2. Die Paleo Ernährungspyramide
Ist es möglich, mit einem Paleo Ernährungsplan Muskelaufbau zu betreiben? Viele Sportler haben Bedenken wenn Sie auf konventionelle Muskelaufbau Lebensmittel wie Milchprodukte, Reis oder Proteinshakes verzichten sollen. Ist es überhaupt möglich, Muskulatur ohne diese Helfer aufzubauen?
Wir sagen ja, denn die Paleo Ernährung liefert nicht nur eine Menge an gesunden Proteinen und wichtigen Mikronährstoffen für den Muskelaufbau sondern hilft auch noch Entzündungen im Körper zu minimieren und die Regenerationszeit zu verkürzen.
Was ist der ideale Muskelaufbau Ernährungsplan mit Paleo und was sind die besten Lebensmittel? Dieser Artikel liefert Antworten!
Muskelaufbau – Was ist zu beachten?
Wird das Ziel verfolgt, Muskulatur aufzubauen, so gilt es 3 Bereichen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken: Training, Ernährung und Regeneration. Auch wenn die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau spielen kann, so sind die Bereiche Training und Regeneration mindestens genauso bedeutend.
Wird nicht richtig trainiert oder die Erholungszeit nicht auf das Training abgestimmt, so kann die Ernährung noch so optimal sein, der Muskel wird keinen Zentimeter wachsen. Der richtige Ernährungsplan kann den Muskelaufbau aber unterstützen und dir helfen, dein Ziel schneller zu erreichen.
Ist Muskelaufbau mit einem Paleo-Ernährungsplan möglich?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns erst einmal anschauen, welche Nährstoffe für den Muskelaufbau eine Rolle spielen. Der erste Nährstoff, der einem zum Thema Muskelaufbau einfällt, ist wohl das Protein. Die Aufnahme von Proteinen allein bringt allerdings nicht viel, wenn sie nicht in die Muskelzellen gelangen können, wo sie als Baustoff benötigt werden. Hier kommen die Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Insulinspiegel ins Spiel. Kohlenhydrate sind damit mindestens genauso wichtig wie die Proteine.
Proteine für den Muskelaufbau
Proteine spielen zweifelsohne eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Da unsere Muskulatur vorwiegend aus Eiweiß aufgebaut ist, ist es nahe liegend, dass genau dieser Baustoff in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen muss, um ein Muskelwachstum zu erzielen. Über die notwendige Menge wird allerdings kontrovers diskutiert. Der empfohlene Bereich reicht von 0,8 g pro kg Körpergewicht (KG) bis zu 4 g/kg Körpergewicht. Sportler handeln hier oft nach der Devise: “Viel hilft viel”. Studien zeigen allerdings, dass für Kraftsportler in der Aufbau- wie auch der Erhaltungsphase 1,5 g/kg Körpergewicht mehr als ausreicht.
Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann sogar schädlich sein, da es zu einer starken Belastung der Niere kommt. Da die Paleo-Ernährung eine eiweißreiche Ernährungsform ist, sollte die Eiweißversorgung kein Problem darstellen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass nicht jede Form von Eiweiß gleich wirkt.
Bei der Auswahl sollte vor und nach dem Training auf eine hohe biologische Verfügbarkeit von Eiweiß geachtet werden. Nur so kann der Großteil der zugeführten Aminosäuren auch vom Körper in die Muskulatur eingebaut werden.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Neben den Proteinen spielen aber auch die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im Ernährungsplan für Muskelaufbau. Einmal ist es natürlich notwendig, die beim Training entleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, da einige Zellen auf Glucose als Energiesubstrat angewiesen sind. Führen wir Glucose nicht mit der Nahrung zu, so muss der Körper sie selbst herstellen. Dafür stehen ihm Proteine (welche bevorzugt werden) und Fette zur Verfügung. Werden nicht genügend Protein über die Nahrung aufgenommen, so mobilisiert unser Körper das Protein unserer Muskulatur. Mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen ist das nicht sehr vorteilhaft.
Fast noch wichtiger ist aber der sonst so gefürchtete Einfluss von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel. Nach dem Training ist ein erhöhter Insulinspiegel durchaus erwünscht, da Insulin ein sogenanntes anaboles (aufbauendes) Hormon ist. Es sorgt dafür, dass die zugeführten Kohlenhydrate und Proteine überhaupt erst in die Muskelzellen transportiert werden, wodurch die Regeneration und damit der Muskelaufbau unterstützt werden.
Lasst euch aber nicht beirren, grundsätzlich (außerhalb des Trainings) kann ein hoher Insulinspiegel unerwünscht sein. Kohlenhydrate spielen zwar in der Paleo-Ernährung eine etwas untergeordnete Rolle, aber dennoch gibt es genügend Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind.
