2. Die Paleo Ernährungspyramide
Teil zwei der Artikelreihe „Fette und Fettsäuren“ beschäftigt sich mit ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren besitzen ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette.
Solche mit nur einer Doppelbindung bezeichnet man als einfach ungesättigt. Hat die Fettsäure zwei oder mehr Doppelbindungen, nennt man sie mehrfach ungesättigt (im englischen verwendet man hier die Kurzform PUFA für polyunsaturated fatty acid).
Weiter können ungesättigte Fettsäuren anhand ihrer Konfiguration unterschieden werden. Einfach gesprochen bedeutet dies, an welcher Stelle bzw. in welche Richtung die Fettsäure durch die Doppelbindung geknickt ist. Hiervon gibt es zwei Varianten.
Die sogenannte cis-Form kommt am häufigsten bei natürlichen Fettsäuren vor. Dabei entsteht zwischen den Kohlenstoffatomen ein Knick von 30°. Er verursacht eine Abschwächung der chemisch wirkenden Kräfte zwischen den Molekülen, wodurch sich das Gebilde instabiler wird und sich der Schmelzpunkt verringert.
Die andere Form ist die trans-Form. Transfettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für koronare Herzerkrankung zu erhöhen, aber dazu später mehr.
Für die Benennung der Fettsäuren ist es wichtig zu wissen, dass man das eine Ende der Fettsäure, welches der Carboxygruppe gegenüberliegt, Omega-Ende genannt wird. Es ist das Ende, an dem sich eine Methyl, also CH3 Gruppe befindet.
Beginnt man hier in Richtung Carboxygruppe zu zählen, ergibt sich die Zahl, an deren Stelle eine Doppelbindung auftritt. Zuerst werfen wir einen Blick auf die einfach gesättigten Fettsäuren, also solche mit einer Doppelbindung.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Sie sind also nicht essentiell. Vor allem kommen sie in folgenden Lebensmitteln vor:
Wichtigster und häufigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure. Ihre Summenformel lautet n= 9 [18:1]. Das bedeutet, die Ölsäure hat 18 Kohlenstoffatome und eine Doppelbindung am neunten C Atom – vom Omega Ende aus gezählt. Wir benötigen sie vor allem für die Funktion unserer Zellmembranen und als Energiequelle. Des Weiteren kann sie dazu beitragen, das „schlechte Cholesterin“ LDL im Blut zu senken und dadurch vor Herz-/Kreislauferkrankungen oder Schlaganfällen zu schützen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind mit Abstand die am wenigsten diskutieren Fettsäuren. Ihre Auswirkungen auf den Körper sind grundlegend unproblematisch. Hochgradig polarisieren hingegen die Meinungen über die mehrfach ungesättigten Fette.
PUFAs – mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten essentiell, das heißt wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Man unterscheidet hierbei Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Zu den Omega 6 Fettsäuren gehört Linolsäure. Zu den Omega 3 Fettsäuren, den am häufigsten diskutieren Fettsäuren, gehören alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Enthalten sind PUFAs vor allem in:
- Nüssen
- Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele
- Walnussöl, Leinöl, Distelöl
Die Evidenz der Wirkweise von PUFAs ist sehr ambivalent, weshalb auch die Meinung bezüglich ihrer gesundheitlichen Vor- oder Nachteile stark auseinandergehen.
Natürlich müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, sie sind ja essentiell, allerdings gibt es einige negative Effekte, die vor allem bei hohem Konsum auftreten können. Stichwort ist hier: Oxidation. Je mehr Doppelbindung eine Fettsäure hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zur Reaktion mit Sauerstoff kommt – die Fettsäure oxidiert.
Einfach gesprochen heißt das, das Fett oder Öl wird ranzig und das hat deutliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Produkte dieser radikalischen Oxidation führen in Zellmembranen zu Schäden und Funktionseinschränkungen. Wird das Öl im Dunkeln und kühl gelagert, kann man das Risiko verringern, jedoch stehen die meisten Öle im Supermarkt längere Zeit im hellen Regal bei Raumtemperatur, was die Oxidation fördern kann.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden im Körper dazu verwendet, um am Entzündungen beteiligte Eicosanoide zu modulieren und zu regulieren. Eicosanoide sind Gewebemediatoren, die an einer Reihe von physiologischen und pathologischen Prozessen beteiligt sind. Dazu gehört unter anderem neben der Blutgerinnung auch die Entzündungsregulation. Eine kurzzeitige Entzündung ist eine notwendige Reaktion des Körpers (beispielsweise als Reaktion auf Infektionen, Viren oder Traumata) um bspw. Krankheitserreger zu bekämpfen, wird die Sache jedoch chronisch, folgen größere Probleme.
