2. Die Paleo Ernährungspyramide
Ist Barfuß Laufen wirklich gesund und sinnvoll? Dieser Artikel entstand mit der Unterstützung von Emanuel Bohlander (Barfuß Coach der Barefoot Academy) und Vivobarefoot.
Befreie deine Füße!
Während es für unsere Vorfahren normal war lange Strecken barfuß über Stock und Stein zu laufen bescherte uns die Revolution der Schuhe in den letzten Jahren und Jahrzehnten einige Fußprobleme und -deformationen.
Durch das Tragen von Schuhen können sich Muskeln zurückbilden und typische Fußfehlstellungen wie Knick-, Senk-, Spreiz- und Plattfuß oder auch Hallux Valgus können entstehen. Wurde bei dir auch bereits eine Überpro- oder Supination diagnostiziert und Schuheinlagen verschrieben?
Erfahre in diesem Artikel mehr über einen gesunden und natürlichen Laufstil, der gleichzeitig fit macht sowie Schmerzen vorbeugen kann. Auch Tipps zu passenden Barfuß-Schuhen bekommst du, falls du nicht ganz “blank” ziehen möchtest. Und hilfreiche und sinnvolle Tipps für die Umstellung findest du auch bei uns.
1. Ein natürlicher Laufstil für mehr Fitness
Der menschliche Fuß hat 28 Knochen, 60 Muskeln, 27 Gelenke und über 100 Bänder – das sind bereits etwa ein Achtel aller Knochen des Körpers! Diese erstaunliche Konstruktion trägt uns etwa einhunderttausend Kilometer und Millionen von Schritte im Leben. Eine beachtliche Leistung, oder?
Fortbewegen, Stützen, Ausgleichen, Balancieren und Tasten gehört zu den physiologischen Aufgaben unserer unteren Extremitäten. “Normale” Schuhe tragen jedoch dazu bei, dass unsere Füße deformiert werden, sie unsere natürlichen Gangmuster manipulieren und ihre ursprüngliche Funktionalität verloren geht.
Je nach Geschwindigkeit hat der Mensch bei der Fortbewegung auf zwei Beinen verschiedene Gangarten – Schleichen, Gehen, Laufen und Sprinten. Der Mensch hat dazu unterschiedliche Haltungsstrategien entwickelt. Er kann zwischen Ferse-Ballen (Gehen), den Ballen-Ferse (Schleichen, Gehen, Laufen) oder ausschließlich Ballen (Sprinten), die für die jeweilige Anforderungen beste Haltung “wählen”. Diese Wahl trifft er in der Regel unbewusst und reflektorisch, vorausgesetzt, der Körper erhält die richtigen neuronalen Informationen aus den Füßen.
Beim Barfußlaufen bekommen die Füße wieder mehr Bodenkontakt – die Zehen bekommen Bewegungsspielraum und auch die Muskulatur des Körpers wird stärker aktiviert, vor allem die Fuß-, Schienbein, Waden- und sogar Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Mit einem natürlichen Laufstil ist jeder Schritt ein Schritt für dich – und einem fitten Körper.
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2. Hilfe bei Fehlstellungen und (Rücken) Schmerzen
Plattfüße, Senkfüße, Spreizfüße, Hohlfüße, Knickfüße: Es gibt schier unendlich viele Varianten von Fehlstellungen. Leider werden sie nur zu oft als belanglos abgetan, dabei sind es unsere Füße, die mit dem Untergrund in Kontakt treten und das Fundament unseres gesamten Bewegungsapparates bilden. Gibt es hier Probleme, kann es im Haus (dem restlichen Körper) darüber zu Fehlstellungen, Dysbalancen, Schmerzen und chronischen Leiden kommen.