Die Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist individuell, je nach Zielsetzung, unterschiedlich.
Wie ist der Ernährungsplan für Muskelaufbau umzusetzen?
Gut, jetzt wissen wir schon mal, welche Makronährstoffe für den Muskelaufbau wichtig sind. Jetzt stellt sich aber noch die Frage, wann sollst du sie zu dir führen und in welcher Form? Wie bereits erwähnt, spielen Proteine und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im Ernährungsplan für Muskelaufbau.
Studien zeigen, dass die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen einige positive Auswirkungen hat: schnellere Regeneration der Muskulatur, erhöhte Glucose-Aufnahme und Ganzkörper-Proteinsynthese sowie positive Auswirkung auf die Körperzusammensetzung und Leistungssteigerung. Auch das Timing der Mahlzeiten spielt laut Studienergebnissen keine unwichtige Rolle.
Ist eine Mahlzeit vor dem Training notwendig?
Nicht nur die Nahrungsaufnahme nach einem Training, sondern auch vor einem Training spielt eine wichtige Rolle für den Trainingserfolg. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines Trainings mit vorausgehendem Snack (13g Protein in Form von Eiprotein, 18g Kohlenhydrate in Form von Saccharose) und einem Training ohne Snack (nüchtern) auf die Entwicklung der Körperzusammensetzung.
Die Gruppe mit dem Snack zeigte eine signifikante Erhöhung von Muskelmasse und eine signifikante Verminderung von Fettmasse. Die Gruppe ohne Snack hingegen zeigte keine bedeutende Veränderung in der Körperzusammensetzung. Es ist also ratsam, auch vor dem Training schon Proteine und Kohlenhydrate aufzunehmen.
Was ist eine gute Pre-Workout-Mahlzeit?
Eine größere Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Training aufgenommen werden. Gut geeignet sind Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Proteinen, die langsam verdaut werden. Da die Aufspaltung langsamer erfolgt, bleibt dein Blutzuckerspiegel während des Trainings relativ konstant und du wirst durchgehend mit Energie versorgt. Die Menge an Fett sollte eher gering gehalten werden, da es die Verdauung verzögert und du möglicherweise mit einem Völlegefühl ins Training gehst. Im Folgenden findest du Beispiele für gute Pre-Workout-Mahlzeiten:
- Asiatische Rindfleischpfanne mit Brokkoli und Maniok-Pommes
- Süßkartoffel-Thunfisch-Salat
- Süßkartoffel-Karotten-Puffer mit Kokos-Sesam-Hühnchen
- Mediterraner Hühnchenspieß mit Kokos-Curry-Süßkartoffeln
- Fisch mit Kochbananen-Curry
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Post Workout – Ernährung nach dem Training
Nach dem Training geht es darum, die Speicher wieder aufzufüllen. Eine Studie untersuchte, ob es einen Unterschied zwischen der Nahrungsaufnahme direkt oder erst 3 Stunden nach dem Training gibt. Das Ergebnis zeigt, dass eine Nahrungsaufnahme direkt nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) zu einer deutlich besseren Aufnahme von Glucose in die Muskulatur und einer besseren Proteinherstellung im Körper führt. Das bedeutet auch eine schnellere Regeneration und damit höhere Trainingsfrequenz. Nach hoch intensivem Training ist allerdings Vorsicht geboten, da es Hinweise darauf gibt, dass es zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand kommen kann und somit das Risiko, dass unerwünschte Nahrungsbestandteile in den Körper gelangen, erhöht ist.
Die Konsequenz ist eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Autoimmun-Reaktionen. Nach intensivem Training ist es also ratsam die ersten 45 Minuten nach dem Training vor allem Flüssigkeit in Form von Wasser aufzunehmen und die erste Mahlzeit erst im Anschluss.
Was ist ein guter Snack nach dem Training?
Nun stellt sich aber die entscheidende Frage: Was soll ich essen? Um eine möglichst schnelle Aufnahme der zugeführten Nährstoffe in die Muskulatur zu gewährleisten, sollte die erste Post-Workout-Mahlzeit innerhalb der ersten 30 Minuten am besten flüssig sein (bei nicht zu intensivem Training). Aus diesem Grund ist für viele ein Proteinshake der perfekte Post-Workout-Snack. Proteinshakes & Eiweißpulver an sich sind bei Paleo umstritten (MEHR INFOS).
Das liegt einmal daran, dass die meisten Proteinpulver auf Basis von Milchproteinen hergestellt werden, aber auch an der Tatsache, dass sie hochgradig verarbeitete Produkte sind. Es gibt zwar sehr wohl auch Proteinpulver auf Basis von Eiprotein, aber auch so ein Produkt ist nur durch starke Verarbeitung und damit Veränderung der Inhaltsstoffe herstellbar.
