Cholesterin senken mit der Paleo Ernährung

Kaum ein Ernährungs-Thema ist so undurchsichtig wie Cholesterin (auch Cholesterol genannt) – und damit ein hervorragender Nährboden für vermeintliche Wahrheiten und gefährliches Halbwissen. Denn oft wird noch oft gesagt, wie wichtig es sei Cholesterin zu senken.

Am MOJO Institut für Regenerationsmedizin bekommst du kompetente Hilfe um deinen Fettstoffwechsel besser einschätzen zu können.

Mit diesem Artikel wollen wir Licht ins Cholesterin-Dunkel bringen! Und auch dir die Angst vor Cholesterin und gesättigten Fettsäuren hoffentlich  nehmen.

• Was ist von pauschalen Empfehlungen zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken?
• Welche Rolle spielt Cholesterin in unserem Körper?
• Was sind “gute” Cholesterin Werte? Und worauf muss ich in meiner Ernährung achten, um “gute” Cholesterin-Werte zu erhalten?

Cholesterin senken – wirklich sinnvoll?

Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist nicht – wie lange Zeit angenommen – auf den Konsum von zu vielen Eiern und Butter zurückzuführen, sondern kann sehr viele verschiedene Ursachen haben. Zudem ist eine Aussage über den Status der Gesundheit anhand eines einzelnen Wertes nicht sinnvoll. Es gibt auch herzgefäß-gesunde Menschen mit hohen Cholesterin Werten.

Ein medikamentöses Senken des Cholesterinspiegels (mit Statinen) ist also nur Symptombehandlung und hat massive Nebenwirkungen für den gesamten Organismus. Sinnvoller wäre es, nach den Ursachen des veränderten Fettsäure- und Cholesterinhaushaltes zu suchen und diese dann zu beseitigen. Es ist wie sooft komplexer als zu vor angenommen.

Es ist wichtig zu verstehen, was Cholesterin überhaupt ist und wie es im Körper wirkt.

Cholesterin wird oft und gerne verteufelt. Was die Meisten nicht wissen: Es ist ganz und gar nicht böse, sondern für uns Menschen sogar überlebensnotwendig.

Cholesterin ist eine grundlegende Lipidstruktur, das sogar vom Körper selbst produziert wird und u. a. für die Aufnahme von Vitaminen, die Produktion wichtiger Hormone und die Funktion des Immunsystems benötigt wird.

Doch wie kommt es dann dazu, dass hohes Cholesterin – gerade auch in der Wissenschaft – lange Zeit als ein Hauptschuldiger etwa für Herzinfarkte gesehen wurde? Das hängt mit einigen körpereigenen Stoffen zusammen, die zwar mit Cholesterin eng zusammenhängen, aber erst seit einigen Jahren genauer untersucht worden sind: HDL, LDL und VLDL.

HDL, LDL, VLDL – wie bitte?

Damit Cholesterin überall dorthin kommt, wo es im Körper gebraucht wird, wird es von den sogenannten Lipoproteinen durch die Blutbahn transportiert. Die beiden wichtigsten Lipoproteine, HDL und LDL werden oft vereinfacht als „gutes Cholesterin“ (HDL) bzw. „böses Cholesterin“ (LDL) bezeichnet.

Schauen wir uns diese Stoffe einmal genauer an:

• HDL: steht für High Density Lipoprotein. Man könnte es den Kehrbesen unter den Lipoproteinen nennen, denn es ist dafür zuständig, überschüssiges Cholesterin zurück in die Leber zu transportieren, damit es ausgeschieden werden kann. Und das ist auch der Grund, warum es oft „gutes Cholesterin“ genannt wird: Es räumt im Körper auf und verhindert, dass zu viel Cholesterin unterwegs ist.
• LDL: das Low Density Lipoprotein macht den umgekehrten Weg: Es transportiert das vom Körper hergestellte Cholesterin von der Leber überall hin. Innerhalb der LDL wird noch einmal zwischen small dense und large buoyant LDL unterschieden. Diese Unterscheidung, ist wichtig, denn die small dense LDL sind der Grund, warum man LDL das „böse Cholesterin“ nennt – doch dazu gleich mehr.
• VLDL: die Very Low Density Lipoproteine sind für unseren Zusammenhang ebenfalls wichtig. Sie transportieren Cholesterin, aber vor allem Fette (genauer: Triglyceride) aus der Leber in andere Teile des Körpers.

Für die Nerds unter uns: Unser Health Coach Kathie Hönig hat in einem Video auch Aufklärung betrieben. Falls du Videomaterial zum Thema Cholesterin suchst ist folgendes bestimmt das genau Richtige für dich.

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Du lernst in dem Video mehr über die Biochemie von Cholesterin und auch über den Fettverdau (bspw. wie Cholesterin mit Gallensäuren zusammenhängt), Zell- und Organfunktionen. Du erfährst welch wichtiger Bestandteil Cholesterin von Zellmembranen ist und den Wert des Cholesterins für Membranproteine (als sogenannter Anker)

Sie gibt zudem Einblick in die Geschichte der Cholesterinforschung und welche Blutwerte sinnvoll sind zu messen. Du bekommst Hinweise darauf, dass es wichtig ist den Wert der Triglyceride mit dem HDL-Wert als Quotient zu bilden. Die Entzündungswerte CRP und wenn es genauer sein darf hs-CRP und deren Sinnhaftigkeit werden angesprochen. Auch der HbA1c Wert zu messen ist natürlich erwähnt.