Laut BVOU (Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie) kommen 98% aller neugeborenen Kinder mit gesunden Füßen zur Welt. Bei Erwachsenen sind allerdings nur noch 30% “in Takt” (BVOU). Bemerkenswert ist in diesem Zusammenhang, dass Füße von Menschen die sich von Kindesbeinen an rein barfuß oder nur mit einfachen Sandalen fortbewegen, selten Fehlstellung aufweisen. Anscheinend gibt es also einen äußeren Einfluss, der dies verursacht.
Ursprünglich ist unser großer Zeh nämlich gerade. Das kann man gut sogar evolutionär an prähistorischen Fußabdrücken unserer Vorfahren erkennen. Er fungiert mit seiner Form und Lage als wichtigster Stabilisator des Fußes. Bei kleinen Kindern kann man diese anatomische Beschaffenheit noch gut erkennen. Unsere Füße haben von Geburt an eine V-Form, bei der der breiteste Teil der vordere Zehenbereich und nicht, wie bei den meisten Erwachsenen der Ballen ist.
Durch die vorne runde oder spitze Form moderner Schuhe werden die Zehen in der Regel zusammen geschoben. Über die Jahre in solchen Schuhe verbracht, passt sich der Fuß auf diese Haltung an. Die Zehen verlegen sich in Richtung der Fußmitte.
Der Fuß verliert dadurch seine wichtigsten Stützen, die ihn zur Außenseite stabilisieren. Ein Absacken des Fußlängsgewölbes, eine Verlagerung der Belastungspunkte (z.B. Spreizfuß) und in dessen Folge die übermäßige Rotation in Fuß-, Knie- und Beckengelenk (z.B. Beckenschiefstand) können die Folgen sein.
Viele Schuhe haben ein sogenanntes Fußbett, welches den Fuß vor diesem Kollaps bewahren soll. Muss der Fuß sein Gewölbe aber nicht mehr aus eigener Kraft tragen, wird die dafür verantwortliche Muskulatur weniger beansprucht. Mit der Zeit baut der Körper Muskelgewebe ab und die Fehlstellung manifestiert sich in Bändern, Sehnen und Muskeln. Über diesen Mechanismus kann sogar die Wirbelsäule betroffen sein.
Hattest du bereits eine Verletzung am Knie, an Hüfte, Fuß oder Bändern bzw. Sehnen? Gut möglich, dass Schuhe mit Absätzen (bzw. einer sogenannten Sprengung) und besonderen Dämpfungen zu diesen Problemen beigetragen haben. Bereits eine kleine Absatz-Erhöhung in Schuhen kann, oft getragen, zur Verkürzung der Wadenmuskulatur provozieren, zu immobilen Fußgelenken führen und Dysbalancen im Körper fördern.
Oft ist die Lösung von Schmerzen und Haltungsschäden keine bessere Dämpfung oder eine neue Einlage. Barfußlaufen hingegen kann helfen. Durch einen natürlichen Laufstil wird die gesamte Körperhaltung verbessert, so dass Haltungsschäden, Rückenschmerzen oder auch Fußprobleme wie der Senkfuß verbessert werden können.
3. Mehr Gefühl – für sich und die Natur
Barfuß auf einer Wiese oder weichen Waldboden – das ist für Psyche und Physis eine Wohltat.
Der ein oder andere kennt die positiven Effekte von einer Fußreflexzonenmassage: an den Fußsohlen sitzen zahlreiche Nervenenden, die, wenn man Druck auf sie ausübt die Organe des Körper stimulieren können.
Das trifft natürlich auch auf Barfußlaufen zu – die Stimulation der Fußsohlen kann sich positiv auf das Immunsystem, die Verdauung und das Herz Kreislauf System auswirken! Und wer einmal barfuß gelaufen ist, merkt schnell: man achtet automatisch besser darauf, wo man hin tritt. Achtsamkeit und ein natürlicher Laufstil kann sich positiv auf den Körper und die Gesundheit auswirken. Beschuht machen wir meist größere Schritte, gehen schneller und kommen mit dem Fuß anders auf, als wenn wir es barfuß täten.