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Welche Rolle spielt Milch im Muskelaufbau?
Neben Proteinshakes qualifiziert sich Milch sehr gut als Mahlzeit direkt nach dem Training, aufgrund der günstigen Nährstoffzusammensetzung. Die Eignung von Milch als Post-Workout-Mahlzeit wird sogar von dieser wissenschaftlichen Studie unterstützt. Für alle Paleo-Anhänger, die Milch und ihre Produkte aufgrund problemloser Verdauung wieder eingeführt haben, wäre Milch also eine gute Option.
Milch ist genau genommen allerdings nicht Paleo-konform und möchte man sich strikt an die Regeln halten, so muss ein Ersatz her. An Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, fehlt es der Paleo-Ernährung Gott sei Dank nicht.
Um kurzkettige Kohlenhydrate und Eiweiße zuzuführen, bietet sich beispielsweise ein Smoothie aus Früchten deiner Wahl in Kombination mit weich gekochten Eiern an. Einfach vor dem Workout in den Mixer geben und mit zum Training nehmen, damit du es gleich nach dem Training zur Hand hast.
Was ist eine gute Post-Workout-Mahlzeit?
Spätestens 2 Stunden nach dem Training sollte dann aber doch eine richtige Mahlzeit her. Optimal ist hier, wie bei der Pre-Workout-Mahlzeit, die Kombination von hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Die Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training sind genauso gut dafür geeignet, um die Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
Fazit: Paleo ist ein guter Ernährungsplan für Muskelaufbau
Muskelaufbau ist unserer Meinung nach problemlos mit einem Paleo-Ernährungsplan möglich. Der hohe Anteil an proteinreichen Lebensmitteln unterstützt die Muskulatur bei Wachstum und Regeneration. Wird jetzt auch noch darauf geachtet, dass ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, so wird auch der Hormonhaushalt (Insulinantwort) optimal an das Ziel angepasst.
Das Timing der Nährstoffzufuhr spielt eine wichtige Rolle und kann den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen.
Der optimale Ernährungsplan für Muskelaufbau ist allerdings erfahrungsgemäß individuell sehr unterschiedlich. Was ist eure Erfahrung mit Paleo und Muskelaufbau? Teilt sie uns in den Kommentaren mit, wir sind gespannt!
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Liebes Paleo Team,
Ich habe 3x/Woche abends von 20:00 bis 22:00 Uhr Training, was vor allem Krafttraining ohne Geräte und etwas Cardio ist.
Da ich aber so erst spät zu Hause bin und dann schnell ins Bett muss, möchte ich eigentlich nichts mehr essen, um meinen Körper im Schlaf nicht mit Verdauung zu belasten.
Wie seht ihr das? Lieber nichts essen und dafür am Morgen? Und was?
Oder doch etwas leichtes weil der Körper nach dem Sport etwas Nahrung braucht?
Bin gespannt auf eure Sichtweise!
Danke und liebe Grüße
Liebe Lisa, das kann man pauschal schwer beantworten. Nico macht auch öfters so spät Sport und braucht danach meistens noch was zu essen. Besser schläft er aber auch wenn wir früher essen… Manchmal muss man eben Kompromisse machen und abwägen ob man die Energie aus der Nahrung mehr braucht oder den erholsamen Schlaf. Kann sich auch von Training zu Training unterscheiden. Probier doch mal wie es für dich funktioniert am Abend eher wenige Carbs zu essen und die dann zum Frühstück verstärkt zu dir zu nehmen. Vielleicht hast du dann das beste aus beiden Welten. Alles Gute!
Ich mache regelmäßiges Krafttraining (meistens Powerlifting), vor allem am Abend. Für mich hat sich flüssige Nahrung wie die erwähnten Shakes (zugegebenermaßen bei mir klassische Whey-Shakes mit Milch, vertrage Milchprodukte super) direkt nach dem Training bewährt. Liegt nicht so schwer im Magen wie eine feste Mahlzeit wie Fleisch, damit schlafe ich ganz gut.
Super Beitrag, kann ich nur bestätigen.
Paleo macht für mich absolut Sinn, nicht nur im Bereich Bodybuilding, sondern allgemein für die generelle Gesundheit!
Hallo zusammen,
ich versuche mich schon eine Weile nach Paleo zu ernähren, wobei ich teilweise nicht weiß wie ich es umsetzen soll.
Ich gehe morgens ins Büro und nehme mir mein Frühstück mit, esse Mittags in der Kantine (das klappt sehr gut – haben eine super Kantine) und esse am späten Nachmittag/früher Abend etwas mitgebrachtes bevor ich in den Sport gehe. Heim komm ich ca. 21:00.