Noch genaueren Einblick in deinen Fettstoffwechsel bekommst du mit einer Cholesterin Fraktions-Analyse.

Und warum ist Cholesterin nicht schädlich?

All die Gefahren und schädlichen Wirkungen, die dem Cholesterin zugeschrieben werden, haben nun eigentlich gar nichts mit dem Cholesterin selbst zu tun – sondern mit den Lipoproteinen, die es transportieren.

In unserem Blutstrom tauschen VLDL und LDL die Triglycerid-Fette und Cholesterin-Moleküle untereinander aus. Im weiteren Verlauf geben die LDL-Partikel dann die Triglyceride wieder ab, damit diese als Energiequelle für den Stoffwechsel genutzt werden können. Das LDL hat seinen Job als Transporter damit erfüllt.

Dabei schrumpfen allerdings die LDL-Partikel und es entsteht das small dense LDL. Je mehr davon in unserem Blutkreislauf ist, und je länger es dort bleibt, desto größer ist das Risiko dass diese Partikel sich ansammeln, oxidieren oder zu Entzündungsprozessen führen – und damit u.a. zu den gefürchteten Herz- und Gefäßkrankheiten (Atherosklerose).

Cholesterin ist wichtig für deinen Körper

Kurz noch einmal zusammengefasst: Das Lipoprotein LDL transportiert Cholesterin und Fette aus unserer Leber durch den Körper. Bleibt es danach zu lange als zu kleiner Partikel in der Blutbahn, können Oxidations- und Entzündungsprozesse ausgelöst werden, die zu gefährlichen Erkrankungen führen.

Cholesterin ist also unschuldig, und Ratschläge, den Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern zu reduzieren um das Cholesterin zu senken, gehen also am eigentlichen Problem komplett vorbei.

Auf den ersten Blick naheliegend, aber genauso falsch wäre es, nun weniger Fett zu sich zu nehmen: Man könnte zwar annehmen, dass durch eine fettarme Ernährung weniger Fette transportiert werden und dadurch weniger VLDL und kleines LDL im Blut vorkommt.

Aber gerade das Gegenteil ist der Fall: Je mehr Fett wir über die Ernährung zu uns nehmen, desto weniger Triglyceride muss der Körper selbst herstellen und transportieren.

Dagegen sind es gerade nicht Fette, sondern Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, die den Insulinspiegel erhöhen, dadurch die Produktion von Triglyceriden in der Leber anregen – und so die Entstehung des schädlichen small dense LDL begünstigen.

Das Ziel: Entzündungen vorbeugen

Unser Ziel sollte es also eigentlich sein

• eine erhöhte Produktion von Triglyceriden und VLDL (und damit kleinem LDL) zu vermeiden sowie
• Entzündungsprozessen und der Oxidation von kleinem LDL vorzubeugen.

Um die körpereigene Produktion von Triglyceriden niedrig zu halten, sollten wir vor allem den Konsum leerer Kohlenhydrate (z.B. aus Getreide) und insbesondere Zucker zu achten. Denn diese werden, je nach Stoffwechsellage, in der Leber in Triglyceride umgewandelt.

Ersetzen wir sie in unserer Ernährung durch gesunde Fette, werden weniger körpereigene Triglyceride hergestellt. Dies führt letztendlich dazu, dass weniger kleines LDL vorhanden ist.

Auch für Entzündungen und Oxidationsprozesse sind vor allem Zucker und leere Kohlenhydrate verantwortlich.

Hinzu kommt die negative Wirkung von Transfetten, die in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind und maßgeblich den Cholesterinhaushalt beeinflussen. Gerade die cholesterinarme Margerine bewirkt also genau das Gegenteil von dem, was sie verspricht und sollte unbedingt vermieden werden.

Es ist also ratsam, diese Nahrungsmittel in unserer Ernährung gering zu halten und sie durch gesunde Fette wie Kokosöl, Ghee, Olivenöl und Fisch zu ersetzen. Weiters sollte auf ausreichende Mengen an Gemüse und Beeren geachtet werden, die viele Antioxidantien enthalten. Somit beugen wir den oben genannten Risikofaktoren ideal vor.

Fazit: Das beste Cholesterin-Medikament ist eine gesunde (Paleo-)Ernährung

Verzicht auf Zucker, Getreide und verarbeitete Lebensmittel? Stattdessen gesunde Fette und Kohlenhydrate aus Fisch und Fleisch, Gemüse und Obst? Das kommt uns doch bekannt vor…

Wie so oft stellt sich heraus, dass wir auch beim Thema Cholesterin (Cholesterol) mit einer Paleo Ernährung intuitiv alles richtig machen.

Denn wer sich nach Paleo ernährt, verzichtet nicht nur ganz bewusst auf die „Lebensmittel“, die das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen. Die gesunden, natürlichen und nährstoffreichen Lebensmittel, die wir dank Paleo zu uns nehmen, sind darüber hinaus auch die beste Vorsorge, um uns vor solchen Krankheiten zu schützen.

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