Normale entzündliche Prozesse stimulieren das Immunsystem, wogegen chronische Entzündungen es unterdrücken. Wir benötigen daher PUFAs in relevanten Mengen für einige wesentliche Entzündungswege, aber zu viel davon kann vor allem bei bereits vorliegenden chronisch entzündlichen Prozessen im Körper zu diesen Vorgängen ungünstigerweise beitragen.
Die letzte Gruppe der Fettsäuren, die wir noch diskutieren möchten, sind die Transfettsäuren.
Trans- Fettsäuren kommen in der Natur kaum vor
Wie bereits erwähnt, liegen die Fettsäuren in der Natur überwiegend in der cis-Konfiguration vor. Von einer Ausnahme weiß man gut: in Milch können natürliche trans-Fettsäuren vorkommen.
Erst im Zuge der Fetthärtung, einem lebensmitteltechnischen Schritt in der Industrie, entstehen in höheren Maße die trans-Fettsäuren. Der Prozess hat den Zweck, die Fette oder Öle hart werden zu lassen, indem man den Schmelzpunkt erhöht. Um dies zu erreichen, hydriert man das Fett und lässt Wasserstoff mit den ungesättigten Doppelbindungen reagieren.
Wenn ungesättigte Doppelbindungen einer Fettsäure durch Erhitzen zu gesättigten Einfachbindungen umgewandelt werden, entstehen die trans-Fettsäuren als Nebenprodukte. Ab etwa 130 °C findet dieser Übergang von cis- zu trans-Fettsäureestern statt. Das ist eine Temperatur, die beim Braten in jedem Fall überschritten wird. Vor allem der Prozess der Margarineherstellung ist ein Beispiel hierfür. Inzwischen enthalten Margarinen jedoch immer seltener gehärtete Fette – dafür tendentiell nicht nachhaltig angebautes Palmfett.
Welchen Schaden richten trans-Fettsäuren an?
Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass der Verzehr der trans-Fettsäure den Gehalt von LDL Cholesterin im Blut erhöht, gleichsam den Gehalt an HDL erniedrigt. Natürlich dürfen diese Blutwerte des Fettstoffwechsel differenziert betrachtet werden. Der Verzehr von übermäßig viel trans-Fettsäuren wird zudem als Mitverursacher bzw. Risikofaktor von koronarer Herzerkrankung angesehen und sie sollen das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko steigern.
Orientiert man sich an den Paleo360 Richtlinien, muss man sich um trans-Fettsäuren keine Sorgen machen. Sie kommen vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Frittiertes, Fast Food, Fertigmahlzeiten, Backwaren oder Margarine enthalten hohe Mengen. Lebensmittel die potentiell trans-Fette enthalten können erkennt kann man an der Auflistung „gehärtetes Fett“.
Fazit: Entscheidend ist die Menge
Es kommt also wie immer auf die Menge an. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ungefährlich und um sie müssen wir uns in der Regel keine Gedanken machen. Vor allem Olivenöl ist eine gesunde Quelle.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten in nicht allzu hohen Mengen verzehrt werden, da sie ab einem gewissen Punkt zu chronische Entzündungen im Körper beitragen können. Trotz allem sind sie für uns absolut essentiell und können vor allem durch Nüsse und Fische aufgenommen werden.
Für trans-Fettsäuren gilt: So gut es geht Finger weg von Fertigprodukten. Die enthaltenen trans-Fettsäuren können Schaden im Körper anrichten, vor allem was die Cholesterinwerte betrifft. Anstatt zu Margarine lieber zu Butter von weidegefütterten Tieren greifen (wer Milchprodukte verträgt und konsumiert). Noch besser wäre Ghee.
Was ist eure Meinung zu den ungesättigten Fetten? Blickt ihr noch durch im Dschungel der vielen Meinungen? Gerne könnt ihr eure Fragen unten in den Kommentaren vermerken!