1-2 Wochen klappt es ganz gut mit viel Planung aber generell ist es für mich schwierig Ideen für Frühstück to Go und mitgebrachtes vor dem Sport zu finden, dass auch nicht heißt jeden Abend stundenlang vorzubereiten.
Wie macht ihr das?
Danke und viele Grüße,
Sandra
Toller Artikel
Ich bin jetzt mittlerweile seit 6 Monaten auf Hanfprotein umgestiegen und wenn ich mal so zurück denke, dann hat sich schon einiges zum Positiven geändert.
Bin damals aus allergischen Gründen umgestiegen, da mein Magen mir Probleme bereitet hat. Mich interessiert jetzt diese Art von Muskelaufbau, nur hab ich Probleme mit Milchprodukten und würde diese gerne durch Sojaprodukte und Hanfprodukte ersetzen, um so an die Proteine zu kommen.
Hat jemand schon langfristige Erfahrung mit diesen Produkten im Bereich Muskelaufbau?
Sojaprodukte erhalten viel Östrogen, für uns Männer es ist nicht gut.
Hallo Christina,
Wo bekomme ich die Paleo Nurition planen für den Muskelaufbau aus
Grüße
Hi – wenn dich das Thema interessiert, ist vielleicht der PowerGuide Muskelaufbau etwas für dich:
https://www.paleo360.de/produkt/power-guide-muskelaufbau-mit-paleo/
LG, Anja
Hey,
der Artikel hat viele Fragen bezüglich Paleo und Muskelaufbau geklärt lässt aber auch vieles offen. Ich bin jetzt seit 3 Jahren im Gym angemeldet und überlege mich auch Paleo zu ernähren. Schlichtweg wegen der Gesundheit. Habe zwar bei einigen Paleo-Seiten gelesen, dass die Kalorienbilanz totaler quatsch ist, stimme damit aber nicht überein. Ich habe mir mal so spaßeshalber einen Paleo-Ernährungsplan zusammengestellt um die 1,5g Eiweiß je kg Körpergewicht abdeckt. Mir ist dabei leider aufgefallen, dass ich da nur so maximal auf 1600kcal komme. Und bei 84kg auf 1,85m Körpergröße ist für mich da schwer vorstellbar Muskulatur zu erhalten, oder überhaupt aufzubauen.
Treibt jemand hier regelmäßig Kraftsport, ernährt sich nach den Paleo-Regeln und hat diesbezüglich schon Erfahrungen gemacht?
Danke im voraus :)
Hallo Christoph,
ich würde Paleo an deiner Stelle einfach mal ausprobieren.
ich habe die Erfahrung gemacht, dass es nicht darauf ankommt die genauen Richtwerte für Muskelaufbau zu treffen. Bei Paleo geht es auch um Genuss und Nachhaltigkeit der Lebensmittel, die man isst :) Das macht auch den Sportalltag irgendwie entspannter.
LG, Anja
Ich persönlich sehe das ganze enspannt. Zwar ist zu viel essen absolut kontraproduktiv in unseren wohlhabenden Gesellschaft, doch ein weniger essen wenig problematisch (Meine Meinung).Ich orientiere mich gerne. Nach den Urvölkern die es heute noch gibt… Diese sind absolut muskulös, ausdauernd, gesund und trainiert und denke diese kommen selten auf ihren ausgerechneten Kalorienbedarf :-) geschweige denn richtet bzw. Kann man sich danach richten. Es wird gegessen wenn es die Jagd und der Boden hergibt. Warum also sollte ich mich nach irgend welchen Zahlen richten und mit Gewalt die Kalorien in mich Hineinstopfen…
Hey Senta, deine Sichtweise und Argumentation gefällt mir :) LG, Anja
hi,
genau das ist auch mein probelm… und ich kann mir das auch sehr schwer vorstellen, das mir 2000 kalorien für einen guten muskelaufbau ausreichen… :P
lg
jazz
PS: mich würden dazu auch nähere infos interessieren
Im Grunde gut geschrieben und erklärt … was mich jedoch immer wieder erschreckt ist die Aussage das 30 min. Nach dem Training etwas zu sich genommen werden muss. Dass ist so nicht haltbar. Ich sage nur nachbrenneffekt.. diesen sollte man bei Fettabbau nutzen und erst ca. nach einer Stunde wieder etwas essen… genauso fehlt mir die Aussage dass Eiweiß, gerade nachts am besten aufgenommen wird da hier der größte Teil der Regeneration stattfindet..Punkt 3.. pre-workout Rezepte… ich gehe um 10 Uhr trainieren und bin Vegetarier… Schade dass es hier nicht nich andere Alternativen gibt… doch selbst wenn ich Fleisch essen würde wäre ein Verzehr von Fleisch morgens um 9 Uhr ein absolutes No Go…