Die Belastung auf unsere Gewebe wird dadurch entsprechend größer. Wer barfuß geht und läuft wird meist unweigerlich langsamer und entschleunigt. Man entdeckt eine neue Gelassenheit und stellt dann fest, in welcher Eile und Hektik der Großteil der Menschen durch unsere Städte “jagt”. Und da Asphalt, Parkett und Büroboden weniger Abwechslung für die Füße bieten sind Waldboden und Wiesen eine willkommene Abwechslung für Barfußläufer.
Und so esoterisch es auch klingen mag: durch die Verbindung zu Natur und Boden kann man sich wieder “erden”, sowohl im physischen als auch geistigen Sinne.
In einer Studie aus 2016 fanden Alloway et al. eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses nach dem die Probanden 16 Minuten barfuß über einen Parkour mit vorgegeben Zielen gelaufen waren. Mit gewöhnlichen Laufschuhen konnte keine Verbesserung festgestellt werden. Dies lässt darauf schließen, dass eine erhöhte Achtsamkeit von Nöten ist um mit der Aufgabe barfuß fertig zu werden. Auf der anderen Seite sagt das Ergebnis aber auch: mit gepolsterten Schuhe blendet man anscheinend viele Informationen aus, das Gehirn muss nicht aktiv verarbeiten.
Wer seine ersten Barfußschritte außerhalb von Strand, Schwimmbad oder Wohnung macht stellt sofort fest, dass tatsächlich ein neuer Sinnesreiz dazu kommt. Gewohnt unsere Umwelt hauptsächlich über unsere Hände zu ertasten, ist es für jeden Anfänger eine Art Offenbarung. Er hat jetzt zwei Hände mehr. Und diese Sinnesorgane geben permanent Rückmeldung über Beschaffenheit, Temperatur und mögliche Gefahren des Untergrundes. Mit den zusätzlichen Information fängt das Gehirn an zu arbeiten, der Fokus verlagert mehr zum Motorkortex und Kleinhirn, unser Denkapparat bekommt eine Pause.
Entschleunigung, Achtsamkeit, und zusätzliche Wahrnehmung machen jeden Schritt barfuß zur Entlastung für unseren in der modernen Welt oft überforderten Gedankenzentrum im Gehirn.
4. Barfußläufer haben warme Füße
Die Angst vor Erkältungen ist eine der meist genannten Ressentiments gegen das Barfußlaufen. Kalte Füße werden stets mit Erkältung gleich gesetzt. Wie Studien belegen besteht tatsächlich eine Korrelationen. Allerdings wurden die Füße der Probanden in Eiswasser getaucht und es ist anzunehmen, dass sie wenig trainierte Füße hatten.
Wer seinen Füßen immer wieder Temperaturunterschiede zumutet, in dem er auch bei Temperaturen unter zehn Grad mal barfuß raus geht, der „härtet“ seine Füße sprichwörtlich ab.
Zudem steigert das Barfußlaufen die intrinsische Muskulatur für deren Versorgung mehr Blut benötigt wird. Und auch die Form verändert sich nach einiger Zeit. Hat der Fuß zur Seite und nach vorne wieder Platz, kann er sich wieder ausbreiten und wird vor allem breiter. Dadurch können sich Blut- und Lymphgefäße ausbreiten, ggf. erhöht sich sogar ihr Lumen.
All dass führt zu einer verbesserten Blutzirkulation und damit zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegen äußerer Kälte. Wer es also schrittweise angeht, seine Füße allmählich an die neue Belastung gewöhnt, hat gut Chancen, dass er mit immer warmen Füßen belohnt wird. Geübte Barfußläufer können sogar den ganzen Winter über barfuß gehen. Ob das ein erstrebenswertes Ziel ist, sei dahingestellt. Kalte Füße in der Wohnung oder im Bett gehören aber bestimmt der Vergangenheit an.