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Hallo Anja, Frage: ich möchte Paleo ggf. anwenden da ich eine Störung im Stoffwechsel der triglyceridreichen Lipoproteine habe. Ist dies geeignet? Danke.
Liebe Maria,
ehrlich gesagt, kann ich dir die Frage nicht beantworten, welche Ernährung genau für dich geeignet ist. Entscheide das gerne für dich selber, gerne auch in Absprache mit deinem behandelten Arzt/Heilpraktiker.
Zum Thema Eigenverantwortung ist vor kurzem auch ein Artikel erschienen, vielleicht spricht er dich an:
https://www.paleo360.de/gesundheit/gesund-bleiben-statt-werden/
LG, Anja
Isolierte Pflanzenöle kommen in der Natur nicht vor. Avocado kann man mit kaltem Wasser vom Teller abwaschen, Pflanzenöle nicht. Wie können die gut für den Körper sein? Und Paleo ist das erst recht nicht. Seit wann wird Öl hergestellt?
Wenn man also gute Öle zum braten verwendet, werden wegen der hohen Temperatur aus den guten Fettsäuren schlechte Fettsäuren? Und was passiert mit den guten Fettsäuren im Fisch, wenn man diesen erhitzt?
Das mit den 130 Grad verwirrt mich jetzt etwas…
LG Martin
Ich habe ein tolles, regionales Biolandöl mit super Omega3-6 Verhältnis gefunden und bin sehr glücklich, da ich es für die Umwelt nicht tragbar finde nur noch Öle aus dem Ausland zu essen ( Kokosöl- wächst hier nicht! sollte also eigentlich nur ein ” Gewürz” sein..).
http://lauteracher.de/produkte/pflanzen-oel-leindotter-speise-oel.html :)
Enthalten geröstete Kürbiskerne Transfette?
Laut einer neuen Studie enthält Butaris Butterschmalz ziemlich viele Transfette, wohingegen Margarine überraschend wenige Transfette enthält. Kann das sein? Hier der Link zur Studie http://web.de/magazine/gesundheit/margarine-versus-butter-studie-raeumt-transfettsaeuren-mythos-30466520
Hallo Iwo,
das kann sein, Milch kann natürlicherweise (geringe Mengen) von trans-Fettsäuren aufweisen – in Butter sind diese entsprechend aufkonzentriert. Ich nehme an, dass die trans-Fettsäuren von Bakterien im Pansen der Tiere synthetisiert werden. Im Zusammenhang mit einem natürlichen Lebensmittel, was ja Milch ist, sollen die trans-Fettsäuren sogar positive Wirkungen haben. Es kommt also auch auf die Menge an.
Gegen Milch (bzw. seine Produkte) sprechen für Einige jedoch andere Argumente ;) Von daher in Maßen (wenn überhaupt) und hochwertige Produkte genießen :)
http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/paleo-ernaehrung-und-milch/
LG, Anja
Bei “Er verursacht eine Abschwächung der chemisch wirkenden Kräfte zwischen den Molekülen, wodurch sich das Gebilde instabiler wird (…).” ist das “sich” meiner Meinung und meinen Grammatikkenntnissen nach zuviel. Außerdem spricht man soweit ich weiß bei Fetten von einem Schmelzbereich, da ein Fett mehrere Fettsäuen unterschidlichen Schmelzpunktes innehat.
Meine eigentlcihe Frage bezieht sich jedoch auf Avocados und eigentlich ein noch viel großeres Spektrum an Nahrungsmittel (z.B. Kürbisse), die Ursprünglich aus Amerika oder anderen weit entfernten Ländern kommen. Da ich meinerseits höchstwahrscheinlich keine Vorfahren aus z.B. Amerika habe, frage ich mich, wie ich daran angepasst sein soll…? Die Paleoernährung schreibt diese Anpassung ja immer doch sehr groß (was ich gut finde), dennoch frage ich mich wie diese Nahrungsmittelgruppe dort hinein passt.
Mit steinzeitlichen Grüßen
Luis
@ Luis, bevor sie die Rechtschreibung anderer kritisieren, sollten sie uns zumindest aufklären was sie mit “Fettsäuen” oder ein “großeres Spektrum” meinen. “unterschidliche” finde ich auch ihre “eigentlcihe Frage”
???
ur-steinzeitliche Grüße
Bruno
Hallo,
als Österreicherin (und noch dazu waschechte Steirerin) hab ich eine Frage:
Ist Kürbiskernöl paleokonform?