Das stimmt, Senta – alle Aspekte wurden in dem Artikel nicht abgedeckt. Danke für deinen Input! Denke auch, dass es besser ist, nicht direkt (bzw 30 min) nach dem Training zu essen – immerhin kann je nach Workout der sympathische Teil des Nervensystems noch aktiver als der parasympathische Anteil sein. Für eine gute Verdauung ist zweiteres zuständig. Was sagst du dazu? LG, Anja
Hier möchte ich wiedersprechen, Senta. Beim Muskel- und Kraftaufbau (worum es ja in diesem Artikel geht) ist mir der Nachbrennereffekt relativ egal, im Gegenteil, er hindert mich sogar. Ich will ja keine Körpermasse verringern, sondern Muskelmasse aufbauen. Bei halbwegs passenden Makros sind Lean Gains mit Nahrung direkt nach dem Training problemlos möglich. Wenn man jedoch einen sehr hohen KFA als Ausgangsbasis hat und diesen verringern möchte, wäre mein Rat:
1. Ernährungsumstellung, um eine neutrale Kalorienbilanz ohne größere sportliche Aktivität zu erreichen. Hier darauf achten, dass die Makros passen (Kohlehydrate > 30%, mind. 1,5 g Eiweiß/kg lean body mass, Restkalorien möglichst gesundes Fett, zum satt werden ordentlich Ballaststoffe)
2. Wenn man sich an die Ernährung gewöhnt hat bzw. es schafft, diese im Alltag durchzuziehen: Krafttraining. Hierbei zum Fettabbau auf Volumentraining setzen, d.h. Sachen wie 5×10 Wiederholungen bei Übungen wie Squats, Bench Press, Rows, Overhead Press. Dazu Bauchmuskeltraining und Kram wie Face Pulls, um sich in keine krumme Körperhaltung hineinzuarbeiten. Volumentraining bedeutet hier bei nicht “Zuwachs des Muskelvolumens” (auch wenn das passiert (-: ), sondern “hohes Trainingsvolumen”
Wenn man es richtig erfolgreich angehen möchte, kann man vor dem Volumentraining erst einige Zeit reines Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft durchführen, hier sind 3×5 oder 5×5 Programme wie Starting Strength, Greyskull LP und vergleichbares großartig. Dafür schafft man sich eine Kraft-Basis, die dafür sorgt, dass der Muskel komplett angesprochen werden kann und das Volumentraining viel effektiver macht.
Dieses Volumentraining verbrennt deutlich mehr Kalorien als einfaches Cardio, wobei leichtes Ausdauertraining an den Off-Days natürlich angenehm zur Muskelkaterreduktion sein kann.
Das funktioniert unabhängig von Paleo-Ernährung, sollte aber mit dieser problemlos möglich sein.
Hallo.
Finde den Artikel sehr interessant. Ich persönlich probiere gerne immer wieder neues aus um den perfekten Weg für mich zu finden!
Werde es jetzt absofort testen :)
Coolio, berichte gerne von deinen Erfahrungen!
LG, Anja
guten tag!
auf was ich gerne eine antwort hätte, nach dem training direkt im anschluss eier?(die beeren verstehe ich wegen der fructose) aber das ei nicht ganz, wegen dem fettgehalt, der wiederum verzögert die aufnahme der kh die wiederum die aminosäuren in die muskelzellen buxieren!wie passt da ein ei rein?fett generell?
bei der haubtmahlzeit 1-1,5h nach dem training ist klar gutes fett inordnung!
gemixter thunfisch macht da für mich shon eher sinn!!??
dazu kommt das im selben obrigen artikel die aufnahmeverzögerungen von fett tematisiert wird aber nach dem training ignoriert wirt!!warum??
ich bitte um eine klare definierte antwort die man nicht fehlintepretieren kann, und somit beanstandungslos keine diesbezüglichen fragen mehr offen lässt!
PS: mein erzfeind heisst halbwahrheiten!!!
in diesem sinne im voraus bessten dank und alles gute weiterhinn! freundlich grüsst P.
Hi Pi :)
ganz ehrlich, die einzige Wahrheit: Probiere aus, was für dich funktioniert ;) Und wenn du nach dem Training Lust auf Eier hast, dann würde ich sie essen.
LG, Anja
Also, ich bin noch ganz neu in der paleo Szene unterwegs, dennoch stellt sich mir die Frage, warum dieser Ernaehrungsplan als paleoartig deklariert wird, da doch essentiell fuer die paleo Variante der Verzicht auf Kohlenhydrate ist.
