage Challenge. Das wäre quasi der Ansatz eines “kalten Entzuges” mit dem viele unserer Leser die deutlichsten Änderungen im Wohlbefinden bemerken. Ebenso wertvoll können aber auch kleine Schritte sein, die langfristig ebenso positive Folgen haben können.

Zucker ab sofort “verbannen”?

Wir haben uns bezüglich unseres eigenen Zuckerkonsums viele Fragen gestellt.

Ist es sinnvoll, Lebensmittel nach dem schwarz-weiß Prinzip in „gut“ und „böse“ einzuteilen und Zuckerhaltiges ab sofort kategorisch auszusortieren?

Wenn man sich so gesund wie möglich ernähren möchte – muss man dann ab sofort jede Süße aus dem Leben zu verbannen?

Geht es darum die Geschmackswahrnehmung wieder zu schulen – und die Süße, die in Früchten wie einem Apfel oder einer Birne steckt, wieder anders schätzen zu lernen?

Wahrscheinlich ist es vorteilhaft, sowohl den gesundheitlichen als auch den geschmacklichen Vorteil zu sehen, wenn man ab sofort auf den Zuckerkonsum achtet.

Wirklich nährstoffreich und damit für einen gesunden Stoffwechsel sinnvoll sind Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und Co… – Süßes bringt oftmals den “zusätzlichen Kick” und das ist auch in Ordnung.

Wer sich nährstoffreich, geschmackvoll und gesund ernähren möchte hält sich an die Richtlinie: Real Food. In ihrer ganzen Fülle und auch den Lebensmittel die eben, ganz natürlich, auch zuckerhaltig sind.

Wie vieles im Leben kann man auch Zuckerkonsum und dessen Auswirkungen auf verschiedene Weisen und ausführlich betrachten. Zu Beginn kann der gesundheitliche Faktor stehen, aber auch Unabhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln sowie Regionalität der Lebensmittel spielen für immer mehr Menschen eine Rolle. Nahrung ist Information – vertraue deinem Körper und versorge ihn mit natürlichen Lebensmitteln.

Zucker ist saisonal

Evolutionär betrachtet stand uns Menschen über Jahrtausende gesehen Zucker nur im Sommer zur Verfügung. Das war dann in Form von Obst oder auch mal Honig. Ohne Zweifel haben auch unsere Vorfahren dann so viel davon konsumiert wie verfügbar war. Im Winter dagegen war ein ganz natürlicher Zuckerentzug angebracht. Es erscheint uns also sinnvoll, auch jetzt im Winter immer mal eine zuckerfreie Zeit einzulegen, in der auch auf natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Trockenfrüchte verzichtet wird.

Zusammenfassend lässt sich wohl sagen: Das Streben nach Süße im Leben scheint ein menschlicher Instinkt zu sein. Dabei können sich Form und Menge unterscheiden. Welche Art von Süßungsmittel man verwendet, sollte jeder eigenbestimmt für sich individuell entscheiden. In einem extra Artikel beschreiben wir eine Auswahl von Süßungsmitteln genauer.

Der Beginn kann auch für dich sein: 30 Tage auf den Zuckerkonsum zu achten – um ein anderes und bewussteres Verhältnis zum Zucker in der Ernährung zu bekommen! Die Lebensmittel sorgfältig auszusuchen ist ein Zeichen der Wertschätzung – dem Lebensmittel, sich selbst und seiner Umwelt gegenüber.

Mit der Zeit wird es normaler, Zucker aus dem Weg zu gehen und man wird auch verstehen, dass geringe Mengen Zucker kaum ein gesundheitliches Risiko darstellen. Beispielsweise enthalten einige (gering verarbeitete) Lebensmittel eben geringe Mengen zugesetzten Zucker, da dieser bei der Herstellung notwendig ist – so einige Wurstarten, Senf, eingelegte Gurken oder auch Kombucha.

Verzicht war gestern – Ersatz für typische Zuckerbomben

Wie sooft in der Ernährung gilt: Startet den Selbstversuch und beobachtet euch auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden im Leben.

Hier sind unsere Top 10 Alternativen mit weniger Zucker bzw. natürlicheren Süßungsalternativen wie Honig und Trockenfrüchten! Ein Weg, zu einer bewussteren Einstellung und um dir den “Entzug” leichter zu machen ;)

Du möchtest dich intensiver damit auseinander setzen, welche erstaunlichen und positiven Auswirkungen es haben kann, auf den persönlichen Zuckerkonsum zu achten? Dann nimm dir die Zeit um den Film “Voll verzuckert” anzuschauen.