Carb back loading für die Wettkampfvorbereitung im Ausdauersport

Die Paleo Ernährung und Sport gehören zusammen. Der Körper wird ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt. Trotzdem stellen sich besonders Ausdauersportler noch oft die Frage, wie man sich trotz (oder gerade mit) der Paleo- Ernährung richtig auf einen Wettkampf vorbereiten soll um mit vollen Energiespeichern an den Start gehen zu können. Denn als Ausdauersportler ist es meistens eher ein Problem genug Energie durch gesunde Lebensmittel aufzunehmen und so Energie & Gewicht zu halten. Wie das mit der Paleo- Ernährung funktioniert, wird im Folgenden geklärt:

Optimierte Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

Generell gibt es drei Möglichkeiten um am Wettkampftag mit gefüllten Energiereserven starten zu können:

• Das Carboloading / Carb back loading: Diese Methode ist die am weitesten verbreitete Methode im Wettkampfsport und basiert vor Allem auf Kohlenhydraten.
• Das Fat loading: Diese Methode wird immer populärer, basiert auf Fett als primären Energielieferanten und ist besonders für die Paleo Ernährung perfekt geeignet.
• Das Nüchterntraining: Diese Methode unterstützt den Fettstoffwechsel und lässt sich auch gut mit der Paleo Ernährung kombinieren.

Carb back loading

Das Carb back loading basiert auf der Energiespeicherform im Muskel. Verzehrt man Kohlenhydrate werden diese zunächst in den Einfachzucker Glukose umgewandelt. Glukose ist dann primärer Energielieferant des Muskels. Ist dieser aber gesättigt, speichert der Muskel Glukose in Form von Glykogen für Zeiten, in denen Energie benötigt wird. Diese Glykogenspeicher gibt es nicht nur im Muskel sondern auch in der Leber. Durch das Carb back loading sollen diese Energiespeicher bis zum Wettkampf optimal gefüllt und maximiert werden. Der Muskel soll also voller Energie sein um Bestleistungen zu bringen. Das Carb back loading ist besonders bei Belastungen von mindestens 60 Minuten sinnvoll.

Wie funktioniert das Carb back loading?

Man sollte 5- 6 Tage vor dem Wettkampf beginnen seine Glykogenspeicher erst einmal richtig zu leeren. Dies funktioniert am besten durch geringe Kohlenhydrataufnahme. Die klassische Methode nach Saltin besagt, dass man 2-3 Tage sehr intensives Training betreiben sollte und dabei möglichst kohlenhydratarm und dafür fett- und proteinreich essen sollte. Der Kohlenhydratanteil der täglichen Nahrungszufuhr sollte auf etwa 15% reduziert werden. Das heißt bei einer Aufnahme von etwa 2000kcal pro Tag sollten nur noch 300kcal aus Kohlenhydraten bezogen werden. Das kommt einer ketogenen Ernährung gleich. Dies ist auch eine sehr fettreiche Ernährungsweise, die durch ihre Kalorienbilanz den Hungerstoffwechsel imitiert und so positive Effekte für den Körper bietet.

Normalerweise wird heutzutage empfohlen etwas mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um einer etwaigen Verletzungsgefahr entgegenzuwirken. Wenn man sich allerdings Paleo ernährt, ist der Körper höchstwahrscheinlich schon an eine geringere Kohlenhydrataufnahme gewöhnt und es ist besser, wenn nicht sogar nötig, die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten auf 15% zu senken.

Nach 3 Tagen, in denen die Glykogenspeicher weitestgehend geleert wurden, sollten diese nun in den darauffolgenden 2-3 Tagen mit sehr hoher Kohlenhydratzufuhr nicht nur wieder aufgefüllt, sondern maximiert werden. In diesen Tagen sollten 75% der täglichen Kalorienzufuhr, also 1500kcal aus Kohlenhydraten bestehen.

D. h.  die Ernährung sollte viel aus stärkehaltigem und damit kohlenhydratreichem Paleo-konformen Gemüse wie Süßkartoffeln, Maniok, Kürbisarten, Karotten, Rübenarten oder Kochbananen bestehen. Auch viele Obstsorten enthalten große Mengen an Kohlenhydraten und sollten in diesen Tagen ausreichend verzehrt werden. Obst und Gemüse bieten den Vorteil, dass sie auch viele wichtige Vitamine enthalten, die für sportliche Höchstleistungen unverzichtbar sind. Sollte man das Gefühl haben auf diese Weise trotzdem nicht genügend Kohlenhydrate aufnehmen zu können, kann man auch auf weiße Kartoffeln und weißen Reis zurückgreifen. In den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf ist auch darauf zu achten, dass durch die hohe Kohlenhydratzufuhr durch Gemüse und Obst nicht zu viele Ballaststoffe aufgenommen werden. Diese sind schwer verdaulich, können den Darm und damit auch die Verdauung reizen. Da Carb back loading die Verdauung stark belastet, sollte man den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf auf ein Minimum reduzieren.