Ich finde wenn man hier auf den begriff “paleo” einfach verzichten wuerde, waere dies ein normaler Ernaehrungsplan fuer Sportler.
Ich wuerde mich ueber eine aufklaerende Antwort freuen
LG
Chris
Hallo Chris,
paleo ist nicht gleich low carb! ;)
Infos dazu findest du hier:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/ist-paleo-eine-low-carb-diaet/
LG Malika
Guter Artikel, ein Freund von mir hat jetzt mit dem Training angefangen. Er ernährt sich schon länger nach der Ananasdiät. Er hat echt nach kurzer Zeit schon gute Resultate erzielt.
Ich denke, dass diese Ernährungsform sehr gut funktionieren kann.
MfG
Emil
Hallo Emil,
danke für dein Feedback!
Sportliche Grüße :) Anja
Hallo Frederik,
sehr interessanter Artikel, gibt es viele nützliche Information. Danke
Paleo ist richtig geil. Mache ich jetzt seit 8 Monaten (mit kleinen Unterbrechungen). Gefällt mir sehr gut und macht Spaß. Klare Empfehlung auch für den konkreten ernährungsplan!
Hallo, bin ein Extremsportler in Sachen Crossfit. Muss sagen, es ist nicht einfach mit Paleo diesen Sport zu betreiben. Habe in der ersten Zeit zwei Kilo Muskelmasse verloren. Kraft- und Ausdauermäßig habe ich dagegen zugelegt. Ich mache Paleo definitiv weiter. Zu Crossfit für jedermann: Dies sollte nicht einfach zu Hause gemacht werden. Die meisten Menschen können nicht einmal einen richtigen Squat.
Hallo Ronald,
ich stimme dir zu, beim Crossfit ist die Technik sehr wichtig.
Wünsche dir weiterhin viel Kraft und Ausdauer!
LG, Anja
Das ist ziemlich nützlich. Danke für die Info.
Super Beitrag. Danke
Guter Artikel, ein Bekannter von mir hat jetzt mit dem Training angefangen. Er ernährt sich schon länger nach der Steinzeitdiät. Er hat echt nach kurzer Zeit schon gute Resultate erzielt.
Denke ist garnicht so ungeeignet für den Muskelaufbau diese Ernährungsform.
Toller Beitrag.
Hat mir sehr geholfen
Letztendlich ist das ganze ja dann nicht gerade preiswert richtig? Allerdings würde ich es gerne mal ausprobieren da sich vor allem der Teil mit den Blütenpollen gut anhört. Ich versuche hautpsächlich natürliche Mittel zu benutzen.
Hi Daniel,
klar, qualitativ hochwertige Produkte haben ihren Preis. Aber ich kann dir garantieren – es lohnt sich.
LG Anna
Hi ich habe jetzt wieder mit sport im Fitnesscenter angefangen zum gezielten Muskelaufbau. Mit euren vorgeschlagenen Rezepten geht’s ganz prima.der beerenproteinshake gefällt mir sehr gut. Hierzu eine Frage :kann man auch rohe Eier verwenden? Mit weichen gekochten Eiern riecht er ziemlich, obwohl man das Ei nicht schmeckt.
Liebe Grüße
Hi,
Ich habe vor kurzem Paleo für einen Monat (strikt) ausprobiert und möchte kurz meine Erfahrung teilen:
Ich halte Paleo für eine sehr sinnvolle Ernährungsform speziell auch für Sportler. Vor allem Leute die abnehmen wollen werden sehr gute Erfahrungen machen, da sie durch die Kohlenhydrat arme Kost sehr wahrscheinlich abnehmen werden. Gleichzeitig kann man aber viel essen und muss nicht auf sehr viel verzichten (wenn man kein Fastfood- oder Pasta-Junkie ist ;)).
Als jemand, der Gewicht/Muskeln aufbauen möchte finde ich striktes Paleo aber eher schwierig, da man dafür einfach die Kohlenhydrate braucht.
Für einen guten Kompromiss halte ich es auf halbwegs “gesunde” Kohlenhydrate, wie Reis und Kartoffeln zu setzen – im besten Fall natürlich auf Süßkartoffeln ;)
Hallo,
Mich würde interessieren ob in dem Power Guide Muskelaufbau, zu dem Speiseplan für 1 Woche auch die jeweiligen nährwerte wie Protein kcl fett etc. pro 100 g zu den Speisen gegeben sind? Weil ja doch viele Rezepte durch hohen fettanteil sehr kalorien lastig sein können.
Würde mich über eine schnelle antwort freuen!