5. Unkompliziert und kostenlos
Oft muss man viel Geld ausgeben, um seine Gesundheit zu verbessern. Nicht so beim Barfußlaufen. Schuhe und Socken aus und los geht’s, völlig kostenlos und unkompliziert!
Befreie deine Füße und stell den Bodenkontakt wieder her! Praktisch dabei ist: Kostenlos gibt es eine Fußreflexzonenmassage dazu.
Und wer nicht auf Schuhe verzichten möchte, zieht eben Barfuß-Schuhe an – da gibt es inzwischen einige Auswahl.
- Lauf- und Trekkingschuhe: Durch spezielle Schnürtechnik werden diese Schuhe ebenfalls eng an den Fuß angepasst, verzichten aber auch auf jegliche Dämpfungs- oder- Stützmechanismen. Sie sehen relativ “normal” aus, bieten aber mehr Flexibilität. Vivobarefoot, Merrel und Joe Nimble sind hier bekannte Hersteller. Eine Extrabreite Zehenbox bieten die Laufschuhe von Altra, wer seine Sohle besonders dünn haben möchte, ich bei Sole Runner gut aufeghoben.
- Sandalen: Hier gibt es die Luna Sandals die auch besonders beim sportlichen Laufen gut funktionieren. Von normalen Flip-Flops sollte man für längere Strecken abstand nehmen, da sie meist nicht am Fuß halten. Für Schwimmbad, Sauna und Strand gibt es aber keine Bedenken.
- Business- und Alltagsschuhe: Es gibt auch Barfußschuhe, die auf den ersten Blick nicht als solche zu erkennen sind. Diese setzen auf auf eine dünne Sohle und hohe Flexibilität, sind aber auch gut im Geschäftsalltag nutzbar. Hersteller dieser Art von Barfußschuhen sind. z.B. Vivobarefoot und Senmotic.
- Five Fingers: Die Zehenschuhe sehen auf den ersten Blick aus wie Handschuhe. Die bekannteste Marke ist hier Vibram Five Fingers. Aber auch FILA und Adidas haben Zehenschuhe im Programm. Allerdings ist das Separieren der Zehen sehr umstritten und auch nicht wirklich “natürlich”.
- Socken: Klingt komisch, aber es gibt auch Barfußschuhe die sich wie Socken anfühlen. Mit den FYF von der Barefoot Company gibt es Socken, die dich vor äußeren Verletzungen schützen. Auch ergibt sich allerdings wieder das Problem der umstrittenen Separation der Zehen. Auch wenn es eine relativ bekannte und beliebte Marke ist: Leguanos sind für einen gesunden Fuß weniger empfehlenswert. Die sockenartigen Schuhe sind oft sehr eng und das Gewebe kann die Zehen zusammen ziehen.
Barfuß Schuhe im Test
Fazit: Ist Barfuß laufen gesund?
Gehen und Laufen sind komplexe Vorgänge, bei dem der ganze Körper zusammen spielt: Eine gut ausgeprägte Fußmuskulatur wirkt quasi als Stoßdämpfer und schützt Bandscheiben und Wirbelsäule. Je bewusster und natürlicher wir uns bewegen, umso mehr kann unsere Gesundheit profitieren.
Und auch wenn du bereits viele Jahre in Schuhen verbracht hast – es ist nie zu spät etwas zu ändern.
Doch Vorsicht: Wer lange nicht mehr barfuß gelaufen ist, sollte langsam damit beginnen. Überlastungen der Achillessehnen oder der Wadenmuskulatur und der Knie können auftreten. Manche Deformationen können sogar noch schlimmer werden, da Zehen und Knochen sich meist nicht von selbst wieder richten. Hierzu ist ein zusätzliches Aufbautraining dringend zu empfehlen, denn alles kann die Natur auch nicht wieder herstellen.