Zusätzlich sollte man beim Carb back loading bedenken, dass zusammen mit Glykogen auch Wasser im Muskel eingespeichert wird. Pro g Glykogen, muss der Muskel ca. 2,7g Wasser aufnehmen. Wer für den Wettkampf auf sein Kraft- Gewicht-Verhältnis achten muss, sollte sich daher lieber für eine andere Methode entscheiden.

Fat loading

Durch Fat loading soll, wie der Name schon sagt, auf den Fettspeicher im Muskel zurückgegriffen werden um genügend Energiereserven für den Wettkampf zu haben. Der Muskel hat nur eine begrenzte Speicherkapazität für Glykogen, der Speicherform von Glukose. Er kann maximal 600- 700g Glykogen speichern. Wird mehr Energie zugeführt als in Form von Glykogen gespeichert werden kann, wird die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert. Fat loading macht sich genau diesen Effekt zu Nutze. Der muskuläre Fettspeicher wird durch Fat loading zur wichtigsten Energiequelle für den Muskel und sein Volumen maximiert. Das heißt also, dass der Körper daran gewöhnt werden soll, während einer Belastung Fett statt Kohlenhydraten zu verbrennen um genügend Energie aufzubringen.

Das Prinzip ist sehr plausibel, gibt es doch im Körper viel mehr und größere Fett- als Glykogenspeicher. Die Energiedichte von Fett ist höher als die von Glykogen und es wird nicht zusätzlich Wasser eingespeichert. Das bedeutet, dass bei vergleichbarer Masse eines Glykogen- und eines Fettspeichers, der Fettspeicher viel mehr Energie enthält, die folglich genutzt werden kann. Man nimmt nicht so viel Gewicht zu und hat bei gleicher Masse mehr Energie.

Außerdem ist diese Methode besonders gut für sehr lange Belastungen über 90 Minuten geeignet. Denn bei steigender Belastungsdauer und demnach leicht fallender Belastungsintensität greift der Körper bevorzugt auf seine Fettreserven zurück um aus diesen die benötigte Energie zu gewinnen. Außerdem scheint diese Form der Wettkampfvorbereitung wie geschaffen für das Paleo Ernährungsprinzip. Der Körper ist nämlich schon daran gewöhnt mehr Fett als Kohlenhydrate geliefert zu bekommen. Er kann also die Energie aus Fett bereits effektiv nutzen, ohne dass es zu Verdauungsproblemen kommt, wie sie beim Carb back loading durchaus der Fall sein können.

Wie funktioniert das Fat loading in der Praxis?

Normalerweise sollte man etwa 4 Tage vor Wettkampfbeginn 60% der täglichen Energie aus Fett beziehen. Durch die Paleo Ernährung ist dieser Wert schon fast erreicht. Hier darf man also noch etwas erhöhen und versuchen, ähnlich wie in der ketogenen Ernährung, 80% seiner täglichen Energiezufuhr aus Fett zu decken. Dabei ist aber auf die richtige Mischung der Fette und Öle zu achten. Einseitige Fettaufnahme und schlechte Fette können hier nämlich schnell negativ wirken. Man sollte das zusätzliche Fett überwiegend in Form von gesättigten Fettsäuren, wie tierischem Fett, Kokos- oder Palmöl, aufnehmen, da diese positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel haben. Einfach ungesättigte Fettsäuren können hier auch genutzt werden, allerdings sollte deren Anteil schon geringer sein. Die tägliche Aufnahmemenge von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte kaum variieren, aber in einem ausgeglichenen Omega 6 zu Omega-3 Verhältnis erfolgen.

Nüchterntraining

Das Nüchterntraining dient eigentlich mehr als Unterstützung für das Fat loading. Für Carb back loading ist diese Form des Trainings zwar auch gut geeignet um einen positiven Nebeneffekt zu erlangen, allerdings hilft Nüchterntraining nicht bei der eigentlichen Anwendung von Carb back loading.