Nein, die Nährwerte werden in dem Fall nicht mit angegeben. Sorry. Für den Notfall ließe es sich aber leicht mit Hilfe einer Nährwerttabelle ausrechnen. Die Rezepte lohnen sich auf jeden Fall ;)
Beste Grüße
Matthias
Ich Trainiere schon 3 Jahre und habe immer noch nicht all diese sachen gewusst. Vielen dank für das WOOOWW Artikel.
Hallo liebes Team!
Verstehe ich das richtig, wenn ich trainiere mit dem Ziel Muskelaufbau brauche ich vermehrt Kohlenhydrate nur eventuell vor dem Training und abends danach. Am nächsten Tag ist da keine erhöhte Zuführung mehr nötig oder?!
LG Christoph
Durch einen Artikel einer Fitnesszeitschrift bin ich mal wieder auf die Steinzeiternährung aufmerksam gemacht worden. Schon vor ein paar Jahren sah ich Informationen im TV. Aber oft geht man seinen eigenen Weg. Aber hier gibt es viele interessante Informationen, welche ich gern umsetzen möchte und welche einen zum Umdenken anregen.
Hallo liebes Paleo Team,
wir, meine Freundin und ich haben uns vor ein paar Tagen, das Kochbuch zugelegt und sind sehr begeistert von den Rezepten und haben gestern mit der 30 Tage Challenge begonnen. Bin gespannt wie es mir bzw. uns dabei ergeht!
Jetzt zu meinem Anliegen, ihr habt hier im Blog über Muskelaufbau ja schon einiges Interessantes und nützliches stehen, inwiefern bringt mir euer Muskelaufbau Coach zusätzliche Infos oder ist es nur noch einmal eine Zusammenfassung plus Rezepte und Ernährungsplan?
Lieber Norman,
Schön, dann erzählt uns doch von euren Erlebnissen!
Klar gibt dieser Artikel schon sehr viele Informationen. Der Guide zum Muskelaufbau geht natürlich noch weiter in die Tiefe. Er beschreibt die Grundlagen des Aufbaus und der Funktion vom Muskel, die unterschiedlichen Typen und geht dann mit den hier angeschnittenen Themen noch weiter in die Tiefe. Er beschreibt auch gute Nahrungsmittel für Training und Muskelaufbau.
Ich hoffe, das hilft dir weiter!
Liebe Grüße, Caro
Liebes Paleo-Team,
Gibt es auch spezielle Post-Work-Our Rezepte?
Ich mache Cross-Fit und habe die Schwierigkeit, dass ich dies immer direkt nach dem Arbeiten mache (geht zeitlich auch nicht anders). Mein Mittagessen ist dann aber schon eine Weile her und kochen kann ich in der Zwischenzeit nicht. So ab und zu fühle ich mich etwas “leer”. Nach dem Training möchte ich dann etwas essen gemäss Zitat aus dem Artikel ( die Kombination von hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.). Habe da noch ein wenig mühe mit Paleo-Konform zu ernähen (Tag 8…)
Gruss
Achja, ganz vergessen. Bin in dem Zusammenhang (Kohlenhydrate – Insulin – Muskelaufbau) auf interessante Resultate gestoßen, wenn auch in Paleo (da Whey) nicht direkt anwendbar:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21131864
Kurzfassung auf deutsch: “Bereits ein Insulinspiegel von 15-30mU/L reicht aus um die Proteinanreicherung maximal zu stimulieren (12,11). Lediglich 25 g Whey-Protein nach dem Training können den Insulinspiegel auf 19mU/L heben. Selbst die Zugabe von 50g Maltodextrin hat den Insulinspiegel in einem Experiment nicht weiter erhöht”
Da habe ich aber etwas anderes rausgelesen. Dort stand nämlich, dass der erhöhte Insulinspiegel nach der Einnahme von Proteinen+Kohlenhydrate, die Muskelproteinsynthese nicht begünstigt hat im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Protein. Also ein höherer Insulinspiegel sorgt nicht für eine bessere Versorgung von Proteinen in den Muskeln.
Hey, danke für die rasche Antwort Christina.
Ich denke, viele meiner Kritikpunkte werden schlicht durch das Wort “optimal” abgefangen, das ich bei meinem ersten Lesen scheinbar übersehen habe, denn ob Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate möglich ist oder nicht spielt keine große Rolle, wenn es darum geht was optimal ist, denn das ist zweifellos Muskelaufbau mit Kohlenhydraten.
Die Verbesserung des Absatzes bezüglich der Nahrungsaufnahme von Protein finde ich gelungen und verdeutlicht die Zusammenhänge.
Ich finde es ziemlich irritierend, wie Fett in diesem Artikel nahezu ignoriert wird während gleichzeitig Kohlenhydraten dieses unglaublich tolle Image zugeschrieben wird, ohne auch nur auf den Grundzustand der in Frage kommenden Person (sprich ob man sehr schlank ist und allgemein Masse und damit Muskeln aufbauen möchte oder ob man übergewichtig ist und Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren möchte) in Betracht zu ziehen.