Bei Krankheiten, die das Schmerzempfinden stören (wie Diabetes) ist barfuß laufen weniger empfohlen. Um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, kann man den eigenen Laufstil bei einem Barfuß-Trainer analysieren und ihn gegebenenfalls wieder auf Jäger- und Sammlermodus zurückbringen.
Fußmuskulatur aufbauen und Fehlstellungen vorbeugen
Beim Wiederaufbau der Füße helfen die folgenden TOEGA (Zehen-Yoga) Übungen. Sie helfen beim Zurückerlangen evtl. verlorener Motorik, stärken die Fußmuskulatur, aktivieren den großen Zeh als wichtigen Hebelarm und können somit gegen Fehlstellungen helfen.
Viel Spaß beim Nachmachen der Fußübungen!
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Vivobarefoot hat uns zudem folgende Grafiken zur Verfügung gestellt, mit denen du Fußübungen in deinen Alltag einbauen kannst. Nutze für die Übungen gerne eine weiche Unterlage, da diese zu Beginn unangenehm sein können – was sich jedoch mit mehr Übung und Mobilität verbessern kann. Ein Tipp: Führe die stehenden Übungen durch, wenn du bspw. beim Zähne putzen bist, die sitzenden Übungen bspw. wenn du mit deinen Kindern spielst oder eine Pause bei der Arbeit machst.
In dieser Position kannst die Dehnung in Fuß und Sprunggelenk spüren.
Der große Zeh bleibt vorne, die vier kleineren Zehen biegst du (mit oder ohne Hilfe der Hände) unter den Fuß. Indem du deinen großen Zeh in den Boden drückst, kräftigst du diese Stellung und Dehnung.
Stelle die Zehen auf, während du auf den Fersen sitzt. Lasse dir Zeit in diese Position zu finden und zu entspannen. Schaukle sanft vor und zurück, während der große Zeh wiederholt in den Boden drückt.
Um deinen großen Zeh unter deinen Fuß zu dehnen, kannst du gerne die Hände benutzen. Betonung und Bewegung der Dehnung liegt im ersten Zeh-Gelenk vom Fuß aus gesehen.
Halte die Fußrücken auf dem Boden und lehne dich vorsichtig in diese Position. Nutze die Hände zur Untersützung und gehe nur so weit wie es für dich angenehm anfühlt.
Halte mit dem Ballen Bodenkontakt, drücke den großen Zeh auf den Boden und hebe gleichzeitig die kleineren Zehen an. Ist für viel am Anfang schwierig, steigere dich dennoch von mal zu mal und halte die Stellung bis zu 30 Sekunden.
Was sind deine Erfahrungen und Gedanken zum Barfuß Laufen? Wie leicht oder schwer fiel dir die Umstellung?
Eine sehenswerte und kurze Dokuentation zum Thema – Shoespiracy
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Auf Barfußschuhe bin ich in einer Packliste für eine Langstreckengebirgswanderung gestoßen. Sie waren gedacht für die Zeit nach Erreichen des jeweiligen Tageszieles. Da ich selbst kurz vor einer Hochgebirgswanderung stand, dachte ich – gute Idee. Die Dinger sind leicht, lassen den (geschwollenen) Füßen viel Platz und sitzen trotzdem sicherer als z.B. FlipFlops – vor allem, wenn nach viele Stunden Wanderung die Muskeln und die Konzentration müde sind….
Inzwischen werde ich mir keine andern Schuhe (außer Leichtwanderstiefel, wegen der Fußgelenkstütze) mehr zulegen. Ich trage sie ununterbrochen, im Alltag, bei der Arbeit, beim Wandertraining – es gibt nichts besseres.
Umstellungsprobleme hatte ich überhaupt nicht, Rückenschmerzen vom Büroalltag inzwischen auch fast nicht mehr!
Liebe Astrid – danke für deinen Erfahrungsbericht :) LG, Anja