Danke und liebe Grüße, Susanne
Hi Susanne,
an sich schon. Nur ist dieses Öl durch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren extrem instabil. Auch wenn es optimal kalt gepresst wurde und dunkel und kalt gelagert wird, bilden sich gesundheitsschädliche Abbauprodukte. Ich würde dir raten, es nicht in großen Mengen zu verzehren, aber gegen kleine Mengen würde ich nichts einwenden.
LG Anna ;)
Wie sieht es denn eigentlich mit Distelöl aus. Habe es zuhause und nutze es, da es ein “nicht fettendes” Öl ist, auch als Kosmetik.
Hoch erhitzen sollte man es nicht aber ansonsten? Was sagt ihr als Experten?
Vielen Dank schonmal!
:/ Oh.. da steht ja was zu DIstelöl.
Sorry! Ich bin auch etwas flink mit dem lesen.. habs wohl übersehen.
Hy,
kann man als “kostengünstige” Alternative zu Ghee auch Butterschmalz (z.B. Butaris:http://www.butaris.de/faq.php?faq=9) verwenden? – Hiernach wird Ghee (im Gegensatz zu Butterschmalz) unter hoher Hitze hergestellt. Oxy- Cholesterine würden somit auch eher bei der Ghee-Herstellung entstehen?
Zudem geschmacksneutraler. – Die Zugabe von Stickstoff ist doch auch nicht negativ…
Wie seht ihr das?
Beste Grüße
Das würde mich auch interessieren. Wäre Butaris eine Alternative?
Schönen Gruß
Hallo ihr beiden :)
Ja, da Butterschmalz das reine Fett ist, ohne Lactose, ist es paleo-konform!
LG Malika
Liebes Paleo360-Team,
wieder ein interessantes Thema, was Ihr da gerade behandelt, insbesondere aufgrund der Vielfalt der Meinungen und Untersuchungen dazu.
Mein Impuls zu Eurem Fazit:
Neben der absoluten Menge der aufgenommenen Fette, finde ich das Verhältnis der Fettsäuren zueinander beachtenswert. Auch hier gibt es zahlreiche Meinungen und Empfehlungen. z.B. Omega-3 : Omega-6, ideales Verhältnis 1:3; reales Verhältnis 1:20.
Grundsätzlich sehe ich es wie Ihr, dass das Nebeneinander der einzelnen Fette von Bedeutung ist.
M.E. ist es aus Paleo-Sicht erwähnenswert, dass man die Fettsäuren besonders über das Grundnahrungsmittel (Oliven, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Avocado, Fisch etc.) zu sich nehmen sollte und weniger aus dem Endprodukt, dem Öl.
Meine persönliche Buchempfehlung dazu: “Mehr Fett!”
Ich freue mich übrigens schon auf den Tag, an dem sich auch die populärwissenschaftlichen Medien, endlich diesem Thema mehr annehmen und zur allgemeinen Gesundheitsaufklärung über die “bösen Fette” und dem “bösen Cholesterin” beitragen…
Beste Grüße
Lars
Butter, v.a. von Weidekühen, enthält doch auch mehrfach ungesättigte FS. Werden diese denn nicht durch den Prozess der Herstellung von Ghee(Einwirken von Temperatur und Luftsauerstoff) beschädigt?
Und wie sieht es durch die Einwirkung des Sauerstoffs mit der Bildung von schädlichen(?) Oxy-Cholesterin aus?
Lieber Konstantin,
Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist in Milch- auch wenn sie vorhanden sind- sehr gering. Daher könnten diese bei der Herstellung von Ghee zwar eventuell zu trans- Fettsäuren reagieren, durch ihren geringen Gehalt aber keinen Schaden anrichten!
Außerdem wird Butter bei der Herstellung von Ghee nicht so stark erhitzt, dass es dabei zur Bildung von Oxy- Cholesterin kommen könnte. Dies geschieht normalerweise bei richtig hohen Temperaturen, wie beispielsweise beim Frittieren. Hier wird Butter aber nur auf maximal 60°C erhitzt.
Liebe Grüße, Caro
Bei maximal 60 Grad wir aus dem Ghee aber nichts. ;)