Es beginnt damit, dass die Aussage “Das Protein, das unser Körper mobilisiert, ist allerdings leider unser Muskelprotein, das wir ja versuchen zu vermehren.” nicht korrekt ist. Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Nahrung und genügend konsumierten Kalorien muss der Körper nicht auf die Muskeln zugreifen. Es wäre ja schwachsinnig, würde unser Körper anfangen, Muskelmasse zu zersetzen um an Proteine zu gelangen, wenn er sie über Nahrung zu Verfügung gestellt bekommt, insbesondere wenn man in Betracht zieht, wie schwerlich der Auffbau besagter Muskelmasse für den Körper ist.
Nimmt man dann noch genügend Fett & Ballaststoffe zu sich, benötigt man am Ende nahezu überhaupt keine Kohlenhydrate mehr, da der Körper bzw. die Leber die benötigte Glucose selbst synthetisiert (Ketose). Hätte man nun ein Kaloriendefizit, würde der Körper das überschüssige Fett nehmen, dass bereits vorhanden ist, was im Prinzip die Kurzfassung jeder low-carb Diät ist.
Ich empfehle ein Informieren bezüglich ketogenem Bodybuilding – bei ausreichenden Englischkenntnissen beispielsweise unter http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
Hallo Daniel,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Ich bin der Meinung, dass Kohlenhydrate allein wegen ihrer Wirkung auf den Insulinspiegel in gewissen Mengen essentiell wichtig sind für einen Muskelaufbau. Insulin ist bekanntlich ein anaboles Hormon und eine erhöhte Ausschüttung unterstützt damit den Muskelaufbau. Eine ketogene Stoffwechsellage dagegen ist charackterisiert durch einen niedrigen Insulin- und hohen Glukagonspiegel. Glukagon ist ein kataboles Hormon und daher für den Muskelaufbau kontraproduktiv. Logisch lässt sich der Fettanteil mit einer ketogenen Ernährung gut reduzieren. Im gleichen Zuge Muskulatur aufzubauen stelle ich mir allerdings aufgrund der hormonellen Lage recht schwierig vor.
Eine kurze Anmerkung zur Mobilisation von Muskelprotein: Natürlich wird Muskelprotein nur dann mobilisiert, wenn weder KH noch Proteine in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Hier habe ich mich wohl nicht ganz klar ausgedrückt!
Ich gebe dir vollkommen Recht mit der Aussage, dass der Körper nach Gewöhnung an eine ketogene Ernährung problemlos auch ohne Kohlenhydrate zurecht kommt. Aber mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen ist das sicher nicht die optimale Lösung. Wenigstens in der Zeit rund um das Training sollten ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden, um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen.
Beste Grüße
Christina
Wieso ? Es gibt doch paleokonforme Proteinshakes:
Hau Dir 200 g Blütenpollen in Wasser, hast Du ca. 55g Protein und 120 g KH s, und zwar alles enzymatisch aufgeschlossen in Rohkostqualität,
oder Hanfproteinpulver mit 50 % hochwertigem Eiweiss, ebenfalls roh.
Hallo Frederik,
vielen Dank für deine Hinweise, man lernt nie aus :-)!
Beste Grüße
Christina
Sers Federik,
den Ansatz mit den Blütenpollen find ich echt gut. Hab mich da mal informiert. Nach meinem Fazit würde mich ein Shake dann ca 6€ kosten. Ist das korrekt oder hast du alternativen wo die Pollen nicht so teuer sind?
Greetz
Matze
Paleo und Muskelaufbau passen denke ich wirklich sehr gut zusammen. Wenn man sich mal ein die Ernährungspläne von Bodybuildern ansieht, sind wirklich ein Großteil ihrer Nahrungsmittel Paleo konform, oder lassen sich mit kleinen Anpassungen gut “paleoisieren”.
Das einzige Problem das ich sehe sind die Proteinshakes. Ich finde einen Proteinshake einfach zu praktisch um darauf verzichten zu wollen. Man kann es immer mitnehmen, vergammelt nicht und ist einfach zuzubereiten. Somit kommt man auch recht günstig eigentlich auf seinen Proteinbedarf. wenn ich dafür immer Hühnchen und Steak kaufen müsste wär das bei meinen Qualitätsansprüchen auf Dauer nicht bezahlbar. Alle anderen Präperate die man sonst so angeboten bekommt sind meiner Meinung nach überflüssig und ohne weiteres über die Paleoernährung abgedeckt. Protein Shakes gibts auch als Isolate, also lactosefrei (= bischen mehr Paleo ;-) )