Durch Nüchterntraining verstärkt man zusätzlich noch seine Möglichkeiten Fett in Energie umzuwandeln. Unser Körper lernt die Energie der Fette und Fettsäuren auch nutzen zu können und diese an die richtigen Stellen zu bringen um verwertet zu werden.Am besten ist es dazu morgens ohne Frühstück ein Training zu absolvieren. Der Körper bildet dann mehr Fettsäuretransporter im Muskel und verzichtet zunehmend auf den Verbrauch von Glykogen zur Energiebereitstellung, da dies zum Zeitpunkt der Belastung nicht zur Verfügung steht. Ein damit einhergehender Vorteil ist, dass bestehende Glykogenspeicher kaum aufgebraucht werden und somit für eventuelle Zwischensprints zur Verfügung stehen. Selbst, wenn man sich also für Carb back loading entscheidet, vermindert diese Methode den Glykogenumsatz. Es kann mehr Energie für kurzzeitige, hohe Belastungsintensitäten aufgespart werden um somit zur Verfügung stehen.

Außerdem hilft Nüchterntraining dabei, länger geringe Blutglucosespiegel zu tolerieren. Das kommt Sportlern besonders während eines langen Ausdauerlaufs zu Gute, wenn die Energiereserven bereits zu schwinden beginnen. Denn der Körper kann dann trotz anaerober Energiebereitstellung  und Erschöpfung noch länger seine Leistung halten, bevor diese beginnt abzufallen.

Nun ist das Nüchterntraining anscheinend eine gute Unterstützung für Fat loading und teilweise auch für Carb back loading. Allerdings sollte man auch hier beachten, dass zu viel und nur noch nüchtern zu trainieren, dazu führen kann, dass die Trainingsleistung abnimmt und dadurch keine Leistungssteigerung mehr möglich ist.  Nüchterntraining sollte also vermehrt in der normalen, weniger belastungsintensiven Trainingsphase und hin und wieder in Phasen mit hoher Trainingsintensität ausgeführt werden und nicht in der unmittelbaren Phase vor einem Wettkampf.

Was ist die beste Methode für die Wettkampfvorbereitung?

Alle drei Methoden werden im Leistungsbereich des Ausdauersports angewandt und funktionieren gut. Allerdings gibt es natürlich Unterschiede, die sich auf bestimmte Sportarten oder Sporttypen positiv oder negativ auswirken können.

Das Carb back loading ist besonders für höhere Belastungsintensitäten und kürzere Belastungsdauer geeignet. Bei hoher Intensität verbrennt der Muskel, auch im Ausdauerbereich, lieber Glykogen als Fett. Ist die Belastungsdauer zudem nicht zu lang, wird der Glykogenspeicher also nicht während eines Bruchteils der Belastung aufgebraucht, ist es vorteilhaft auch mit diesem als Energiereserve zu arbeiten. Ein Halbmarathon oder Schwimmdistanzen von maximal 3-4 km wären hier ein gutes Beispiel. Es wird, wie erwähnt, allerdings viel Wasser mit im Muskel eingespeichert.
Für Sportarten, in denen das Gewicht also ausschlagend ist, ist das Fat loading besser geeignet als Carb back loading. Auch bei sehr langer Belastungszeit mit weniger hoher Intensität ist das Fat loading vorteilhaft. Der Körper verbrennt bei geringeren Belastungsintensitäten überwiegend Körperfett und nicht Glykogen. Daher ist es logisch größere Fett- als Glykogenspeicher im Muskel zu haben. Wie bereits erwähnt steht zudem dann das nicht verbrauchte Glykogen für Zwischensprints oder kurze Phasen mit sehr hoher Belastungsintensität zur Verfügung. Bei Marathonläufen oder Triathlons kann dies von Vorteil sein um einen Konkurrenten noch zu überholen.
Das Nüchterntraining wird besonders als Unterstützung zum Fat loading betrieben. Hierbei gewöhnt sich der Körper an die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel. Doch kann es durchaus auch beim Carb back loading von Vorteil sein daran gewöhnt zu sein, den Körper trotz geringer Blutzuckerspiegel weiterhin zu belasten um nicht sofort einen Leistungseinbruch zu haben.

Generell muss jeder für sich selbst herausfinden, was die beste Methode ist, denn dies kann durchaus individuell verschieden sein. Der Körper kann nämlich auch Vorlieben im Bezug auf seine Energielieferanten haben und entweder lieber Fett oder lieber Kohlenhydrate verbrennen wollen. Daher ist es bestimmt vorteilhaft die Methoden vorher einmal ausprobiert zu haben – beispielsweise bei Trainingswettkämpfen.

© Redphotographer – istockphoto.com